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痩せにくい40代の効果的なダイエット方法は?

 2017/08/12 ダイエット 美容
 

40代は人生の折り返し地点です。まだまだ現役で働いている人、家庭を支える主婦、のんびり自分の生活を楽しんでいる人、それぞれの人生があるかと思います。

そんな違う人生を歩む人たちも、意外とみんな同じような悩みを抱えていることが多いですよね。今日は、特にたくさんの人が悩んでいる「太る」ことに関してお話していきましょう。

「今までと同じ生活なのに太った」「食べる量は変わってないのに太ってしまう」。そんな声が多くなってくるのが40代です。どうして40代は太ってしまうのか、その原因やダイエット方法について、詳しく見ていきましょう。

 

なぜ40代は痩せにくくなる?

「今までと同じ生活をしているのに太ってしまう」。なぜ40代は太りやすく、そして痩せにくい体質になってしまうのでしょうか。その原因はいくつかあります。

  • 筋肉量の減少による基礎代謝の低下
  • ホルモンバランスの乱れ
  • ストレスなどによる過食
  • 食の好みの変化
  • 病気や薬の副作用
  • 更年期障害の症状

これらが主な原因です。大事なポイントを詳しく見ていきましょう。

筋肉量の減少による基礎代謝の低下

体の細胞は、加齢とともに衰えていきます。皮膚の老化や内臓機能の低下、そして筋肉量の減少もそのうちのひとつです。体全体の筋肉量が少なくなってくると、基礎代謝が低下してしまいます。

基礎代謝とは、何もしていない状態でも消費していくエネルギーのこと。基礎代謝が高ければたくさん食べても太りにくく、反対に低ければ太りやすいと言えます。40代になるとどうしても運動不足などによる筋肉量が低下し、太りやすい体になってしまうのです。

ホルモンバランスの乱れ

40代と言えば、女性が更年期に差し掛かる年齢です。更年期とは、女性の閉経前後の年齢のことで、およそ45~55歳前後に迎える人が多くなります。この時期、卵巣から女性ホルモンの分泌が衰えてきます。そしてホルモンバランスが崩れ、太りやすく痩せにくい体になってしまうのです。

さらに、女性ホルモンの分泌が衰えていても、脳から「女性ホルモンを分泌せよ」という命令は出ています。命令が出ているのに分泌されないことで脳が混乱し、自律神経の乱れなどから体調を崩してしまうのです。これが「更年期障害」と呼ばれる病気で、その症状のひとつとして「太る」ことが挙げられます。

ストレスなどによる過食

いろんなストレスに直面することが多くなるのも、40代の特徴です。自分の生活、家庭環境、職場でのストレス、友人関係、金銭面など、考えることがたくさんあります。そのストレスで「早食い」や「過食気味」になり、気付かない間に太ってしまうということがあります。

体質の変化だけでなく、まわりの環境によっても痩せにくくなる。40代は今まで以上に、自分の体に目を向ける必要があるかもしれません。

 

40代に効果的な運動

10代や20代で運動をしていた人でも、40代になると今までと同じように体を動かすことが難しくなりますよね。それどころか運動をする機会がほとんどなく、体の動かし方を忘れてしまった人もいるのではないでしょうか。

「昔は運動が得意だった」という理由で無理をしてしまうと、体がついてこずケガをしてしまう危険性もあります。40代には40代のやり方があります。ゆっくりと自分のペースを確認しながら、少しずつ体を動かしていきましょう。

ランニング

ダイエットの定番ですが、老若男女問わず効果を発揮する優れたトレーニングです。ダイエットの基本は、「消費エネルギー>摂取エネルギー」です。有酸素運動で消費エネルギーを大きくすることで摂取エネルギーを上回り、ダイエットにつながります。

それだけでなく、基礎代謝の向上、血行促進、自律神経のバランスを整える効果や内臓機能の向上など、嬉しい効果がたくさんあります。むしろダイエットよりも健康維持のために行う人のほうが多いぐらいではないでしょうか。

有酸素運動といっても水泳やランニングマシン、エアロバイク、ウォーキングなどいろいろありますが、やはり気軽に取り組めるランニングがおすすめです。特殊な道具も必要なく、40代でも気軽に取り組むことができるでしょう。

スクワット

スクワットは筋力トレーニングとして有名ですが、ダイエットとしても非常に優秀な運動です。自宅でも気軽にでき、高齢の方でも取り組むことができます。スクワットは、下半身の大きな筋肉群から上半身の筋肉も合わせて鍛えることができ、全身の筋肉量がもっとも増加しやすいトレーニングなのです。

筋肉量が増えると基礎代謝も上がり、痩せやすい体になっていきます。時間はかかりますが、焦らずにじっくり取り組んでみましょう。膝に負担がかからないよう、つま先より前に膝を出さないことがポイントです。

ヨガ、ピラティス

ヨガやピラティスも40代に人気のスポーツです。ヨガは呼吸法とポージングによって心と体のバランスを整えるスポーツ。ピラティスはインナーマッスル(体幹)を鍛えることによって、健康を目指すスポーツです。

どちらも普段使わない筋肉を使うので、効率よくエネルギーを燃焼させることができます。スクワットのように大きい筋肉を鍛えて筋肉量を増加させるようなトレーニングではないですが、「痩せる体」を作るには良い運動になるでしょう。

パーソナルトレーニングジム

筋トレやダイエットを目的としたトレーニングを、マンツーマンで管理してくれるパーソナルトレーニングジム。その人の目的(筋肉肥大やダイエット)に合わせて、トレーニング内容や食事内容まですべて管理してくれます。

専門知識が豊富なパーソナルトレーナーが個別指導してくれるので、ダイエットの成功率は非常に高いです。ただ、一般的なジムに通うよりも格段にお金がかかります。無料カウンセリングを実施しているジムもありますので、気になる方はチェックしてみてください。

 

40代に効果的なダイエット食

40代がダイエットをするなら「運動」だけではなく「食事」も意識する必要があります。もう一度確認しておきますが、ダイエットの基本は「消費エネルギー>摂取エネルギー」です。運動で消費できるエネルギーは限られていますので、食事管理は必ず必要です。

糖質を減らす

40代は仕事や家庭で忙しい方が多く、手っ取り早く食事を済ませるために、ご飯やパン、パスタやラーメンなどの「糖質」を多く摂ってしまいがちです。食事ダイエットはまず、その糖質を減らすことがスタート地点です。糖質を減らすことで効率よく摂取エネルギーを減らすことができ、痩せることができます。

減らすと言っても、完全に抜く必要はありません。具体的には1日60~200gの糖質量が目安です。数字は気にせず、朝のパンをウィンナーや目玉焼きに変えるなど、少しずつ減らしていくだけでも十分効果があるでしょう。

タンパク質を多めに

タンパク質は、体の細胞をつくるために必要な栄養素です。タンパク質が不足すると美容に影響がでるばかりでなく、筋肉量も落ちてしまいます。タンパク質をしっかりと摂り、筋肉量を落とさず「太りにくい体」を維持しましょう。

さらにタンパク質は、重要なカロリー源でもあります。糖質を減らした分のカロリーは、タンパク質で補っておきましょう。

野菜スムージがおすすめ

「糖質を減らしタンパク質をしっかり摂る」この基本ができたら、他の栄養素にも注目してみましょう。タンパク質の摂取だけでは栄養に偏りが出てしまい、健康的に痩せることはできません。オススメは、複数の野菜をミキサーにかけて作る「スムージー」です。

作り方は簡単です。まずは好きな野菜を買い、5cm角に切って冷凍しておきましょう。そこから数種類を適量取り出し、皮や種ごとミキサーにかけるだけ。おすすめの野菜は、ビタミンやミネラル、葉酸などが多く含まれている葉物野菜です。イモ類や根菜は糖質が多く、粘り気も出てしまうためスムージには向いていません。

1日1杯飲むだけでしっかり栄養補給ができ、忙しい朝でも簡単に作れるスムージー。腹持ちも悪くないので、40代のダイエットにはぴったりです。

 

足りない栄養素をサプリで補う

40代に必要な「食事」は意外と簡単で、すぐに実践できることばかりだと思います。しかしそれでも、毎日バランスよく栄養を補うのは簡単ではありません。自分のこと以外にも考えることがたくさんある40代は、「手軽さ」も大切なのではないでしょうか。

そこで役に立つのが、簡単に栄養を補うことができる「サプリメント」です。今やいろんなメーカーで販売されており、自分に必要な栄養を手軽に補うことが可能です。ダイエット中、特に不足しがちな栄養素を以下にまとめています。

  • タンパク質
  • ビタミン
  • 亜鉛
  • 食物繊維

糖質を制限している人に不足しがちなのが、「食物繊維」です。食物繊維が不足すると腸内環境が悪化し、代謝が悪くなることで痩せにくい体になってしまいます。他にも亜鉛や鉄などのミネラルも不足しやすいので、足りない場合はサプリメントを利用しましょう。

 関連記事  糖質制限ダイエットに必要な食物繊維はおいしい青汁が有効

 

40代が意識するべき日常生活は?

なにかと忙しくなる40代、ときには生活習慣の見直しも必要かもしれません。生活習慣が乱れていると、健康面でさまざまな不調をきたしてしまいます。もちろん太りにくい体を作るためにも、今一度自分の生活を振り返ってみましょう。

睡眠

生活習慣でもっとも大切なのが「睡眠」です。睡眠の質はもちろん、睡眠時間やリズムも大切です。睡眠のリズムは自律神経に影響を与え、体の調子を決める大切な役割を果たしています。夜は早めに寝るようにし、朝太陽の光を浴びて目を覚ます。当たり前のことですが、これが健康の基本となります。

さらに、体の成長や代謝をコントロールする「成長ホルモン」は、睡眠中にもっとも多く分泌されます。成長ホルモンが代謝を促すと、細胞の生成や分解が進みます。代謝の向上は太りにくい体作りにおいて、非常に重要なポイントです。

運動

太りにくい体を作るためには、定期的な運動を取り入れましょう。毎日でなくてもいいので、週に3、4回は体を動かす習慣を作りましょう。運動をしていると、普段使わない筋肉が活発になり、基礎代謝の向上につながります。

「運動して痩せる」のではなく、「運動して痩せやすい体を作る」という意識で取り組みましょう。おすすめの運動は、前の章で紹介した通りです。

お酒

40代なら、毎日晩酌をするという方も多いはず。お酒は適量ならストレスの発散にもなりますし、血行促進や疾患の予防にもなるというデータがあります。しかしそれも「適量」であればの話です。

飲みすぎると知らないうちにストレスが溜まり、ドロドロ血液や内臓疲労につながります。もちろんお酒にも糖質は入っているので、せっかく食事管理で糖質を抑えていてもそれでは意味がありません。

もしお酒を飲むのであれば、ビールや日本酒など糖質の多い「醸造酒」ではなく、ウィスキーや焼酎など糖質の入っていない「蒸留酒」がオススメです。蒸留酒は原液のまま飲むとアルコール度数が高いので、お水や炭酸で割って飲みましょう。ハイボール(ウィスキーと炭酸)にレモンを絞ると酸味が増して飲みやすく、ビタミンも同時にとることができるのでオススメです。

食事のポイント

食事の内容については先ほど解説しましたが、食べ方についてもお話しておきます。一番大切なのは、ゆっくりと食べること。時間に追われてゆっくりご飯が食べられないという人もいるかと思いますが、できるだけ時間をつくって、ゆっくり味わいながら食べましょう。

そうすることで満腹中枢が刺激され、食べ過ぎてしまうことが少なくなります。「咀嚼している間はお箸を置く」ぐらいの気持ちで、食事を楽しんでみてはいかがでしょうか。

 

まとめ

40代のダイエットについてお話をしましたが、いかがでしたでしょうか。こうやって改めてみると難しいことはひとつもなく、やろうという気持ちさえあればできることばかりです。いきなりすべて実践するというのは大変でも、少しずつ、自分ができることから始めてみてはいかがでしょうか。

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