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美脚になる方法は?1日たったの5分。自宅でできるカンタン美脚マッサージ

 2017/07/26 ダイエット 美容
 

食事に気をつけたりして、なんとか上半身はスッキリしてきたものの、腰まわりや下半身はどうしても、もたつきが取れない・・・

というお悩みの方、女性は特に多いですよね?
特に太もものポッチャリは、女性のお悩みの中でもトップのようです。

☆美脚☆ なんとも心地よい響きです。

しかし、どうして下半身ばかりポッチャリしてしまうのか?
それが分かれば、美脚になるための方法も変わってきます。

そして、そのポッチャリにもタイプが有るのです。

そもそも、それほど太ってもいないのに、“痩せなきゃ~”と口癖のように言っている女子、多いですよね。

ほんとに太っているのでしょうか?

脚全体? それとも、部分だけ?

まずは自分のタイプを知ることが大事で、美脚への近道になります

タイプに合わせた対処法で、素早く美脚を手に入れましょう!

 

タイプ別!美脚になる方法

この機会にポッチャリかどうか、まずは数字で確認してみましょう。

『理想太ももサイズ計算式』では、 身長(cm) × 0.31
つまり、身長150cm→太もも46.5cm、身長160cm→太もも49.6cm

しかも、美脚と言われる脚のバランスは、

太もも・ふくらはぎ・足首 = 5:3:2

平均とされるサイズは、太もも : 45~50cm
ふくらはぎ : 28~33cm
足首 : 18~20cm

ですから、全体にポッチャリなのか、どこかだけ引き締まれば黄金比になれるのか、そこも重要になります。

そして、下半身のポッチャリのタイプは、大きく分けて3つです。

脂肪でポッチャリ

筋肉が少なく、基本的にカロリーオーバーで、脂肪がついているタイプ。

体を冷やし続けていると防衛本能が働き、脂肪を蓄えて体を守ろうとしますから、まず冷やさないこと。

その為にも、運動をして代謝を上げる事をおすすめします。

有酸素運動を取り入れると脂肪燃焼に効果的です。

むくみでポッチャリ

運動不足、塩分の摂りすぎで水分を溜め込んでしまっているタイプ。

骨格や筋肉が目立たず、くつ下の跡が凹んだまま、なかなか消えません。

溜まっている水分が体を冷やして代謝を下げてしまい、さらにむくみ易くなるという悪循環を呼びます。

その水分=老廃物は、脂肪細胞とくっついてセルライトとなります

そうなってしまうと、簡単には落とせなくなるので、その前に血液やリンパの流れをよくして、老廃物をどんどん体の外に出さなければいけません。

骨盤のゆがみ

脚のサイズバランスは黄金比なのに、なんだかラインがぼんやりしていたり、O脚・X脚という方は、骨盤がゆがんでいるかも知れません。

足のゆがみのタイプ

お家でも出来る、バランスを整えるストレッチやエクササイズをおすすめします。

 

美脚になるダイエット方法

痩せる=ダイエット、さらに・・・=食事制限!と思って間違い易いのが、サラダやフルーツばかり食べるなどの偏食です。

たんぱく質を摂らず筋肉が落ちてしまい、代謝が落ちて痩せにくい体質にしてしまったり、流行に便乗してしまい、チアシードなど栄養価が高いだけでなく、カロリーも高いのも知らず、食事の代わりに摂るのではなくデザートにプラスして、かえって太ってしまったり・・・

色々な情報があふれていて、とまどう方・間違う方も多いと思います。

最近では、食事の最初はサラダから!というのも、当たり前のように聞くようになりましたね。

野菜や海藻などの食物繊維が糖の吸収を抑えてくれるので、食べる内容を変えなくても順番だけ気をつければ痩せやすくなるという『食べ順ダイエット』というのも流行っています。

ごはん・パン・麺類などの糖質の吸収を抑える事が目的ですので、なるべく最後にした方がいいという事です。

ただ、アスリートがプロテインを飲むように、筋肉をつける為には、たんぱく質は大事な要素ですので、吸収を抑える必要は有りませんから、何がなんでも野菜の後!と気にする必要は有りません。

参考記事 ゆるい糖質制限のススメ【糖質量とカロリーのバランスが大事】

そこで、むくみ易い方が気を付けなければいけないのが、むくみ易い食品です。

むくみ易い食品

  • 漬物など塩分の高い物
  • かまぼこ等の練り製品
  • ベーコン・ソーセージ等の加工食品
  • アルコールなど脱水になり易いもの

これらを食べないようにしよう!というのではなく、ある程度、摂る量には気をつけながら、その塩分などを排出しやすい食品を合わせて摂るようにしよう!というのはどうでしょうか?

あまり極端な制限は続きませんからね。

むくみ解消に有効な食品

カリウム:塩分を排出しやすく、水分量を適正に保つ
ナッツ類、豆類、イモ類、海藻類、アボカド、バナナ、茹でたかぼちゃ

サポニン:利尿作用と悪玉コレステロールの排出作用がある
きゅうり・スイカ・お茶

 

エクササイズで美脚になる!

脂肪でポッチャリの方も、むくみでポッチャリの方も、強度は違うにしても、やはりある程度の運動は必要になります。

特に、脂肪を燃焼させるには有酸素運動が有効で、最も効果的なのはプールでのウォーキング!

ですが、毎日プールに通うのは、なかなか出来るものではないですね。

一般的なのはウォーキングやジョギングと思われ易いですが、天候に左右されているうちに続かない・・・有りがちです。

でも、もっと手軽で効果的な運動があります。

ステップ運動

踏み台昇降のことです。

わざわざ外に出なくても、何か踏み台になるものや階段などを利用すれば、立派なステップ台を購入しなくても、お手軽に出来てしまいます。

ペースは、心拍数が上がり過ぎては脂肪が燃焼されなくなりますから、軽くお話しが出来る程度のテンポで10分以上が目安です。

しっかりと吸って吐いて、呼吸を大きくする事をお忘れなく!

ステップ運動

それだけ?ほんとに効果あるの?と思ってしまいそうなシンプルさですが、

  • ウォーキングの1.4倍
  • ジョギングの1.6倍

という驚きのカロリー消費なのです。

慣れてきたら、脚を高く上げたり、肘を大きく振ったり、段の高さを高くしたり、少しずつ調整していきましょう。

テレビを見ながらでも出来るのがいいですね。

そして、有酸素運動の効果を上げる為にも大事なのは、先に筋トレをしておくことです。

成長ホルモンが分泌されて、脂肪の燃焼を助けてくれます。

 

そこでオススメな筋トレは2つ。

脚全体、特に太ももからおしりをぐっと引き締めてくれる

『スクワット』と『ランジ』です。

エクササイズの王道ですね。

見たり聞いたりはした事が有ると思いますが、きちんと正しいフォームを確認しましょう。

 

スクワット

脚を肩幅程度に広げ、ひざもつま先も前向き

背すじはピンと伸ばし、上半身を少し前傾させる

イスに腰掛けるように、おしりを突き出すように下げていくイメージで直角まで曲げる

反動を使わず10回目安

スクワット

ひざを曲げる際、ひざがつま先よりも前に出ないよう注意!

ひざに負担がかかり、痛める原因になります。
手を前に伸ばした方が、バランスがとれてやり易いです。

慣れてきたら、回数を増やしたり、手にダンベルやペットボトルを持つなどの負荷をかけていきます。

 

ランジ

  • 背すじはピンと伸ばし、上半身は傾かないよう垂直に
  • 脚を肩幅程度に広げ、歩幅は1.5歩分くらい前に踏み込む
  • 踏み込んだ脚のひざは、90度くらいに曲げる
  • 後ろの脚は、ひざが床に着く手前まで深く沈む

後ろのもも裏とおしりを特に意識しながら
一度しっかり止めてから元の位置に戻る
左右、片方を続けて10回ずつ目安

ランジ

歩幅が狭いと、ひざへの負担が大きくなるので、踏み込んだつま先よりもひざが前に出ないように、内側・外側にぐらぐらとしない様に注意します。

踏み込んだ脚が、タッチ&ゴーにならないように、さらに1cm沈むつもりで丁寧に行うのがポイント!

慣れてきたら、戻す脚はつま先を床から離さず、すったままゆっくりと戻し、休まずすぐに前に踏み込みましょう。

さらに裏側全体にビシビシ効いてきますので、私は特にオススメします

回数できなくても、ぜひ1度お試し下さい。

ダンベルを持つなど、やたらと負荷をかけて外側の筋肉を大きくするよりは、自重でしっかりインナーマッスルに効かせていく方が、しなやかなラインが造れます。

しかし!そこまで筋肉つけたくないなーという方には、最もシンプルなコレ!

かかとアップ

誰でもどこでも簡単に出来る運動ですが、効果は絶大!
足首がひき締まり、ふくらはぎがキュッと上がります。

血液やリンパの流れを促しますから、むくみ易い方・冷え性の方には特に取り入れて欲しいエクササイズです。

歯磨きしながらでも出来ますから、1日に何回と言わず、思い出す度にでもやってみて下さい。

 

かかとを上げる時は早く、2カウント

  • 上げた所でしっかり止めて、ゆっくり4カウントで下ろします。
  • 下ろしても床で休まず、すぐに上げるのがポイント!
  • 反動で勢いをつけず、2・1・4のリズムです。

かかと上げ運動

慣れてきたら、かかとの高さはどんどん高くしていきましょう。

下ろす際、かかとが床すれすれ、床につかないように下ろすのも効果的です。

つま先立ちになったところで、おしりをしめるとヒップアップにもなり、自然と姿勢の改善にもつながります。

 

ストレッチで美脚になる!

むくみの原因として、同じ姿勢を続けるということが挙げられます。

特にデスクワークの方は、1日の1/3もの間、脚のつけ根の 『そけい』 や、ひざ裏の 『しっか』 というリンパの流れの重要な部分を曲げたままにしています。

例えると、水を出しているホーズを折り曲げると、どうなるでしょう?

リンパ節

リンパは、体の余分な水分などの老廃物を運ぶ大事な役割がありますから、むくんだりセルライトになったりしない為にも、とにかくスムーズに流れ続けていなければいけません。

筋肉が伸び縮みする圧力で押し流されて行きますから、エクササイズやストレッチが効果的というわけです。

 

座ったままストレッチ

ひざ裏のリンパが滞ると、冷えや脚のだるさの原因にもなります。

  • イスに浅く座り、片方の脚は少し前に軽く投げ出す
  • もう片方の脚は少し持ち上げ、つま先は上向きでひざを引き寄せる

座ったまま足を上げる

  • つま先はそのままで、ひざをゆっくりと伸ばしながら、
  • かかとをぐんと前に押し出す

座ったまま足を上げる

左右5回目安

1日の中で、何度でも出来るといいですね。

 

寝る前のゆがみとりストレッチ・もも前編

脚のつけ根からももの内側・前側を伸ばし、股関節の動きを滑らかにします。

足のストレッチ

  • うつ伏せになり、左脚のひざを曲げる
  • 左手でつま先を持ち、おしりの横の床に押さえつける
  • 10秒キープしたら、手の力を抜く
  • 5回目安

 

足のストレッチ

  • 左脚のひざを曲げて、左手で足の甲を持ち、
  • 強くおしりに押しつける
  • 10秒キープしたら、手をゆるめる

反対の脚も同様に行う

仰向けで行うと、ひざに負担がかかり痛めやすくなりますから、うつ伏せで行って下さい。

 

寝る前のゆがみとりストレッチ・もも裏編

脚のつけ根から足首まで、特にもも裏を伸ばすことで、骨盤を支える筋肉や、股関節を動かす筋肉もしなやかにします。

もものストレッチ

  • あお向けで右足をあげ、親指を右手の人さし指と中指でつかむ
  • かかとは天井に突き上げるように、脚を伸ばす
  • 力を入れたまま10秒キープしたら脱力する
  • 5回目安

 

もものストレッチ

  • 右手で親指をつかんだまま、右足を外側に開く
  • 左の骨盤が浮かない所で10秒キープしたら脱力
  • 5回目安

反対側も同様に行う

深呼吸をくり返し、力を入れている時も呼吸を止めたり、浅くなったりしないように気を付けます。

ひざは慣れたら伸ばして出来るようにしていきましょう。

 

マッサージで美脚になる!太もも編

体は自分で思っている以上に、常に冷やされています。

湯船にゆっくり浸かって、滞ってしまった血液やリンパは、お風呂でさすって流しましょう。

太もものリンパマッサージ

  • どの行程もそけいまで2・3回、優しくゆっくりさすり上げます。
  • 片脚ずつ同様に行います。

 

①両手を左の太ももの内側に当て、交互にそけいまで

太もものリンパマッサージ

 

②太もものつけ根あたりを両手ではさみ込み、流す

太もものリンパマッサージ

矢印

太もものリンパマッサージ

 

③太もも裏の真ん中あたりから

太もものリンパマッサージ

矢印

太もものリンパマッサージ

 

④ひざ裏から

ひざ裏のリンパマッサージ

矢印

ひざ裏のリンパマッサージ

そけいまで流します。

 

マッサージで美脚になる!ふくらはぎ編

夕方になると靴がきつい、だるい、重い・・・

心臓から最も遠い部分ですから、特にむくみを感じ易い部分です。

ふくらはぎのリンパマッサージ

  • どの行程もひざ裏まで2・3回、優しくゆっくりさすり上げます。
  • ゆくみを強く感じる部分は、少し強くしてもかまいません。
  • 片脚ずつ同様に行います。

 

①両手のひらを左の足首に当て、交互にひざ裏まで

ふくらはぎのリンパマッサージ

 

②両手をすねの中央あたりにそろえ、ひざ裏へ

ふくらはぎのリンパマッサージ

矢印

ふくらはぎのリンパマッサージ

 

③足首の前から

ふくらはぎのリンパマッサージ

矢印

ふくらはぎのリンパマッサージ

 

④くるぶしから

くるぶしのリンパマッサージ

矢印

くるぶしのリンパマッサージ

 

⑤ひざ上の中央に両手の親指をそろえ、ひざ裏へ

ひざ裏のリンパマッサージ

矢印

ひざ裏のリンパマッサージ

 

一日中続く美脚ラインのために 『リンパマッサージセルライトスパッツ』

エクササイズなどをしながらも、まずは見た目から!
でも運動は嫌い!ストレッチも面倒くさい!という方には・・・

『リンパマッサージセルライトスパッツ』

>> セルライトスパッツ 公式サイトはこちらをクリック

“履くだけで理想のラインを作り出す!”
この言葉に惹かれますね。

心地よい締め付け感が骨盤をしっかりサポートしてくれて、下半身のリンパの巡りをうながします。

寝ている間に履いても、日中に履いてもOKですから、むくんでしまった脚を寝ている間にリセット

または、夕方になると徐々にむくんでくるのを予防
どちらもいいですね。

 

なめらかな美脚になるためのボディクリーム

ただ細いだけでなく、引き締まって、しっとり滑らかな肌こそ美脚と言えますね。そんな肌に整えてくれるのがこちらの2つ

『3S ボディクリーム』


アンミカさん絶賛とあって、メディアでもかなり注目を集めた商品です。

塗りこむように一緒にマッサージもやってしまえば一石二鳥です。

>> 3S ボディクリーム 公式サイトはこちらをクリック

美脚ホットマッサージジェル『ルナパルテ』

2017年 モンドセレクション受賞です!世界が認めています!!
もちろん多くの雑誌などに掲載もされています。

1日たった5分、これなら出来るかなーと思いませんか?
>> ルナパルテ 公式サイトはこちらをクリック

 

むくみを早く解消するためのサプリメント

とにかく早く効果を出したい!という方には・・・
むくみ解消サプリの力もお借りして、体の中からもスッキリ!
というのもいいでしょう。

『するるのおめぐ実』

  • 血液サラサラ効果で注目されている、赤ぶどうの葉
  • ビタミン・ミネラル・食物繊維、栄養バランス抜群の明日葉
  • ひげ茶でも有名な排出力を誇る、とうもろこしのひげ

美容と健康にこだわりをもった成分内容です。

>> するるのおめぐ実 公式サイトはこちらをクリック

 

まとめ

いつの間にか体がゆがんでいる、また、それさえも気がつかない、それがポッチャリにつながると知らない方も多いでしょう。

  • ふと気がつけば、前からこんなに足首が太かったかしら?
  • なんとなく太ももが凸凹してきた。
  • 何かした方がいいんだろうけど・・・仕方ない?

あきらめてはそのままに、いえ、悪化してしまうかも知れません。

お風呂あがりの体が温まっている時こそ、短時間・短期間で美脚になるケアのチャンスです。

少しでも効果が実感できれば、やる気は出るものです。

どんな方にも、いつでもすぐに出来る『かかとアップ』で、まずお試し下さい。

健康と美脚を一緒に手に入れましょう!

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