体脂肪を減らす方法はズバリこれ！スッキリ痩せたい・輝きたい！

「下半身の脂肪が気になる！」「お腹のぽっこりが取れない」など、体脂肪を気にしている人はたくさんいるのではないでしょうか。

体脂肪は、実はとても簡単に減らすことができます。

しかし、なぜ多くの人が体脂肪を減らすことができないと悩んでいるのでしょうか。それは、体脂肪を減らすための「方法を知らない」、もしくは「今の生活を変えることができない」からです。

今回はそんな人たちのために、誰でもできる体脂肪を減らす方法をご紹介したいと思います。もちろん少しの努力は必要ですが、スッキリ痩せて輝く自分を手に入れるために、無駄な脂肪を落としましょう！

 

体脂肪を減らすにはどうすればいい？

体脂肪を減らすには、まずは体脂肪について知る必要があるでしょう。体脂肪とは何か、そしてどのような原因で増えてしまうのかについて確認していきます。

体脂肪とは？

私たち人間は、食事から栄養とエネルギーを補給し、生命を維持しています。しかし、過食が原因で栄養とエネルギーが余ってしまった場合、それが血液中に「中性脂肪」として吸収され、皮膚や内臓に運ばれて「体脂肪」となってしまいます。

体脂肪には2種類あって、ひとつは内臓の周囲にまとわりつく内臓脂肪です。胃腸周辺に集まりやすく、増えるとぽっこりお腹になってしまいます。落としやすいのが特徴ですが、増えすぎると深刻な病気になる可能性を持つため、「悪性肥満」と呼ばれています。

そしてもうひとつは、女性に多い「皮下脂肪」です。全身の皮膚の下につき、落としにくいのが特徴です。特にお尻やふとももなどの下半身につきやすく、増えると「洋ナシ型体型」になります。

ただ皮下脂肪は体を守るために蓄えられるので、「良性肥満」と呼ばれます。よほど増えすぎない限り、皮下脂肪は体に悪さをしません。反対に皮下脂肪が少なすぎることで、体に悪影響を及ぼすことがあるので、痩せすぎには注意しなければいけません。

体脂肪が増える原因

体脂肪は、血液中の中性脂肪が蓄積して生まれるものです。中性脂肪は、栄養やエネルギーの摂り過ぎで増えます。

中性脂肪になる可能性を持つ栄養やエネルギーは、ずばり「糖質」です。「脂質（油）」も中性脂肪になり得ますが、その割合は糖質ほど多くありません。

糖質を摂取すると、胃腸でブドウ糖（エネルギー源）まで分解され、血液に吸収されます。エネルギーとして余った糖質は肝臓で脂肪酸と合成され、中性脂肪に変換されてしまいます。

中性脂肪はまた血液中に流されたり、直接脂肪細胞に体脂肪として蓄積されたりします。この積み重ねで、体脂肪が増えていくことになるのです。

減らすのではなく増やさないことが大事

体脂肪を減らすために大切なのは、「増やさないこと」です。体脂肪を燃焼させようとどれだけ努力しても、増える量が多ければ減らすことはできません。

糖質を制限して体脂肪を増やさない努力をすれば、減らす努力をしなくても自然と無駄な体脂肪は減っていきます。

もちろん減らす努力を合わせて行うことで、効率的に体脂肪を落とすことができます。「増やさない」ことを意識しながら、少しずつ体脂肪を落としていきましょう。

 

体脂肪を減らす方法

ここからは実際に、どのような方法で体脂肪を減らすのかについて紹介します。基本的には、食事と運動の2つのアプローチで体脂肪を減らします。

食事で体脂肪を減らす

ダイエットの基本は、食事です。運動も大事ですが、ダイエットが成功するかどうか、その8割以上は食事の仕方で決まります。どれだけ運動を頑張っても、食事管理をおろそかにしていては痩せることはできません。

まずは毎日の食事を見直し、朝昼夜の食事管理を徹底することから始めましょう。食べる量を減らすだけではなく、栄養にも注意が必要です。栄養バランスがしっかり管理できていれば、しっかり食べて体脂肪を減らすということも十分可能です。

また、ゆっくり噛んで食べるなど、食べ方を変えるだけで食欲を抑制し、体脂肪の減少につなげることもできます。

運動で体脂肪を減らす

運動をすると、当たり前ですがエネルギーを消費します。人は生きているだけである程度エネルギーを消費しますが、運動をすることでその量を増やすことができます。

たとえば、成人男性であれば1日1,500kcal前後の基礎代謝量があり、何もしなくてもこれだけ消費することになります。そして、体重50kgの人が10kmのランニングで減らせる消費カロリーは約500kcalです。

食事管理ができていることが基本ですが、余裕のある人は運動にも目を向けてみましょう。運動は体脂肪を減らすだけでなく、体のあらゆる面で調子を整えてくれるので、ぜひ習慣化することをおすすめします。

ちなみに、体脂肪を1kg減らすために必要な消費エネルギーは7,200kcalです。10km走ってやっと500kcalですが、ケーキひとつ我慢すれば300～600kcalのダイエットになります。

体重60kgであれば、120kmほどランニングをしないと1kgの体脂肪を減らせない計算になります。これだけでも、運動よりも食事のほうが重要だということがわかるのではないでしょうか。

 

体脂肪を減らす食事

ここからは、体脂肪を減らすための食事方法をご紹介します。

糖質制限ダイエット

現代の食事ダイエットの基本は、糖質制限をすることです。中性脂肪の原因となる糖質を抑えることで、体脂肪の増加を抑えることができます。

そもそも糖質とは、炭水化物の仲間です。炭水化物は植物の光合成によって生成されるので、穀物（稲・麦・あわ・きび・豆など）に多く含まれており、反対に肉や魚には一切含まれていません。

炭水化物は糖質と食物繊維に分類できますが、食物繊維は人エネルギーにはなりません。炭水化物ダイエットなども存在しますが、腸内環境を整えるために食物繊維の摂取は必須なので、実際は糖質制限ダイエットと同じです。

糖質制限ダイエットは、基本的に糖質以外はたくさん食べても良いというルールで行うダイエットです。お肉や魚が主食となるので、塩分の摂り過ぎには注意しながら取り組みましょう。

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置き換えダイエット

置き換えダイエットとは、主食となるご飯やパスタなどを、ほかの健康食品に置き換えるダイエット方法です。これも理屈は糖質制限ダイエットと同じで、糖質を多く含む穀物類を抜き、代わりに酵素ドリンクや野菜スムージーなどを摂り糖質を減らす方法です。

ただし、副菜などの糖質は考慮しないので、糖質制限ダイエットよりも痩せるのに時間がかかります。糖質制限ダイエットよりも緩めのダイエット方法だと考えておきましょう。

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断食ダイエット

断食ダイエットは、その名の通り断食（食事を断つこと）することで痩せるダイエット方法です。断食は本来宗教的な行いとして広まりましたが、現代では健康法として取り入れられることが多くなっています。

健康法として有名ですが、断食は食事をとらないことが基本なので、必然的に体脂肪を減らすことにつながります。ほかのダイエット法よりも短期間で痩せられるので、多くの人が挑戦しています。

断食ダイエットで重要なのは、準備期間と回復食期間を設けることです。準備期間とは、断食前に体を慣れさせるために、食事の量を減らし、体に優しい食事をとって胃腸を整える期間です。

回復食期間は、断食が終わってから食事内容を戻すための期間です。急に断食を始めたり、また以前と同じ食事をいきなりとってしまったりすると、体を壊してしまう可能性があるのです。

朝と昼だけ抜く半断食や、1日だけ断食をする1日断食（24時間断食）などもあります。48時間以上食事を抜く「本断食」をする場合、しっかりと正しい知識をつけてから行うか、専門家に相談してから行うようにしましょう。

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体脂肪を減らす食事メニュー

ここでは、誰でも簡単に取り組める「置き換えダイエット」を例に、体脂肪を減らす食事メニューを紹介します。

朝

朝はパンやご飯を抜き、野菜スムージーや酵素ドリンクを飲みましょう。おかずとして、目玉焼き・味噌汁・サラダ・ウィンナー・納豆など、簡単に作れて、なおかつ糖質の少ないものを選んでください。

デザートも少しなら食べられますが、できれば糖質オフのヨーグルトなどを選びましょう。

野菜スムージーや酵素ドリンクを用意するのが面倒であれば、完全に抜いてしまって、おかずだけ食べても問題ありません。

昼

お昼はご飯・パスタ・うどんなどの主食だけ抜くようにし、あとは普段と同じように食べましょう。定食屋などで食事をすると糖質だらけになってしまうので、できれば会社へは自作のお弁当を作って持っていくようにしましょう。

から揚げは衣が糖質、サラダの根菜は糖質多めなど、細かいことを気にしすぎると何も食べられなくなってしまうので、とにかく白ご飯・パスタ・うどん・ラーメンなどの主食を避けるようにしてください。

夜

夜は少しなら白ご飯を食べても問題ありません。体重にもよりますが、お茶碗半分くらいに抑えておきましょう。

あとはお肉や魚をメインに献立を考えましょう。できればサラダを用意してビタミンを補充したいところですが、難しければサプリメントなどで栄養補給をしても良いでしょう。

 

体脂肪を減らす飲み物

ダイエット中は、飲み物にも気を使いましょう。ジュースやお酒など、糖質の多い飲み物を飲んでいると、せっかく食事制限をしても意味がありません。どうせなら、脂肪が燃焼しやすい飲み物を選ぶようにしましょう。

コーヒー

コーヒーに含まれるカフェインには、脂肪燃焼作用があります。興奮作用などもあるので飲み過ぎには注意しなければいけませんが、1日1～2杯なら問題ありません。

砂糖は糖質のかたまりなので、できれば無糖（ブラック）で飲むようにしましょう。緩い糖質制限であれば、糖質1日200g程度まで摂っても問題ないので、ティースプーン1杯（約5g）程度の砂糖なら入れても良いでしょう。

緑茶

緑茶に含まれるカテキンには、体脂肪の蓄積を予防する効果があります。基本的に糖質は含まれていないので、コーヒーよりもダイエット向きの飲み物です。

ただし、コーヒーと同じようにカフェインが含まれているので、飲み過ぎでカフェイン中毒にならないよう注意しましょう。

水

糖質制限中の飲み物は、基本的には糖質やカフェインが含まれていないミネラルウォーターや、カフェインレスの麦茶がおすすめです。日本なら水道水も安全なので、あまりお金をかけずに水分補給することも可能です。

特に食事制限中は、水分補給がおろそかになりがちです。白ご飯やうどんなどの炭水化物は、その食材の中にも水分が多く含まれています。

普段は意識しなくてもある程度水分補給はできていますが、食事制限をすることで水分の摂取量が減っているので、普段以上に水分補給を意識しなければいけません。

 

体脂肪を減らす運動・トレーニング

体脂肪を減らすために、食事だけではなく運動も取り入れてみましょう。ダイエットの基本は食事ですが、併せて運動を行うことで効率的に体脂肪を減らすことができます。

ランニング

体脂肪を減らす運動といえば、ランニングですよね。ランニングは「有酸素運動」の代表的な運動で、効率よく脂肪を燃焼させることができます。特殊な道具も場所も必要なく、誰でも簡単に始められるのが最大の特徴です。

ランニングによる消費カロリーのおおまかな計算方法は、体重（kg）×走った距離（km）です。たとえば、体重60kgの人が5km走った場合、60×5＝300kcalの消費カロリーとなります。

体重を1kg落とすには7200kcalを消費する必要があるので、ランニングだけではなかなか簡単ではありませんが、毎日少しずつ取り組むことで成果が現れるのではないでしょうか。

水泳

水泳は、スピードを出して泳げば無酸素運動になり、ゆっくり自分のペースで泳げば有酸素運動になります。人によっては、水の中を歩くだけでも十分な運動（有酸素運動）になります。

体脂肪を減らしたいのであれば、スピードを出して泳ぐよりも、楽なペースで泳ぐ有酸素運動を意識して行うようにしましょう。

やり方によってはランニングよりも効率的にカロリーを消費できるというのは大きなメリットです。平泳ぎならランニングの約1.5倍、クロールなら約2倍のカロリーを消費します。

ただし、近くにプールがなかったり、お金がかかってしまったりするのがデメリットになるでしょう。

スクワット

スクワットは、体脂肪を減らすうえで非常におすすめのトレーニングです。スクワットは負荷の低い自重トレーニングなので、それ自体が有酸素運動になります。

10回やって数キロカロリーの消費と、けっして大きな数値ではありませんが、継続してカロリー消費を増やしていきましょう。

また、スクワットは全身運動ですが、主に下半身を鍛えるトレーニングです。下半身は全身の筋肉の中でも筋肥大しやすく、効率的に筋肉量を増やすことができる部位です。

筋肉量が増えれば、基礎代謝があがります。基礎代謝とは、何もしていない状態で消費していくカロリー量のことで、基礎代謝が高ければ太りにくく、痩せやすい体ということが言えます。

 

体脂肪を付けない日常生活

体脂肪を少しでも減らしたいのであれば、日常生活の中でも気をつけることがたくさんあります。

生活リズムを整える

少しでも代謝をあげるために、生活のリズムを整えておきましょう。朝起きる時間、寝る時間、食事をする時間、これらをきっちりきめておくと、自律神経が整い代謝があがります。

特に朝は早めに起きて、太陽の光を浴びることが大切です。太陽の光を浴びることで体内時計がリセットされ、自律神経が整い、体の調子が良くなるでしょう。

お酒を控える

アルコールを少し飲めば、体が温まり、代謝も良くなります。しかし、飲み過ぎると胃腸や肝臓がダメージを受けてしまい、食べ物の消化吸収を阻害してしまいます。

特にビールや日本酒などは糖質も多く含まれているため、ダイエット中はできるだけ我慢しましょう。どうしてもお酒を飲みたい場合、糖質の少ないカクテルや、ウィスキーや焼酎などの蒸留酒であれば、糖質を気にする必要はありません。

ただし、蒸留酒はアルコール度数が高いので、胃腸に負担をかけないよう、ミネラルウォーターや炭酸水などで割って飲むようにしましょう。

ゆっくりよく噛んで食べる

普段の食事では、できるだけよく噛んでゆっくり食べることを意識しましょう。たくさん噛むことで満腹中枢が刺激され、満腹感を感じやすくなります。

満腹中枢は反応が遅いので、脳から食欲を抑える指令が出るまでに時間がかかってしまいます。ゆっくり食べることで、満腹中枢が正常に働き、食べ過ぎを抑えてくれます。

また、しっかり噛んで食べることで食材が細かくなり、消化・吸収しやすい大きさになります。胃腸の負担も減り、体脂肪が溜まりにくくなるのでおすすめです。

 

まとめ

体脂肪を減らすには、まずは食事内容の改善から始めましょう。食べ過ぎないように量を調節することはもちろん、糖質を摂り過ぎないように栄養管理もきちんとするべきです。

そのあとさらに効率的に体脂肪を減らしたいのであれば、運動も取り入れてみましょう。簡単に始められるランニングや、自宅でスクワットをするなど、できることから始めてみましょう。

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