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自分でできるリンパマッサージのやり方【画像・動画解説付き】

 2017/04/25 ダイエット 健康 美容
 
リンパマッサージ

“リンパを流しましょう”とか、“むくみにはリンパマッサージがいい“という言葉はよく見かけるし、なんか流した方が体に良さそうな気はするものの・・・

リンパと体の関係って、とーっても大切なんですが、そういえば学校なんかでも習ったりしないのでよくわからないですよね?

そんなあなたにも自分でできるマッサージ方法の画像と動画をご紹介します。
簡単なリンパマッサージのやり方さえ覚えてしまったら体もスッキリですよ。

そもそもリンパって? 何が流れるの? どう流れる? 流れないとどうなる?
の疑問についてもお答えしています。

私が10年使って基礎体温を回復したマッサージグッズの紹介もします。

 

リンパマッサージの準備

まずはじめに、体幹部にある深部のリンパ管を刺激するために

『肩まわし』と『腹式呼吸』をしてから、それぞれの部位のマッサージをします。

● 肩まわし

リンパの出口は、鎖骨のくぼみの奥にあるリンパ管です。

腕を前後にぐるりと大きく回すことで刺激できます。

鎖骨まわりが動くように、肘をゆるめて肩をゆっくりと大きく、前後それぞれ5回行います。

腕だけを回さないように注意しましょう。

● 腹式呼吸

お腹の奥のリンパを刺激します。

下半身や腸などから戻ってきたリンパが集まる『乳び槽』は、おへその上あたりにあります。

腹式呼吸で外側から働きかけます。

横になり、おへその下に両手を添えてリラックスします。

下腹部を膨らますように鼻から深く息を吸い込みます。

次に、下腹部にたまった空気をすべて出し切るイメージで、お腹をへこませながらゆっくりと口から息を吐きます。こちらも5回行います。

 

リンパマッサージのやり方

● 手の動きは『流す』と『ずらす』の2つだけ
流す

肌のすぐ下にあるリンパをフィルターである最寄りのリンパ節に誘導するように、肌の表面で手のひらを優しくさする様にすべらせます。

ずらす

手のひらをぴったりと包みこむ様にあてて、リンパを流す方向にもみ手のようにゆっくり円を描きながら動かします。

組織内に漏れ出た水分を動かし、リンパ管や静脈への回収を促します。

強さは、たとえば食器洗い用のスポンジを手のひらで押して、少し沈む程度で行います。

リンパは自律神経によって管理されているので、リラックスできる入浴中またはお風呂上りがオススメですが、お風呂上りの場合は、ボディクリームなど滑りを良くするクリームを用意します。

そして、コップ1杯の水を飲んで、老廃物を体外に出しやすいように準備しましょう。更に、マッサージの後にももう1杯飲みます。

 

頭皮のリンパマッサージ

両手の指を広げて額から髪の生え際に指を置きます。

頭皮のリンパマッサージ

 

頭を洗うときのように指の腹を使って小さく円を描きながら頭頂部に向けてもみ上げます。

頭皮のリンパマッサージ2

これを10セット繰り返します。

 

目の周りのリンパマッサージ

目を閉じて、手の腹の部分を目に当てて少し圧をかけて5秒間キープします。

目の周りのリンパマッサージ

 

目の周りの骨に沿ってやさしく圧をかけて5秒間キープします。

目の周りのリンパマッサージ

これを3セット繰り返します。

 

耳の上のリンパマッサージ

指を開いてこめかみから耳の上に置きます。

耳の上のリンパマッサージ

 

指の腹を使って圧をかけながらグリグリと頭頂部までもみ上げます。

耳の上のリンパマッサージ

これを10セット繰り返します。

 

首のリンパマッサージ

リンパ節

『耳下腺』から『鎖骨』へ

顔のむくみ解消や首もほっそり、目の疲れも肩こりもまとめてスッキリ!

首から上のリンパは引力で体の中心に戻りやすいため、脚ほどはむくみにくいですが、それでも顔のむくみは気になりますよね。

顔の中でも、額など硬いところは自然に流れてくれますが、頬やあご下のように柔らかい部分にはリンパが溜まりやすいので、首のマッサージが重要なのです。

そして、首にはあご下のリンパ節や頚部リンパ節など、頭や顔・首のリンパ管が合流するポイントがいくつもあるので効率良くリンパを流せますから、顔や頭部のリンパの循環もよくなります。

● 肩周辺の血液とリンパの流れを促し、肩こり解消!

首のリンパマッサージ出典 :日経ヘルス

首の後ろの付け根に両手のひらを当てて、ゆっくりと指の腹で軽く3回ずらす

次に、手の位置を髪の生え際に移動させて、同じく指の腹で軽く3回ずらす

あまり下を向きすぎないように注意

 

● 前に引き出して流す

首のリンパマッサージ出典 :日経ヘルス

両手のひらを両方の耳の下から首に沿わせて、ぴったりと密着させてから鎖骨のくぼみに向かって引き出すようにして1回流す

 

肩のリンパマッサージ

『鎖骨下』から『えきか』へ

肩や胸、耳のリンパ液の関門は、鎖骨下やわきの下のリンパ節です。

これらに向けて流すことでリンパの循環が高まり、効率良く肩こり解消に導きます。

さらに、肩や首とつながっている耳をマッサージすることで、肩と首のリンパだけでなく血液循環も良くなり、顔のむくみ解消にも効果的です。

肩のリンパマッサージ出典 :日経ヘルス

① 首から腕の付け根へ

首の付け根から腕の付け根までを3等分して、首に近い方から円を描くように3回ずらす

次に、肩先に親指以外の4本を当て、鎖骨の下を通って鎖骨のくぼみに向かって3回流す

 

② わきの関門へ導く

わきの関門へ流す出典 :日経ヘルス

鎖骨のすぐしたの筋肉の上に手のひらをぴったりと当て、わきの下の方向に円を描くように3回ずらす

 

③ 肩こり解消には耳ほぐしが重要!

耳のリンパマッサージ出典 :日経ヘルス

両手の人差し指と中指で両方の耳を挟み、前から後ろに向かって円を描くようにずらす

両手の平を耳の下に当てて、鎖骨のくぼみに向かって引き出すように流す

ずらす→流すをセットで3回

 

足のリンパマッサージ

太もも&ふくらはぎ

『そけい』と『しっか』

リンパ節

リンパマッサージの基本とも言える重要な部分です。

体の中心から遠いぶん、むくみやすいので、しっかり流してスラリとした美脚に!

● リンパ節の回収力を高める

足のリンパ出典 :日経ヘルス

両手を重ねて脚の付け根に当て、手の位置は変えないまま、内側から外側に円を描くように5回ずらす

 

● 圧迫されたリンパを解放する

太ももは3等分にし、脚の付け根に近い方から順に、同じブロックで3回ずつずらす→流す

足

足のリンパマッサージ出典 :日経ヘルス

 

● 脚のリンパの関門をほぐす

外側から包むようにして、両手の親指以外の指をピタッと当てて3回ずらす

ひざ裏出典 :日経ヘルス

 

● ひざ下をほっそりさせる

太ももと同じく3等分し、膝に近い方から順に、同じブロックで3回ずつずらす→流す

ふくらはぎ

ふくらはぎのリンパマッサージ
出典 :日経ヘルス

 

● 一直線に押し上げる

仕上げにまとめて脚の付け根に3回流す

足のリンパマッサージ
出典 :日経ヘルス

 

● 足首

キュッと引き締まった足首、カッコいいですよね。

太もも&ふくらはぎの後に、くるぶしや足の裏をほぐして『そけい』に流します。

 

● 足首のラインを復活させる

くるぶしは、内側と外側に分けてマッサージ、3回ずつずらす

くるぶしのリンパマッサージ出典 :日経ヘルス

内くるぶしは両手の親指を当て、外くるぶしには親指以外の指を当てて、外から内に円を描くようにほぐす

 

● 表と裏から足を刺激

足のリンパは足の甲へと流れます。

足裏のリンパマッサージ出典 :日経ヘルス

まずは、手のひらを足の甲に密着させて、円を描くようにずらしてほぐす

次に、両手の親指の腹を足の裏にぴったり当てて、内側から甲へ向けて半円を描くように3回ずつずらす

 

● 仕上げは足先から付け根まで

足のリンパマッサージ出典 :日経ヘルス

脚全体のリンパを全て流し上げる

足先を両側から包むように両手のひらを当て、脚の付け根まで3回流す

 

リンパを流して短時間で小顔になる動画

田中宥久子先生による、テレビで実際に短時間で小顔になった動画です。

西田ひかるさん、中山エミリさん、松本明子さんなどが実感
さっそく実践してくださいね!

リンパとは? リンパの流れ

体中の余分な水分や不要になった物・老廃物を回収するのがリンパの役目です。

リンパの流れが悪くなって、この回収作業がうまくいかないと水分が細胞内に溜まってしまうのがむくみです。

脂肪がつきやすくなったり、便秘の原因になったりもします。

リンパは、リンパ管が体中全身に血管と併走していて、その中には血管から漏れた水分などを含むリンパ液が流れています。

心臓から動脈を通って毛細血管まで体のすみずみに栄養素を運んで、使い古されて汚れた水分は静脈と共にリンパ管が回収します。

静脈では水分やアミノ酸と糖分など、リンパ管では残った水分と尿酸や中性脂肪とコレステロールが回収され、リンパ節でキレイにろ過されます

この不要なゴミたちは鎖骨のリンパ節で静脈と合流して、やっと汗や尿で排泄されるのです。

リンパ管

 

そして、リンパのもう一つ大事な役割は、免疫機能です。

リンパ管に入ったウイルスは、リンパ節の中でリンパ球(強い白血球)が退治してくれます。

耳の後ろが腫れたりするのは、このようにリンパ節の免疫機能が細菌と戦ってくれている証なのです。

このウイルスやバイ菌をせき止めるフィルターのような役目をするリンパ節は、約800個もあります。

 

リンパがスムーズに流れてリンパ節に送り届けられれば何の問題も無いのですが、なかなかそうもいかないのです。

血液は心臓がポンプの役割をして活発に流れますから40秒で体を一周しますが、リンパにはポンプが有りません。ですから、体を動かした時の筋肉の伸び縮みでリンパ管に圧をかけることで、6~8時間かけてゆっくりゆっくり流れているのです。

動脈の壁は厚く硬いですが、静脈やリンパ管の壁はゴムチューブのように柔らかくて、周囲の筋肉の影響を受けやすい形状になっています。

リンパ管も静脈も、逆流しないように弁がついていますから、呼吸や運動の際に筋肉で押されるとポンプ作用で流れが促されていきます。

 

リンパの流れが悪くなる原因

では、逆流しないはずのリンパが、どうしてスムーズに流れないのか?です。

リンパは1分間で24cmというのんびりとした流れですから、立ちっぱなしやデスクワークなどの場合は筋肉の伸び縮みも無くなり、イスなどの圧迫と重力の働きもプラスして滞り、細胞の間に漏れ出ている水分などが脚にたまって、むくんでしまうのです。

そして、むくみの最大の原因は、筋肉の緊張です。

リンパは、肌表面近くにたくさん存在しますが、リンパ液が流れるリンパ管は筋肉の中や内臓まわりなど体の内部を通っていますから、リンパ管まわりの筋肉が硬く緊張してしまうと圧迫されてリンパはスムーズに流れなくなります

これがむくみだけでなく、更にはその老廃物が周囲の神経や内臓を圧迫して、さまざまな不調につながってしまいます。

ですから、むくみをとるには、リンパを流してくれる筋肉をしっかりと動かし、緊張を解消させることが重要なのです。

 

リンパマッサージの効果

1分間に10回程度、リンパ管自体がごくわずかにぜん動運動で収縮してリンパを流していますが、その力は微々たるもので、リンパマッサージをすることでその収縮が20倍ほど活性化できるのです。

20倍ですから、特に不調を感じてない方でもどんな方でもリンパマッサージをした方がいいに決まってますよね。

さて、ではどこをどのようにすると効率良くリンパを流せるのか?です。

体の中に約800個もリンパ節が有りますから、リンパ節が多く集まる所、リンパが停滞しやすい所を重点的にマッサージするのが効果的です。

リンパマッサージによる効果

  • 血液循環の解消と老廃物の排出による美肌効果
  • 血液循環が良くなり肩こりの改善
  • 血液循環が良くなり冷え性の改善
  • 基礎代謝アップによるダイエット効果
  • 老廃物を流すことによるむくみの解消
  • 老廃物の減少によるセルライト除去
  • 老廃物の排出による便秘解消
  • 免疫力アップによる体調改善

 

重要な3箇所のリンパ節

鎖骨リンパ節 : 肩こり・不眠・頭痛

リンパ液が心臓にもどる出口、一番重要なリンパ節

時間が無い時は、ここを刺激するだけでも効果大!

リンパ節

改善できる体の不調

ほうれい線・顔のむくみ・額や首のシワ・首の痛み・肩こり・肩の痛み・手の冷え・鼻炎・不眠症・アレルギー・アトピー・ぜんそく・のどの痛み

 

腋窩(えきか)リンパ節 : 腕のたるみ・肩こり・背中の張り

のどや肺に近いので、外部からウイルスなどが入った時に、真っ先に免疫機能が働き、腫れやすい所

改善できる体の不調

首の痛み・肩こり・肩の痛み・背中の痛み・胸の痛み・手の冷え・腕の痛み・手首の痛み・手先のむくみ・二の腕のたるみ

 

鼠径(そけい)リンパ節 : 太もも&お尻痩せ・セルライト予防

下半身のリンパの関門

ここが滞るとむくみ→冷えで、お尻のたるみ・下半身太り

改善できる体の不調

腰痛・ひざの痛み・生理痛・更年期障害・股関節痛・不妊・子宮筋腫・頻尿・足先の冷え・精力減退

 

その他の主なリンパ節

耳下腺リンパ節 : 顔のむくみ・目の疲れ・首こり

顔のリンパの出口で、顔のマッサージでは最後にここへ流す

改善できる体の不調

ほうれい線・顔のむくみ・額や首のシワ・頭痛・首の痛み・肩こり・めまい・不眠症・耳鳴り・自律神経失調症・鼻炎・眼精疲労・のどの痛み・花粉症

 

腹部リンパ節 : 腰痛・便秘・お腹の脂肪対策・自律神経の調整

内臓からのリンパが集まる

子宮や腸の働きに影響し、生理不順、子宮・卵巣の病気をひき起こす

改善できる体の不調

ほうれい線・顔のむくみ・額や首のシワ・首の痛み・肩こり・肩の痛み・背中の痛み・胸の痛み・手先の冷え・足先の冷え・腰痛・生理痛・更年期障害・不眠症・食欲不振・消化不良・胃痛・便秘・自律神経失調症・アレルギー・アトピー・高血圧症・低血圧症・不妊・精力減退

 

膝窩(しっか)リンパ節 : 足の冷え・むくみ・膝の痛み

・膝から下のリンパが集まる

・詰まりがひどいと、静脈瘤になり易くなる

改善できる体の不調

ひざの痛み・足首の痛み・股関節痛・足先の冷え・むくみ・頻尿・更年期障害・精力減退

 

マッサージでリンパの末端にまで流れを作ると、リンパ球が増えることから免疫力アップにもつながります。

また、下半身のリンパ節は上半身よりも大きくリンパ球が多いため、免疫力アップには脚のマッサージが最も効果的とも言われています。

リンパの“よどみ”を解消すれば、むくみがとれてサイズダウンにもつながります

『溜めない体』をつくる為に、リンパをきちんと流す方法を身に付けましょう!

 

とにかく簡単なリンパマッサージをしたい方に【私のオススメ】

リンパマッサージ!やった方が良いに決まってる、わかってる、やりたい、でも出来ない・・・という方に、私が身をもってリンパマッサージの効果を体感している物をご紹介したいと思います。

私にとって、“無くてはならない物“は、こちら

マニキューレ
フットグルーマー マニキューレ

※追記
現在新製品のフットグルーマーグランに変更となっていました。
《メーカー公式》フットグルーマーグラン

 

以前のタイプ(シャワレステ)から数えるともう10年以上のお付合いで、私にとっては救世主です。

足先にはリンパのつぼが集まっていますから、むくみ易い方や冷え性の方には本当にオススメです。

 

私は、子供の頃から冷え性で、足先がしもやけになったりもしていました。

そのせいか、大人になってからはむくみ易くなっていたところに、更には仕事での冷える環境のせいで平熱が36.3℃→35.4℃と、時には体温計がエラーになって測れないほどの低体温にもなってしまいました。

子供の頃、父がたわしの様なブラシで足先をさすってはビリビリすると言っていたのを思い出しましたが、父は血液がサラサラする薬を飲まないといけない体だったので、余計に実感していたのだと思います。

その頃の私は、まだリンパマッサージというものを知らなかったので、

「変な事をやっているなー、そんなブラシくらいで何になるんだろう?」

と思っていましたが、現在ではなんと!モデルのミランダ・カーさんらの発信でセレブの間で“ドライマッサージ”と呼ばれ流行っているそうです。

ボディブラシ
出典: merben / ドライブラシ

私は父の血行の悪さや、むくみ体質が似てしまっているので、私も足のマッサージをしよう!と、健康グッズを色々探した結果、『マニキューレ』にたどり着きました。

これを使ってからは毎日お風呂で体を洗う流れの中にすっかり入ってしまって、もう無意識でもやっていますし、やらないと気持ちが悪いくらいです。

やり方は、イスに座って足にボディソープの泡を付けた状態で、マニキューレの上で両足を前後にただゴシゴシ滑らせるだけ、これだけなんです。

初めて使った時は、足先からくすぐったい様なシビレる様なじわじわっと上がって来る感じがしたら、足首まで真っ赤で膝下もまだらに赤くなっていて、本当にビックリしました。

お風呂からあがってもポカポカですし、頑張って5分くらいやったらしばらく膝の裏までジンジンしていて、これもまた初めての感覚に驚きましたが、今まさに巡っている!というリンパマッサージの効果を実感しました。

何しろ、くつ下を履かないで寝られるようになりましたし、いつからか気がついたら平熱も36.3℃に戻っていました

《メーカー公式》フットグルーマーグラン

 

そして、リンパマッサージにはもう一つ、驚きの嬉しい効果があります!

私は高校生の時に肩を脱臼したのですが、その後遺症からすっきり抜け出せたことです。

社会人になってあまり運動をしなくなった頃から、時より肩から肩甲骨にかけて痛い様な、重いような、引きつる様な後遺症がうずくようになって、整体やマッサージ、鍼灸、色々試しても、先生方も『治ってないでしょ?』と首をかしげるような妙な痛みに長いこと悩まされていました。

ところがある日、リンパマッサージに行ってみた時のこと、その場でその肩の痛みがふっと消えたのがわかったのです。

しかも、それが足先をやってもらっている時だったので驚きましたが、これは自分で足先をマッサージするしかない!と確信したわけです。

 

足先って、つぼを押したり揉んだりするのは、毎日となると難しいものです。

でもこれは足先ゴシゴシだけですから!

もうこの出会いに私は本当に感謝しているので、ぜひ皆さんにも試してみて頂きたいです。

単純な動きですけど続けるのは結構キツイので休み休みですが、インナーマッスルも鍛えられる感じで一石二鳥ですよ。

 

リンパの流れを良くして美ボディを手に入れる

女性のほとんどはむくんでいるといわれます。その多くは水分代謝が悪いためによって起こるものです。リンパの流れを良くして水分代謝を促進することによって理想の美ボディを手に入れるDVDをご紹介します。

日本ボディスタイリスト協会 理事長 大澤美樹さん監修による、「つらいガマンをしないダイエット法」のDVDです。

ボディスタ

ボディスタDVD

  •  リンパダイエットってどう違うの?
  • 1日1分でOK忙しい人でもできるボディリセット
  • 効果を出すためのポイントを伝授
  • 痩せたいところをピンポイントで細くするには?
  • 基本モードは1日5分で痩せ体質に!
  • 大切なバストを減らさないために大切なこととは?
  • 太って見えるお肉をスッキリさせる小顔術とは?
  • 忙しい人でも無理なく取り組める秘訣は?
  • 汚く見えるセルライトを解消する方法とは?
  • 食事制限よりも効果的!代謝をアップさせる秘密は?
  • 肌も美しく引き締め、たるみを残さずにやせる秘訣
  • 痩せにくい人のために体質改善デトックス

まずはボディスタのページで実践者の声をご覧ください。

 オススメ  リンパダイエットで美ボディを手に入れる「ボディスタ」のページ

 

まとめ

私はむくみやすい体質だから・・・とあきらめていた方や、以前の私の様に“何だかわからない不調”を抱えている方には、ぜひリンパマッサージを試していただきたいですね。

そして、体を動かせば動かすほどリンパの流れは活性化して、筋肉をほぐすことでむくみが解消されるのですから、セルフケアで『溜めない体づくり』を目指しましょう!

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