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グルテンフリーダイエットで体も心も軽くなる!【グルテンフリーのレシピ動画付き】

 2017/12/29 ダイエット 健康 美容
 
グルテンフリー

『糖質制限』という言葉が浸透してきて、ただやみくもに『ごはんと甘いものを食べないダイエット』をしてみた人は多いのではないでしょうか?

初めのうちは2キロくらい落ちたけど、その後は大した変化もみられなくて、我慢した反動で食べてしまってリバウンド。 “ダイエットあるある”ですね。

しかし、そんな事を繰り返していると、逆に太りやすい体質になってしまいます。

今まで色々なダイエットを試してきて、良い結果に結びつかなかった方こそ、この『グルテンフリーダイエット』がおすすめです。

糖質=炭水化物=ごはん→食べない×

間違った知識ほどコワイものはありません。

グルテンフリーダイエットとは本来、糖質の中でもグルテンのアレルギーの人がグルテン=小麦食品をとらず他のものに置き換える食事法というものです。

そこで、一般の人が行っても様々な不調が改善して、結果として体重が落ちるので、ダイエットとして流行り始めましたが、どんな物をとってはいけないのか、何に置き換えるのか、ある程度の知識を持って行う必要があります。

食事制限は嫌だな・・・と思うかも知れませんが、なんとなく不調を抱えている方は、まず2週間だけでもお試しされることをおすすめします。

 

なぜグルテンフリーダイエットがいいの?

そもそもダイエットが目的でなくても痩身効果が得られることから、ダイエットとして流行したわけですが、その効果は

  • 身体が軽くなる
  • むくみがとれる
  • アンチエイジング
  • 肌の乾燥が改善
  • 便秘の解消
  • 前向きに元気になる
  • 疲れにくくなる
  • 寝起きがよくなる
  • 集中力がアップする
  • 免疫力がアップする
  • 血糖値が上がりにくくなる
  • 骨密度がアップする

これだけの効果があるのが、他のダイエットと違う、おすすめしたくなる理由です。

では、グルテンをとらなくなるだけで、なぜこの様な変化があるのか?

グルテンフリーや、グルテンのもつ特徴についてお話しします。

 

グルテンフリーダイエットとは?

流行のきっかけは海外セレブやスーパーモデル、ミランダ・カーやレディ・ガガなどが取り入れているというよく有るパターンに加えて、テニスのノバク・ジョコビッチ選手が“強さの秘訣は食事法にある”と言い切ったことでも注目されました。

ジョコビッチ

ジョコビッチ選手の実家はピザ屋さんで、彼もピザが大の好物でしたが、試合中に腹痛を起こしてしまった事などをきっかけに食の見直しを始めたところ、まさかの小麦アレルギーであることが判明したのです。

それから徹底したグルテンフリーによって、1年半で別人のように強靭な肉体と安定した精神を手に入れ、世界ランキング1位を4年も維持してきたジョコビッチだからこそ、私は食事法によって“そこそこ良い選手”から“世界最高の選手”になれたという言葉に重みがあるわけです。

私はアレルギーではないから関係ない、と思われるかも知れませんが、なかなかわかりにくいグルテンアレルギーは、5人に1人は持っていると言われています。

アレルギーの症状

  • 疲労感が抜けない
  • 朝起きられない
  • 頭痛・頭がぼんやりする
  • 便秘・下痢
  • 意欲の減退
  • 食後に眠くなる

誰にでも多少なりとも有りそうな症状ではないでしょうか?

少し疲れているのかな?とか、ストレスや更年期障害などのせいと捉えられやすい症状のために、アレルギーだとわからない人が多いのです。

『小麦アレルギー』の人がグルテンを摂取してしまうと、消化不良を起こして腸にガスが溜まり、腸トラブルによって傷みや吐き気、湿疹が出たりもします

遺伝やストレスから発病するとされ、膨満感や下痢などを引き起こす『セリアック病』や、いずれにも当てはまらない、ジョコビッチも持っている『グルテン過敏症』は、原因さえも不明で、どちらも根本的な治療法がなく、グルテンフリーダイエットを続けることで症状の悪化を防げます

また、これらの検査を行える場所は少なく、保険も適用されず3~5万円程度かかってしまうようです。

そこで、簡単に判別できる方法を2つご紹介します。

グルテンアレルギーを判別する方法・①

グルテンフリーダイエットそのものを行います。

ダイエットしながら体の不調を一緒に見直せるという良さがありますね。

ダイエットの方法は後ほどご説明しますが、グルテンフリーで2週間ほど生活してみます。個人差はありますが、アレルギーでない方も身体の軽さなど何かしら変化を感じるとは思います。

そして2週間後、試しにグルテンを口にして、反応をみます。

ジョコビッチは、ベーグルを食べた翌日は頭痛やめまいがしたそうです。

こうした変化を実感することで、続けていこうという意欲がわくと思います

注)強い小麦アレルギーの疑いがある場合、再び食べた時にショック症状を引き起こす危険性が有りますので、このテストは行わないで下さい。医師による診断をおすすめします。

 

グルテンアレルギーを判別する方法・②

オーリングテストです。

気功や整体などで経験が有るでしょうか?自分の体に調和するかどうかをみるテストです。

あまりに簡単なので、怪しいと思われるかも知れませんが、科学的根拠に基づいて開発された方法なのです。

本来2人で行いますが、1人でも出来ます。

Oリングテスト
出典:https://ameblo.jp/boyaju/entry-11542905431.html

  1. 親指と人差し指(または中指)で輪をつくります。
  2. 反対の手で輪を開こうとして、抵抗します。この力加減を覚えておきましょう。
  3. 次に、対象となる小麦食品を手に乗せるか、触れる、または見るだけでもいいです。

同じように力をかけてみます。

アレルギーでなくても、身体に調和しないものの場合には、力が入らずに輪が開いてしまいます

ちなみに、これは何にでも応用できて、私はウールアレルギーなので、綿のTシャツを見ている時ならばガッチリと力が入るのに、ふわふわのニットを見るだけで力が入りませんし、驚くことに、嫌いな物を思い浮かべるだけでも、同じく輪が開いてしまいます。

ショッピングなどでどちらが良いか、どちらも買わないか、何か迷うことが有れば是非やってみて下さい。

 

グルテンとは?

肝心なグルテンとは、小麦・大麦・ライ麦などに含まれるたんぱく質の1種で、小麦粉のたんぱく質の約85%を占めます。

グルテンの代表的なNGフード

本格的なグルテンフリーに取り組むか、まずはアレルギーテストをしてみるだけか、いずれにせよ最低限は避けなければならない食品です。

 NGフード

  • パン
  • パスタ
  • うどん
  • ラーメン
  • ピザ
  • ギョウザの皮
  • ケーキ・クッキー
  • シリアル

粘り気と弾力を出す働きがあるので、これらに多く含まれます。

グルテンが含まれる食品は、カロリーの高い食べ物が多いので、グルテンを避けるだけで、自然と摂取カロリーが減ることからも、ダイエットへとつながります。

グルテンを含まないOKフード

糖質制限という観点では、まず避けなければならない物も多く含まれているので、意外と感じるのではないでしょうか?

  OKフード

  • ごはん・おもち
  • いも・豆類
  • 野菜・果物
  • 肉・魚介類・卵
  • チーズ・ヨーグルトなどの乳製品
  • コーヒー・紅茶
  • 日本酒・ワイン・シャンパン
  • カカオ70%以上のビターチョコ
  • 和菓子

パンなどの小麦の加工食品は体内で分解されにくく、体を冷やす性質があるので、栄養の吸収を悪くして代謝が下がりやすいのに対して、米は原型そのままの食品で消化がよく、体を冷やしにくい上に、エネルギーとして消費されるので、脂肪になりにくい性質があるのです。

 

グルテンフリー

出典:https://www.pinterest.jp/pin/543035667548886634/

グルテンフリーによってたんぱく質が不足しますので、肉や魚などを摂って、栄養バランスに気を付けましょう。

 

見落としがちなNGフード

ざっくりとしたグルテンフリーダイエットであれば、先に挙げた代表的なNGフードだけでも十分です。あまり神経質にならず、知識として頭にいれておきましょう。

もともと麦類には、ビタミンB群や鉄分などのミネラル、食物繊維などが豊富に含まれているので、極端に制限しないよう、または制限する場合は他の食品で栄養を補うようにしましょう。

しかし、アレルギー反応が出て、すっぱりとグルテンを断ち切らなければならないような方は、以下の物にも注意が必要です。

 NGフード

  • 揚げ物の衣
  • ハンバーグ (つなぎのパン粉)
  • カレー・シチュウー (レトルトやルウ)
  • そば(十割そばはOK)
  • しょうゆ(たまり醤油はOK)
  • 味噌(麦みそ以外はOK)
  • 酢(米酢・玄米酢はOK)
  • ドレッシング・調味料類
  • ビールなど麦芽から醸造されたアルコール飲料
  • インスタントのお茶・コーヒー など

全て記入されているとは限りませんが、原材料の表示に注意しましょう。

小麦には、アミノペクチンAという成分も含まれていて、血糖値を急上昇させ、太りやすくさせたり、肌の老化を早めたりします。

つまり、グルテンフリーダイエットによって、この成分も摂取しなくて済むのです。

 

グルテンの及ぼす悪影響とは?

本来、たんぱく質はエネルギーとなって筋肉や皮膚を形成する大事な役割が有るのですが、アレルギーの症状で上げたように、グルテンによる悪影響はさまざまです。

グルテンには食欲を増進させる、中毒ともいえる作用があるため、グルテンを摂れば摂るほど食欲がわいたり、無性に食べたい!と我慢が出来なかったりするのです。

水に溶けない性質上、体内に残りやすいことや、素早く糖に変換されるため、血糖値が急上昇しやすいので、太りやすくなります

また、食後には眠気や倦怠感が訪れ、集中力が持続しませんし、小腸の壁を傷つけるので、免疫力の低下肌荒れにつながります。

 

グルテンフリーダイエットの美肌効果

身体の中の過剰な糖とたんぱく質が結合すると、『糖化』という反応がおきます。

例えば、パンケーキを焼いた時、焦げて水分が無く、かたくなった状態をイメージしてください。

糖化

この糖化が、肌のハリや弾力に大切なコラーゲンの代謝を遅らせ、たるみやシワ・くすみ・乾燥など、さまざまな老化の原因となります。

これもまた血糖値が急上昇することによって起こりやすいので、グルテンを控えることで、この糖化を防げます。

参考記事顔をすっきりとリフトアップ!たるみを解消して10歳若返る方法

 

また、グルテンはカルシウムの吸収力を低下させるので、イライラや骨密度低下につながります。

特に女性に多い、骨粗しょう症の予防のためにもグルテンフリーがいいのです。

 

グルテンフリーダイエットのやり方

グルテンの持っている中毒性ゆえに、グルテンを断ち切ることはなかなか難しいかも知れませんが、決して無理をせず徐々に減らしていきましょうダイエットにストレスは禁物です。

1.グルテンを連続で摂らない

昼食にグルテンを摂ったら夕食ではグルテンを摂らない、というように連続しないよう、1食おきにします。

2.グルテンは1日1食だけにする

1食おきが慣れてきたら、朝食か昼食の1食にして、夕食には摂りません。
グルテンは体内に残りやすいので、夕食は避けます。

3.グルテンを2日で1食にする

この1食も、なるべくなら朝食か昼食にします。

 

慣れてきたら次の段階へと進んでいくので、効果の出方は緩やかになりますが、無理なダイエットはリバウンドの元でもあります。

また、この方法でストレスを感じるほどで有れば、1→2→3とどんどん進まず、日にちを減らさずに主食となるグルテンの多いものから徐々に抜いてみましょう。

グルテン量
出典:https://lifemeal.jp/8073

 

グルテンフリーダイエットを成功させるには

自分の食の傾向を知る

1日に食べたものを全部書いてみます

1日に食べたものを全部書いてみます。

『レコーディングダイエット』のように摂取カロリーを記録・計算するのが目的ではなく、数日でもいいので1度やってみると、いかにグルテンが多いか、栄養バランスの悪さなどがよくわかります

普段わかっているつもりでも、あらためて見ると、うわ~と思い知らされる感じです。

夕食は友達と約束しているとか、どうしてもお昼はコンビニで済ませるからグルテンが多くなってしまうなら、朝食は必ずグルテンフリーにしよう!など、1日を通してバランスをとる意識改革のきっかけになります

また、写真に撮ってみると、グルテンの入っているメニューを何に置き換えたらいいのか、さらに想像しやすくなります。

グルテンフリーダイエットの理想のメニュー

やはり和食、『一汁三菜』

ですが、揚げ物の衣など付かなければ、肉でも魚でもOKですから、バランスの取れた内容であることが大事なのです。

一汁三菜
出典:http://www.shinsei-ip.ne.jp/washoku/

パンやパスタを食べていた時のメニューを思い浮かべて、アレもコレもダメ!と悲観的に引き算をするのではなくて、こういった基本的な和食のメニューの置き換えや、“ヨーグルトとフルーツを足しても大丈夫!”などと、足し算していってみて下さい。

プラス思考で、脳を、自分を、上手にだましましょう!

 

あらかじめ逃げ道を用意しておく

小麦粉を摂取してはならないとはいえ、パンも麺もケーキも、あれもこれも、ダメだと思うと余計に食べたくなってしまうものです。

しかし、そんなストレスのかたまりで、ダイエットがうまくいくわけありません。

グルテンフリーのお菓子
出典:http://www.kadomasaya.co.jp/e134544.html

小麦粉の代わりになる、米粉や玄米粉、そば粉などを使ってお料理する事も出来ますし、スーパーやネットでも取り扱うようにはなってきていますので、ストレスを感じないように、あらかじめ用意しておきましょう。

ただし、“米粉入り”やグルテンとミックスになっている物も有りますから、ご注意ください。

ガレット
出典:http://www.hearth-ikebukuro2.com/blog/2016/08/10/ranking_2/

また、主に100%のそば粉や米粉でつくられるクレープのような『ガレット』など、おしゃれなグルテンフリーのレストランも増えています。これなら目も満足ですね。

そばは、血管を強くするルチンや、ビタミン、鉄分など栄養豊富ですから、グルテンフリーダイエット中にもおすすめです。

 

◆ ケーキやクッキーが食べたくなったら・・・
グルテンフリー、糖質オフ、低カロリーなのに、絶品スイーツ


美人が選ぶ『グルテンフリースイーツ』

◆ ダイエット中だってカレーも食べたくなる!
27品目のアレルゲンフリーで作ったカレー


人気テレビ番組で紹介!27品目のアレルゲンフリーで作ったカレー【アレルゲンフリー】

人気のグルテンフリーレシピ動画

買うとなると、まだまだお値段がちょっと高めなので、作っちゃいましょう!

パンなんて、米粉なら2次発酵なしで、むしろ簡単なんですよ。ぜひ参考にしてみて下さい。

どれもグルテンフリーだと忘れてしまう美味しさです。

・大人気の米粉パン

 

・パンケーキ

 

・チョコレートマフィン

・クリームパスタ

 

・ポテトニョッキ

 

糖質の抜き過ぎに注意!

逃げ道を用意しすぎて、糖質の摂り過ぎには注意しなければなりませんが、摂らなすぎてもいけません

糖質(炭水化物)は、5大栄養素のうちの1つで、たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラルと共に体に必要不可欠なものです。

この5つのうちのどれか1つでも足りていないと、他の栄養素が不足している分を補おうと負担がかかってしまい、結局は全体としての働きが落ちてしまいます

 

ダイエットで便秘になってしまったという経験はありませんか?

糖は腸内細菌のエサになりますから、糖の不足などからも良い腸内環境が保てず便秘だけでなく不眠や肌の乾燥など様々な不調へとつながってしまうのです。

正しい知識もなしに、グルテンだけでなく炭水化物を全て抜いてしまうようなことのないように気を付けましょう。

 

グルテンフリーダイエットと糖質制限ダイエットの違い

グルテンフリーダイエットは、あくまでも“グルテンを含むものを摂らない“ということに焦点をあてていますから、糖質の有無は考慮していません

糖質制限ダイエットでNGフードとされる糖質は、食物繊維を除いた炭水化物で、こちらのNGもパン・パスタ・麺類など似ていることから、グルテンフリーダイエットと混同されやすいようです。

しかし、糖質制限の代表的なものには、米・じゃがいもがあります。

糖質を含む食材

 

グルテンフリーダイエットをスムーズに行うために、グルテンを含まない食品に置き換えますが、その際にパンを米に置き換えるなど、糖分の高いものばかりを口にしている場合が有ります

また、ヘルシーなイメージの強い春雨にも意外と糖質が多く含まれていますので、置き換える物・量にも注意しましょう!

参考記事こんなにあるんだ!低糖質の食品【糖質制限の基礎知識】

 

ただし、例えばパンをごはんに置き換えたら体重が増えた!と焦るかも知れませんが、パンとごはんではそれぞれの水分量に大きな差が有りますから、体重計の数字ばかりに囚われないようにしましょう。

その後の消化スピード、脂肪の燃焼などの働きが重要です。

グルテンフリーダイエットの特徴として、“むくみやだるさがなく、スッキリしてくる“という点がありますから、そのあたりの変化に注目していきましょう。

参考記事ご飯がダイエットの強い味方だった!賢い食事の方法とは?

 

グルテンフリーダイエットは副腎疲労に効く!

疲れがとれない、やる気が出ないなど、原因不明でこのような状態にあるのは、副腎疲労かも知れません。

副腎は、ストレスに対処するホルモンを分泌する臓器です。

ストレスとは、精神的なものに限らず肉体的なものまで、睡眠不足や薬、重金属など体に負担をかけるもの全て含みます。

ストレスホルモン

出典:http://rootcause.jp/afs/

 

これらに頻繁に対処してホルモンを作りつづけているうちに副腎は疲労して、対処が間に合わなくなってホルモンを作れなくなってしまうのです。

すると、今度は身体の炎症の修復が間に合わなくなり、次のような不調が出てきます。

  • 体力・気力の低下
  • 不眠
  • 便秘
  • 立ちくらみ
  • 物忘れ
  • うつ

そして、副腎疲労になりやすい人の傾向として、腸が弱いことが多いので、腸に炎症を起こす可能性の高いグルテンを摂取しないことが大切なのです。

グルテンフリーダイエットをしているうちに、すっきり前向きになれるというのは、このあたりも関係しているようですね。

ちなみに、“アルコールの解毒は肝臓だから、副腎には関係ない”と思われるかも知れませんが、肝臓がフル稼働して解毒が間に合わずさまざまな炎症が起こると、副腎の仕事が増えてしまいますから、アルコールなどもほどほどに。

 

まとめ

グルテンフリーダイエットは、糖質制限ダイエットほど急激に体重が落ちるわけではないかも知れませんが、腸内環境が改善されることで余分なものを溜め込まず、排泄し易いやせ体質や美肌へと導くことが出来ます。

また、『第2の脳』と言われる司令塔の腸が元気になると、脳への指示もクリアに前向きになれます。

毎日“だるおも~“でやる気が出ない人こそ、えいっ!と一歩踏み出して、グルテンの中毒性を断つグルテンフリーダイエットを始めてみましょう!

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