食べて痩せるストレスなしのダイエット方法のポイントはたったの3つだけ！

ダイエット美容美style 編集部

今、主流のダイエット法と言えば「食事制限ダイエット」ですよね。「食べずに痩せる」をテーマにした昔ながらのダイエット法で、実に多くの人たちが挑戦して挫折しています。

食事制限は確かに優れたダイエット法です。しかし「食べずに痩せる」というのは、方法によっては健康を妨げてしまうこともあり、なによりストレスが大きいですよね？

そこで今、「食べて痩せる」をテーマにした新しい食事制限がブームになりつつあります。

昔に比べて食学が発達し、ダイエットの基礎研究も進んでいます。今やダイエットは「食べずに痩せる」のではなく、何を、いつ、どう食べるのかという点が重視されているのです。

そのポイントはたったの3つ！ポイントを押さえてストレスなしに痩せちゃいましょう！

食事制限の落とし穴

人が太る原因の一つは、「食べ過ぎ」です。生命活動や運動によるエネルギー消費と比べ、食事によるエネルギーの摂取量が多ければ太ります。このバランスを簡単に調整できるダイエット法が「食事制限」です。とても理にかなっており、簡単に痩せることができる優れたダイエット法です。

しかし食事制限ダイエットには、思わぬ落とし穴があるのを知っていますか？食事制限は簡単なダイエット法と思われていますが、実は違います。簡単に痩せる＝簡単なダイエット法ではないのです。

ある程度知識がないと、リバウンドしてしまったり、栄養不足で健康被害が出ることや、ストレスが溜まり精神的にツラくなることもあります。昔ながらの食事制限には、このようなたくさんの落とし穴があるのです。

そこで生まれたのが新しい食事制限です。しっかり食べてストレスなく痩せる、健康的なダイエット法です。次の章から、新しい食事制限について詳しく見ていきましょう。いつ何をどのように食べるのか、何を制限するのか、方法はとっても簡単なんです。

「食べて痩せる」正しいダイエット【 3つのポイント】

今までの「食べずに痩せる」が主流だったダイエット法は、落とし穴がたくさんあると言いました。一歩間違えれば、大きな健康被害を生む可能性もあります。ではどのように制限すれば良いのか、順番に確認していきましょう。

ポイント1：糖質を制限する

正しい食事制限の一番重要なポイントは「糖質を制限すること」です。近年の研究では、人が太る原因はカロリーの摂り過ぎではなく、糖質の摂り過ぎであるということがわかっています。糖質を制限し、他の栄養素をバランス良く摂り、さらに運動習慣をつければ言うことなしです。

そもそもカロリーとは、人が生命活動や運動をするときに消費するエネルギー（熱量）のことです。カロリーがないと人は生きてはいけません。カロリーは糖質だけでなくタンパク質や脂質にも含まれています。

制限と言っても極端に制限する必要はありません。具体的には後に紹介しますが、例えば白ご飯を抜いておかずだけにするとか、夜ごはんに食べる白米の量を半分にしておかずを少し増やすとかでも十分な効果は得られるでしょう。

ポイント2：タンパク質をしっかりと摂る

糖質を制限すると、その分１日の摂取カロリーが減ってしまいます。そこで重要になるのが、「タンパク質」です。タンパク質も糖質と同じだけのカロリー量がありますので、カロリー補充に向いています。

昔ながらの食事制限で一番の落とし穴、それが「タンパク質の制限」です。タンパク質は体の組織を構成する大切な栄養素です。髪の毛や爪、皮膚、筋肉から内臓まですべてタンパク質を必要としています。

筋肉は基礎代謝を増やし、痩せるためには重要な存在となるため、筋肉を落とさないようにしなければなりません。糖質は制限しても、タンパク質はしっかりと摂らないといけないのです。

ポイント3：ダイエット向けの食材を知る

食べずに痩せるのは当たり前です。しかしそれでは健康に悪影響を及ぼしかねません。しっかり食べて痩せる、それが最新の正しいダイエットなのです。そして、しっかり食べて痩せるためには、ダイエット向けの食材を知る必要があります。

後に詳しく解説しますが、例えばお肉類は糖質が少なくタンパク質が豊富。そして代謝を促すL-カルニチンや食欲を抑えるチロシンが含まれています。果物は糖質が多く食べ過ぎは危険ですが、糖質や脂肪の代謝を促すビタミンや、効率よく脂肪を分解するための酵素が含まれています。

糖質を制限し、タンパク質を補充する。基本はこれにつきますが、ダイエットをしながら上に挙げたような知識を少しずつ補っていくと、楽しみながらダイエットを継続できるのではないでしょうか。

キレイに痩せる正しい食べ方

どうせ痩せるなら、キレイに痩せたいですよね？「ダイエットは成功したけど、筋肉も落ちてスタイルが崩れた」なんてことにならないよう、正しい食べ方をしっかりと意識してダイエットを成功させましょう。

朝食

キレイに痩せるダイエットは、朝食から始めてみましょう。基本は糖質が含まれた白ご飯やパンをやめ、それ以外はいつも通り食べるようにします。ビタミンを摂るために野菜を使ったサラダや、タンパク質が豊富な卵やチーズなどもオススメです。

買った野菜を5cm角に切って冷凍しておき、朝好きな野菜をミキサーに入れて作る「スムージー」もオススメ。腹持ちも良く、いろんな栄養素をバランス良く摂取できます。スムージーなら時間のない朝でも簡単に作れて、余ったらボトルに入れて持ち運びも可能です。

イモ類やレンコンなどの根菜は粘り気も出ますし、糖質（デンプン）も多いので入れないように注意しましょう。

ランチ

お昼はやっぱり、手作りのお弁当が一番です。普通の食事をしていると気づかないかもしれませんが、実は外食でランチをすると、ほとんどが炭水化物（糖質）であることがわかります。定食にはもちろんご飯がついていますし、パスタやラーメンも糖質のかたまりです。

もし糖質控えめのお弁当が難しいようであれば、ランチは普通に食事をして、朝と夜しっかりダイエットをするという方針でも大丈夫です。それでもやはりキレイに痩せたいなら、パスタやラーメンは避け、お肉やお魚がメインのランチにしておきましょう。

間食

正しい食事制限ダイエットは、「食べて痩せる」がテーマです。おやつが食べたくなったときは我慢せずに食べましょう。我慢してストレスが溜まると、お肌のトラブルにつながります。キレイに痩せるには、我慢しないことが大切です。

おやつには、低糖質の食品を選ぶようにしましょう。おすすめはチーズ、プレーンヨーグルト（無糖じゃなくても低糖質ならOK）、コンビニの低糖質食品です。最近では低糖質ブランパンやスナック菓子が販売されており、ダイエッターに優しい世の中になってきましたね。

もちろん鶏のささみや大豆製品など、低糖質な食材をおやつ代わりにしてもいいでしょう。危険なのは「おやつは絶対ダメ！」と徹底的に我慢してしまうこと。「ダイエットはツライこと」と脳に認識させないことが、ダイエット継続のポイントです。

夕食

ダイエットをしていくうえで、一番の難関になるのが夕食です。夕食に糖質が多い食品をたくさん食べてしまうと、朝やお昼に我慢した分がすべて帳消しになってしまいます。逆に言えば、夕食さえしっかりと制限していれば、朝やお昼はある程度食べてしまっても問題ありません。

キレイに痩せるには、意識して肉や魚などタンパク質を摂取しましょう。白ご飯は少なめに、多くても軽く１杯程度に抑えましょう。朝と昼で栄養が摂れていないなと感じたら、夕食でしっかりと補充します。

イモ類や根菜は糖質が多いので、おすすめは「葉物野菜」です。サラダにしても良いですし、苦手ならスムージーにして飲んでも良いでしょう。

食べて痩せるダイエットのコツ

食べて痩せるダイエットの基本をご紹介しましたが、成功させるにはちょっとしたコツも必要です。少し意識するだけで、ダイエットの成功率がぐんと上がりますよ。

我慢しすぎない

ダイエットをするうえで、我慢のしすぎは体によくありません。それに「絶対に食べちゃダメ」と決めてしまうと、24時間ご飯のことばっかり考えてしまうようになります。「どうしても食べたくなったら食べる」ぐらいの気持ちでいたほうが、ダイエットは成功します。

停滞期を知る

ダイエットをしていると、停滞期というツライ時期が必ずやってきます。人は体重の約5％が減少すると、それ以上痩せないように体の機能（恒常性/ホメオスタシス）が働きます。これは一種の防衛本能で、どうしようもないことなのです。

しかし、停滞期は必ず終わります。一時的にカロリーを消費しにくい体になりますが、消費していないわけではありません。そのまま無理をせず、正しいダイエットを継続しましょう。必ず終わる停滞期があると知っているだけで、気持ちが楽になるはずですよ。

好きな食べ物を見つける

食べて痩せるダイエットは、糖質の摂取を減らすことが基本となります。白ご飯やパンの代わりになる、自分のお気に入りを見つけるととても楽にダイエットできます。

例えば私の場合、鶏のもも肉が大好きなので、制限中はもも肉をたくさん食べていました。どうしてもご飯が食べたくなったら、お腹いっぱい鶏もも肉を食べました。そうすると食欲がおさまり、「我慢できた」という満足感に満たされるのです。

その積み重ねで自信がつき、白ご飯を我慢するのが苦ではなくなってきます。この気持ちがダイエットにはとても大切で、成功のカギを握っていると言っても過言ではありません。

痩せる食材

糖質を減らしてお肉を食べる、これではいくらなんでも飽きてしまいますよね？ダイエットを楽しく継続させるためにも、ダイエットに向いている食材を覚えておきましょう。ここに挙げた食材がすべてではありませんが、始めのうちはとても参考になるかと思います。

ブロッコリー

緑黄色野菜は、ダイエット中に不足しがちな栄養素を豊富に含んでいます。特にブロッコリーは、ビタミンとミネラル、葉酸や食物繊維がたっぷり含まれている美容ダイエット向きの野菜です。花蕾（からい）と呼ばれる葉の部分だけでなく、茎までしっかり栄養満点。キレイに痩せたいダイエッターにおすすめです。

鶏肉

高タンパク低糖質の食材と言えば、鶏肉ですよね。他の肉類に比べて脂質が少ないのでカロリーも低く、ダイエットには欠かせない食材です。中でも鶏の胸肉やささみは、お肌の美容に必要なビタミン、パトテン酸、そして酵素を補助するナイアシンが含まれています。もも肉や軟骨、おしり（ぼんじり／さんかく）の皮部分にはコラーゲンも豊富で、ダイエット中でも積極的に食べたい食材です。

卵

完全栄養食と呼ばれることもある「卵」。そう呼ばれるだけあって、タンパク質（必須アミノ酸）やビタミン、そしてミネラル（カルシウムや鉄など）も豊富に含まれています。その栄養価の高さから昔は１日１個と言われていましたが、今では１日２個以上食べても問題はないということがわかっています。