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ご飯がダイエットの強い味方だった!賢い食事の方法とは?

 2017/09/27 ダイエット 美容
 

ダイエットだからと意気込んで極端に食事を控えたばっかりに、かえって間食が増えてしまったことは有りませんか?

なんだか物足りなくて、結局は夜中にポテトチップス、カップラーメンなど、ヘビーな物、ジャンクな物へと手が伸びる・・・

わかります、わかります、私も経験あります。

でもそれは、私やあなたの意志が弱いとかの精神論ではなくて、そもそもその食事方法ではダイエットは出来ないって事です。

 

“糖質制限”という言葉が浸透してきて、すっかりダイエットの敵と思われがちな『ご飯』

ですが、実はとても心強いダイエットの味方でもあるのです!

だからといって好きなだけ食べていいというわけではありませんが、食べ方さえ気をつければ、ご飯でダイエット出来るのですよ。

ダイエット=ご飯を食べない、ではありません!

そういう誤解をゆっくりと解いていきましょう。

 

ダイエットにご飯がいい3つのワケ

①主食の中では脂肪が少ない

30~49歳女性の1日の推定エネルギー必要量と1食のたんぱく質・脂肪・
炭水化物の目標量に対して、

白飯1杯(120g)
クロワッサン2個(80g)
パスタ1食分(100g)

この3つの栄養が占める割合を示したものです。

パスタは、必ずこれにソースが加わるため、カロリーと脂肪がさらに増えます。
白飯もおかず次第ではありますが、もともと脂肪がほぼゼロというのが注目すべき点です。

 

②エネルギー密度が低いので太りにくい

エネルギー密度(ED)とは、食品1g当たりの熱量のことで、欧米で注目の新しいカロリーコントロールで使われる数値をいいます。

エネルギー密度の高いもの
クッキー、ポテトチップス、マフィン、スコーン
パンケーキ、クロワッサン、アイスクリーム
エネルギー密度の低いもの
水、緑黄色野菜など野菜全般、低脂肪牛乳、
スープ、フルーツ、イモ類、穀類、豆類、赤身肉

エネルギー密度が高い食品は、乾いて脂っぽいのに対して、低い食品は水分が多くて食物繊維を含んでいます。

食べ物の重量が大きいと消化管を刺激するため、摂取カロリーは低くても満腹感が得られるので、エネルギー密度が低いものを選ぶとダイエットに役立つのです

 

③腹持ちがいいので余計なカロリーをとらなくなる

茶碗に軽く1杯の白飯(120g)に含まれる水分量は70g
パスタ(100g)は5.4g
クロワッサン(80g)は16g

この様に、水分をたくさん含んでいる白飯は、消化器官がずっしりとした重みを受けることで満腹感をもたらして、“お腹がいっぱいになった”と感じる状態が長く続くので、間食が減るのです。

 

ダイエットのための賢い食事の方法

白飯を食べる為には

ご飯といえばやっぱり白飯!という人が多いと思います。分量には少し注意が必要とはいえ、白飯も食べていいのです。
通常の茶碗1杯(150g)は、ダイエットには少し糖質が大目ですので、茶碗に軽く1杯(120g)程度にしましょう。

そこで大事なのが、見た目です。
うまく脳をだますのもダイエット成功の秘訣で、内容が同じ量でも、器の大きさによって感じ方が違います

食欲の暴走を抑える為にも満足度を上げる為にも、目の錯覚を利用して、まずは脳をコントロールしましょう。

 

食べ方のコツ

シンプルに、よく噛むことが重要!です。
噛むことで脳の満腹中枢が刺激され、“もう満足したからこれ以上食べなくていいよ!”という指令を出すのです。

また食事をすると体が熱くなりますが、よく噛むと食事誘発性体熱産生という反応によってエネルギーの消費が大きくなります。
つまり、代謝がアップします。

少量で満腹感を得て、代謝も促進される他にも、噛むことは、脳に刺激を与えることで記憶力・集中力をアップしたり、だ液がたくさん出るので口臭・虫歯予防や、免疫力をアップしたりと、様々な嬉しい効果ばかりですから、30回噛むことを目標に習慣づけていくといいですね。

 

食べ応えが欲しいなら

ご飯が120gではどうも続かないな・・・という人には、白飯に雑穀を混ぜてはどうでしょう。混ぜご飯ならば、1食150gでも大丈夫です。

白飯よりも噛み応えがあるので、先にのべた満腹感にもつながりますし、雑穀で女性に不足し勝ちなミネラルやビタミンなども摂取できて、肌荒れ・冷え・疲れやすいなどの不調も改善できます

 

ひよこ豆
たんぱく質が豊富で、大豆に比べて糖質の含有量がやや高めだが、食物繊維などはほぼ同量含む。
ほのかに甘く、ご飯と一緒に炊き込むとホクホクとした食感で、満腹感が高くなる。

黒米・赤米
食物繊維量が白米の約7~9倍、さらにカルシウムやマグネシウム、ビタミンB1とミネラルを多く含む。
黒米の色素成分アントシアニン、赤米の色素成分タンニンには抗酸化作用がある。

大麦
整腸作用がある水溶性食物繊維のβグルカンを豊富に含む。
次の食事の血糖値の上昇を控えるというセカンドミール効果や、血糖値の上昇を緩やかにする効果がある。

チアシード
水に浸しておくと種皮が水を含み、膨張するのが特徴。
ネバネバとした成分の約9割は水溶性食物繊維で、整腸作用がある。

キヌア
数千年前からアンデス地方で穀物のように食べられていた植物で、厳しい環境でも育つのが特徴。
糖質は控えめで、たんぱく質、アミノ酸のリジン、抗酸化成分を豊富に含む

アマランサス
数千年前からアンデスのアステカ族が主食にしていた小粒状の食品。
種皮が柔らかく、カルシウムや鉄、亜鉛などのミネラルが豊富。
食後の血糖値上昇を抑制する。

黒豆
栄養素は大豆とほぼ同じだが、抗酸化作用のある色素、アントシアニンを種皮に含み、白米と一緒に炊くと色素が溶け出し、米が紫色に色づく。
ほのかな甘みがある。

玄米
精白米になる前の状態の玄米は、食物繊維やビタミンB1も多い。
噛む回数も増えるので、少量でも満足できるというメリットもある。

 

『マクロビオティック』

美容と健康に敏感なハリウッドスターやスーパーモデルがやっているという食生活で注目された一つに『マクロビオティック』というのがあります。

穀物や野菜、海藻などを中心として、その土地の旬のものを食べ、お米なら精米しないで玄米を、野菜なら皮や葉など全てを残さず摂るというスタイルです。

“マクロビ“とも呼ばれ、なんとなくオシャレのようなストイックなような、イメージだけが一人歩きしていますが、もともとは日本人が提唱し根づかせた食のスタイルなのです。

今となっては逆輸入のようなかたちになってしまいましたが、戦後から食が欧米化するまで日本の食卓では当たり前だった、玄米をはじめとした穀物を主食に、旬の野菜や海藻の入った味噌汁と漬物といった和食の定番が、十分にマクロビオティックと言えます。

2013年に『和食』がユネスコ無形文化遺産に登録され、海外からは日本食を食べることを目的の旅行客が増えているのに対して、当の日本人はお米を食べなくなっている傾向にあります。

食の欧米化で、栄養失調とも言われる現代の食卓では忘えられつつある、『一汁三菜』という日本の誇る食文化、日本独特の『うまみ』を活かすことで、動物性油脂の少ない食生活が送れるのです。

また、流行のように玄米が脚光をあびるようになってきていますが、優れた栄養成分が、健康志向の進んだ現代に改めて見直されてきたというわけです。


この様に栄養価の高い玄米ですが、はじめのうち抵抗がある方は、白飯に少しずつ混ぜるところから始めるといいでしょう。

 

『うまみ』でご飯ダイエット

うまみの成分であるグルタミン酸とイノシン酸などには、食品をおいしく感じさせ、食事の満足感を高め、食欲を抑える効果があり、食事の45分前にうまみを効かせたスープを飲むと、食事の摂取量が減るという実験結果も出ていますし、バランスのとれた食事は幸福感にもつながります。温かいお味噌汁を飲むとほっとする、あれです。

うまみを効かせた食事を習慣的にとることで、高カロリーの食事を避けて健康的な食生活を維持できるといいます。

うまみ成分=たんぱく質(アミノ酸)は、糖質・脂質と同様に体を維持するのに必須な栄養素であるため、自然と体が欲しがるようにできています。

口にするとβエンドルフィンなどの快楽物質が放出されるので、満足感を得て、病みつきになるのです。

糖質+脂質のスイーツが“むしょうに食べたい!“となるのも、この理由からです。

グルタミン酸:昆布やパルメザンチーズ、たまねぎ等の野菜
イノシン酸 :かつお節、煮干し、さば
グアニル酸 :干ししいたけ等のきのこ類

 

また、うまみの成分は単独で使うよりも、組み合わせると強くなります。

昆布 × かつお節 = 8倍
昆布 × きのこ = 30倍

どうりでお鍋の後の雑炊が美味しいわけですよね。これだけのうまみが出ているスープですから当然です。

そして、和食は食塩量が多くなりがちな料理ですが、基本となるだしのうまみを効かせることで減塩もできます
味が濃いもの、こってりしたものを食べると、どうしてもご飯の量が増えて食が進んでしまいますから、味付けにも気をつけなければいけません。
味覚は、味付けがどんどん濃くなっていくことに麻痺してしまい易いですが、その味覚をリセットするのにも、うまみが役立ちます

味覚を変えるのは、脳をだますことなのです。また、ここでも脳をだますテクニックが出てきましたね。

その方法は、だしをできるだけ長く口に含むだけ!

飲んでも、すすぐだけでもいいので、お椀に1杯程度1日3回、2週間続けるのです。
舌の細胞は、10日ほどで入れ替わるので、この方法でドライマウスも治るそうで、さらに嬉しいことに、グルタミン酸は皮下脂肪や内臓脂肪の蓄積を抑制でき、疲労回復や脳の活性化、免疫力を高めるだけでなく、グルタミン酸を多く摂取している人は大腸がん発症リスクが低いのです。

これほどの効果をもつ『うまみ』ですから、改めて海外からも注目されているのも納得です。これを利用しない手はないですよね。

だしは、顆粒などのインスタントでもいいので、塩分や添加物の入っていないものを選びましょう。

 

お酢でご飯ダイエット

1日3食ともご飯で、1食当たり小さじ1(5ml)を飲むのではなく、ご飯やおかずなど料理に混ぜます。

お酢に含まれるクエン酸の効果で

  • 血糖値の急上昇を抑える
  • 脂肪を蓄えることを防ぎ痩せやすくなる

ですから、お昼おにぎりを食べるなら中身は梅干し、または、いなり寿司に替えたり、フルーツならグレープフルーツにすると良いです。

梅干しやグレープフルーツに含まれるクエン酸が、お酢の代わりになりますし、冷えたご飯は糖の吸収が緩やかになるので、冷飯+お酢でダブルのダイエット効果があります。

わざわざ酢飯を作らなくても、梅干のおにぎりを買えなくても、お酢を小さな容器に入れて持ち歩いてさえいれば、出先でもお酢をかけて食べられます。

ただし、たくさんお酢を摂ったからといって効果が増すわけではなく、摂りすぎると

  • 食道の粘膜の炎症
  • 血糖値が下がりすぎて貧血になる

という危険性も有りますので、注意して適量を守りましょう。

 

ご飯ダイエットにオススメのパートナー

白飯を減らすだけでは、なかなか続けられそうにないな~という方には、やはり雑穀の混ぜご飯がオススメです。

さて、雑穀といっても色んなミックスのタイプが有りますので、ご自身の好みや不足しがちな栄養成分など、体に合うものをお選びください。

また、混ぜる分量は白米1合に対して、雑穀大さじ1~3を目安としますが、噛めば噛むほど出てくる甘みがやみつきになって、どんどん分量が増えるかも知れませんね。

 

『三十三雑穀米』

言うまでもなく、栄養バランス抜群!
ほのかな甘みとぷちぷちとした食感も人気です。


業界トップクラスの33種類の雑穀をブレンド!
もちプチおいしい国産三十三雑穀米がオススメ!

 

『生きている玄米』

玄米を発芽させると食物繊維がさらに増えるので、腸をととのえて便秘解消や肌つやも良くなります。
玄米よりも消化が早いので胃に負担がかからないのがいいですね。


アンチエイジング料理の第一人者「堀知佐子先生」も絶賛したこだわりの玄米。

『シェフズ米』

イタリアンの巨匠・片岡シェフが厳選したメディアも注目の品です。
15穀と栄養抜群で、とにかく美味しいと評判ですから、ダイエットを続ける為には心強い味方になりそうですね。


有名イタリアンレストランが実際に使用している雑穀米

 

まとめ

ダイエットでも白飯を食べて大丈夫、白飯は脂肪がほとんどゼロというのは意外だったかも知れませんね。

白飯なら120g、雑穀を混ぜるなら150g
というように、分量にさえ気をつければ、玄米だけや雑穀ご飯ばかりでなく、白飯の日もあって良いのです。

マクロビや一汁三菜を念頭におきながら、『うまみ』やお酢の力を借りるのもいいでしょう。

ご飯ダイエットは、急速に結果が出るようなダイエット方法とは違い、ゆっくりと効果が発揮されますが、このゆる~い感じでも十分に脂肪を増やさず腸を整える健康的なダイエットが出来ます。

あらためて和食の素晴らしさを再確認する良い機会になりそうですね。

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