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肉食ダイエットでやせやすい体をつくる!女性のための正しいやり方

 2017/09/09 ダイエット 美容
 

ダイエットというと・・・まずカロリー制限!

→カロリー計算するのは面倒だからボリュームのある物を食べない
→とりあえずお肉は止めておこう・・・そんなダイエットをしている人、多いのではないでしょうか?

そのやり方、ちょっと待った!

今や、長寿のためには肉食を!という時代です。ダイエットのためにお肉を食べないなんて、体にも良くない、ストレスもたまる、長続きもしない、おまけに太り易くなっちゃうかも!?食べ方さえ気をつければお肉だってヘルシーなのに、食べないなんてもったいない!

肉のたんぱく質で、筋肉を維持・増量することで代謝を上げて、脂肪燃焼を促進!やせやすい体をつくれるのです!!

テレビなどでよく紹介される、“手軽に料理できる時短レシピ”や“お肉を柔らかくする裏ワザ”などもうまく活用して、ダイエットも手軽にヘルシーに!

正しい肉食ダイエットのやり方を身につけて、ヘルシーにやせやすい体を手に入れましょう。

 

女性が肉を食べるといい5つのワケ

『肉食女子』という言葉が広まっているように、お一人様でも焼肉にも行っちゃう!という傾向にもありますし、おしゃれなヘルシー志向な女子にも様々な肉料理のブームがあります。

ただその反面、こんなに豊かそうにみえる現代の栄養状態は終戦直後よりも悪化しているといいます。

ヘルシーな肉食ブームをブームだけで終わらせないように、なぜお肉を食べるといいのか?を頭に入れておきましょう。

●貧血予防になる

女性は月経で定期的に血液を失うこともあって、鉄欠乏性の貧血になりやすいのです。貧血になると、全身の細胞が酸欠状態になってしまいます。

また、鉄分といっても、以下の2つに分かれています。

ヘム鉄(二価鉄):溶けやすく吸収に適している
非ヘム鉄(三価鉄):消化吸収が難しい


出典:http://jucky.red/home/%E7%94%9F%E6%B4%BB/%E5%81%A5%E5%BA%B7/1995/

このように、肉を積極的に摂ると効率良く貧血予防が出来るというのが、よくわかりますね。
そして、貧血の目安は

・疲れやすい
・立ちくらみがする
・顔色が悪い
・イライラする
・頭痛
・動悸
・息切れ

女性の6割以上に貧血症状があるわりには自覚のない人が多いようですが、特に貧血気味の人は、吸収がよくヘム鉄を多く含んでいる牛肉をとるようにしましょう。

●代謝に必要な亜鉛を多く含んでいる

亜鉛は、体内で酵素の働きを助けて、細胞の新陳代謝に欠かすことのできないミネラルです。不足すると味覚障害や、皮膚の炎症などの原因にもなります。

亜鉛というと、牡蠣に多いという印象が強いかも知れませんが、実は牛肉にも多く含まれています。
亜鉛不足のチェック方法は、

・なんとなく元気がでない
・抜け毛が増えた
・皮膚がカサカサしやすい
・爪が変形したり、伸びるのが遅い
・ケガが治りにくい
・風邪をひきやすく、治りにくい
・お酒が弱くなった
・記憶力が落ちた
・味がわからなくなった

亜鉛は、汗や尿から排泄されるため、スポーツなどでよく汗をかく人は不足しやすいのです。運動中に起きる“スポーツ貧血”は、亜鉛欠乏性貧血で、鉄分だけでなく亜鉛の欠乏からも貧血になってしまいます。ダイエットのために運動量を増やしている方は、要注意です。

●アミノ酸バランスのいいたんぱく質がとれる


出典:https://www.ajinomoto.co.jp/amino/aminosan/kaisetsu02.html

肉に含まれるたんぱく質は、体に必要な必須アミノ酸がバランスよく含まれていて、血管や筋肉などの修復に効率よく使われます。
しかし、日本人女性のたんぱく質摂取量は、十分ではありません。なぜなら、大豆などの植物性たんぱく質が、約半分を占めているからです。植物性たんぱく質はアミノ酸のバランスが悪く、肉のたんぱく質はバランスが良く、体内で効率よく使われます。
良質のたんぱく質でできた血管や臓器は丈夫で、免疫力も上げます。

●基礎代謝が上がりやすくなる

筋肉量を増やすには運動だけでなく、たんぱく質補給が不可欠です。


出典:http://xn--n8j2bm0c4240d81jv69c.com/2017/03/14/post-4704/

筋肉を維持するのには、たくさんのエネルギーが必要になりますので、筋肉量が増えれば基礎代謝も高まり、太りにくい体になるのです。

ですから、お肉は食べない!なんていうダイエットは、始めの数キロは食べる量が減ることによって体重が減るかもしれませんが、筋肉まで減ってしまいます。それによって基礎代謝が落ち、やせにくくなりますから、そこからはなかなか減らない、むしろ増えてくるという逆効果になるわけです。

また、肉には脂肪燃焼を促進する、カルニチンも含まれていますので、肉でたんぱく質をとって筋肉を維持することが、ダイエット成功のカギ!なのです。

●たんぱく質が作られる

お肉をたくさん食べると、アルブミンという血液に含まれるたんぱく質が増えます。アルブミンは、血管内の水を保つ働きや体内の水分量を調整する重要な働きをしていますが、老化すると減少しやすいために、アルブミンの量で老化の進行状態を計ることができます。

また、アルブミンが少ない人ほど早死にで、寝たきりや認知症になるリスクが高くなります


出典:http://www.tmghig.jp/J_TMIG/topics/topics_201502.html

りんごの切り口が茶色く変色してしまうのと同様に、私たちの体も酸化してサビてしまい、疲れが抜けなくなったりしますが、それを防いでくれるコエンザイムQ10という成分も肉には含まれているのです。

 

2秒やせ2秒やせ

 

肉食ダイエットのやり方

●肉を1日200g~300g食べる

1日に摂りたいたんぱく質は、体重1kgあたり1.2~1.6g
体重50kgの人なら300~400gで、肉以外からもたんぱく質は摂るとして、200~300gを目安にしましょう。また、一度に食べるよりは、数回に分けて食べた方が吸収は良いです。

●野菜とキノコを肉と同じ量とる

健康な体を維持するために、ビタミンやミネラル、食物繊維は欠かせません。特にダイエット中は、普段よりも更に意識して摂りたいものです。
葉野菜やキノコを合わせて400gほど、生野菜なら両手に山盛り以上になるくらいです。じゃがいも・かぼちゃ等の根菜類は糖質が多いので、要注意です。

●糖質摂取量を減らす

ダイエットには糖質摂取量を減らすことをおすすめします。糖質不足は、脳のエネルギー不足を引き起こしやすいという人もいますが、脂質を燃やしてできるケトン体も脳細胞のエネルギーになるのです。

もちろん、糖質を全く摂ってはいけないのではなく、1日で1膳か、1食につき50g(約3分の1膳)ずつならば摂ってもいいのです。

そして、2週間~1ヶ月ほど、この『肉食ダイエット』を続けることで、やせやすい体になりますから、その後に糖質の量を少し増やしても、脂肪を消費しやすい体を維持できます

ですから、少しの間の辛抱です。食べる順番は、野菜や海藻類など食物繊維の後にお肉を摂るようにして脂肪の吸収を抑えつつ、ある程度、脳に満足感を与えることで糖質の量が抑えられます。そして、期限と目標を決めておくことがダイエットのコツと言えるでしょう。

 

肉の種類・部位について

お肉を食べよう!と言っても、何でもいいわけではありません。日常で主に食べる、牛・豚・鶏について、どこの部位がどんな料理に適しているかなど、くわしく説明していきます。

● 牛肉

牛や羊の赤い色は、ヘム鉄とたんぱく質からつくられる色素たんぱく『ミオグロビン』の色なのです。このことからもわかるように、牛肉には体に吸収されやすいヘム鉄が豊富に含まれています。

また、たんぱく質合成やエネルギー代謝に欠かせない亜鉛や、脂肪燃焼を促進するカルニチンも多いです

ダイエット効果が期待できるカルニチンの量は、1日750mgで、牛肉に換算すると約550gなので、しっかりがっつり食べることが、脂肪燃焼につながるのです。


出典:http://www.yamasanfood.com/bui_cow.html

*カロリーとたんぱく質量は、100gあたり

・かたロース
うまみ成分が多いが筋があるので、ステーキにするときは丁寧に筋切りをしましょう。すき焼き・しゃぶしゃぶに。173kcal、たんぱく質19.7g

・かた
脂が少なく、肉質はやや固めじっくりと煮込むと柔らかくなるので、シチューやカレーに。130kcal、たんぱく質20.4g

・バラ
赤身と脂肪が層になっていて肉質は固め。脂肪が多く濃厚な味で、シチューや煮込み、焼肉に。371kcal、たんぱく質14.4g

・リブロース
赤身と脂身のバランスが良く、軟らかくコクがある。風味を楽しむにはステーキ、しゃぶしゃぶに。179kcal、たんぱく質21.7g

・サーロイン
形、香り、風味ともに抜群。肉そのものを味わうステーキがおすすめ。136kcal、たんぱく質22.0g

・ランプ
赤身の軟らかい肉質で、味に深みがある。たたき、ローストビーフをはじめ、どんな料理にも。121kcal、たんぱく質21.6g

・ヒレ
キメが細かく軟らかいが、脂肪が少なく、加熱にコツが必要。カツレツ、ローストビーフに。133kcal、たんぱく質20.5g

・うちもも
最も脂肪が少なく、たんぱく質が多い。キメが細かく軟らかで、大きな切り身で使う料理に。132kcal、たんぱく質21.2g

・そともも
脂肪が少なく、キメがやや粗く硬め。薄切り、細切れにして、炒め物に。127kcal、たんぱく質21.2g

 

☆牛肉料理のポイント

ステーキやローストビーフで大切なのは2つ。
表面に焼き目をつける、内面は温める

1度に火を通すのではなく、焼き目がついたら肉全体に熱を行き渡らせるイメージで暖かい場所で休ませます。厚い肉でも、同じ行程を何度か繰り返せば対応できます。脳を満足させる旨みの為に、焼き方にもご注意を!

最近ヘルシーで注目されてきた『グラスフェッドビーフ』とは、放牧されてストレスなく牧草のみで育った牛肉のことです。日本の黒毛和牛やアメリカのアンガス牛など、穀物の飼料で育てられた『グレインフェッドビーフ』に比べて脂肪が少なく、抗酸化作用のあるビタミンE、β―カロテンなどを豊富に含むものが多いです。

こういったヘルシーな食材や、熟成肉などのような風味・旨みの豊かなものなどを取り入れて満足感を得ることで、ストレスなくダイエット出来ると思いますよ。

 

● 豚肉

糖やたんぱく質の代謝や免疫機能の維持に欠かせないビタミンB1を豊富に含んでいます。特に、白米や甘いものをよく食べる人、お酒をたくさん飲む人は不足しやすい栄養素です。

成人女性は1日に1.1mg摂取が理想ですが、豚ロースで約140gに相当します。ただし、ゆでると約半分が湯に流出してしまうので、ゆで汁をスープにするなどして無駄なく使いましょう。

また、脂質代謝に必要なビタミンB2や、皮膚や神経を健康に保つナイアシンも多く、脂質にはリノール酸やオレイン酸が豊富に含まれます。口の中でとろける旨みを引き出しますから、脂身ごとおいしくいただきましょう。


出典:http://www.yamasanfood.com/bui_pork.html

*カロリーとたんぱく質量は、100gあたり

・かた
キメがやや粗く、やや硬め。脂肪が多少あり、薄切りや角切りにして、シチューやポークビーンズなど煮込む料理にするといい味が出る。125kcal、たんぱく質20.9g

・かたロース
赤身の中に脂肪が網状に入り、キメはやや粗く硬めだが、コクがある。スジを切ってから調理すると軟らかく仕上がる。しょうが焼きやソテーに。157kcal、たんぱく質19.7g

・ロース
キメが細かくなめらかな肉質で、旨みの多い脂肪がほどよくついた上質な部位。ローストやチャーシュー、カツに。150kcal、たんぱく質22.7g

・ヒレ
キメ細かく軟らかで、脂肪が少なく、ビタミンB1を多く含む。カツなど油を使った料理に向く。加熱しすぎるとパサつくので注意。130kcal、たんぱく質22.2g

・バラ
濃厚な味わいで、ベーコンに使われる部位。赤身と脂身が交互に層になっていることから三枚肉とも呼ばれる。角煮やチャーシューなどに。395kcal、たんぱく質14.4g

・そともも
比較的どんな料理にも合うが、中でも赤みの強い部位はキメが粗いので、薄切りにして炒めるか、煮込み料理に使うといい。143kcal、たんぱく質21.4g

・もも
高たんぱく、低脂肪でビタミンB1を高く含む。キメが細かく、ローストやソテーなど、肉そのものの味を楽しむ料理に。128kcal、たんぱく質22.1g

 

☆豚肉料理のポイント

“ゆっくり加熱”がおすすめ!急激に温度を上げると、筋線維内の水分がしぼり出されて、かたくなってしまうのです。牛肉より高い温度まで上げて火を入れたいので、豚肉ならではの“加熱と休ませ“の加減が大事です

かたまり肉は、熱湯に入れて自然に冷ましながら火を入れます。薄切り肉は、低い温度のお湯で加熱するのが、おいしく仕上げるコツです。

国産肉ならば、中心温度が70℃前後まで加熱すれば問題ないですが、ジビエ肉というイノシシなどの野生の肉は、75℃で1分以上の加熱が必要です。

見た目がロゼ色でも、火は通っていますが、お年寄りやお子さん向けには、よりしっかり加熱をしましょう。

 

● 鶏肉

高たんぱく・低カロリー、手頃な価格で、アスリートやダイエットの強い味方!アミノ酸バランスが良く、肌荒れに効果があるビタミンAやコラーゲンを豊富に含むことからも、美容にも効果が高く女性にも人気が高いです。
また、鶏肉には抗酸化作用があり、運動後の疲労感の改善にも効果があります


出典:http://www.yamasanfood.com/bui_chicken.html

*カロリーとたんぱく質量は、100gあたり

・むね
高たんぱく、低脂肪で、抗疲労作用のあるアミノ酸を多く含むことで注目の部位。味にクセがなく淡白なので、唐揚げや照り焼きなどに。145kcal、たんぱく質21.3g

・ささみ
笹の形に似ているというという語源。鶏肉の中で最も脂肪が少なく高たんぱくな部位で、抗疲労成分も多い。あっさりした味なので、サラダや和え物に。105kcal、たんぱく質23.0g

・手羽先
翼の先端部分。肉はほとんどついていないが、ゼラチン質や脂肪が多く濃厚な味で、唐揚げやスープ、カレー、煮物に。226kcal、たんぱく質17.4g

・手羽元
翼の胸に近い部位で、肉が多い。肉質は軟らかく、炒め物やロースト、揚げ物などに。骨付きのものは、水炊きにするといいだしが出る。197kcal、たんぱく質18.2g

・砂肝
レバーの下に位置する部位で、固い食物を砕いて消化しやすくする胃の一部で、鉄分やコラーゲンを多く含む。コリコリした食感で、焼き鳥や唐揚げのほか、ゆでて和え物にも。94kcal、たんぱく質18.3g

・もも
よく動かす部位のため、肉質はやや硬めで、比較的鉄分が多い。コクがあり、骨付きのものはカレーやシチューなどの煮込み料理に。204kcal、たんぱく質16.6g

 

☆鶏肉料理のポイント

牛や豚に比べて低たんぱく、低脂肪。特に、脂の少ないむね肉やささみや、加熱によってパサつきやすくなりますが、加熱すればある程度の水分が肉から出るのは避けられませんが、それも調理次第なのです。

そこで大事なのが、下準備です。塩や砂糖など保水性のある調味料と一緒に水を肉にもみこむ“加水”をしておくと、加熱してもパサつきにくくなります。

また、ヨーグルトの上澄み液のホエーや調味液に漬けておくのも加水になり、このひと手間で仕上がりが全く違ってきます。加熱するときは、温度を上げすぎないのもしっとりジューシーに仕上げるポイントです。

しかし、鶏肉には解体の工程でカンピロバクター菌という食中毒菌が付着する可能性が高く、65℃で30秒以上の加熱をしないと死滅しません。内部にも入り込む可能性があるので、表面だけの加熱ではNGです。中までしっかり加熱しましょう。

 

肉食ダイエットのためのレシピ

●牛の味噌漬け

【材料】(1人分)
牛ステーキ肉…200g
酒  …大さじ1
みりん…大さじ2
味噌 …大さじ2
サラダ油…適量

【作り方】
・下準備

①耐熱容器に酒とみりんを入れ、電子レンジ(600w)で50~60秒ほど加熱してアルコールを飛ばしてから味噌を溶く。

②①を牛ステーキ肉全体に塗り、ラップできっちりと包み、調理用保存袋に入れて冷蔵庫で1~2日置く。

・焼き
肉のラップを外し、表面の味噌をふき取る。
中弱火にかけたフライパンにサラダ油を引いて表裏、それぞれ2分ほどを目安に好みの加減で焼く。

【ポイント】
加熱調理をしていない生タイプの味噌を使うと、酵素の働きで肉がしっとり柔らかくなります。焦げやすいので、味噌はしっかり拭き取ります。

 

●豚のぬるしゃぶ

【材料】(2人分)
豚ロース肉またはかたロース肉(スライス)…250g
青ネギ、みょうが、わさび等の薬味…適量
めんつゆ…適量

【作り方】
①ボウルに30℃程度のぬるま湯を用意しておく。

②鍋に湯をはり弱火にかける。なべ底に小さな気泡がびっしりついたら、豚肉を広げるように5~10秒泳がせ、①のぬるま湯に取る。

③肉をすべてゆで終わったら、ぬるま湯から引き上げて皿に盛る。青ネギ、わさびなど好みの薬味を添え、めんつゆにくぐらせて食べる。

【ポイント】
豚の脂身は氷水に取ると、冷えすぎて口どけが悪くなります。あくまでも加熱を止めるためにも、水よりもぬるま湯にとるのが良いのです。

 

●和風タンドリーチキン

【材料】(2人分)
手羽元…5~6本
めんつゆ(3倍濃縮)…大さじ2
みりん …大さじ1
カレー粉…大さじ1
塩麹(なければ醤油)…小さじ1
ニンニク、しょうが(すりおろし)…大さじ1/2

【作り方】
①手羽元以外の材料をすべて調理用保存袋に入れ、よく混ぜ合わせる。手羽元を入れてよくもみこんだら密閉し、2時間以上漬けこむ。

②グリルまたはオーブントースターの下皿にアルミホイルを敷き、①の鶏肉を重ならないように並べて10分加熱する。

③加熱が終わっても扉は開けずにそのまま10分置き、さらに10分加熱したら皿に盛る。

【ポイント】
骨付き肉は加熱に時間がかかるので、余熱で休ませながら内側まで火を通します。休ませることで、肉の外側の加熱を抑えながら、肉全体の温度を上げていきます。

 

くびれボディくびれボディ

 

まとめ

正しい『肉食ダイエットのやり方』のポイントは、葉野菜やキノコ類を摂って、糖質を少し控え、ヘルシーなお肉を美味しくいただく!でしたね。

肉のたんぱく質で、筋肉を維持・増量することで代謝を上げて、脂肪燃焼を促進!やせやすい体をつくる!!

また、肉の種類も牛の赤身や鶏のささみばかりに限らず、部位別のカロリーなどを参考にして、色んな肉料理を食べることで飽きずに肉食ダイエットが続けられます。

世界各国、それぞれのお肉料理の文化がありますから、この機会に色んなお肉料理を食べ歩きするのもいいですね。せっかくですから、楽しみながらダイエットに取り組んでみましょう!

参考文献:日経ヘルス

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