ゆるい糖質制限のススメ【糖質量とカロリーのバランスが大事】
糖質制限ダイエット・・・やはり、制限とかダイエットと聞くと「ツライ」というイメージがありますよね？
ガチガチのダイエットはやっぱり長続きしないもの。ゆるい糖質制限は、糖質量を適量に抑えて、バランスよく食事をとることで、長く続けられます。ある程度カロリー、脂質をとってもよいので、ダイエットの中でも比較的おいしい食事を楽しむことができます。
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糖質は適正量をバランスよくとる
ゆるい糖質制限は、食事全体の栄養バランスを考えてとることが重要です。
厚生労働省が「日本人の食事摂取基準」を発表しました。
日本人の食事摂取基準は、健康増進法（平成 14 年法律第 103 号）第 30 条の２に基づき厚 生労働大臣が定めるものとされ、国民の健康の保持・増進を図る上で摂取することが望ましい エネルギー及び栄養素の量の基準を示すものである。
引用：厚生労働省 日本人の食事摂取基準
それでは、厚生労働省の健康増進法に基づく食事摂取基準から各分野の具体的な数値を確認していきましょう。
推定エネルギー必要量
（kcal/日）
| 年齢 | 身体活動レベル | ||
|---|---|---|---|
| 低い | 普通 | 高い | |
| 18~29歳 女性 | 1,650kcal | 1,950kcal | 2,200kcal |
| 30~49歳 女性 | 1,750kcal | 2,000kcal | 2,300kcal |
| 50~69歳 女性 | 1,650kcal | 1,900kcal | 2,200kcal |
タンパク質の食事摂取基準
総エネルギーに占める割合（エネルギー比率） （%エネルギー）
| 年齢 | 推定平均必要量 | 推奨量 | 目標量（中央値） |
|---|---|---|---|
| 18~29歳 女性 | 40% | 50% | 13~20（16.5）% |
| 30~49歳 女性 | 40% | 50% | 13~20（16.5）% |
| 50~69歳 女性 | 40% | 50% | 13~20（16.5）% |
脂質の食事摂取基準
総エネルギーに占める割合（エネルギー比率） （%エネルギー）
| 年齢 | 目標量（中央値） |
|---|---|
| 18~29歳 女性 | 20~30（25）% |
| 30~49歳 女性 | 20~30（25）% |
| 50~69歳 女性 | 20~30（25）% |
炭水化物の食事摂取基準
総エネルギーに占める割合（エネルギー比率） （%エネルギー）
| 年齢 | 目標量（中央値） |
|---|---|
| 18~29歳 女性 | 50~60（57.5）% |
| 30~49歳 女性 | 50~60（57.5）% |
| 50~69歳 女性 | 50~60（57.5）% |
糖質は1日に必要なエネルギーの50%を目安にするとよいでしょう。50%を適正量として、これを超えないようにこころがけ、良質なたんぱく質、脂質とともにバランスよく摂取することが偏った食事による弊害を防ぎ、健康的に減量していくことになります。
糖質＆カロリー【食品例】
30~49歳の女性で、身体活動レベルが普通のの場合、1日の推定必要エネルギーは2,000kcalですので、その50%は1,000kcalとなります。
以下の表を参考にして、カロリーと糖質のバランスを考えて摂取するようにしましょう。
| 食品 | g | 糖質 g | kcal |
|---|---|---|---|
| おにぎり（小1つ） | 白米 80 | 29.5 | 135 |
| ネギトロ丼 | 白米 250 | 95 | 548 |
| 海鮮丼 | 白米 250 | 97.2 | 541 |
| 麻婆丼 | 白米 250 | 97.5 | 660 |
| 親子丼 | 白米 250 | 105.9 | 702 |
| 牛カルビ丼 | 白米 250 | 100.5 | 882 |
| 牛丼 | 白米 250 | 110.7 | 772 |
| うな丼 | 白米 250 | 107.8 | 945 |
| 天丼 | 白米 250 | 119.8 | 771 |
| かつ丼 | 白米 250 | 116.4 | 990 |
| 野菜カレー | 白米 230 | 98.4 | 610 |
| チキンカレー | 白米 230 | 104.8 | 695 |
| ポークカレー | 白米 230 | 105.5 | 735 |
| ハヤシライス | 白米 230 | 98 | 715 |
| オムライス | 白米 200 | 87.2 | 698 |
| チャーハン | 白米 200 | 85 | 675 |
| さけ茶漬け | 白米 160 | 59 | 296 |
| リゾット | 白米 120 | 43.5 | 316 |
白米の量によって糖質が大きく増えることがわかると思います。
| 食品 | g | 糖質 g | kcal |
|---|---|---|---|
| トースト（バター） | 6枚切 1枚 60 | 26.7 | 218 |
| トースト（マーガリン） | 6枚切 1枚 60 | 26.8 | 220 |
| フレンチトースト | 6枚切 1枚 60 | 47.9 | 372 |
| 揚げパン | 100 | 34.5 | 252 |
| コロッケパン | 120 | 35.6 | 282 |
| 焼きそばパン | 120 | 35.8 | 264 |
| カレーパン | 100 | 36.9 | 400 |
| 蒸しパン | 100 | 57.4 | 325 |
| ざるそば | そば 170 | 44.8 | 248 |
| かけそば | そば 170 | 47.5 | 270 |
| 山菜そば | そば 170 | 47.7 | 275 |
| 天ぷらそば | そば 170 | 49.7 | 323 |
| ざるうどん | うどん 250 | 57.5 | 292 |
| かけうどん | うどん 250 | 58.6 | 308 |
| 月見うどん | うどん 250 | 58.7 | 384 |
| 天ぷらうどん | うどん 250 | 60.8 | 360 |
| きつねうどん | うどん 250 | 63.2 | 403 |
| 焼うどん | うどん 250 | 54.5 | 560 |
| 塩ラーメン | 中華麺 230 | 67.7 | 500 |
| しょうゆラーメン | 中華麺 230 | 69.8 | 430 |
| みそラーメン | 中華麺 230 | 73 | 475 |
| とんこつラーメン | 中華麺 230 | 72 | 520 |
| ペペロンチーノ | 麺 250 | 68 | 470 |
| たらこスパゲティ | 麺 250 | 69.5 | 610 |
| カルボナーラ | 麺 250 | 68.8 | 818 |
| ペンネアラビアータ | ペンネ 160 | 50 | 400 |
| 焼きビーフン | ビーフン 120 | 33.5 | 505 |
| 冷麺 | 冷麺 170 | 41 | 395 |
| ソーキそば | そば 200 | 56.5 | 430 |
| ギョーザ 5個 | 19.5 | 205 | |
| 春巻き 4本 | ４６ | 610 | |
| しゅうまい 4個 | 13.8 | 188 | |
| サーロインステーキ | 130 | 19 | 610 |
| ヒレステーキ | 130 | 5.2 | 320 |
| フライドチキン | 90 | 2.3 | 120 |
| 鳥から揚げ | 120 | 5.4 | 280 |
| チキン南蛮（タルタルソース） | 120 | 10.3 | 523 |
| チキンカツ | 120 | 13.5 | 450 |
| 鳥照り焼き | 120 | 7.7 | 354 |
| チキンソテー | 120 | 0 | 223 |
| 豚の角煮 | 100 | 8.8 | 490 |
| ポークステーキ | ロース 90 | 0.3 | 280 |
| 豚しょうが焼き | ロース 90 | 4.1 | 305 |
| とんかつ | ロース 100 | 11.5 | 495 |
| みそかつ | ロース 100 | 25 | 575 |
| 酢豚 | もも 65 | 39 | 390 |
| 食品 | g | 糖質 g | kcal |
|---|---|---|---|
| あじの開き | 85 | 1.0 | 115 |
| あじフライ | 70 | 5.3 | 265 |
| さけの塩焼き | 55 | 0 | 78 |
| 焼きサバ | 70 | 1.0 | 170 |
| サバの味噌煮 | 80 | 6.8 | 210 |
| サンマ塩焼き | 60 | 0 | 78 |
| かつおのたたき | 120 | 0.9 | 145 |
| カレイの煮つけ | 200 | 7.5 | 140 |
| 白身フライ | 60 | 5.5 | 210 |
| ブリの照り焼き | 70 | 4.0 | 220 |
| マグロ刺身 | 40 | 0.6 | 54 |
| イカそうめん | 20 | 0 | 20 |
| イカの天ぷら | 20 | 2.6 | 66 |
| エビの天ぷら | 40 | 4.4 | 106 |
| エビチリ | 120 | 6.0 | 205 |
| ハムエッグ | 60 | 0.5 | 135 |
| 温泉卵 | 50 | 0.5 | 80 |
| 冷やっこ | 100 | 1.8 | 60 |
| 豆腐ステーキ | 100 | 9.6 | 144 |
| 揚げ出し豆腐 | 100 | 9.2 | 170 |
| 豆腐の味噌汁 | 200 | 2.2 | 36 |
食べ物や食べ方を選択して効果UP！
GI値の低い食品を選択する
GIとはグライセミック・インデックスの略で、値が大きいと血糖値を急上昇させてしまいます。
食材のGI値を知れば、ダイエット中でも食べていいものの選択肢が増えます。糖質制限中じゃなくてもこのGI値の低い食材を知っていれば太りにくい習慣が付きますよね。
GI値が高いのは、白い糖質で、白米、白いパン、砂糖です。
GI値が低いのは、茶色い糖質で、玄米、大麦、全粒粉パン、パスタです。
牛乳、納豆、オリーブオイルなどのお助け食品を使おう
牛乳や納豆などのネバネバ食品、お酢は血糖値を急激に上がるのを抑える食材です。オリーブオイルは糖質を包み込んで体内に吸収しにくくし、糖質制限時の便秘解消にも役立ちます。
野菜や海草類から先に食べるとよい
繊維質を含む野菜、海藻に含まれる食物繊維は糖質の吸収を緩やかにしてくれます。
肉や魚のメイン料理の前にサラダや海草類を先に食べるようにこころがけましょう。
昼食をコンビニのおにぎりだけで済ますひとは、まずは牛乳を飲んでからおにぎりを食べるといいでしょう。さらにおにぎりを納豆巻きに変えることで酢飯＋納豆となり、血糖値の上昇をおさえることができます。
定食やお弁当の場合ならまずは野菜から食べましょう。
ダイエットを行うと多くの場合、食物繊維が不足して便秘になりやすくなります。便秘は肌荒れや体調不良を引き起こす重大な問題です。ダイエットをするときは食物繊維を積極的に摂取するよう心がけましょう！
さいごに
糖質制限も糖質とカロリーの関係を知れば、バランスよく満足のいく食事がとれることがお分かりいただけたかと思います。
一時期だけ急激な制限をするのは、精神的にも身体的にも長続きせず、リバウンドしてしまったり体調を崩してしまうことになっては意味もありません。
ダイエットはバランスよく、長期的に続けられてこそ健康的な美しさにつながります。正しい知識を得て理想的なスタイルを目指しましょう！
低糖質の食材一覧はこちら↓で確認してください。
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