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ゆるい糖質制限のススメ【糖質量とカロリーのバランスが大事】

糖質制限

糖質制限ダイエット・・・やはり、制限とかダイエットと聞くと「ツライ」というイメージがありますよね?

ガチガチのダイエットはやっぱり長続きしないもの。ゆるい糖質制限は、糖質量を適量に抑えて、バランスよく食事をとることで、長く続けられます。ある程度カロリー、脂質をとってもよいので、ダイエットの中でも比較的おいしい食事を楽しむことができます。

 

糖質は適正量をバランスよくとる

ゆるい糖質制限は、食事全体の栄養バランスを考えてとることが重要です。
厚生労働省が「日本人の食事摂取基準」を発表しました。

日本人の食事摂取基準は、健康増進法(平成 14 年法律第 103 号)第 30 条の2に基づき厚 生労働大臣が定めるものとされ、国民の健康の保持・増進を図る上で摂取することが望ましい エネルギー及び栄養素の量の基準を示すものである。

引用:厚生労働省 日本人の食事摂取基準

それでは、厚生労働省の健康増進法に基づく食事摂取基準から各分野の具体的な数値を確認していきましょう。

 

推定エネルギー必要量

(kcal/日)

年齢 身体活動レベル
低い 普通 高い
18~29歳 女性 1,650kcal 1,950kcal 2,200kcal
30~49歳 女性 1,750kcal 2,000kcal 2,300kcal
50~69歳 女性 1,650kcal 1,900kcal 2,200kcal

 

タンパク質の食事摂取基準

総エネルギーに占める割合(エネルギー比率) (%エネルギー)

年齢 推定平均必要量 推奨量 目標量(中央値)
18~29歳 女性 40% 50% 13~20(16.5)%
30~49歳 女性 40% 50% 13~20(16.5)%
50~69歳 女性 40% 50% 13~20(16.5)%

 

脂質の食事摂取基準

総エネルギーに占める割合(エネルギー比率) (%エネルギー)

年齢 目標量(中央値)
18~29歳 女性 20~30(25)%
30~49歳 女性 20~30(25)%
50~69歳 女性 20~30(25)%

 

炭水化物の食事摂取基準

総エネルギーに占める割合(エネルギー比率) (%エネルギー)

年齢 目標量(中央値)
18~29歳 女性 50~60(57.5)%
30~49歳 女性 50~60(57.5)%
50~69歳 女性 50~60(57.5)%

 

糖質は1日に必要なエネルギーの50%を目安にするとよいでしょう。50%を適正量として、これを超えないようにこころがけ、良質なたんぱく質、脂質とともにバランスよく摂取することが偏った食事による弊害を防ぎ、健康的に減量していくことになります。

 

糖質&カロリー【食品例】
30~49歳の女性で、身体活動レベルが普通のの場合、1日の推定必要エネルギーは2,000kcalですので、その50%は1,000kcalとなります。

以下の表を参考にして、カロリーと糖質のバランスを考えて摂取するようにしましょう。

食品 g 糖質 g kcal
 おにぎり(小1つ) 白米 80 29.5 135
 ネギトロ丼 白米 250 95 548
 海鮮丼 白米 250 97.2 541
 麻婆丼 白米 250 97.5 660
 親子丼 白米 250 105.9 702
 牛カルビ丼 白米 250 100.5 882
 牛丼 白米 250 110.7 772
 うな丼 白米 250 107.8 945
 天丼 白米 250 119.8 771
 かつ丼 白米 250 116.4 990
 野菜カレー 白米 230 98.4 610
 チキンカレー 白米 230 104.8 695
 ポークカレー 白米 230 105.5 735
 ハヤシライス 白米 230 98 715
 オムライス 白米 200 87.2 698
 チャーハン 白米 200 85 675
 さけ茶漬け 白米 160 59 296
 リゾット 白米 120 43.5 316

白米の量によって糖質が大きく増えることがわかると思います。

食品 g 糖質 g kcal
 トースト(バター) 6枚切 1枚 60 26.7 218
 トースト(マーガリン) 6枚切 1枚 60 26.8 220
 フレンチトースト 6枚切 1枚 60 47.9 372
 揚げパン 100 34.5 252
 コロッケパン 120 35.6 282
 焼きそばパン 120 35.8 264
 カレーパン 100 36.9 400
 蒸しパン 100 57.4 325
 ざるそば そば 170 44.8 248
 かけそば そば 170 47.5 270
 山菜そば そば 170 47.7 275
 天ぷらそば そば 170 49.7 323
 ざるうどん うどん 250 57.5 292
 かけうどん うどん 250 58.6 308
 月見うどん うどん 250 58.7 384
 天ぷらうどん うどん 250 60.8 360
 きつねうどん うどん 250 63.2 403
 焼うどん うどん 250 54.5 560
 塩ラーメン 中華麺 230 67.7 500
 しょうゆラーメン 中華麺 230 69.8 430
 みそラーメン 中華麺 230 73 475
 とんこつラーメン 中華麺 230 72 520
 ペペロンチーノ 麺 250 68 470
 たらこスパゲティ 麺 250 69.5 610
 カルボナーラ 麺 250 68.8 818
 ペンネアラビアータ ペンネ 160 50 400
 焼きビーフン ビーフン 120 33.5 505
 冷麺 冷麺 170 41 395
 ソーキそば そば 200 56.5 430
 ギョーザ 5個 19.5 205
 春巻き 4本 46 610
 しゅうまい 4個 13.8 188
 サーロインステーキ 130 19 610
 ヒレステーキ 130 5.2 320
 フライドチキン 90 2.3 120
 鳥から揚げ 120 5.4 280
 チキン南蛮(タルタルソース) 120 10.3 523
 チキンカツ 120 13.5 450
 鳥照り焼き 120 7.7 354
 チキンソテー 120 0 223
 豚の角煮 100 8.8 490
 ポークステーキ ロース 90 0.3 280
 豚しょうが焼き ロース 90 4.1 305
 とんかつ ロース 100 11.5 495
 みそかつ ロース 100 25 575
 酢豚 もも 65 39 390
食品 g 糖質 g kcal
 あじの開き 85 1.0 115
 あじフライ 70 5.3 265
 さけの塩焼き 55 0 78
 焼きサバ 70 1.0 170
 サバの味噌煮 80 6.8 210
 サンマ塩焼き 60 0 78
 かつおのたたき 120 0.9 145
 カレイの煮つけ 200 7.5 140
 白身フライ 60 5.5 210
 ブリの照り焼き 70 4.0 220
 マグロ刺身 40 0.6 54
 イカそうめん 20 0 20
 イカの天ぷら 20 2.6 66
 エビの天ぷら 40 4.4 106
 エビチリ 120 6.0 205
 ハムエッグ 60 0.5 135
 温泉卵 50 0.5 80
 冷やっこ 100 1.8 60
 豆腐ステーキ 100 9.6 144
 揚げ出し豆腐 100 9.2 170
 豆腐の味噌汁 200 2.2 36

 

食べ物や食べ方を選択して効果UP!

GI値の低い食品を選択する

GIとはグライセミック・インデックスの略で、値が大きいと血糖値を急上昇させてしまいます。
食材のGI値を知れば、ダイエット中でも食べていいものの選択肢が増えます。糖質制限中じゃなくてもこのGI値の低い食材を知っていれば太りにくい習慣が付きますよね。
GI値が高いのは、白い糖質で、白米、白いパン、砂糖です。
GI値が低いのは、茶色い糖質で、玄米、大麦、全粒粉パン、パスタです。

 

牛乳、納豆、オリーブオイルなどのお助け食品を使おう

牛乳や納豆などのネバネバ食品、お酢は血糖値を急激に上がるのを抑える食材です。オリーブオイルは糖質を包み込んで体内に吸収しにくくし、糖質制限時の便秘解消にも役立ちます。

 

野菜や海草類から先に食べるとよい

繊維質を含む野菜、海藻に含まれる食物繊維は糖質の吸収を緩やかにしてくれます
肉や魚のメイン料理の前にサラダや海草類を先に食べるようにこころがけましょう。

昼食をコンビニのおにぎりだけで済ますひとは、まずは牛乳を飲んでからおにぎりを食べるといいでしょう。さらにおにぎりを納豆巻きに変えることで酢飯+納豆となり、血糖値の上昇をおさえることができます。
定食やお弁当の場合ならまずは野菜から食べましょう。

ダイエットを行うと多くの場合、食物繊維が不足して便秘になりやすくなります。便秘は肌荒れや体調不良を引き起こす重大な問題です。ダイエットをするときは食物繊維を積極的に摂取するよう心がけましょう!

 

さいごに

糖質制限も糖質とカロリーの関係を知れば、バランスよく満足のいく食事がとれることがお分かりいただけたかと思います。

一時期だけ急激な制限をするのは、精神的にも身体的にも長続きせず、リバウンドしてしまったり体調を崩してしまうことになっては意味もありません。

ダイエットはバランスよく、長期的に続けられてこそ健康的な美しさにつながります。正しい知識を得て理想的なスタイルを目指しましょう!

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