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食物繊維摂取量の目安はこれくらい!食物繊維の大切なはたらきとは?

 2017/11/13 ダイエット 健康 美容
 

日本で「食物繊維を毎日意識して摂っている」という方は少数派です。

タンパク質やビタミンと違い、食物繊維はそこまで重要視されていないのです。

しかし食物繊維は体の健康を維持するために、とても重要な役目を担っています。

今回は、これから食物繊維を摂ろうとする人のために、1日の食物繊維摂取量の目安と、その働きを徹底調査しました。

 

食物繊維摂取量の目安

食物繊維を1日にどのくらい摂ればいいのか、具体的な目安を調査しました。

摂取量の目安は1日20g

食物繊維の摂取基準は、厚生労働省が発表する「日本人の食事摂取基準」によると、男性なら1日に20g女性は18gとなっております。つまり、1日20g程度を目安として摂取していれば健康的だということです。

実は、一昔前までは食物繊維は栄養素としてほとんど重要視されておらず、食材の「残りかす」と考える学者もいるほどでした。しかし近年研究が進み、食物繊維の働きが見直され、重要度が増してきたのです。

厚生労働省が発表する「日本人の食事摂取基準」でも、発表のたびに基準量が増えており、日本では多くの人が「慢性的な食物繊維不足である」と考えられるようになりました。

食物繊維20gってどれくらい?

食物繊維20gがだいたいどのくらいなのか、わかりやすくまとめてみました。

  • キャベツ:1.5~2玉
  • レタス:3~4玉
  • 白菜:1.5~2玉
  • ブロッコリー:2株
  • ほうれん草:2~3束
  • 長ネギ:15~20本
  • もやし:4袋
  • 納豆:3パック
  • 白ごはん:40杯
  • 玄米ごはん:10杯

これらはあくまでも目安なので、大きさや種類によって異なります。それにししても、1日20gの食物繊維を毎日摂るのは簡単ではなさそうですね

水溶性と不溶性のバランス

食物繊維は「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類があります。例えば、納豆100g中には水溶性食物繊維が2.3g、不溶性食物繊維が4.4g含まれています。

食物繊維を摂取する目安として、水溶性が1に対し、不溶性が2になるように摂取するのが最適なバランスと言われています。食材ごとに含有量は違うので調節は難しいですが、できるだけそのバランスも意識して摂取してみてはいかがでしょうか。

 

食物繊維のはたらきは?不足するとどうなる?

食物繊維

では実際に、食物繊維は体内でどのような働きをしているのか、不足するとどうなるのか、詳しく見ていきましょう。

食物繊維は腸内環境を整える

食物繊維の最も重要な役目は、腸内環境を整えることです。食物繊維は、体内で消化・吸収されることがありません。摂取した食物繊維はそのまま腸まで届き、様々な働きをするのです。

食物繊維は消化・吸収されずに腸まで届き、排便を促します。さらに腸内で発酵することで善玉菌が生まれ、腸にたまったガスや有毒物質を排出してくれます。便通が良くなることで、大腸がんや痔の予防にもつながります。

噛むことによる嬉しい効果

食物繊維を含む食材は、歯ごたえがあり、よく噛んで食べる必要があります。咀嚼(そしゃく)回数が増えることで歯が丈夫になり、歯並びもよくなります

噛むと満腹中枢が刺激されるので、お腹が満たされてダイエット効果も期待できるでしょう。噛むことで唾液が分泌され、口臭の予防・虫歯の予防につながるなど、良いことずくめです。

血糖値の急上昇を防ぐ

食事の中で食物繊維を摂ることで、一緒に摂取した糖質の吸収を抑える働きがあります。

食事をして血糖値が上がると、インスリンと呼ばれるホルモンが分泌され、血液中の糖を運び出します。糖は各細胞に運び込まれますが、余った分は体脂肪として蓄えられます。

食物繊維をしっかり摂っていれば血糖値の急な上昇が抑えられるため、インスリンの分泌も緩やかになります。すると各細胞に満遍なく糖が運び込まれ、体脂肪になりにくくなるのです。

食物繊維の不足は健康に影響を及ぼす

上記のことから、もし食物繊維が不足すると、様々な面で健康被害が生じるおそれがあります。一番大きな弊害は、やはり便秘になること。食物繊維が不足すると腸の活動が衰えるため、便やガスが溜まってしまうのです。

便秘になると、腸内でガスや有害物質が発生します。さらに便が出口をふさいでいるので、それらの毒素が排出されず、腸内にとどまってしまいます。するとその毒素は血液中に吸収されていき、血液に乗って全身へと運ばれます。

その毒素は汗となって排出されますが、汗は皮膚に影響を及ぼすので、肌荒れやニキビなど様々な「肌トラブル」の原因となってしまうのです。ほかにも大腸がんや糖尿病など、大きな病気を引き起こすこともあると言われており、食物繊維は私たちの食生活に欠かせないものとなっています。

 

炭水化物ダイエットの注意点

今日本では炭水化物を制限するダイエット法が流行していますが、いくつか注意点があるので、ひとつずつ確認をしておきましょう。

タンパク質の摂取

「糖質制限」「炭水化物制限」「低糖質」など、様々な呼び方があるダイエット法ですが、そのやり方はどれも同じです。基本的に食事の中で糖質を制限し、代わりにタンパク質や脂質からエネルギーを補充するというダイエット法です。

実はこのダイエット法で最も重要なのは「タンパク質」の摂取です。糖質を制限すると、体がエネルギー不足となってしまいます。そのため糖質の代わりとなる「タンパク質」で、しっかりとエネルギーを補充する必要があるのです。

糖質とタンパク質が不足すると、体がフラフラしたり、頭がぼーっとしたり、めまいや頭痛、ひどいときにはそのまま倒れてしまうこともあります。

食事の栄養バランスに気をつける

タンパク質だけでなく、ほかの栄養素にも注意が必要です。タンパク質だけなら「プロテイン」などのサプリメントで事足りるのですが、それだけではビタミンやミネラル、脂質(必須脂肪酸)や食物繊維が不足してしまいます。

お肉や魚を食べていれば、タンパク質と同時にミネラルや、体に必要な脂肪酸も摂取できます。野菜をしっかり食べていれば、ビタミンや食物繊維を摂ることができるでしょう。どれも欠かすことができない重要な栄養素なので、バランス良く食事をすることが大切です。

ちなみに、私たちが体内で作ることができない栄養素を「必須栄養素」と言い、私たち人間に必要不可欠な栄養素ですが、実は糖質は必須栄養素ではありません。糖質は私たちの体に欠かせない栄養素ですが、足りなければ体内で作ることができる栄養素なのです。

つまり、私たちが意識して摂らなければいけない栄養素は、必須栄養素である「タンパク質(必須アミノ酸)」「脂質(必須脂肪酸)」「ビタミン」「ミネラル」「食物繊維」の5種類です。そこに糖質は含まれていないということを知っておきましょう。

食物繊維の不足

栄養バランスが大事と言いましたが、糖質制限をしていると特に「食物繊維」が不足しがちになります。

先ほども言いましたが、糖質制限中の主食はお肉や魚などの「タンパク質」系の食材となります。食物繊維は「植物」にしか存在しませんので、お肉や魚などの「動物」の食材には含まれていないのです。

タンパク質が豊富な「豆類(特に大豆)」なら、タンパク質も食物繊維も摂れますが、お肉ばかりを食べていると「食物繊維不足」になってしまうのは時間の問題です。

そうならないためにも、大豆製品を積極的に食べたり、食物繊維の多い葉物野菜を摂ったり、意識して食物繊維を摂る必要があります。

食物繊維が不足すると腸内環境が悪化し、ダイエットの効果が出ないだけでなく、健康にも悪影響を及ぼしかねません。普段からも注意が必要ですが、糖質制限中は特に、食物繊維の不足には気をつかう必要がありそうです。

 

食物繊維が豊富な食材

食物繊維が必要と言っても、どんな食材を食べればいいのかわかりませんよね。そこで、糖質制限中でも食べられる「食物繊維の多い食材」をいくつかご紹介しておきたいと思います。

納豆(大豆製品)

ダイエット中に一番オススメしたい食材は「納豆」です。納豆はタンパク質と食物繊維が豊富に含まれており、糖質制限に最適な食材です。苦手な方も多いかもしれませんが、とても健康的な食材なので、できるだけ積極的に摂ることをおすすめします。

さらに納豆には「大豆イソフラボン」が含まれています。これは女性ホルモンである「エストロゲン」と同じような働きをすると近年の研究で判明しており、女性の美容にも大きな効果があるとされています。

ブロッコリー

ブロッコリーは非常に低糖質で、食物繊維が豊富に含まれていることで有名な野菜です。ほかにもビタミンやミネラルが豊富で、栄養の王様と呼ばれることも。特にビタミンCは、なんとあの「レモン」の約2倍も含まれているのです。

ブロッコリーを30g食べるだけで成人男性1日分のビタミンCが摂れる、非常に優れた食材です。

その他食物繊維の多い食材

食物繊維をたくさん含んだ食材は他にもたくさんありますので、おすすめの食材をまとめておきます。

あずき、えんどう豆、にんにく、ほうれん草、エシャロット、よもぎ、しそ、パセリ、ごぼう、アボカド、海苔、ひじき、わかめ

これらを見ればわかるかと思いますが、食物繊維は主に「豆類」「海藻類」「葉物野菜」に多く含まれています。すべて覚えるのは難しいですが、少しでも意識して野菜を選ぶクセをつけてみてはいかがでしょうか。

 

さいごに

食物繊維は私たちの健康に必要な栄養素ですが、食材から摂取することはなかなか難しいのが現状です。

1日に20g程度を目安とし、やはり生きた食材から摂るのがベストですが、不足する分はサプリメントを利用するのがよいでしょう。

糖質制限中は特に不足しがちなので、普段からできるだけ意識して食物繊維を摂るように心がけておきましょう。

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