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野菜スムージーの効果とカラダも腸も元気になるレシピ

 2018/05/29 健康 美容
 
野菜スムージー

海外セレブや芸能人でも愛飲者の多い野菜スムージー。グリーンスムージーとも言われています。

多くの方が耳にしたことはあると思いますが、「どんな作り方で、どんな効果があるのかよく分からない」そんな疑問をお持ちの方も多いのではないでしょうか?

なんとなくダイエットや身体にはよさそうだけど、よく分からないから始められない。

そんな悩みを解消するために、今回は、野菜スムージーの効果や入れてよい食材、レシピなど、野菜スムージーのことを詳しくご紹介したいと思います。

 

野菜スムージーの効果

野菜スムージーとは、緑色の生の葉野菜とフルーツに水を加え、ミキサーでジュースにしたものです。どんな方でも手軽に始められる上に、すぐに作れるので忙しい朝にもぴったり。

そんな野菜スムージーには、美味しい以外にも健康・美容・ダイエットなどの嬉しい効果がたくさんあります。

野菜スムージーの効果
  • 生活習慣病の予防
  • 美肌効果
  • 若返り効果
  • むくみ改善
  • 小顔効果
  • 体力アップ
  • 花粉症の改善
  • 冷え改善
  • 寝起きがよくなる
  • 認知症の予防
  • ダイエット効果
  • 便秘解消

こんなにたくさんの効果を期待できる野菜スムージー。

これは、緑の葉野菜を効率的に摂取できるため。緑の葉野菜には豊富な栄養素がぎっしり詰まっていますが、現代の食生活では1日の目標摂取量をとるのは難しい状態。

しかし、野菜スムージーなら、1杯でたくさんの葉野菜をとれる上に、生のまま使うため、葉野菜の栄養素をこわしません。

また、ミキサーで粉砕したものを摂取するため、消化によいのもメリットです。早食いの方や、食事をあまりかまずに飲み込む方、胃酸の少ない方は葉野菜を消化することが難しく、身体に負担をかけてしまう可能性もあります。

しかし、スムージーなら、消化しやすいため、どんな方でも葉野菜の栄養素をしっかり摂ることが可能です。

 

野菜スムージーにはどんな栄養が含まれている?

野菜スムージー

緑の葉野菜には、食物繊維、ビタミンk・E・ルテイン、β-カロテン、葉酸、ケンペロールが豊富に含まれています。これは、上にあげた認知症予防にも期待できるといわれており、葉野菜をほとんど摂らない方と、葉野菜を毎日摂取したか方では11歳の脳年齢の差がでるという研究結果もでています。

その他、ミネラル、カプサイシン、クロロフィル、アントシアニン、アミノ酸なども含み、驚くほど栄養豊富。緑の葉野菜は栄養の万能選手といえますね。これは、緑の葉野菜を飲み物にした青汁をみても納得がいきます。

また、緑の葉野菜やフルーツは、ビタミンC・E、β-カロテンを含み、これらのもつ抗酸化物質によって、年齢に負けない力を得ることができます。さらに、生の野菜や果物には酵素も多く含まれ、消化酵素や代謝酵素を助けて、私たちを疲れや肌荒れから守ってくれます。

 

野菜スムージーの効果的な飲み方

野菜スムージーの飲み合わせを工夫をすることで、

  • 栄養を吸収しやすくなる
  • 栄養価を上げる

といった効果が期待できます。おすすめの組み合わせは、

 

1.鉄とビタミンC

ビタミンCは、鉄分の吸収を助けてくれます。

鉄分: 小松菜、春菊、はねぎ、こねぎ、ほうれんそう

ビタミンC: レモン、かんきつ類、いちご

また、たんぱく質や、ビタミンBや、葉酸も鉄の吸収を助けてくれます。

 

2.ビタミンCとビタミンE

抗酸化作用を高めてくれる組み合わせです。

ビタミンC: アセロラ、パセリ、ゆず、黄ピーマン、めきゃべつ、キウイ

ビタミンE: モロヘイヤ、ブルーベリー

 

3.カルシウムとビタミンC

ビタミンCは、カルシウムの吸収を助けてくれます。

ビタミンC: アセロラ、パセリ、ゆず、黄ピーマン、めきゃべつ、キウイ

カルシウム: かぶの葉、小松菜、ちんげんさい、ほうれん草、大根の葉

 

その他の効果的な飲み方

  • 栄養価が落ちてしまうため、作りおきせずに作りたてを飲む
  • 女性は、冷え予防のためにも常温で飲むのがおすすめ
  • 朝食代わりに野菜スムージーを飲んでデトックス効果を上げる

ダイエットで、置き換えに使用する際は、1日に1食の置き換えにしましょう。栄養豊富な野菜スムージーですが、これだけでは人間に必要な栄養は補えません。

バランスのよい食事や運動を取り入れた健康的なダイエットを目指しましょう。

 

逆効果になる野菜スムージーの飲み方

美容や健康によい野菜スムージーですが、飲む時間や選ぶ食品によって老化を加速させ、内臓を冷やす原因に。そんな悲しい状況を避けるためにも、逆効果になってしまう飲み方を把握しておきましょう。

老化促進の原因

野菜の中には、紫外線の影響を増大させてしまうソラレンという成分を含むものもあるということはご存知でしょうか。ソラレンとは「光に反応する物質」で、この効果は2時間かけて全身に到達し、私たちの身体を紫外線の影響を受けやすい常態にしてしまいます。

紫外線はシミだけではなく、コラーゲンを破壊してシワの原因にもなる怖い存在。そんなソラレンを含む野菜・フルーツは、

  • かんきつ類
  • キウイ
  • いちじく
  • セロリ
  • パセリ
  • 明日葉
  • 大葉
  • 三つ葉
  • きゅうり

野菜スムージーに入れてしまいそうなものばかりですね。これらの食品は、紫外線の影響を受けやすくする以外は、健康や美容によいものです。紫外線の影響のない夜に摂るとよいでしょう。

内臓を冷やす

夏野菜や夏のフルーツ、暑い地方で作られたものには身体を冷やす作用があるといわれています。これは、私たちの体を自然に守ってくれる、ありがたい効果なのですが、摂取しすぎると身体を冷やし、便秘や代謝を低下させる原因に。

身体を冷やしたくない方や、ダイエットのために野菜スムージーを試したいという方は注意しましょう。

 

野菜スムージー

野菜スムージーにおすすめの野菜

葉野菜選びで迷ったときは、色の濃い方を選びましょう。色が濃いほど、光合成をしっかりして育った野菜であるため、ビタミンも豊富。栄養価も高くなります。

野菜スムージーにおすすめの野菜は、

明日葉、しそ、ケール、小松菜、コラードグリーン、生姜、せり、セロリ、トマト、青梗菜、菜の花、パクチー、バジル、パセリ、万能ねぎ、ブロッコリー、ほうれんそう、水菜、みつば、ミント、モロヘイヤ、ルッコラ、レタス

 

野菜スムージーにおすすめの果物

野菜スムージーを作る際、フルーツの選び方や入れてよい部分など、いくつかのルールがあります。それは、以下の通りです。

ルールその1

果物は冷凍も使えます。大きな価格変動もなく、日持ちする冷凍フルーツは使い易いのでおすすめです。夏場に冷凍フルーツを使った冷たい野菜スムージーを試してみてはいかがでしょうか。お子様にも喜ばれますよ。ただし、摂りすぎは身体を冷やすので注意してください。

ルールその2

使うフルーツは旬のものを選びましょう。夏野菜は身体を冷やし、冬野菜は身体を温めるといわれるように、旬のものには、季節にあった体調管理をしてくれる作用があります。

ルールその3

熟したものは消化によく、糖度もアップするのでおすすめです。

ルールその4

ドライフルーツも使えます。

ルールその5

野菜スムージーは基本的に種や皮も一緒にミキサーにいれます。しかし、バナナなどの厚い皮・かんきつ類の苦味のある種・桃などの大きい種は取りましょう。

 

野菜スムージーにおすすめの果物

いちじく、柿、かんきつ類、キウイ、グレープフルーツ、ざくろ、すだち、すもも、すいか、なし、パイナップル、バナナ、ぶどう、マンゴー、メロン、もも、ゆず、ラフランス、ベリー類、プルーン、りんご

 

野菜スムージーに適さない野菜

でんぷん質の野菜

でんぷん質の野菜とフルーツは食べ合わせが悪く、一緒に摂ると腸の中でガスが発生しやすくなります。

ガスくらいならと思われるかもしれませんが、ガスが出る原因は消化不良。プチアリンといわれる唾液中に含まれる消化酵素が、この食べ合わせによって抑制されてしまうのです。

せっかく消化のよい野菜スムージーを飲んでも、これでは意味がありません。でんぷん質の野菜は避けましょう。

主なでんぷん質の野菜

にんじん、かぶ、さつまいも、キャベツ、ナス、カボチャ、トウモロコシ、カリフラワー、ズッキーニ、マメ類、れんこん、大根、オクラ

※キャベツや白菜を使う際はでんぷんの多い芯を避け、葉の部分を使いましょう。

毒性のある野菜

ブロッコリースプラウトは、解毒酵素や抗酸化酵素を高めてくれる「スルフォラファン」という成分を含んだ身体に大変よい食材です。

しかし、アルカロイド系の物質が含まれるといわれており、大量に摂取すると毒になってしまう可能性があります

ブロッコリースプラウトの効果は3日間持続することから、摂取も3日に1度でよいといわれています。

少量なら、野菜スムージーに最適な食材ですので、1回に10gほどのブロッコリースプラウトとお好みの葉野菜、フルーツと合わせてスムージーとしてお飲みください。

 

野菜スムージーのレシピ

レシピの前に作り方について、少しご説明します。

ポイント1

緑の生の葉野菜、生のフルーツ、水以外だけで作りましょう。牛乳やヨーグルト、はちみつなど美味しくて栄養豊富なものを入れたくなりますが、消化が悪くなるなど、野菜スムージーのもつ効果を損なってしまうので我慢です。

ポイント2

野菜とフルーツの比率はお好みで決めてかまいません。おすすめは葉野菜4:フルーツ6。この比率だと飲みやすく美味しい野菜スムージーになります。お子様には、フルーツ9から始めてみるのもよいでしょう。

ポイント3

水分の多いものから先に入れるとミキサーへの負担が軽減します。

ポイント4

リンゴは皮や種をとらずに入れましょう。ただし、ヘタは取ってください。

ポイント5

小松菜のように茎の柔らかい野菜は、まるごと入れてもよいでしょう。

 

初めての野菜スムージー 7日間のレシピ

野菜スムージーを始めたいけど、レシピを考えるのが大変という方におすすめ。

7日分の野菜スムージーを紹介してくれます。味の感想もあるので、「まずいかも」というドキドキ感を感じずに、野菜スムージーを試せます。

 

『野菜スムージーをはじめよう』 講座&試飲会

文藝春秋がアップした動画。『野菜スムージーをはじめよう』という本の発売した著者の方が開いた講座を、お手軽に拝見できます。野菜スムージーの基本から教えてくれるので参考になりますよ。

 

自宅で簡単!冬のビューティースムージーの作り方

フルーツの分量が多いので、飲みやすい野菜スムージーです。作り方をひとつひとつ丁寧に教えてくれるので、初心者の方でも分かりやすくおすすめ。

 

まとめ

野菜スムージーは、緑の葉野菜をたくさん摂れる飲み物。ダイエットだけではなく、若返り、健康にも効果的で、味も自分の好みのものを作れますので続けやすい健康法です。

野菜スムージーでバランスのよい食生活を手にいれ、美しく健康になっていただけたら幸いです。

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