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糖質制限ダイエットをしても痩せない人はこの間違いに気が付いてない?

「健康的に痩せる」と話題になっている糖質制限ダイエットですが、中には「痩せることができなかった」という人もいることでしょう。

糖質制限は正しい方法で行えば、必ず痩せることができる優れたダイエット法です。

糖質制限で痩せることができないという方は、何かやり方が間違っている可能性があります。

多くの人が陥りやすいその間違いとは何か、そして、しっかりと確実に痩せるためにはどうすればいいのか、詳しく解説していきます。

 

糖質制限しても痩せない理由

糖質制限ダイエットは、健康的に痩せることができる優れたダイエット法です。ただやり方を間違えていると、反対に太ってしまうこともあります。糖質制限をしても痩せないのはなぜなのか、一体どんな理由があるのか、順番に確認していきましょう。

糖質摂取量の設定を間違えている

糖質制限をしているつもりでも、そもそもの設定が間違えている可能性があります。糖質制限のやり方は簡単で、自分で1日に摂取する糖質量を決め、その制限内で食事をするという方法です。

エネルギーとなるタンパク質は積極的に摂りますが、糖質は自分で計算しながら食事をしなければいけません。

ゆるい糖質制限であれば、1日に200g程度を目安にします。厳しめの制限をするのであれば、1日60gの糖質量まで抑えるのが一般的です。

痩せることができないという方は、この設定量をまず確認してみましょう。1日300g~400gに設定している方は、糖質制限になっていません。ダイエット目的であれば、多くても200g程度に設定しておきましょう。

知らずに糖質を摂っている

「ちゃんと1日の設定量を守っているのに痩せない」という方は、知らないうちに糖質を摂ってしまっている可能性があります。糖質が多く含まれている食材と言えば、白ご飯やパン、パスタ、うどんなどが有名ですが、他にも多くの食材に糖質は含まれています。

例えば、あまり知られていませんが、野菜にも多くの糖質が含まれています。特に根菜(大根や玉ねぎ)やイモ類の「でんぷん」は糖質の仲間です。同じくでんぷんで作られている春雨も、実は糖質のかたまりです。

飲み物にも注意が必要で、ジュースやスポーツ飲料には多くの糖質が含まれています。お酒を飲む人であれば、ビールや日本酒からたくさんの糖質を摂ってしまっているのではないでしょうか。

大事なのは、まずは糖質が含まれている食材を良く知ること。(どれぐらい含まれているかも重要。)そして野菜を食べるなら、糖質があまり含まれていない葉物野菜を積極的に摂るようにするといいでしょう。

停滞期に入っている

人の体はある程度痩せると、停滞期に入ります。これは体の防衛本能である「ホメオスタシス(恒常性)」と呼ばれる機能が働くからです。体重の約5%が減少するとこの機能が働きだし、代謝が落ちて痩せにくくなります。

この停滞期は誰にでもあることで、ここでダイエットをやめてしまうとリバウンドしてしまう怖い時期でもあります。停滞期は体重の減量はあまり見られませんが、そのまま健康的なダイエットを継続していれば、また体重が減り始めます。一時的に体重が止まっているだけなので、負けないように頑張りましょう。

すでに痩せている

ある程度痩せてしまった方は、それ以上は痩せません。糖質制限で体重が落ちていくのは、脂肪がエネルギーに変換されていくからです。しかしその脂肪が少なくなってくれば、それ以上は痩せません。

糖質制限ダイエットは「痩せるためのダイエット」ではなく「適正体重にするためのダイエット」と言われることもあります。タンパク質をしっかりと摂って筋肉量を維持し、健康的な体にするためのダイエットということです。

ある程度痩せているのであれば、それ以上痩せる目的でダイエットをするのではなく、健康的な体を目指すダイエットに切り替えてみましょう。

筋肉が増えている

順調に体脂肪が減り、筋肉が増えることがあります。体脂肪より筋肉のほうが質量が大きいので「体型はスリムになっていても体重は増えている」ということが起こり得ます。

特に糖質制限をしていると、タンパク質を多く摂ることになるかと思います。タンパク質は筋肉の元になりますので、糖質制限は筋肉が増えやすいダイエットとも言えます。

この場合、体重が減っていなくても問題はありません。脂肪が減って筋肉が増えたということなので、より健康的になったということです。気にせずに健康的な食事を続けましょう。

 

糖質制限ダイエットを成功させるコツ

正しい糖質制限をすれば、きちんと痩せることができます。しかし糖質制限は健康的なダイエットとは言え、精神的にツライことも出てくるでしょう。そんなとき、どうすればダイエットを継続できるのか、あきらめずにやり遂げられるのか、ちょっとしたコツをご紹介します。

 糖質を含む食材を知る

糖質制限ダイエットを成功に導く最大のポイントは、糖質を含む食材についての知識です。どの食材にどれぐらい糖質が含まれているのか、これがわからずに断念してしまう人はたくさんいます。

食材がわからないと「何を食べていいのかわからない」「食べられるものがない」ということになってしまいます。確かに糖質は多くの食材に含まれており、食べられる食材は限られてしまいます。

それでもちゃんと知識さえあれば、食べられる食材はたくさんあります。自分で計算しながら食べることで、糖質もちゃんと食べることができるのです。まずは糖質について、しっかりと知識をつけてみてはいかがでしょうか。

参考記事こんなにあるんだ!低糖質の食品【糖質制限の基礎知識】

 

我慢しすぎない

糖質制限に限らず、ダイエットに我慢のしすぎはよくありません。ストレスもたまりますし、リバウンドする原因にもなってしまいます。ダイエットをするうえで我慢は必要ですが、ある程度余裕を持って制限したほうが成功しやすいでしょう。

我慢の限界を超えてしまって一気に食べてしまう、というのが一番良くありません。「食事が足らない」 「どうしてもお米が食べたい」というときは、限界を迎える前に食べてしまいましょう。

具体的には、糖質量を100gに設定していて少しツライなと感じるときは、150gに増やすなど、まずは制限をゆるくしてみましょう。糖質制限は一気に痩せることよりも、ある程度継続することが大切なダイエットです。それを頭において取り組むと、成功率が上がるのではないでしょうか。

停滞期を知る

ダイエットには停滞期がつきものです。停滞期があるということを知っているだけで、精神的にとても楽になります。「頑張ってるのに痩せない」「なんで?どうしたらいいの?」と不安になると、ダイエットの成功率はぐんと下がってしまいます。

停滞期は一般的に、体重の約5%が落ちたときに始まると言われています。個人差はありますが、少し体重が落ちたところで減量が止まったという場合は、停滞期を疑ってみましょう。

 

糖質制限で注意すべきポイントは?

糖質制限ダイエットは、ある程度知識さえあれば簡単に実践できるダイエット法です。ただ注意しなければいけない点もありますので、しっかりと確認しておきましょう。

タンパク質をしっかり摂る

糖質制限ダイエットで一番大切なのが、タンパク質をしっかり摂ることです。そもそも私たちは体を動かすために食事からエネルギーを補給していますが、その主要なエネルギー源は「糖質」 「タンパク質」 「脂質」の3種類の栄養です。糖質を減らしても問題はありませんが、その分タンパク質をしっかり摂らないとエネルギー不足になってしまいます

さらにタンパク質は、私たちの体を構成する大切な栄養素です。髪の毛や爪、皮膚、内臓や筋肉まで、すべてタンパク質が元となっています。タンパク質は毎日、体の中でどんどん消費されていきます。特に糖質を制限しているときは、エネルギーとしても働くので、絶対に欠かせない栄養素となります。

糖質制限中のタンパク質摂取量の目安は、体重で決まります。最低限摂取して欲しい量は、体重kg=タンパク質gです。つまり、体重が60kgであればタンパク質は60g必要だということです。これは最低ラインなので、食べられる人はさらにその1.5倍の分量を目安にしましょう。体重が50kgの人は、75gのタンパク質量が目安となります。

栄養のバランスを考える

タンパク質が大切だというお話をしましたが、それ以外の栄養素も大切だということを忘れてはいけません。糖質制限ダイエット中に意識して摂りたい栄養素は、「タンパク質」 「ビタミン」 「ミネラル」です。

タンパク質は上述したように、体の源となるので絶対に欠かせない栄養素です。そしてその分解や合成を補助してくれるのが、ビタミンやミネラルです。この2種類の栄養素は「微量栄養素」と呼ばれ、少しの量でいいのですが、必ず必要な栄養素だと言われています。

ビタミンは、ビタミンA~C、葉酸、パントテン酸、ナイアシンなど。ミネラルは亜鉛や鉄、カルシウムなど、どれも重要な栄養素です。糖質制限では食事管理が大変ですが、できるだけバランスの取れた食事を心がけましょう。

体を慣らしながら行う

糖質制限を始めるとき、またはやめるとき、糖質の量を急に変えるのは危険です。体を慣らしていきながら、少しずつ変化させていきましょう。普段糖質からエネルギーを得るように働いている体は、エネルギー源が急にタンパク質に変わっても対応できません。栄養をエネルギーに変化させる仕組みが、糖質とタンパク質では異なるからです。

急激に糖質を制限してしまうと、低血糖を起こしてしまったり、倦怠感やだるさを感じたり、(しっかりと食べているのに)空腹感を感じてしまうことがあります。反対に糖質制限を急にやめてしまうと、糖質の分解がおいつかずリバウンドの原因となります。

目安としては、2週間かけて食事内容を変化させていくのがおすすめです。はじめの1週間は糖質250~300g、次の1週間は200g~250g、そして最終的に200g以下の糖質量に設定すると体はちゃんと適応してくれるでしょう。

食物繊維を摂る

糖質制限をしていると、どうしても食物繊維が不足しがちです。なぜかというと、食物繊維が含まれている食材には糖質が含まれていることが多いからです。つまり糖質を制限していると、知らないあいだに食物繊維も制限していることになってしまうのです。

食物繊維が不足すると、肌荒れや便秘の原因となります。特に便秘は、ダイエッターにとっては致命的な問題ですよね。腸内環境も悪くなりますので、痩せにくい体になってしまいます。

糖質制限中は特に、食物繊維は意識して摂るように心がけておきましょう。おすすめは「キノコ類」と「豆類」です。特に大豆食品はタンパク質も豊富で、食物繊維がしっかり含まれているので積極的に食べましょう。

注意して欲しいのは、根菜です。ゴボウや大根などの根菜には食物繊維がたくさん含まれていますが、同時に糖質も多い食材です。糖質制限中はなるべく避けるようにしたいところです。

参考記事低糖質ダイエットに絶対欠かせない食物繊維の役割とは?

 

リバウンドしないための正しいダイエット方法

先ほども軽く触れましたが、リバウンドしないためにはどうすればいいのか、改めて確認しておきましょう。食事方法だけでなく、普段の生活からリバウンドしないように意識しておくことが大切です。

停滞期を意識する

まずは停滞期を知ることが大切。体重が減らなくなったことでダイエットを諦めてしまい、食事をもとに戻して体重が増加する、というのがリバウンドの典型例です。停滞期は必ず訪れるものだと知り、それでも根気強くダイエットを続けることが重要なのです。

自分のペースで行う

「サイトで見たから」「友達に言われたから」という理由で、無理なダイエットを行わないようにしましょう。少しずつ自分にできる範囲で糖質を制限し、決して無理はしないこと。精神的にきつかったら、途中で計画を変更できるぐらいの余裕を持って行いましょう。無理な計画で、途中で諦めてしまうというのがリバウンドの原因となります。

適度な運動

食事制限も大切ですが、ダイエットには運動も同じぐらい大切です。もちろん食事制限だけでも痩せることはできますが、より健康的に痩せたいのであれば、有酸素運動や筋力トレーニングも取り入れてみましょう。

なぜ運動が必要なのか、それには理由があります。ダイエットをして筋力が落ちてくると、基礎代謝が落ちてしまいます。基礎代謝が落ちると痩せにくくなり、以前と同じ食事に戻しても太ってしまう(リバウンド)からです。

つまりリバウンドしにくい体を作るには、食事制限をしながら筋力も維持する必要があるということです。週3~4日程度でいいので、できるだけ体を動かす習慣を作ってみてはいかがでしょうか。

 

まとめ

糖質制限ダイエットを成功させるにはどうすればいいのか、いろんな角度から見てきました。お話したことはとても基本的なことで、特に難しいことはなかったと思います。

本当に難しいのは、食材ごとに含まれている糖質量の計算だったり、栄養バランスを考えることです。

しっかりと計画を立てて、無理のないように取り組んでみてはいかがでしょうか。

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