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体脂肪を減らしたい!体脂肪を確実に減らす方法

 2017/10/03 ダイエット 美容
 

年齢を重ねるごとに運動不足が続き、減らない体脂肪。どんどん大きくなるかカラダ。お腹も出てくるし、下半身が太いのも気になる。これって、どうにもならないのでしょうか。

「運動をすればいい」「食事を減らせばいい」というイメージがあるかもしれませんが、実はこれ根本的な考え方が間違っています。

正しいダイエットについての基礎知識があれば、今までよりも簡単に、そして確実に体脂肪を減らすことができるでしょう。

 

まずは敵を知ることが大切!減らすべき「体脂肪」とは?

体脂肪を減らすと言っても、そもそも体脂肪とは一体何なのか、体脂肪率とは何の比率のことを指すのかを知っておく必要があります。簡単な計算方法もご紹介しますので、是非参考にしてみてください。

体脂肪は生きるためのエネルギー

体脂肪とは、体内に蓄えられている脂肪のことです。人は生きていくために常にエネルギーを消費していますが、そのエネルギーが不足しないように、そして不足したときの予備として体脂肪が蓄えられています。

体脂肪は主に、2種類に分けることができます。ひとつは体を守る働きや体温調節の役目がある「皮下脂肪」。もうひとつは行き場をなくした脂肪が内臓のまわりについてできる「内臓脂肪」です。

皮下脂肪は皮膚の下で体を守る

痩せている人は体脂肪が少ないのですが、良いことばかりではありません。特に皮下脂肪については、体を守る働きをする脂肪として、ある程度は必要とされています。

皮下脂肪はその名の通り、皮膚の下につく脂肪のことです。全身の皮下脂肪が多いと、ふっくらとした体型に見えます。女性につきやすい脂肪で、「蓄積されにくいけど落ちにくい」というのが特徴です。

この脂肪は内臓脂肪と異なり、ある程度ついていても健康面では問題ありません。むしろ、外からの衝撃を和らげる働き(ケガの防止)や、体温の保持、緊急時(飢餓時)のエネルギーとしてなど、なくてはならない脂肪なのです。

ちなみに、女性の乳房、二の腕、お腹まわり、おしりなど、つまめる部分のほとんどが皮下脂肪です。内臓脂肪は、外からつまむことはできません

内臓脂肪は増えると危険

内臓脂肪は主に、腸間膜(ちょうかんまく)と呼ばれる、腸を支える内臓周辺に蓄積されます。皮下脂肪と違い、増えすぎると健康に支障をきたす可能性の高い脂肪です。

内臓脂肪が増えすぎた症状のことを内臓脂肪型肥満と言い、その中で「高血圧」「高血糖」「脂質異常症」のうち2つ以上の症状が出ている状態を「メタボリックシンドローム」と呼んでいます。これらの症状が出ていなくても、内蔵脂肪型肥満は「メタボ予備軍」と呼ばれ、健康に注意が必要とされています。

内臓脂肪型肥満は、男性に多い症状です。健康面で見れば皮下脂肪よりも圧倒的に危険な脂肪ですが、ダイエットなどで落ちやすいのも特徴です。

内臓脂肪は皮下脂肪と異なり、ないほうがいい脂肪です。腸を支える働きや、エネルギーとしての備蓄などの働きもあるため、完全にないほうがいいということではありません。しかし健康面で大きな被害が出る可能性がある以上、増えすぎた内臓脂肪はしっかりと落としておくべきでしょう。

 

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体脂肪はどうやって計る?意外と簡単な肥満チェック

ダイエットをはじめるには、まずは自分の状況を知る必要があります。体脂肪をどれだけ落とすのか、目標を決めなければいけませんし、日々のチェックも重要です。体脂肪をチェックするには、どのような方法があるのでしょうか。

体重よりも体脂肪率が大切

体脂肪率とは、体の体積の何%が体脂肪(皮下脂肪・内臓脂肪)なのかを示す値です。例えば、体脂肪率10%であれば、体全体のうち10%が体脂肪ということです。残りの90%は水分や筋肉、骨、そしてその他の細胞ということです。

ダイエットを行ううえで、毎日体重を計ることはとても大切なことです。しかしそれ以上に、体脂肪率を計算するほうが重要だと認識している人は多くありません。

なぜなら、脂肪よりも筋肉のほうが重いからです。脂肪が少なくても、筋肉が多いと体は重くなります。体重が100kgあったとしても、体脂肪率が8%なら、とても健康的な体と判断できるからです。

体脂肪計や体組成計で簡単に計れる

「体脂肪なんて目に見えないし、簡単にわかるわけない」と考えている方は、少し時代遅れかもしれません。今や家庭用の体重計も開発が進み、簡単に体脂肪を計れるようになっています。

体脂肪計は、体に微量な電気を流し、体内の脂肪率を瞬時に計算してくれる機械です。さらに筋肉量や基礎代謝量、皮下脂肪や内臓脂肪の割合など、すべて計算してくれる「体組成計(たいそせいけい)」と呼ばれるものも普及しています。

本来、体脂肪率を正確に計るには、CTスキャンやレントゲン(X線)、超音波など、特殊な機械が必要です。取り扱いには資格も必要なので、病院などでしか計ることはできません。

しかし体組成計などの開発により、自宅でも手軽に体脂肪を計ることができるようになりました。正確な数値との誤差も、(商品にもよりますが)ほとんどないと言われています。

身長と体重で肥満度がわかる!BMIをチェック!

BMIとは、体組成計が世間で流行する前からある肥満度の指標です。身長と体重がわかれば自分でも簡単に計算できるため、昔からこの方法が用いられてきました。

計算方法は簡単で、[体重(kg)]÷[身長(m)の2乗]で数値が出ます。身長はcmではなくmで計算してください。例えば体重60kg、身長1.7m(170cm)の場合、60÷(1.7の2乗)=約20となります。

日本肥満学会では、BMIが18.5以下ならやせ型、18.5~25が標準、それ以上が肥満としています。体脂肪計や体組成計が自宅にない場合は、この方法で自分の肥満度をチェックしましょう。

体脂肪が増える原因

体脂肪とはどういったものなのか詳しく見てきましたが、それがどうして増えてしまうのか、その原因を解説していきます。体脂肪を減らすには、まずは増える原因を知ることが大切です。

最大の原因は糖質の摂りすぎ

体脂肪が増えてしまう原因はいろいろありますが、最大の原因は糖質の摂りすぎです。糖質は人が生命活動をするためのエネルギーとして使われる、大切な栄養素です。しかし消費エネルギーよりも多い糖質を摂ってしまうと、行き場をなくした糖は脂肪(体脂肪)として蓄えられてしまうのです。

糖質はブドウ糖となりインスリンによって運ばれる

糖質は体内で分解されて「ブドウ糖」となり、血液中に流されます。血液中のブドウ糖のことを「血糖」と言い、その数値(量)のことを「血糖値」と呼んでいます。

血糖値が上がると、それに反応して「インスリン」と呼ばれるホルモンが分泌されます。インスリンは血液中のブドウ糖をつかまえ、全身の細胞に運んでいきます。各細胞に限界まで運ばれると、それ以上細胞はブドウ糖を受け取ってくれません。するとインスリンは、余ったブドウ糖を貯蔵庫に運び込んでしまいます。

インスリンは肥満ホルモン

これが原因で、インスリンは「肥満ホルモン」と呼ばれています。人が太る原因は、この血糖値とインスリンが大きく関係しています。血糖値が上がらなければインスリンは分泌されず、脂肪が増えることもないということを知っておきましょう。

運動不足も体脂肪が増える原因

人が太る最大の原因は糖質の摂りすぎですが、運動不足がさらに肥満を加速させてしまうこともあります。糖質をたくさん摂ったとしても、運動をしてエネルギー消費できていれば太ることはありません。

それでも摂りすぎた糖質のエネルギーを、すべて運動で消費するのはとても大変なことです。運動ももちろん大切ですが、やはり基本は食事から見直さなければいけないでしょう。体脂肪を減らすおすすめの運動については、最後の章でご紹介しています。

 

体脂肪を減らす効果的な方法

それでは次に、体脂肪を減らす方法を見ていきたいと思います。体脂肪が増える原因を見ればすぐにわかるかと思いますが、「糖質を減らすこと」が一番効果的な方法となります。それでは、もう少し具体的に解説をしていきましょう。

糖質を減らすには糖質を知ることが先決

普段の食事の中で、私たちはどれだけ糖質を摂っているか知っていますか?実は1日のカロリー摂取の、約50%~60%を糖質から補っています。

有名な食材では、お米やパン、パスタ、うどんなど。さらにじゃがいもなどのイモ類、大根やニンジンの根菜なども糖質の多い食材となっています。糖質を減らすには、まずはどの食材にどれだけ糖質が含まれているか、おおまかに知っておく必要があるのです。

 参考記事  食材別の糖質量とカロリー

 

朝食と夕食の糖質を減らす

糖質が含まれている食材をある程度覚えたら、まずは朝食と夕食の糖質を減らしてみましょう。

朝食はそこまで凝った料理じゃなくていいので、とても簡単ですよね。ご飯派であれば、ご飯を抜く。パン派であればパンを抜きましょう。代わりに糖質の少ないものを食べてお腹をしっかりと満たします。

夕食のご飯はすべて抜く必要はなく、いつもの半分にするぐらいで良いでしょう。そして夕食はご飯を減らすだけではなく、おかずにも注意する必要があります。先ほど言った糖質が含まれている食材はもちろん、砂糖やみりん、小麦粉、片栗粉などの調味料も糖質が多いので気を付けましょう。

タンパク質でカロリーを補うことが大切

糖質を減らせば、その分摂取カロリーは減ってしまいます。カロリーは私たちが生きていくうえで欠かせないエネルギーなので、一定量を下回らないように注意する必要があります。

そこで大切なのが、タンパク質でカロリーを補うこと。タンパク質は私たちの体を構成するとても大切な栄養素です。糖質を減らした分、しっかりとタンパク質を摂ることで、健康的にダイエットを継続することができます

軽い運動も効果的

体脂肪を減らすのは、基本的には食事改善だけで十分です。しかし同時に運動も行うことで、さらに健康的なダイエットをすることができるでしょう。

ダイエットの重要度で言えば、食事が8割、運動が2割です。基本は食事内容の見直しから始めて、余裕があれば運動も行うという気持ちで行いましょう。けっして無理はせず、自分のペースで行うことを忘れてはいけません。

 

体脂肪を減らす食材

糖質を減らせばいいと言われても、はじめはなかなか難しいのではないでしょうか。そこで、体脂肪を効率よく減らすことができる、おすすめの食材をご紹介したいと思います。食材選びに迷ったときは、是非参考にしてみてください。

タンパク質は肉類で補う

体脂肪を減らす食事をするなら、まずは肉類をメインに献立を考えてみましょう。牛肉、豚肉、鶏肉など、どれも豊富なタンパク質を含んでいます。肉類は食べ応えもあり、腹持ちも良いため、非常にダイエット向きの食材です。

ただし調理法には注意しなければいけません。煮物は砂糖やみりんを使うため、糖質が多くなってしまいます。からあげも、衣(片栗粉など)が糖質となるのでNG。そうなると塩焼きが多くなってしまうのですが、塩分の摂りすぎは肝臓に悪いので気を付けましょう。

お魚もダイエット向きの食材

肉類と同じく、お魚もダイエット向きの食材となります。低糖質高タンパク、さらにDHAやEPAなどの上質な脂質も摂ることができます。

DHAとは、Docosahexaenoic Acidの略で、日本語ではドコサヘキサエン酸と言います。DHAは栄養素で言うと「脂質」の一種です。栄養学の言葉で言うと、オメガ3系脂肪酸の仲間です。イワシやサバなどの青魚に含まれており、脳の活性化につながるとされています。

EPAはeicosapentaenoic acidの略で、日本語ではエイコサペンタエン酸と言います。同じくオメガ3系脂肪酸の仲間で、こちらは血液を健康にする効果があります。特にこのEPAは中性脂肪を下げる効果があり、ダイエット中は積極的に摂っておきたい栄養素です。

美容にも嬉しい大豆食品

肉類、魚類と並び、豊富なタンパク質含有量を誇る「大豆」。この大豆を加工して作られる食品はさまざまで、私たちの食生活には欠かせないものとなっています。

美容・健康食品で知られる「納豆」。毎日使う「醤油」や「お味噌」。手軽な一品料理「お豆腐」。ビールのあてに「枝豆」。炒めて美味しい「もやし」など。

これらはタンパク質だけでなく、食物繊維も豊富なことで知られています。特にダイエット中は食物繊維が不足しがちになり、腸内環境が悪化します。ダイエットの進行を妨げてしまう原因にもなりますので、食物繊維は絶対に欠かせない栄養素です。

万能食材「卵」

ビタミンCと食物繊維以外の、ほぼすべての栄養素が含まれている万能食材「卵」。タンパク質も豊富で、ビタミン類、カルシウムやマグネシウムなどのミネラルなど、健康食材として非常に優れています

目玉焼き、卵焼き、出汁巻き、炒り卵、ゆで卵など、さまざまな食べ方があります。お肉や野菜との相性も良く、調理には困りません。ダイエットでいつも食べている料理に飽きてきたら、卵を使った料理を考えてみてください。

一昔前までは、コレステロールの摂りすぎになるので「卵は1日1個」と言われていました。しかし今では「卵の食べ過ぎとコレステロール値の上昇は関係がない」とされています。

ただし、もともとコレステロール値が高い方や、高脂血症などと診断されている方は、卵の摂りすぎは控えるようにしましょう。(かかりつけの医師に相談して取り組んでください)

 

体脂肪をぐんぐん減らす!ダイエットにおすすめの運動

体脂肪を本気で減らしたいなら、食事だけでなく日々の運動にも力を入れてみましょう。週に3~4日程度軽く運動をするだけで、体の調子が変わってくるのがわかるはずです。ここでは、体脂肪の燃焼におすすめの運動をご紹介します。

プールは歩くだけで脂肪が燃焼する

脂肪を燃焼させる運動として一番おすすめなのが、プールです。プールと言えばクロールや平泳ぎなどの「競泳」を思い浮かべるかもしれませんが、それだけではありません。

ダイエットでは、ゆっくりと水の中で歩くだけでも十分な効果を実感することができるはずです。大事なのは、速さではなく長さです。ゆっくりでいいので、最低でも30分程度歩くことからはじめてみましょう。

プールのメリットは、膝に負担がかかりにくいところです。膝が弱く、長時間走るのが大変だという方は、プールでのトレーニングを取り入れてみましょう。

有酸素運動の王様「ランニング」

「近所にプールがない」「お金をかけたくない」ということであれば、ランニングがおすすめです。ダイエットの王道ですが、やはり効果は抜群です。

ランニングは場所を選ばず、特別なアイテムも必要としません。自分の好きなときに、好きな場所で、自分のペースで走れるのが最大のメリットではないでしょうか。

ランニングもプールと同じように、速さではなく長さで考えるようにしましょう。ゆっくりでいいので、最低でも30分。余裕があれば1時間程度を目安に走ってみましょう。

筋肉量の増加ならスクワットがおすすめ

体脂肪を効率よく燃焼させるために、基礎代謝を上げるという方法があります。筋肉を維持するには、多くのエネルギーが必要となります。つまり筋肉量を増やすと、基礎代謝が上がるということです。

そして一番効率よく筋肉量を増やせるトレーニングが、スクワットなのです。毎日10回程度でいいので、継続して行ってみるとその効果が実感できるはずです。

ポイントは、つまさきよりも膝が前に出ないようにすること。しゃがんだときに膝が前に出てしまうと、ケガの原因となりますので注意しましょう。

 

くびれボディくびれボディ

 

まとめ

体脂肪率を落とすための食事、そしておすすめの運動をご紹介してきましたがいかがでしたか?どれも難しいことではなく、やろうと思えば簡単に取り組めることばかりだったと思います。

しかし、長い時間をかけて蓄積されてきた体脂肪は、なかなか落ちるものではありません。だからこそ無理なダイエットなどはせず、健康的な食事を心がけ、長い目でダイエットに取り組んでいくべきではないでしょうか。

健康的に痩せられるよう参考にしていただければ幸いです。

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