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【便秘に効く体操】腸も頭も即効スッキリ!

 2017/08/24 ダイエット 健康 美容
 

毎日スッキリしなくて体が重い
下腹ぽっこりが恥ずかしい
最近、肌荒れが気になる

などなど、特に女性に多い悩みです。

ただなんとなく漠然と、便秘に効くかも?とコーヒーを飲んだり、ヨーグルトを食べてみたりしても、今ひとつ効いてるのかどうなのか?

そして、薬に頼ってしまう方も多いでしょうが、それにも体が慣れてしまって頻度や量が増えてしまうという悪循環、体に良くないですね。

しかし、この『便秘』

人によって感じ方はさまざまで、なにしろ驚くことに、きっちりとした定義が有るわけでなくて、本人のとらえ方次第なのです。

もちろん、毎日スッキリ出れば気分は良いのですが・・・

1日1回ではなく2~3日に1回の排便でも、腹痛や膨満感・倦怠感といった不快感が無いのなら便秘ではないですし、毎日排便が有ったとしても量が少なく残便感があれば便秘とも言います。

また、不快感がなかったとしても、こっそりとず~っと腸にとどまっている『宿便』という厄介なものも有ります。

一般的には、3~4日以上排便が無いものを便秘といいますから、1日や2日排便が無かっただけで気にし過ぎて、すぐに薬を飲んでしまうのは控えた方がいいでしょう。

“2~3日出ないけど、な~んだ、私は便秘じゃなかった!“
と思う方も多いかも知れません。

だとしても、やっぱり毎日スッキリできるなら、したいですよね?

便秘の種類・原因はさまざまです。

また、便秘が体にどんな悪影響を及ぼすのか、少しだけ掘り下げながら、便秘に効く体操などを身につけていきましょう!

 

便秘の原因と種類

まずは原因です。
これさえ知っていれば、予防も出来るようになります。

便秘・宿便の原因
  • 水分の摂取不足(便が硬くなる)
  • 食物繊維の摂取不足
  • 加工食品、糖質、脂質などの摂りすぎによる腸内環境の悪化
  • 運動不足による腸の運動機能の低下
  • ストレスや睡眠不足などから自律神経のバランスを崩す
  • 朝食をとらない
  • 便意を我慢してしまう習慣

 

便秘のタイプ

大きく分けて4つです。


出典:くすりのアップル http://www.appledrug.com/constipation/

どうでしょう?
自分はこれかな?とあてはまるものは有りましたか?

便意の我慢や、食事のバランスについては本人の努力次第といったところですね。

しかし深刻なのは、ストレスによって便秘になり、便秘がストレスとなり・・・と、堂々巡りに陥ってお悩みの方が多いのではないでしょうか。

そこで重要なのが、幸せホルモンと呼ばれる“セロトニン”をうまく分泌させることです。人はこのホルモンによって、安心感や気持ちいいな~と感じます。

腸は“第2の脳“と呼ばれるほど脳と密接な関係にあって、このセロトニンは体内にスプーン1杯ほどしかありませんが、それも脳内で分泌されるのはたったの2%で、なんと90%も腸内にあるのです。

ですから、腸内環境が悪くなればセロトニンも分泌されず、憂うつになるのも当然で、これがまたストレスとなり・・・
こうして複雑に絡み合っているのです。

セロトニンをうまく分泌させるには?
  • バランスの良い食事
  • 日光にあたる
  • 適度な運動をする
  • 十分な睡眠をとる

ごく一般的な規則正しい生活さえしていたら大丈夫。
これが簡単なようでいて、現代社会においては難しくもあります。

そして、腸内環境の悪化は便秘にとどまらず、色々なトラブルを引き起こします。

 

便秘が引き起こすトラブル

便秘のとらえ方に個人差が有るように、体への影響も人それぞれですが、慢性的な便秘は心身共に悪影響を及ぼします。

●腸内環境の悪化による悪玉菌の増加
・発ガン性物質が活性化し、大腸にポリープやガンが出来やすくなる
・免疫力が低下し、感染症やアレルギー症状を発症しやすくなる
・肌荒れ、口臭

●自律神経が乱れる
・イライラ、憂うつ
・けだるく物事が億劫になる(→運動不足になる→さらに便秘悪化)

●骨盤内の血行不良
・骨盤と全身の血行は関係が深いため、腰痛・肩こり・冷え症・むくみやすくなる

 

“便秘から肩こりになるなんて、思ってもいなかった!“と驚く方も多いのでは?

食事のバランスにより腸内環境を整えるのはもちろんですが、セロトニンを分泌させるのにも、自律神経のバランスを整えるのにも、適度な運動が重要なカギとなりますから、ここでは便秘に効く体操に注目してとり上げていく事にします。

 

便秘に効く体操のための基礎知識

効率よく体操をする際の基礎知識として、腸のしくみ・形などを知っておいた方が良いでしょう。

 

そして、ストレスと腸に関係の深い、自律神経を整えるには呼吸が大切です。

自律神経を整える呼吸法

リラックスするために大事なのが呼吸です。

肺には筋肉が無いので自分の力では動けませんから、肺の周りの筋肉である『横隔膜』などの呼吸筋で動いています。
横隔膜が緊張してしまうと、カチカチにかたくなって呼吸が浅くなってしまうのです。

緊張する場面で深呼吸をする事が有りますが、まさにこれが横隔膜のストレッチなのです。


出典:http://nippy36.rssing.com/chan-14306727/all_p39.html

立っていても、座っていても、寝転んでいてもOK
お腹が圧迫されない、完全に力が抜ける姿勢をとる
目は軽く閉じ、お腹に手を当てる

①息を吸う

心の中で、一つ二つと数をかぞえながら、鼻から息を吸い込む
両手でお腹がふくらむのを確認する

“一生懸命”ではなく、自然のすがすがしい空気をいっぱい吸い込んで、体のすみずみに行き渡らせているイメージで

②息を止める

息を吸いきったら、あごを引き締めて息を止める
顔や肩はリラックス

最初は少しだけ、慣れてきたら無理のない範囲で少しずつ時間を延ばし、息を吸った4倍の長さまで止められるようにすると効果的

③息を吐く

開放感を感じながら、息を吸った倍の長さでゆっくりと吐ききる
基本は口から、慣れれば鼻から

のどはリラックスさせ、空気の通る音が出ないようにする
心も体も芯から力を抜くように

呼吸のリズムは、1・4・2です。
深い呼吸と、少し呼吸を止めることでストレッチ状態がキープできて、効果がグンとあがります。

ですから、これからご紹介するマッサージやストレッチを行う際に、呼吸にも気をつけてみましょう。

  • 眠ろうと思っても、気になることが有ってなかなか眠れない
  •  同じ考えが頭の中をグルグルする
  •  なんだかスッキリしない
  •  とにかくリラックスしたい

そんな時に、是非この呼吸法をやってみて下さい。

次に、体操やマッサージなどする際にも知っておきたいツボ!

 

便秘に効くツボ

『天枢(てんすう)』


出典:http://debusotsu.jp/4670

 

『大腸兪(だいちょうゆ)』


出典:http://debusotsu.jp/4670

 

『神門(しんもん)』

これらをふまえながら、腸のぜん動運動を助ける代表的なマッサージをしてみましょう!

『の』の字マッサージ

便秘といえば、まずコレ!
入浴時に行うと更に効果がアップしますが、食後2~3時間はあけます。
コップ1杯のお水を飲んでから行いましょう。

両手の指先をそろえて小さく円をかきながら、腸の形状に合わせて大きく『の』の字を描くようになぞっていきます。
コリを感じるところは念入りに。

最後のカーブ、S状結腸のあたりが滞りやすいので、
手のひらの付け根『神門』を当てて、少し強めに押し下げる

入浴時ではない時は、この部分だけでも温めると効果的です。

便秘に効く エッセンシャルオイル

マッサージをする際にオイルやクリームを使う場合、エッセンシャルオイルを加えるだけで、便秘解消の効果やリラックス効果がぐんとアップします。

直接からだに塗りこまなくても、お部屋に香りを漂わせるだけでもOKです。
レデューサーなど無くても、深い器にお湯をはってオイルを数滴たらすだけで十分ですから、寝る前のリラックスタイムやストレッチタイムにおすすめです。

◎ローズマリー
◎マジョラム
・カモミールローマン
・フェンネル
・レモン
・ローズ

私は寝る時に枕元に置いたり、お風呂で洗面器にたらして存分に吸い込んだりしていますが、手浴・足浴も気持ちいいですよ。
スッキリしたい時にはローズマリー、まったりしたい時にはカモミールがお気に入りです。

ハーブにはもともと、自然治癒力や免疫力を高める力もありますから、試してみる価値は有ると思います。

 

便秘に効く体操・基礎編

大腸でぐるりと囲われて、マッサージでは刺激が届かない小腸には、自分の体重をかけることで直接的に刺激を与えていきます。

効果が高い体操として、テレビなどでもたくさんとり上げられました。

腸に溜まったガスを追い出して、腸の動き(大ぜん動)を活発にする体操です。

うつぶせゴロゴロ体操

  • うつ伏せになり、丸めたバスタオルをお腹の下に入れて10分静止
  • 腸や『天枢』を意識して5分以上、体を前後左右に揺らす

 

その延長として

●バタ足
脚を伸ばしたままバタ足のように交互に上下を30回以上

●おしりたたき
かかとでおしりをポンポンと30回以上たたく

出典:https://womagazine.jp/25302

どちらも、上半身は伏せたままでも、ほおづえをついても良いです。
腰を反らし過ぎないように注意しましょう。

●仰向けゴロゴロ
腰が反らないようにひざを立て、腰にタオルを入れる

『大腸兪』を意識して、タオルの代わりに、自分のこぶし、テニスボールを使っても良い

おしり~腰まわりの筋肉がゆるむので、腰痛予防にも良いです。

 

便秘に効く体操・ストレッチ編

腸に刺激を与えると共にリラックス効果があるストレッチは、ストレスの解消や自律神経のバランスを整える効果があります。

窮屈に縮こまってしまった体を、大きくゆっくり呼吸をしながら、いつもよりさらに一歩伸ばすようにゆったりとした時間を持つのも大事なのです。

そうして血行が良くなることで、肩こりや腰痛の解消にもつながります。
どの部分を伸ばしているか意識しながら行うのが効果的です。

おしりのストレッチ

右ひざを両腕で抱えて、胸までゆっくり引き寄せる

おしりが伸びるのを意識しながら、深呼吸を3回

左手で右ひざの外側を持ち、ゆっくり左に倒す
右腕は肩の高さで横に広げ、顔も右を向く
できれば肩も床につけまる

肩に力が入らないように、腰がねじれるのを意識して、
深呼吸を3回
反対側も同様

ウエストのストレッチ

右脚を立て、左ひざの外側に置き、左ひじで押さえる
左手は、できれば右の足首を持つ

右手は腰の後ろに置き、体を支える
両肩の高さは同じで、首まで十分にひねる
反対側も同様

 

腰のストレッチ(ねこのポーズ)

四つんばいになり、手足を肩幅に開きます。
息を吐きながらおヘソを見て、背を丸めます。

息を吸いながらゆっくり顔を上げ、腰を反らせます。

腰のストレッチ(ガス抜きのポーズ)

両ひざを抱えこんで、額とひざを近づける
5秒ほどで息を吐ききる

腰の力を少しずつ抜いて、30秒ほど揺りかごのように揺らす

 

便秘に効く体操・エクササイズ編

スムーズな排便のためには、お腹やおしりの筋肉を鍛える必要があります。
しかし、あまり激しい運動は交感神経が活発になってしまうので、副交感神経が優位となってリラックスできるように、体がぽかぽかする程度を目安にしましょう。

腹筋

ひざを90度に曲げて、上体をおへそが見える位置でキープする
できれば、さらにおへそを覗き込んで10秒

何セットか繰り返す時も、脚は下げず上体だけを床に戻す

自転車こぎ

おしりを床から90度、お腹が丸まらないよう垂直にひきあげる
腰を両手で支え、足をくるくる回す

骨盤矯正の効果も有ります。

 

便秘に効く食べ物

便秘の原因として挙げられた、食物繊維の摂取不足を解消するための食べ物をご紹介します。

まず食物繊維には、水溶性と不溶性の2種類あり、スムーズな排便のためにも、幸せホルモン“セロトニン”の分泌のためにも、これらをバランスよく摂取するのが理想です。

水溶性食物繊維

海藻類や果物に多く含まれる
柔らかい便をつくり、出やすくする

→大麦・にんにく・納豆・レモン・アボカド・オクラ・こんにゃく・抹茶・山芋

不溶性食物繊維

豆類や穀物、根菜などの野菜に多く含まれる
水分を吸収し便のかさを増し、腸管への刺激でぜんどう運動を促す

→きくらげ・とうがらし・切干大根・インゲン豆・ひよこ豆・きなこ・おから・しそ・しいたけ・とうもろこし・パセリ・酒粕

そして、便秘にもタイプが色々ありましたが、タイプによって対策があります。

・ 弛緩性の方は、腸の動きをよくする、不溶性を多めに摂取する
・ ケイレン性の方は、便を柔らかくする、水溶性を多めに摂る

これらの対策をしっているだけで、心強いですね。

かぼちゃ・ごぼう等の不溶性ばかりを沢山とって、余計にお腹がはって悪化させていた方、多いのではありませんか?

“食物線維をたくさん摂っているのに、なんで出ないのだろう?“
と、どんどん摂取する前に、バランスを見直しましょう。

 

便秘に効くサプリメント

薬を飲んで、1度どっさり出ればいいのではなく、また、その快感がクセになっても困るのです。

便秘に効く体操に加えて、サプリメントを利用していくことで、無駄なく無理なく腸内環境を整えられます。

●200億もの善玉菌!『菌の森』

1粒にヨーグルト10個分の善玉菌が入った生サプリ。

 

年齢と共に減っていく乳酸菌!

赤ちゃんの時が約100%なのに対して、成人で10%にまで減少していることには、ショックとしか言いようが有りませんが、だからこそ毎日せっせと摂取しなければならないのです。

そして、効率的に摂取するために、熱に弱い乳酸菌を冷凍のまま腸まで届けるという“生サプリ“

1日2粒でヨーグルト20個分の善玉菌ですから、とても食事で摂れる量ではありません。

食事管理ではなかなか成果が出ないという方、外食の多い方、不規則な生活の方に、特におすすめです。

 

●腸内環境をスッキリ整える『善玉元気』





日本薬学会や多くのメディアで成果が発表されました。

特許取得の“乳酸菌発酵エキス”が、腸にまでしっかり届くという嬉しいサプリメントです。
これで悪玉菌の増加をストップ!お子様から年配の方、妊婦さんにもご利用いただけます。

90日間返金保証という自信の商品ですから、安心ですね。

<成分>

短鎖脂肪酸
L-乳酸/コハク酸/酪酸/酢酸/吉草酸

必須アミノ酸
ヒスチジン/リシン/トレオニン/フェニルアラニン/ロイシン/イソロイシン/メチオニン/バリン/スレオニン/トリプトファン

遊離アミノ酸
遊離オルニチン/遊離ガンマーアミノ酪酸(GABA)/L-シトルリン/4-ヒドロキシープロリン

アミノ酸
アスパラギン酸/プロリン/チロシン/アラニン/グリシン/セリン/シスチン

エイジングケア成分
トランスレスベラトロール/アントシアニン/クエン酸

 

まとめ

ご紹介してきました“便秘に効く体操“
たくさん有ったように思いますが、実は昔から便秘に効くとずっと言われ続けていたものが多いですよね。

知っていたけどやっていなかった・・・勿体ないです。

深呼吸で自律神経を整えながらストレッチ
ハーブの香りでリラックスしながらマッサージ

あれこれ“ながら運動”で効率よく取り入れられるといいですね。

お風呂では、『の』の字マッサージ
寝る前には、猫のポーズ→ガス抜きのポーズ
朝起きたら、うつ伏せゴロゴロ

こんなメニューはいかがでしょう?
腸も頭もスッキリさせて、下腹ぽっこりの憂うつな毎日とサヨナラしましょう!

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