置き換えダイエットは本当に効果があるの？おすすめの置き換えダイエット

近年流行している置き換えダイエット。糖質制限ダイエットと合わせて、現代の２大ダイエット法と言われています。

医学的にも認められており、多くの人が実践し、ダイエットに成功しています。

このように言われても、ほんとうに効果あるの？と思ってしまいますよね。ダイエットは効果がでるまでに時間がかかります。本気でやりたいからこそ、本当に効果があると信用できるダイエット法を試したいと考えるはず。

今回は、置き換えダイエットは本当に効果があるのか、そのやり方や注意点をご紹介していきたいと思います。

これから本気で痩せたい！と考えている人に是非読んでいただきたい内容となっています。

 

置き換えダイエットとは

置き換えダイエットとは、食事の一部を健康的な食材に「置き換える」ことで痩せようとするダイエット法です。以前までのダイエット法では「食べずに痩せる」がテーマでしたが、糖質制限ダイエットや置き換えダイエットでは「食べて痩せる」がテーマとなっており、考え方が今までとは正反対のダイエット法なのです。

糖質制限は比較的短期間（長く続ける人もいます）で行う人が多いのですが、置き換えダイエットでは、短くても１ヶ月単位で行うことになります。つまり、短い間だけ取り組んでも、そこまで大きな効果は出にくいダイエット法とも言えます。しかし継続してしっかりと取り組んでいれば、長期的に見て確実に痩せることができます。

糖質制限も同じですが、置き換えダイエットは「適正体重に戻すダイエット」と言われることもあります。太っている人は痩せ、痩せ過ぎている人は適正体重まで太るダイエット法です。これは主にタンパク質をしっかりと摂るため、無駄な脂肪がなくなり、体が健康的に成長するからだと言われています。

 

置き換えダイエットの方法は？

では実際に、置き換えダイエットはどのように行うのか、その方法を見ていきましょう。具体的には「何を」 「何に」 「いつ」置き換えるのか、ということが重要なポイントです。

「何を」置き換えるのか

置き換えダイエットでは、主に主食となる食品を置き換えます。つまり、「白ごはん」「パン」「パスタ」「うどん」などの炭水化物が主な食品です。これらは私たちにとって大切なエネルギー源ですが、太る原因でもあります。

炭水化物は大切なエネルギー源ですが、他の食品からでもエネルギーを補給することはできます。つまり、太りやすい炭水化物というエネルギー源をやめ、別の太りにくい食品からエネルギーを補給するのです。

例えば、朝パンとフルーツを食べる人は、パンをやめてウィンナーや目玉焼きなどに置き換えます。同じだけ食事を摂っていても、炭水化物を抜いていれば太ることはないのです。

「何に」置き換えるのか

ここが置き換えダイエットの大切なポイントであり、一番難しいポイントでもあります。置き換える食材によっては、健康を害してしまう可能性もあります。意識してほしいのは、全体の栄養バランスです。

おすすめは、簡単に作れる「野菜スムージー」です（後程紹介します）。酵素ドリンクや青汁なども有名な置き換え食ですが、要は足りない栄養素を補えれば（糖質以外なら）なんでもいいのです。

「いつ」置き換えるのか

いつ置き換えるのか、ということも大切なポイントです。できれば、朝と夜の主食を置き換えるのがベストです。３食置き換えてもいいのですが、お昼は置き換えがしにくいことと、すべて置き換えてしまうとストレスがたまり継続できないということがあるので、朝と夜だけ置き換えるようにしましょう。

朝は白ご飯やパンをやめて、健康的な食品に置き換えます。他のおかずなどはお腹いっぱい食べても問題ありません。

夜はすべて置き換えるのではなく、「主食を少なくする」程度でいいでしょう。普段お茶碗２杯食べているなら１杯に、普段１杯なら半杯にして、その分を他の食品に置き換えます。

さらに、おやつや間食も置き換えてしまいましょう。おやつに食べるお菓子やデザートは、糖質や脂質が多く健康的ではありません。小腹がすいたというときは、例えばナッツやチーズなど、糖質の少ないものを選んで置き換えると良いでしょう。

 

おすすめの置き換え食

ここではさらに具体的に、おすすめの置き換え食について見ていきたいと思います。選ぶポイントは、「栄養価」 「手軽さ」 「腹持ち」 「費用」をメインに考えると良いでしょう。紹介するのは「野菜スムージー」「酵素ドリンク」「プロテイン」ですが、自分の好きな置き換え食を探し、いろいろ試してみるのも楽しくて良いかもしれませんね。

野菜スムージー

一番のオススメは、野菜スムージーです。不足しがちなビタミンやミネラル、食物繊維を簡単に摂取でき、手軽で腹持ちも良い最高の置き換え食です。地域によっては野菜の価格が高く、費用がかかってしまうかもしれないのがデメリットです。野菜が安く買える地域なら、間違いなく野菜スムージがおすすめです。

作り方は簡単で、野菜を買って５cm角に切って冷凍しておくだけです。飲む直前に、そのまま好きな野菜を選んでミキサーに入れるだけで完成。とっても簡単に作れて、冷たいまますぐに飲めるのが最高です。

ポイントは、皮や種ごと入れること。そのほうが食感があって腹持ちが良く、栄養もすべて摂ることができますよね。なのでジューサーではなく、ミキサーを使ってしっかりとトロトロになるまでつぶしましょう。

注意点として、根菜やイモ類は入れないこと。これらはでんぷん（糖質）が多く、太る原因となってしまいます。粘り気も出るので、あまりスムージには向いていません。少しならいいのですが、できるだけ葉物野菜から食材を選ぶようにしたほうが良いでしょう。

酵素ドリンク

私たちが健康な体を維持するために必要な栄養素を５大栄養素といいます。「炭水化物」「タンパク質」「脂質」「ビタミン」「ミネラル」が、その５大栄養素となり、これらの栄養素が私たちの体を作り、動かす源になっています。

その５大栄養素に続き、「食物繊維」「水」「ファイトケミカル」の次にくる９番目の栄養素が「酵素」です。

体内にある酵素には、消化酵素と代謝酵素があり、それぞれ次のような働きをしています。

消化酵素の働き
炭水化物、タンパク質、脂質を腸内で体に吸収できる大きさにします。

代謝酵素の働き
吸収された栄養素をエネルギーに変える働きをします。

このように、二つで一連の働きをしている消化酵素と代謝酵素は一定量の潜在酵素から作られています。そのため、片方が多くなると、もう一方が減るというバランスで保たれています。

それならば食品で酵素を補えば良いと思いますが、食品で摂取された酵素は胃で活性を失ってしまうため、食品から酵素をとるのは難しいといわれています。

食品から酵素を体に摂取することは難しいので、酵素サプリや酵素ドリンクを活用することで消化酵素を節約して、代謝酵素を多く作り、痩せやすい体質に改善することができるのです。

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プロテイン

青汁や酵素ドリンクも健康的なのですが、やはり一番大切なのは「タンパク質」です。特に主食（炭水化物）を減らすことでエネルギー源がなくなってしまうので、代わりにタンパク質からエネルギーを補給しなくてはいけません。

肉類や魚など、おかずでしっかり補充できていればいいのですが、足りない分はプロテインで補充するのが健康的です。意外かもしれませんが、置き換えダイエットでは、プロテインも非常に優れた置き換え食になるのです。

この場合、ビタミンやミネラルを取れないので、おかずの内容をしっかりと考えて食事をするようにしましょう。

 

置き換えダイエットの注意点

簡単に取り組める置き換えダイエットですが、注意してほしいポイントがいくつかあります。健康的にダイエットを続けるために大切なことなので、しっかりと意識して取り組むようにしましょう。

急激に炭水化物を絶たない

いくら置き換えダイエットが簡単に取り組めると言っても、急に始めてしまうと体がついてこない可能性があります。急に炭水化物を抜くことで体がエネルギー不足になり、ふらつきやめまい、倦怠感などの症状が出てしまいます。

人は炭水化物やタンパク質からエネルギーを得ていますが、急に炭水化物がなくなってしまうと、体はそれに対応できないのです。徐々に慣らしながら、タンパク質や脂質から十分なエネルギーを得られる体にしていく必要があるのです。

タンパク質を増やす

主食（炭水化物）を抜くことで、エネルギー源が減ってしまいます。代わりのエネルギー源として、タンパク質をしっかりと補充しないといけません。これは置き換え食とは別で、おかずから補充するのがベストです。タンパク質と言えば、肉類（牛肉、豚肉、鶏肉）や魚類（まぐろ、かつおなど）、そして大豆製品（納豆、豆腐、味噌、厚揚げ、枝豆など）などがあります。

特に大豆製品は、上質な植物性タンパク質と食物繊維、さらにはイソフラボンと呼ばれる美容に優れた物質が含まれています。「腹持ち」という点では肉類に劣りますが、健康面で言えばこれほど優れた食材はなかなか他にはありません。

もちろん、プロテインや納豆を置き換え食にしている人は、しっかりとタンパク質を補充できているはずなので、そこまで気にする必要はありません。野菜スムージーなどで置き換えをしている人は、タンパク質不足には十分注意しておきましょう。

停滞期に要注意

ダイエットをしていると必ず訪れる「停滞期」。特に置き換えダイエットは効果が出るまでに時間がかかるダイエット法なので、なかなか体重が落ちない日々が続くと、嫌になってやめてしまうかもしれません。

そこで知っておくべきなのは、「誰でも停滞期はある」ということ。それを知っているだけで、精神的にとても楽になり、ダイエットを継続することができます。

停滞期は、恒常性（ホメオスタシス）と呼ばれる人間の防衛本能からくるものです。体重が約５％落ちると、体が「危険な状態である」と判断し、ホメオスタシスが働きます。具体的には、摂取したエネルギーを必要以上にため込むようになり、反対にエネルギーを消費しにくい体になります。

もちろんしっかり健康的な方法で継続していれば、この停滞期はいずれ終わり、乗り切ることができます。ただこの時期はエネルギーを消費しにくい体になっているので、このタイミングでダイエットをやめてしまうとリバウンドしてしまう可能性があります。

 

リバウンドしない方法は？

ダイエットで大切なのは、痩せることだけではありません。もちろん痩せることは大切なことですが、それ以上に「リバウンドしない」ということを意識しておく必要があります。

せっかく頑張ってダイエットしても、リバウンドしてしまうと意味がないですし、これまでの努力が簡単に水の泡になってしまいます。そうならないためにはどうすればいいのか、いくつかのポイントを解説しておきます。

体を慣らしながらダイエットを進める

ダイエットを始めるときも、終わるときも、少しずつ体を慣らしながら行うことが大切です。もともと炭水化物を主要エネルギーとして動いていた体に、急に別のエネルギーであるタンパク質を放り込んでも、上手に処理することができません。

逆も同じで、タンパク質をエネルギーとして上手く働いていた体は、急に炭水化物がたくさん入ってくると処理できないのです。そうなると、体調が悪くなってしまったり、無駄な脂肪としてため込んでしまう可能性があるのです。

停滞期でダイエットをやめない

先ほども言いましたが、停滞期は一番リバウンドしやすい時期です。この時期にダイエットをやめてしまうと、一気に体重が戻り太ってしまうでしょう。これは人間の防衛本能なので仕方のないことなのです。

停滞期が来ても諦めず、健康的なダイエットを継続していれば、いずれ痩せることはできます。痩せないと言って諦めず、停滞期をしっかりと見極め、ダイエットを継続することが大切です。

健康的なダイエットをする

ダイエットはやり方によって、健康にも不健康にもなります。間違えたダイエットをしてしまうと、栄養不足になり体調不良をきたします。食べているのにお腹がいっぱいにならない、というのは栄養バランスが乱れている証拠。こうなるとリバウンドする可能性もありますので、しっかりと正しいダイエット法を覚えましょう。

特にしてはいけないのが、単食ダイエット。１日をりんごだけで過ごす「りんこダイエット」、おかずを食べずにおにぎりだけで生活をする「お米ダイエット」など。普通に考えれば不健康だとわかるようなダイエットは絶対にやめましょう。置き換えダイエットと似ていますが、根本的に違うので要注意です。

 

置き換えダイエットと糖質制限ダイエットの違い

この二つのダイエット法は、とても似ています。やり方は少し違いますが、根本的な痩せるメカニズムは同じだからです。置き換えダイエットも実は糖質制限の一種で、完全な糖質制限ダイエットよりも緩やかな糖質制限と言えます。

一番の違いは、糖質制限ダイエットではすべての食品の栄養を管理して糖質を減らしますが、置き換えダイエットは「主食だけ」糖質を制限します。置き換えダイエットでは主食以外は厳しく糖質制限せず、食べたいおかずを自由に食べることができます。

そのため効果が表れるのは完全な糖質制限ダイエットのほうが早いのが特徴。反対に置き換えダイエットは無理をせずに継続でき、ゆっくり健康的に痩せることができるのが最大のメリットです。

糖質制限は１日の糖質摂取量を、だいたい決めてしまいます。例えば、緩やかな糖質制限をするなら１日150g前後、厳しく追い込む場合は１日60g前後を目安にします。つまり、ご飯はもちろん、野菜の糖質、調味料の糖質など、（だいたいで良いのですが）把握しておく必要があります。知識があれば健康的に、かつ最速で痩せることが可能です。

置き換えダイエットはそこまで圧倒的なスピードで痩せることはできませんが、誰でも簡単に、難しい知識がなくとも実践できる優れたダイエット法です。とにかく主食の炭水化物を抜き、健康的な食品に置き換えるだけで良いのですから。

 

置き換えダイエットと糖質制限、結局どっちがいいの？

「置き換えダイエットも糖質制限ダイエットも健康的なダイエット法だということがわかったけど、結局ダイエットするならどっちがいいの？」そんな疑問が出てくれば、あなたもかなりこのダイエットについて理解できている証拠です。

どちらも一長一短、メリット・デメリットがあるのですが、おすすめは糖質制限ダイエットです。知識を必要とする分難しいダイエット法ではあるのですが、圧倒的なスピードで、しかも健康的に痩せることができるからです。

置き換えダイエットは誰でも簡単に始められるのが最大のメリットですが、それでも少しは栄養に関する知識が必要です。それがなければ、主食を置き換えたとしても、「おかず」や「おやつ」で大量に糖質を摂ってしまったり、ビタミンやミネラルが不足してしまう可能性があるからです。

そういう意味でも、まずは緩い糖質制限をしながら知識をつけていき、置き換えダイエットなどの自分に合ったダイエット法を見つけていくのがベストかもしれません。糖質制限はやり方によってはとてもきついダイエット法ですが、知識があれば食べられる食材も意外と多く、緩く長く継続して行うことも可能です。

糖質制限で栄養に関する知識がある程度ついてくると、置き換えダイエットも簡単に取り組むことができます。何を何に置き換えるのか、何の栄養素が不足していて、おかずは何を主に食べればいいのか、ということが見えてくるのです。

 

まとめ

誰でも簡単に取り組むことができる置き換えダイエットですが、健康的に痩せるためにはある程度基本的な知識は必要です。

無理なダイエットをして体を壊すことだけはしないように注意をし、是非自分なりのダイエット法を見つけ、理想的な体を手に入れましょう。

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