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こんなにあるんだ!低糖質の食品【糖質制限の基礎知識】

低糖質

糖質制限ダイエットで重要なのは、どんな食材の糖質が低いか?このくらい食べても大丈夫!をよく知ることから始まります。

「制限」とか「ダイエット」というと苦しいイメージがありますが、カロリーを気にして敬遠していたあの食べ物も糖質はこんなに低いという食材があります。

糖質ゼロの食品は以前にご紹介したので今回は、糖質5g以下の低糖質の食品をご紹介します。

すべて100gあたりの数値に換算していますので比較しやすいかと思います。

参考糖質ゼロの食品は結構ある!【糖質制限の基礎知識】

 

ちなみに、主食の白米やパン、麺類の糖質は以下の通りです。

100gあたりの糖質量  1人前の目安
 白米ごはん  36.8g  55.3g(茶わん1杯150g)
 食パン  44.4g  26.6g(6枚切り1枚)
うどん(ゆで麺のみ)  20.8g  52.0g(1玉250g換算)
そば(ゆで麺のみ)  24.0g  40.5g(1人前170g換算)
中華めん(ゆで麺のみ)  27.9g  36.2g(1人前130g換算)

かなりの糖質量ですね!
低糖質の食材を知って、おいしく食べてやせる!を実践しましょう。

 

低糖質の食品

肉類

(100gあたり)

素材 糖質 g kcal 脂質 g
牛ばら肉 0.2 454 42.6
牛肩ロース肉 0.2 318 26.4
牛肩肉 0.4 257 19.6
牛サーロイン肉 0.4 334 27.9
牛もも肉 0.4 209 13.3
牛ひき肉 0.5 224 15.1
牛ヒレ肉 0.6 185 9.8
牛レバー 3.7 132 3.7
とりささみ 0.0 105 0.8
とり手羽肉 0.0 211 14.6
とり胸肉 0.0 191 11.6
とりもも肉 0.0 200 14.0
とりひき肉 0.0 166 8.3
豚ひき肉 0.0 221 15.1
豚肩ロース肉 0.1 253 19.2
豚ばら肉 0.1 386 34.6
豚肩肉 0.2 216 14.6
豚ヒレ肉 0.2 115 1.9
豚もも肉 0.2 183 10.2
豚ロース肉 0.2 263 19.2
豚レバー 2.5 128 3.4

お肉類はカロリーが高いイメージなのでダイエット途中にはあまり食べてはいけないイメージですが、ご覧のとおり糖質は非常に低い値です。
糖質制限ダイエットでお肉は食べてもよいといわれる理由がわかりますね!

 

魚介類

(100gあたり)

食品 糖質 g kcal 脂質 g
あなご 0.0 161 9.3
ヒラメ 0.0 124 3.7
アジ 0.1 121 3.5
金目鯛 0.1 160 9.9
しゃけ 0.1 138 4.5
サワラ 0.1 177 9.7
さんま 0.1 310 24.6
マダイ 0.1 142 5.8
ほっけの開き 0.1 142 6.9
本マグロ 0.1 125 1.4
うなぎ 0.3 255 19.3
サバ 0.3 202 12.1
ブリ 0.3 257 17.6
イワシ 0.7 217 13.9
 ミル貝 0.3 82 0.4
あさり 0.4 30 0.3
サザエ 0.8 89 0.4
はまぐり 1.8 38 0.5
赤貝 3.5 74 0.3
アワビ 4.0 73 0.3
しじみ 4.3 51 1.0
牡蠣 4.7 60 1.4
ホタテ貝柱 4.9 97 0.1
くるまえび 0.0 97 0.6
甘えび 0.1 87 0.3
ズワイガニ 0.1 63 0.4
毛ガニ 0.2 72 0.5
たこ 0.1 76 0.7
するめいか 0.2 88 1.2
なまこ 0.5 23 0.3
うに 3.3 120 4.8

やはり魚介類は糖質や資質も低めの食品ですね。ただ、お寿司で食べる場合はお米の糖質が非常に高いので、おさしみで食べるには良い食品です。
脂の乗ったサンマ、サバ、ブリはおいしいですが、カロリーと脂質はやはり高めでした。

 

野菜・果物・きのこ・藻類

(100gあたり)

食品 糖質 g kcal 脂質 g
クレソン 0.0 15 0.1
ザーサイ(塩漬け) 0.0 23 0.1
バジル 0.0 24 0.6
大豆もやし 0.0 37 1.5
しそ 0.2 37 0.1
ほうれん草 0.3 20 0.4
サラダ菜 0.4 14 0.2
小松菜 0.5 14 0.2
春菊 0.7 22 0.3
チンゲン菜 0.8 9 0.1
ブロッコリー 0.8 33 0.5
サニーレタス 1.2 16 0.2
ゴーヤ 1.3 17 0.1
ニラ 1.3 21 0.3
かいわれ大根 1.4 21 0.5
パセリ 1.4 44 0.7
ズッキーニ 1.5 14 0.1
たけのこ 1.5 26 0.2
野沢菜 1.5 16 0.1
オクラ 1.6 30 0.2
セロリ 1.7 15 0.1
高菜 1.7 21 0.2
レタス 1.7 12 0.1
水菜 1.8 23 0.1
きゅうり 1.9 14 0.1
白菜 1.9 14 0.1
アスパラガス 2.1 22 0.2
さやいんげん 2.7 23 0.1
大根 2.7 18 0.1
ピーマン 2.8 22 0.2
なす 2.9 22 0.1
キャベツ 3.4 23 0.2
トマト 3.7 19 0.1
枝豆 3.8 135 6.2
しょうが 4.5 30 0.3
長ネギ 5.0 28 0.1
アボカド 0.9 187 18.7
まいたけ 0.0 16 0.7
マッシュルーム 0.1 11 0.3
ほんしめじ 1.1 14 0.3
生しいたけ 1.4 18 0.4
なめこ 1.9 15 0.2
エリンギ 3.1 24 0.5
松茸 3.5 23 0.6
えのき 3.7 22 0.2
ところてん 0.0 2 0.0
めかぶ 0.0 1.1 3.4
もずく 0.0 4 0.1
生わかめ 2.0 16 0.2

野菜、きのこ、海藻類は糖質、脂質ともに低い食材ですが、干ししいたけは糖質が22.4gもありますので注意が必要です。

また、果物ではアボカドだけが5g以内にありましたが、それ以外の果物は糖質がかなり高めです。甘さを感じる食品にはやはり注意が必要なんですね。

 

卵・乳類

(100gあたり)

食品 糖質 g kcal 脂質 g
ピータン 0.0 214 16.5
生たまご 0.3 151 10.3
ゆでたまご 0.3 151 10.0
だし巻きたまご 0.5 128 9.0
たまご豆腐 2.0 79 5.0
牛乳 4.8 67 3.8
プレーンヨーグルト 無糖 4.9 62 3.0
生クリーム(植物性脂肪) 2.9 392 39.2
生クリーム(乳脂肪) 3.1 433 45.0
カマンベールチーズ 1.0 349 29.0
ブルーチーズ 1.0 349 29.0
プロセスチーズ 1.3 339 26.0
ゴーダチーズ 1.4 380 29.0
チェダーチーズ 1.4 423 33.8
パルメザンチーズ 1.9 475 30.8
クリームチーズ 2.3 346 33.0

卵が糖質が低くてうれしいですね。牛乳は少し高めですが、乳製品になるとかなり低い糖質量になります。チーズはカロリー・脂質は高いですが、たくさん食べることはないと思うので安心しますね。

 

調味料・油・その他

(100gあたり)

食品 糖質 g kcal 脂質 g
食塩 0.0 0.0 0.0
ワインビネガー 1.2 22 0.0
穀物酢 2.4 25 0.0
りんご酢 2.4 26 0.0
マヨネーズ 4.5 703 75.3
オリーブオイル 0.0 921 100.0
ごま油 0.0 921 100.0
サラダ油 0.0 921 100.0
無塩バター 0.2 763 83.0
有塩バター 0.2 745 81.0
マーガリン 1.2 758 81.6
ラー油 0.0 919 99.8
豆板醤 3.6 919 99.8

食塩は、糖質・脂質という観点からはゼロの食材です。健康のために塩分控えめは当然ですが、糖質制限時には甘味のあるタレよりは塩で味付けするのが基本です。

ダイエットや健康のための王道としてやはりオリーブオイルは欠かせないですね。体外に排出しやすい油ですので極力オリーブオイルを使うように心がけましょう。

 

飲料

(100gあたり)

アルコール飲料 糖質 g kcal 脂質 g
焼酎甲類 0.0 206 0.0
焼酎乙類 0.0 146 0.0
ウイスキー 0.0 237 0.0
ブランデー 0.0 237 0.0
ウォッカ 0.0 240 0.0
ジン 0.1 284 0.0
ラム 0.1 240 0.0
赤ワイン 1.5 73 0.0
白ワイン 2.0 73 0.0
ビール 3.1 40 0.0
発泡酒 3.6 45 0.0
ロゼワイン 4.0 77 0.0
日本酒 4.5 107 0.0

 

糖質がゼロだからといって飲みすぎは厳禁です。酒は百薬の長といいますが、赤ワインを飲む国の寿命が長いと最近ではいわれています。適量と休肝日をもって健康におつきあいしましょう。

※上記数値は一般的な数値を掲載したもので、食材の製法、メーカー、産地などによって異なります。あくまでも目安としてお考えください。

 

まとめ

100gあたりの糖質、カロリー、脂質で各食品を比較してみました。意外なものが低糖質の食品であることに驚きますね。

糖質制限ダイエットが続けられる理由は、カロリーをあまり気にせずにおいしい食事を食べられることにあります。ダイエット中の食材選びに参考になればうれしいです。

こちらでは糖質ゼロの食品を抜粋してご紹介していますので、ぜひご覧になってください!

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