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【ダイエットに効果的な運動】健康的な美を手に入れるために

 2017/08/03 ダイエット 美容
 

現在ダイエットをしている方やこれからダイエットを始めようと思っている方の中には、

「体重よりもスタイルが気になる」

「たくさん運動をしているけれどこのやり方であっているのか心配」

「体脂肪率を落としたい」

と悩んでいる方もいるのではないでしょうか?

 

ダイエットの成功の秘訣は、ダイエットに効果的な運動を取り入れることです。また、効果的な運動にプラスして食事を工夫することで、その効果をアップさせることができます。

今回お教えするのは、ダイエットに効果的な運動を取り入れ、健康的に美しくなるための方法です。

みなさんが抱える悩みを解決するお手伝いができれば幸いです。

 

脂肪燃焼させるメカニズム

ダイエットで健康的な美しい身体を手に入れるために欠かせないことは、効果的な運動による脂肪燃焼です。

脂肪燃焼とは、過剰に身体に蓄えられてしまったエネルギー(脂肪)を消費する(燃焼)という意味です。

体の脂肪を燃焼させれば体重を減らすことができるのですが、言葉でいうほど簡単なことではありません。そもそも脂肪燃焼のメカニズムを知らずに頑張っていてもなかなか成果が出ません。

カレーの作り方を知らなければカレーを作れないのと同じことです。まずは、脂肪燃焼のメカニズムを知ることがダイエットの第一歩です。

脂肪燃焼のメカニズムは以下のようになっています。

  1. 運動をし始める
  2. 脳が運動に使うためのエネルギーを作り出すよう命令を出し、体が脂肪の分解を始めようとする
  3. 体内で必要なホルモンが分泌され、脂肪を分解する酵素が活性化する
  4. 活性化した酵素によって脂肪が分解され、血液中に別の物質となって放出される
  5. 血液中に放出された物質は、全身の筋肉でエネルギーとして使用される(=燃焼)

脂肪はそのままの状態でエネルギーとなるのではなく、運動中に分解されて別の物質になった後、エネルギーとして燃焼されます。逆にいえば、運動しなければ脂肪は燃焼されないということになるので、ダイエットに運動は欠かせないということが分かります。

 

減量するためには、1回にどのくらいの運動時間が理想的かということも気になります。20分以上運動しないと脂肪が燃焼してこないというようなことを耳にする方がいると思いますが、近年の研究成果から、1日に30分の運動を1回行なっても10分の運動を3回行なっても、両者の減量効果に差のないことが認められています。つまり同じ運動であれば、その効果は総運動時間に対応するといえます。

引用:厚生労働省 メタボリックシンドローム改善のための運動

 

脂肪燃焼のメカニズムや、脂肪燃焼に必要な運動時間について知っていただいたところで、ここから先では、ダイエットに効果的な運動についてお伝えします。

 

有酸素運動と無酸素運動

みなさんは、私たちが日頃「運動」と呼んでいるものには2種類あるということをご存知でしょうか?この言葉についてはダイエット番組などでも取り上げられているので、聞いたことがあるという方も多いかと思います。

それは、有酸素運動と無酸素運動です。

 

有酸素運動

体内のエネルギー(糖質や脂肪)を酸素とともに消費しながら行う運動のことです。ある程度長い時間続けて行う運動が有酸素運動と呼ばれています。例えば、ジョギングやランニング、スイミングなどです。

無酸素運動

体内の酸素を消費せずに運動するもので、短い時間の中で大きな力を出す運動が無酸素運動と呼ばれています。例としては、短距離走、ウエイトリフティングなどがあげられます。

先ほど、ダイエットには脂肪燃焼が必要だとお伝えしましたが、この2種類の運動で脂肪を燃焼することができるのは有酸素運動です。有酸素運動を行うことによって、脂肪を燃焼し、無駄な脂肪を落とすことができます。ここで説明した2種類の運動でダイエットに効果的なのは、有酸素運動ということになります。

 

筋トレはダイエットに効果的はないの?

脂肪燃焼、すなわちダイエットには有酸素運動が効果的だということをお伝えしましたが、一方の無酸素運動も、実は、ダイエットにおいて必要な運動です。

筋トレは無酸素運動です。

無酸素運動では、脂肪燃焼ができないので筋トレはダイエットにあまり効果的ではないと思われがちです。

しかし、実際はというと、筋トレなくしてダイエットに効果的な運動を語ることはできません。筋トレによって、より健康的で美しい身体を手に入れることができます

ではなぜ筋トレをすると、ダイエットに効果的なのかみてみましょう。

  1. 筋トレをする
  2. 筋肉に負荷がかかる
  3. 負荷がかかった筋肉が回復する
  4. 回復後には筋トレ前よりも筋肉量が増える
  5. 筋肉量が増えると代謝が上がる

代謝とは、言い換えると、エネルギーの消費量のことです。代謝が上がるということは、脂肪を燃焼しやすくなるということです。筋トレ自体は無酸素運動であるため、筋トレによって脂肪が燃焼して痩せるということはあまり期待できません。

しかし、筋トレをして増えた筋肉によって代謝が上がり、脂肪を燃焼しやすい体になることができます。同じ時間だけ有酸素運動に取り組んだ時に、代謝の高い人の方がより多くの脂肪を燃焼することができます。

ダイエットをして健康的で美しい身体を手に入れたいという場合には、ボディービルダーやプロスポーツ選手のような過酷で辛い筋トレをする必要はありません。彼・彼女らのようなムキムキな身体になる必要もありません。

筋肉量が増えると体重も増えるのではないかと心配な方もいるかもしれませんが、ダイエット目的の筋トレでは過酷な筋トレをするわけではないので、体重の増加を心配する必要はありません

適度な筋トレをして理想のスタイルを手に入れましょう。

 

食事は運動前と運動後のどちらが効果的?

食事は運動前にとるべきか?それとも運動後にとるべきか?これは、多くの方がダイエット中に気になる問題です。

正直、この質問は答えることが難しい質問です。

なぜなら、食事は運動前も運動後もとったほうが良いからです。ただ、これには気をつけてほしいポイントがあるので、そのポイントを以下でお教えします。

運動前の食事

運動前に食事をせず、空腹状態で運動を始めるとどうでしょう。運動前に食事をしておかないと、力が出なかったり、集中できなかったりといった状態になりかねません。そのため運動前には、運動中に最低限必要なエネルギーを摂取することが必要です。

しかし、運動直前に食事をしてしまうのも問題です。みなさんも一度は、食べた後にすぐ動いてお腹が痛くなったという経験があるのではないでしょうか。

運動直前に食べてしまうと、運動中に血液が消化器官に回らず、消化不良を起こすなど胃に負担がかかってしまいます。腹痛をなくし、胃に負担をかけないためにも、運動の2時間前までに食事を済ませることをおすすめします。

運動前におすすめなのは、

  • バナナ
  • おにぎり
  • パスタ
  • うどん
  • そば

これらのような消化がよく、素早くエネルギーになるものです。脂分の多い食べ物は胃に負担がかかりやすいので、運動前は控えましょう。

運動後の食事

運動した後も運動する前と同様に食事をとりましょう。運動後に食事を取らないと疲労が溜まりやすくなり、風邪を引くなどしてダイエットを続けられなくなってしまいます。ダイエットによって健康になるはずが、これでは本末転倒です。

また、運動した後は、消化器官の吸収力が高まっているので、運動で失われた栄養素を取り込むチャンスです。

逆に、このタイミングで脂肪分の多いものや甘いものを食べてしまったり、お腹が空いたからといってたくさん食べたりしてしまうと、せっかくの運動が台無しにもなりかねません。ここは我慢して、以下のような栄養価の高いものを選ぶようにしましょう。

  • サラダ
  • 納豆、豆腐
  • 柑橘類の果物

効果的なダイエットのためには、運動前と運動後に適切な食事をすることが大切です。

 

ダイエットに効果的な運動

ダイエットに効果的な運動は、適度な筋トレ(無酸素運動)と無理のないジョギングなど(有酸素運動)の2種類の運動を組み合わせて行うものです。

まず、適度な筋トレですが、こちらはジムなどに通わなくても自宅でできるような簡単なもので構いません。腕立て伏せ、腹筋、背筋をするだけでもいいです。初めは、5回でも10回でも無理のない回数から始めて、慣れてきたら回数を徐々に増やしてみましょう。

そして、筋トレの中でもオススメしたいのが、スクワットです。

スクワットというとなんだかきつそうに感じる方もいるかと思いますが、自分の体力に合わせて少ない回数から始めると、無理なく取り組むことができます。

スクワットは立った姿勢から膝を曲げ伸ばしする運動ですが、正しい姿勢で行うことで足腰だけでなく背筋や腹筋も同時に鍛えることができます。

スクワットの方法

  1. 足を肩幅から骨盤の幅程度の広さに開く
  2. 背中を丸めたり、下を見たりせずにゆっくりと膝を曲げる(膝がつま先より大幅に前に出てしまうと膝を痛めるので注意してください)
  3. 太ももが地面と平行になるところまできたら膝を伸ばす(そこまで曲げるのがきつい場合は、無理せず曲げられるところまでで膝を伸ばしましょう)
  4. 膝の曲げ伸ばし(2〜3)を繰り返し行う

有酸素運動は、無理せず自分にできると思うものから始めていってください。まずは、ウオーキングからで構いません。ウオーキングが物足りないと思ったらジョギング、ジョギングが物足りないと思ったらランニングというように徐々にステップアップしていきましょう。

また、時にはプールに行って泳いだり歩いたりするのもいいでしょう。

脂肪の燃焼のためには、1日30分以上の運動が必要です

30分×1回の運動でも、10分×3回の運動でも、どちらも同じように脂肪燃焼効果があります。

そのため、通勤や買い物への片道が歩いて15分かかるのであれば、それを往復するだけでも脂肪燃焼には十分な運動です。

無酸素運動と有酸素運動の組み合わせ方ですが、理想的なのは筋トレを行なった後に有酸素運動を行うことです。例えば、自宅で腕立て伏せや腹筋を行なってからジョギングに出かけるといったものです。有酸素運動の前に筋トレを行うことで、脂肪燃焼がより活発に行われるので、より高い効果が期待できます。

 

まとめ

脂肪燃焼のメカニズムを理解した上で、どんな運動がダイエットに効果的なのか知っていただけたでしょうか?

適度な筋トレとジョギングなどの有酸素運動を取り入れることによって、健康で美しい身体を手に入れることができます。

さらに運動前後の食事をちょっと工夫すると、効果をぐっと上げることもできます。

最後までお読みいただきありがとうございました。

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