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海外で人気のグルテンフリーダイエットの効果と方法は?

 2017/08/25 ダイエット 美容
 

みなさんは、グルテンフリーダイエットというダイエット方法を聞いたことはありますか?

グルテンフリーダイエットとは、グルテンと呼ばれるタンパク質の一種を摂取しないようにして行うダイエットで、海外で人気のあるダイエット方法です。

グルテンフリーダイエットによって、体重を減らしたり、アレルギーを改善したり、病気を予防したりすることができます。

ダイエット効果だけではなく、健康面にも良い影響があるのがグルテンフリーダイエットの特徴です。

そこで、今回はこのグルテンフリーダイエットについて詳しくお教えします。

 

グルテンとは?

グルテンフリーダイエットを始める前に、まずは、グルテンとは何か?ということを知っていただきたいと思います。

グルテンとは、小麦や大麦、ライ麦などの穀物によって作られるタンパク質の一種です。小麦粉に水を加えてこねているときにモチモチしてくる段階で、グルテンが作られています。

グルテンはパンやパスタなどに含まれており、欧米人が好んで食べているような食事やいわゆる洋食や洋菓子に多く含まれています。

ちなみに、小麦粉の粘り気の強さは、グルテンの含有量によって左右されています。逆にいえば、強力粉には多くのグルテンが含まれており、薄力粉はグルテンが比較的少なくなっています。

グルテンが含まれている食品は、以下のようなものがあります。かなり多くの食品に含まれているのがわかります。

・ パン、ライ麦パン、黒パン
・ 小麦粉、ライ麦粉
・ パンケーキ、ホットケーキ
・ ドーナッツ、スコーン、マフィン、クッキー
・ 焼き菓子やスナック類
・ ケーキ
・ ピザ
・ パスタ、スパゲティ
・ スープ類
・ コーンフレーク、シリアル
・ シチュー、カレー
・ ラーメン
・ そば、うどん
・ フライや天ぷらの衣
・ ハンバーグ
・ たこ焼き、明石焼き、お好み焼き
・ 中華まん類
・ 餃子

 

グルテンが危険だといわれる理由

はじめに小麦などに含まれるグルテンについて知っていただきました。これが体に悪いものでなければ、特にグルテンフリーダイエットなどはしなくてもいいはずですよね。

しかし、多くの食品に含まれているグルテンは、実際のところ体への悪影響や危険性が指摘されています。

ここでは、グルテンが危険だといわれる理由について説明します。

グルテンによって、セリアック(シリアック)病やグルテン過敏(不耐)症、リーキーガット症候群(腸管透過性)を引き起こすことが問題視されています。また、中毒性があることや老化・病気の原因を増やすこと、肥満の原因となることも問題として指摘されています。

・セリアック(シリアック)病
セリアック(シリアック)病とは、グルテンにより小腸がダメージを受けてしまい栄養をうまく吸収することができなくなってしまう病気です。小腸が不調となるため、食事の量に関係なく栄養失調状態となり、うつ病などの精神障害も引き起こします。

・グルテン過敏(不耐)症
グルテン過敏(不耐)症とは、グルテンによって心身にさまざまなアレルギーなどの不調が現れてしまう病気のことです。精神的な不調としては、集中力の低下や軽度のうつ病のような症状がみられます。身体的な不調としては、頭痛やめまい、下痢や便秘、関節痛、蕁麻疹のようなブツブツが出るといったものがあげられます。これらの症状は軽度である場合が多く、グルテンが原因であると気づかないことがほとんどです。

・リーキーガット症候群(腸管透過性)
リーキーガット症候群(腸管透過性)とは、グルテンが原因となって小腸の粘膜に穴が空いてしまうものです。これによって、食物への過敏性や消化器疾患、栄養失調、皮膚炎、精神障害、慢性疲労などが引き起こされてしまいます。

・中毒性
パンやクッキーなどグルテンが含まれる食品を食べて、すごくお腹が空いているというわけでもないのに食べるのをやめられなくなったという経験はありませんか?

グルテンを摂取するとイライラしやすくなったり、何かを食べた直後なのにもかかわらずまたすぐに食べたくなったりしてしまいます。実は、グルテンには砂糖や薬物のような中毒性があります。

・老化や病気の原因
グルテンの摂取によって、体内の活性酸素が増えます。活性酸素は体に良くないもので、細胞の正常な機能を低下させます。その結果、老化や疲労を進め、上記であげた以外の病気にもかかりやすくなります。

・肥満の原因
グルテン自体が体脂肪を増加させるわけではありません。しかし、グルテンのもつ中毒性やグルテンによって引き起こされた精神疾患が過食につながることで肥満の原因となります。

 

グルテンフリーダイエットの方法

グルテンフリーダイエットは、その名前からもわかるようにグルテンが含まれている食べ物を避けることによって行うダイエットです。

アメリカで一大ブームとなり、今では他の欧米諸国だけでなくアジア圏にまで影響を与えています。

以下では、そのような世界的なダイエット方法であるグルテンフリーダイエットについてお教えします。

やり方として最も強調される点は、やはり、グルテンが含まれているものを食べないことです。小麦製品を食べないと考えるとわかりやすいですね。そのため、グルテンフリーダイエット中の主食は常にご飯(お米)となります。

グルテンフリーダイエットでは、グルテンが含まれている食べ物を避けるという原則があるものの、その他の食事制限はありません。そのため、主食のご飯をいくら食べても問題はないですし、グルテンが含まれていなければ肉や魚なども自由に食べることができます。

ただし、いくらその他の食事制限がないからといっても、必要以上に食べてしまうのは体重増加のもとになります。逆に、痩せることにこだわりすぎて必要以上になんでも制限してしまうのはストレスのもととなります。そのため、グルテンが含まれていない食事を楽しみつつ、適度な食事量を心がけることが大切です。

グルテンフリーダイエットのダイエット効果は、グルテンの中毒性や肥満の原因を避けるという点で、大きな効果があります。しかし、グルテンフリーダイエット自体には脂肪燃焼効果はないので、並行して適切な運動を行う必要があります。

グルテンフリーダイエットの方法(ポイント)
・ グルテンの含まれている小麦製品を避ける。
・ 制限のない品目の食事を楽しむ。
・ 適切な食事量を心がける。
・ 適度な運動によって脂肪を燃焼させる。

 

グルテンフリー生活の注意点

先ほどグルテンフリーダイエットの方法についてお教えしましたが、注意していただきたい点が2つあります。

グルテンフリー生活の注意点
・ グルテンを摂らない代わりに食事量が極端に増えないようにすること
・ グルテンフリー食品の選び方
・グルテンを摂らない代わりに食事量が極端に増えないようにすること

この点については、先ほどグルテンフリーダイエットの方法をお伝えした時にも少し触れました。パンやパスタ、ラーメン、洋菓子など、グルテンの含まれる小麦製品が好きでよく食べている(食べていた)という方は、特に注意が必要です。

好きなものをいきなり食べられなくなるというのは、思っている以上にストレスとなります。初日になんとか我慢したものの翌日に我慢できずに食べてしまったり、好きなものを我慢する代わりに過食をしてしまったりということも起こり得ます。

そのため、はじめはストレスにならない程度に制限をし、徐々にグルテンの量を減らしていくようにしましょう。ただし、グルテンには中毒性があるので、ダラダラと食べ続けることのないようにしなければいけません。

・グルテンフリー食品の選び方
最近は、グルテンフリーダイエットの人気に伴って、飲食店のグルテンフリーメニューやグルテンフリー食品が増えてきました。グルテンフリー食品には、はじめからグルテンが含まれていないものとグルテンの代用品を使っているものの2種類があります。

お米などが、はじめからグルテンが含まれていない種類のものです。食事の全てをこの種類の食品でまかなえれば問題はありませんが、選べる食事がかなり限定されてしまいます。

仕事やプライベートで誰かと一緒に食事をする場合には、はじめからグルテンが含まれていない食品だけを選ぶというのはかなり難しいでしょう。

このような場合に、グルテンの代用品を使っている食品があると助かります。グルテンの代用品を使っている食品は、小麦粉の代わりに米粉やコーンスターチ、片栗粉、タピオカ粉などを用いています。

グルテンフリーメニューとして記載されているパスタなどは、このような食品であるため、グルテンフリー生活中でも食べることができます。

しかし、グルテンフリー食品を選ぶ際には注意が必要です。グルテンを用いない代わりに、遺伝子組み換え食品や過剰な食品添加物が使用されている場合があるからです。

これでは、病気の予防やダイエットのためにせっかくグルテンを避けているのに、かえって不健康になるリスクを増やしてしまいす。そのため、グルテンフリー食品を選ぶ際には、原材料表記や代用品として何が用いられているのかを確認する必要があります。

 

おすすめダイエットメニュー

グルテンフリーダイエットの方法やその注意点について説明してきたので、最後に具体的にどのようなメニューの食事を取るのがいいかをお伝えします。

まず、グルテンの含まれる食品を避けるとどんな食事内容になるでしょうか?グルテンの含まれる食品の多くは小麦製品なので、必然的にパンやパスタなどの洋食のほとんどを避けることになります。

ここまでを読むと、和食中心のメニューをイメージした方も多いかもしれません。しかし、和食でも天ぷらやフライ、そばやうどんにはグルテンが含まれているので、和食ならなんでもOKというわけではありません。

グルテンフリーダイエットの食事の基本メニューは、ごはん・おかず・味噌汁の3点セットです。

3点セットの例
・ ごはん、納豆、サラダ、味噌汁
・ ごはん、焼き魚、大根おろし、味噌汁
・ ごはん、チキンソテー、サラダ、味噌汁

3点セットの例をあげてみましたが、こうしてみると思っている以上にボリュームのあるメニューも大丈夫だということがわかります。肉や魚、豆類に含まれるタンパク質はダイエット中の栄養失調を防ぐために重要な栄養素ですので、積極的に摂ることをお勧めします。

しかし、サラダにかけるドレッシングやチキンソテーのソースにグルテンが含まれている可能性もあるので、その点には注意が必要です。ドレッシングやソースを自作してみたり、味付けを最小限にしたりと工夫を楽しむのも1つの手です。

また、より効果的にダイエットをしたいという場合には、朝食を果物にするのがお勧めです。グルテンフリーかつビタミンなどの栄養素を摂取することができます。グルテンフリーダイエットで食べてもいいものは、以下の食品です。

グルテンフリーダイエットで食べていいもの
主食:お米、お餅、ビーフン、フォー、春雨、とうもろこし、芋類、こんにゃく
主菜:豚肉、牛肉、鶏肉、卵、魚介類、豆類
副菜:野菜、海藻、きのこ
おやつ:ポップコーン、乳製品、ナッツ類、果物

 

まとめ

グルテンフリーダイエットを行うことは、健康な食生活を実践するということです。そのため、体重を減らしたり、アレルギーを改善したり、病気を予防したりすることができます。

みなさんも海外で人気のグルテンフリーダイエットを取り入れて、心身の不調を治してみませんか?

最後までお読みいただきありがとうございました。

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