確実に痩せるダイエットランキング！ダイエットの方法とその効果

これからダイエットをはじめようと思っている人。今まさにダイエット中で、今のやり方で本当に痩せるのか心配な人。ダイエットについて、たくさんの悩みがあることかと思います。

ダイエットは成果が出るまでに時間がかかります。本当に良いダイエットなのか、間違ったダイエットなのか、自分で判断するのはなかなか難しいものです。

そこで今回は、自分に合った最適なダイエット法を見つけるために、厳選したおすすめのダイエット法7選を、ランキング形式でご紹介したいと思います。

 

自分に最適なダイエット法の見つけ方

今はインターネットが普及していますから、昔に比べていろいろなダイエット法を知ることができるのではないでしょうか。ただしたくさん知っているからと言って、自分に合っているかどうかは別の問題です。

ではどうすれば自分に最適なダイエット法を見つけることができるのでしょうか。そのポイントをいくつかご紹介したいと思います。

目的によって選ぶ

ダイエットの方法を選ぶうえで一番大切なのが、目的によって選ぶということです。自分の目標（何キロ痩せたいか）や、どういう風になりたいか（鍛えて体を大きくする）を決めて、それによってダイエット法を選ぶのが最善の方法です。

例えば、体脂肪が多くただ単に痩せたいという方は、運動よりも食事制限（糖質制限など）がおすすめです。「体を引き締めたい」「バストアップしたい」ということであれば、食事改善にくわえて体を鍛えるトレーニングが必要となります。

期間によって決める

自分がいつまでにその目的を達成したいかによって、ダイエット方法を選びます。例えば、半年や１年かけてゆっくり痩せたいという方は「食べる順番ダイエット」や「置き換えダイエット」など、効果は低いけど負担も少ないダイエットを選びます。

そして１ヶ月や２ヶ月など短期間で一気に痩せたいという方は「糖質制限ダイエット」や「炭水化物制限ダイエット」など、負担は大きいがその分効果も期待できるダイエット法を選びましょう。

基本を押さえて自分流のダイエット法を実践する

インターネットなどの情報は、すべて一般的なものばかりです。もちろんそれが大多数の人にあてはまるのですが、自分の体質や性格にぴったり合っているとは言い切れません。

そこで大切なのは、自分流のダイエット法を見つけること。基本さえしっかり押さえていれば、どんなダイエット法でも痩せることはできます。基本がわかっていないと、無理なダイエットや栄養バランスの偏ったダイエットをしてしまい、体を壊すおそれがあります。まずはダイエットの基本を知り、自分にぴったり合うダイエット法を見つけましょう。

 

 

すべてのダイエットに共通する「基本」とは

おすすめのダイエット法を紹介する前に、ダイエットの基本をおさらいしておきたいと思います。しっかり理解しておけば、どんなダイエットでも応用することができるはずです。

太る原因は「糖質」である

はじめに覚えておきたいのが、どうして人は太るのかということです。その原因は、運動不足でもなく、カロリーの摂りすぎでもなく、糖質の摂りすぎです。

日本ではまだ糖質が太る原因だと世間一般には広まっておらず、カロリーの摂りすぎが太る原因だというイメージが強く残っています。栄養学を勉強している人でさえ、近年のその変化に対応できていない人も多いのです。すでに世界的には、糖質の摂りすぎが肥満の原因で、健康にも悪影響を及ぼすという論文が多数発表されています。

栄養バランスのとれた食事

人は生きていくために、いろいろな栄養が必要となります。その中でも「必須アミノ酸（タンパク質）」「必須脂肪酸（脂質）」「食物繊維」そして「ビタミン」と「ミネラル」は体内で作ることができず、必ず食事によって摂取しなければいけません。

これらの栄養素がしっかりと摂取できていれば、どんなダイエット法でも健康的に進めることができるでしょう。もしどうしても不足してしまう栄養があれば、サプリメントなどで補うことも視野に入れておきましょう。

栄養は食事から摂るのが一番ですが、不足するくらいならサプリメントを摂ったほうが断然健康的です。（サプリメントに頼りすぎるのはNG）

カロリー不足に注意

無理な制限ダイエットや単食ダイエット（ひとつの食材ばかり食べるダイエット法）で起こりやすいのですが、カロリー不足には十分注意しなければいけません。逆に言えば、カロリーオーバーはほとんど気にする必要はありません。

太る原因はカロリーではなく、糖質です。糖質は不足しても体内で生成されますが、カロリーはそうはいきません。私たちが生きていくうえでカロリーは必ず必要になるので、不足しないようにしっかりと補うようにしましょう。

ちなみにカロリーは「糖質」「タンパク質」「脂質」に含まれており、「食物繊維」「ビタミン」「ミネラル」には含まれていません。糖質を減らすのがダイエットの基本ですから、必然的にタンパク質や脂質からカロリーを補うことになるでしょう。

 

痩せるダイエットランキング７選

ダイエットの基本を押さえたら、実際にどのようなダイエット法があるのかを見ていきましょう。いろいろなダイエット法がある中で、特におすすめの方法を厳選し、ランキング形式で紹介していきます。

第７位　こんにゃくダイエット

いわゆる置き換えダイエットの一種である「こんにゃくダイエット」。こんにゃくは、こんにゃくイモから作られています。イモ類は総じて糖質が多いのですが、こんにゃくイモに関しては糖質が低いのが特徴です。

方法は簡単で、毎日の主食（ご飯やパスタ、パンなど）をこんにゃくに変えるだけ。栄養はありませんが、食物繊維が含まれており、空腹を満たすことができます。こんにゃくゼリーで有名なメーカーが開発した「お米風のこんにゃく」などもありますので、それらを利用するのもひとつの手です。

デメリットは、やはり栄養がないことです。スムージーダイエットなど他の置き換えダイエットに比べ、栄養の偏りが起きやすくなってしまいます。そして、お米や麺類に模した商品はありますが、食感はこんにゃくなので、物足りないと感じる人も多いのではないでしょうか。

第６位　食べる順番ダイエット

食べる量はそのままで、順番だけ変えてしまおうという新しい発想のダイエットです。前菜、スープ（味噌汁など）、メイン、そして最後に炭水化物を食べるという方法で、フルコースダイエットと呼ばれることもあります。

これは2つの効果を期待しているダイエット法です。ひとつは、糖質の摂取量を減らすこと。はじめにサラダやみそ汁、そしてお肉や魚などのメインを食べることでお腹が満たされ、最後の炭水化物（糖質）を減らすことができるということです。

もうひとつは、糖質の摂取を最後にすることで、血糖値を緩やかに上昇させる効果があります。血糖値が急激に上昇してしまうと、肥満ホルモンと呼ばれるインスリンが一気に分泌され、脂肪がたまりやすくなってしまうのです。

順番を変えているだけなのでそこまでのダイエット効果は期待できませんが、普通に食べるよりも効果があることは間違いありません。他のダイエット法と併用することもできるので、覚えておいて損はないでしょう。

第５位　ランニングダイエット

ダイエットと言えば「ランニング」。そう言い切る人も多いのではないでしょうか。ランニングをすることで脂肪を燃焼させ、体を引き締めようとするダイエット法です。

実際ランニングによる脂肪燃焼効果はそこまで高くありませんが、やるのとやらないのとでは雲泥の差があります。筋力も増え基礎代謝があがることによるダイエット効果も期待できます。

ダイエットの基本は解説した通りで、食事内容の改善が最優先事項です。それと合わせてランニングをすると、さらにダイエットの効果を高めることができるでしょう。

第４位　筋トレダイエット

ランニングと同じく、運動を軸に行うダイエット方法です。筋トレをすることで得られる効果は二つ。ひとつは、トレーニングをすること自体によるエネルギーの消費。わずかとはいえ、つみ重なれば大きい効果が期待できます。

もうひとつは筋肉量増加による基礎代謝の上昇です。筋肉は何もしていなくても常にエネルギーを消費しており、筋肉量が多いほどそれが大きくなります。このダイエットは、主に下半身の筋肉や大胸筋、広背筋など、比較的大きくなりやすい筋肉から優先的に鍛えていくのが効率的です。

おすすめのトレーニングは、自宅でも気軽にできる「スクワット」「腕立て伏せ」です。特にスクワットは全身運動にもなりますので、積極的に取り入れていきましょう。

下半身のトレーニングは自分が感じているよりも負荷が高いので、やりすぎには注意が必要です。トレーニングをしても急に痩せるわけではありませんので、長い目で見てじっくりと取り組んでみてください。

第３位　スムージーダイエット

おすすめのダイエット法第３位は、置き換えダイエットの一種「スムージーダイエット」です。おかずはそのままで、ご飯やパンなどの主食をすべてスムージーに置き換えます。

スムージーとは、野菜や果物をミキサーにかけて液体状にしたものを言います。皮や種ごとミキサーにかけるので栄養価も高く、腹持ちも良いのが特徴。単純に糖質の摂取量が減り、スムージーに含まれる栄養が増えることになるので、とても健康的なダイエット法です。

作り方は簡単です。好きな野菜をいろいろ買ってきて、5cm角に切り、ジップロックなどに入れて冷凍しておきましょう。そして冷凍庫からいくつかの野菜を取り出して、そのままミキサーにかけるだけ。

でんぷんが多いイモ類や根菜などは、糖質も多く粘り気も出てしまうため、なるべく避けたほうが無難です。できるだけ葉物野菜を多く摂るようにしましょう。

第２位　主食抜きダイエット

ダイエットの中でも本格的な方法である「主食抜きダイエット」。ご飯やパン、パスタ、うどんなどの主食（炭水化物）を抜くことで、糖質を抑えて痩せるダイエット法です。糖質制限ダイエットと同じ意味で使う人もいます（間違いではありません）が、厳密に言うと違うのでここで確認しておきましょう。

主食抜きダイエットは、糖質制限ダイエットと違ってきっちり糖質を計算する必要はありません。とにかく普段食べている主食を減らし、その分おかずを増やしてカロリーを補うというものです。

おかずに関しては気にせず食べるので、知らない間に糖質を摂ってしまっていることがあります。つまり、きっちり行う糖質制限よりは効果が出にくいダイエット法となります。

おかずでしっかり栄養バランスがとれていれば、健康的に痩せることができる優れたダイエット法です。

第１位　糖質制限ダイエット

おすすめのダイエット法第１位は、今や世界的にも注目を集めている「糖質制限ダイエット」です。これまでに紹介したダイエット法の集大成とも言えるダイエット法で、短期間で、しかも健康的に痩せることが可能です。

ただしデメリットとして、基本的な栄養に関する知識がなければ難しいという点が挙げられます。それも慣れてしまえば簡単なので、迷っているならまずはこのダイエット法に挑戦してみましょう。

詳しいやり方は、次の章で解説します。

 

１位　糖質制限ダイエットの詳しいやり方

数あるダイエット法の中でも、ダイエットの基本をきっちり遂行して痩せる、言わば「正攻法ダイエット」です。すべての食事について糖質を計算し、制限することで簡単に痩せることができます。それではさっそく、詳しく見ていきましょう。

糖質制限ダイエットの基本方針

糖質制限ダイエットでは、その名の通り糖質を制限して痩せるダイエット法です。例えば、朝食の白ご飯やパンを抜き、その代わりにオムレツやウィンナー、納豆などのおかずを食べます。

主食抜きダイエットではここまでしかしませんでしたが、糖質制限ではおかずの糖質も考えて食事を組み立てます。例えば、鶏のから揚げは衣が糖質なのでNG、煮込み料理も砂糖をたっぷり使うものはNGなど。その代わり鶏の塩焼き、野菜スープなど、糖質が含まれていないものはいくら食べてもかまいません。

糖質の目安は1日150g

ではどれぐらい制限をすればいいのかというと、1日に150gまでの糖質なら摂取しても問題ありません。短期間で一気に痩せたいという方は、1週間目は150g、体が慣れてきた2週目からは60g程度まで制限してもいいでしょう。

糖質量は、食材によって異なるのでそれぞれ覚える必要があります。ただしはじめは調べながらゆっくり進めていくことで、そのうち自然と覚えるようになります。

不足分のカロリーはタンパク質で補う

これはダイエットの基本でも解説をしましたが、糖質制限ダイエットでは特に意識をしないといけないポイントです。今までカロリー摂取の50％以上を糖質からしていたので、糖質を制限することで、ほとんどの人がカロリー不足に陥ります。

カロリーが不足すると、体がだるくなったり、頭がフラフラしたり、ひどいときは倒れてしまう可能性もあります。

糖質制限中のカロリーは、タンパク質と脂質で補います。おかずを選ぶ際はタンパク質が豊富な食材をメインで考えると、しっかり補充することができるでしょう。タンパク質が豊富な食材は、肉類、魚類、豆類（大豆など）、乳製品などです。

食物繊維、ビタミンが不足しやすいので要注意

糖質制限をしていると、食物繊維が不足しがちになります。なぜなら、糖質制限中にはお肉や魚をメインのおかずにしますが、そこに食物繊維は一切含まれていないからです。さらに糖質の多い果物も避けるため、ビタミンも不足しがちになります。

そこで、お肉やお魚メインのおかずに加えて、食物繊維やビタミンの取れる食事を考える必要があります。

食物繊維が多い食材は、らっきょう、ごぼう、アボカド、豆類（大豆など）、海藻類、キノコ類などが挙げられます。葉物野菜にも少しですが含まれています。

ビタミンは主に果物や、葉物野菜に多く含まれています。糖質制限中は果物をあまり食べることができないので、ほうれん草や、ニラ、小松菜などの葉物野菜をしっかり食べるようにしておきましょう。

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まとめ

おすすめのダイエット法をご紹介しましたが、自分に合ったものは見つかりましたか？

インターネットで調べた方法を、同じようにするのは悪いことではありません。

ただやはり自分自身で考え、自分にぴったり合うダイエット法を見つけだしたほうが、さらに健康的に痩せることができるはずです。（そのほうが継続もしやすいはず）

そのためにも、まずはダイエットの基本を押さえ、ある程度の知識をつけてから始めるべきです。

そうすることで自分の体の変化にも気づきやすくなり、足りない部分を補うこともできるのではないでしょうか。

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