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ダイエットに効果的な食事方法と効果のある食べ物

 2017/09/25 ダイエット 美容
 

今までさまざまなダイエット方法を試してきたけど、全然痩せない・・・
ダイエットを頑張ってもちょっとずつしか痩せられない。もっと効率的に痩せたい・・・
ダイエットに効く食事について知りたい・・・

ダイエットについてこのように悩んでいませんか?

ダイエットにおける食事方法で大切なのは、栄養バランスや量、食べる回数、タイミングです。また、ダイエットに効果的な食べ物は、緑黄色野菜や果物、豆腐などの豆類、魚介類などです。

今回は、ダイエットに効果的な食事方法と効果のある食べ物についてお教えします。

 

ダイエットに効果的な食べ物

最近ではテレビやインターネットなどでさまざまなダイエット方法が紹介され、〇〇ダイエットと称してある食べ物を集中的に食べるダイエット方法がたくさんあります。しかし、実際に試しても効果が感じられなかったという方もいるのではないでしょうか?

試しても効果が出ないとなれば、費やした時間も労力も無駄になってしまいます。そのようなことを繰り返さないために、ここではダイエットに本当に効果的な食べ物についてお伝えします。

ダイエットに効果的な食べ物の特長は、カロリーが低く栄養価が高いことです。カロリーが低くても栄養価が高くないものは、ダイエットに効果的とはいえません。逆に、多少カロリーが高くても栄養価の高さからダイエットに効果的な食べ物もあります。

栄養バランスを考慮したダイエットに効果的な食べ物は、野菜・果物・卵・豆類・魚介類です。以下は、その中でも特に効果的なものを種類ごとにまとめました。

野菜

ニンジン

ニンジンは、低カロリーで栄養価が高い野菜です。ニンジンに含まれているカロテンは、がんの予防や肌の健康維持に効果があります。また、肥満を抑えるビタミンAが豊富に含まれており、ニンジン1/2本で1日の所要量になります。

ほうれん草

ほうれん草は、カリウムやカルシウム、ビタミンEなど多くの栄養素が含まれています。特に鉄分が多く含まれているのが特長で、女性にとって大切な貧血予防にも役立ちます。

ブロッコリー

ブロッコリーもビタミンや食物繊維など豊富な栄養素が含まれており、ビタミンCはキャベツの3倍も含まれています。ビタミン類やポリフェノールにより、抗酸化作用(アンチエイジング作用)があります。また、食物繊維によって腸内環境を整えたり、カルシウムによって骨を丈夫にしたりすることもできます。

レンコン

レンコンは、野菜の中では比較的カロリーが高めですが、食べ応えがあって満腹感を得やすいという点で、ダイエットに向いているといえます。食物繊維が豊富に含まれているため、便秘解消効果があります。また、ビタミンCやカリウムも多く含まれています。

玉ねぎ

玉ねぎの最も優れている点は、ケルセチンというポリフェノールの一種が含まれており、血液をサラサラにする効果があるという点です。血液がサラサラになることで体内の循環がよくなり、代謝アップが期待できます。また、玉ねぎはサラダや炒め物、煮物などさまざまな料理に使えるので、日々の食事に取り入れやすい野菜です。

果物

果物には、栄養素がたくさん含まれています。ダイエットに向いている代表的な果物は、食物繊維やミネラルの多いバナナやカロリーの低いリンゴ、ビタミンが豊富なイチゴなどは特にダイエットに向いている果物です。もちろんその他の果物もダイエットに効果的な食べ物であることには間違いありません。そのため、ダイエット中には自分の好きな果物を食べて問題ありません。

卵は、栄養素が非常に豊富な食べ物で、ビタミンC以外の全ての栄養素が含まれています。調理方法も茹でる・焼く・生などバリエーションに富んでいるため、日々の食生活に取り入れやすいこともポイントです。コレステロール値を上げてしまうともいわれていますが、一日数個食べる分には問題がなく、極端に多く食べない限りは心配する必要はありません。

豆類

豆類は、豆腐や納豆、おからといった大豆製品のことです。大豆にはたんぱく質をはじめとした多くの栄養素が含まれています。肉類からたんぱく質を摂取することもできますが、肉類の調理方法はどうしても脂分が多くなってしまいます。豆類なら脂分の多いメニューにはなりづらいですし、植物性たんぱく質なのでダイエットに向いているといえます。

魚介類

魚は、栄養素が豊富なのでダイエットに効果的な食べ物であるといえます。また、肉類と比べても低カロリーですし、比較的脂分の少ないメニューで調理することができます。魚だけでなく、貝やエビ、タコなどもダイエットに効果的な食べ物なので、食のレパートリーの幅が広がります。

 

ダイエットに効果的な食事方法

ダイエットに本当に効果的な食べ物を知っていただいたところで、ダイエットに効果的な食事方法についてもお教えします。いくらダイエットに効く食べ物でも寝る直前に食べては意味がなくなるように、食事方法次第で食べ物の効果が変わってしまいます。

そこで、ダイエットに効果的な食事方法として意識したいバランスや量、食べる回数、タイミングについて詳しく説明します。

食事のバランス

バランスの良い食事は、健康的にダイエットを行うためには欠かせないポイントです。食事のバランスで意識するべきことは、五大栄養素であるたんぱく質・脂質・炭水化物・無機質・ビタミンの摂取です。

脂質や炭水化物は避けたい気もしますが、ダイエット中に全く取らないでいると体の機能に悪影響を及ぼし、最終的にダイエットを失敗させてしまいます。五大栄養素をきちんと摂ることで、体の機能がきちんと働いて美しく痩せることができます。

食事量

ダイエットで結果を出すためには、食事量の調節が大切です。効果的食べ物を食べてバランスに気をつけていても、運動量を上回る食事量では逆に太ってしまいます。しかし、食べる量を極端に減らすのはリバウンドや摂食障害のもとなので、適度な食事量を意識しましょう。どんなに減らしても最低でも1日1,200kcal以上は必ず摂取してください。腹六分目〜八分目がダイエットに効果的かつ適度な食事量です。

食べる回数

食べる量を減らすために食べる回数を減らそうとするのは、ダイエットにあまり効果的ではありません。一日一食のように回数を減らしてしまうと空腹感が大きくなり、一度にたくさん食べてしまいます。そのため、通常通り一日三食、少なくとも二食は摂るようにしましょう。

また、一度の食事量を減らして回数を増やすのも一つの手です。この方法は、小食で一度に六分目〜八分目も食べられないという場合や食事間隔が空きすぎてしまう場合に有効です。間食には、野菜スティックや果物などダイエットに効果的な食べ物を摂りましょう。

タイミング

食事のタイミングで最も気をつけたいのが、夜です。就寝2時間前までには食事をすませるようにしましょう。また、朝と昼、昼と夜の食事間隔が空きすぎると、強い空腹感から食事量が多くなってしまいますし、逆に間隔が短いと消化がしづらくなり胃に負担がかかってしまいます。理想的な食事間隔は、5〜6時間です。それ以上長く空く場合には、間食を入れましょう。

 

ダイエットによくない食べ物

ここまでダイエットに効果的な食べ物や食事方法についてお伝えしましたが、逆にダイエットによくない食べ物についてもお教えします。ダイエットによくない食べ物にも注意して、ダイエットを確実に成功させましょう。

ダイエットによくない食べ物は、カロリーが極端に高いものや脂分・糖分が多く含まれているもの、栄養価が低いものです。以下の食べ物は、ダイエットによくないのでダイエット中はあまり食べないようにしましょう。

  • パン、サンドイッチ、ハンバーガー
  • パスタ、スパゲティ
  • ピザ
  • ファーストフード
  • 揚げ物
  • チョコレート
  • ケーキ
  • クッキー、ビスケット
  • スナック菓子
  • クレープ
  • 冷凍食品
  • コンビニ弁当
  • ジュース
  • ダイエット・ゼロカロリーの炭酸飲料

パン類やパスタなどは、炭水化物が多く含まれています。また、小麦粉が原料のものは中毒性があり、過食の恐れがあります。揚げ物やお菓子のように脂分や糖分、塩分が高いものはダイエットには禁物ですし、冷凍食品やコンビニ弁当も味付けが濃いので控えましょう。

ダイエット炭酸やゼロカロリーのものには人工甘味料が使用されており、その成分が食欲を増してしまいます。ダイエット中に炭酸飲料が飲みたい場合は、炭酸水を選ぶとダイエットの妨げになりません。

 

短期間で効果が出るダイエット方法

ダイエットを行なっているみなさんの中には、短期間でダイエット効果を出したいと思っている方も多いのではないでしょうか。今まで行なってきた方法ではすぐに効果が実感できなかった、時間がかかるのにあまり体重が変化しなかったという場合にも必ず効果を感じられる方法があります。

その方法は、断食ダイエットです。断食ダイエットとは、文字通り断食を行うダイエットで、一定期間食事を摂らない方法です。

いきなり断食を行うのは危険なので、基本的には徐々に食べる量や回数を減らしていき、断食期間が終わった後は徐々に通常の食生活に戻していきます。また、完全な断食ではなくプチ断食といって、一日の食事回数を減らすものや食事の代わりにスムージーなどの飲み物を摂るものもあります。

これまでにお伝えしたように、ダイエットに効果的な食事の基本は、バランス・量・食べる回数・タイミングです。断食はあくまで短期間で効果を出すためのダイエット方法なので、長期的に行うのは絶対にやめましょう。

 参考記事  間違ったプチ断食は逆効果?正しいプチ断食ダイエットの方法

 

タイプ別断食ダイエット

間食抜きタイプ

食事は通常通り摂り、間食を完全になくす方法です。

一食抜きタイプ

一日三食のうちの一食を抜く方法です。朝を抜く場合が多いですが、夜を抜く方が効果的です。

週末断食タイプ

休日1日もしくは週末2日に断食を行う方法です。

本格断食タイプ

断食の準備・断食・断食からの回復を1〜2週間かけてじっくり行う方法です。

断食を行う場合は、水分を多く摂取するように心がけましょう。食べ物から摂取していた水分が不足して脱水状態になりやすいので、こまめに水分補給をして脱水状態にならないように気をつけてください。

 

効果が出ない?停滞期を乗り越える

ダイエットに効果的な食べ物を食べ、効果的な食事方法を行い、よくない食べ物に注意していても、ダイエット中には効果を感じられない停滞期が必ずやってきます。その停滞期を乗り越えられるかどうかがダイエット成功の分かれ道です。

私たちの体の状態は、大まかに肥満・やや肥満・普通・痩せぎみ・痩せに分類ができます。この分類間を超えたとき(肥満からやや肥満、やや肥満から普通、普通から痩せぎみ、痩せぎみから痩せ)に停滞期がくる場合がほとんどです。そのため、停滞期に諦めて以前の食生活に戻してしまうとリバウンドしてしまいます

停滞期を乗り越えるためには、目標の確認や再設定、ダイエット方法の見直しが必要です。「すでに1キロ痩せたけどもう2キロ痩せたい」という場合にまず必要なのは、「本当にあと2キロ痩せなくてはいけないのか?」を確認することです。

これは、ダイエットに夢中になりすぎて、体重を落とすことそのものが目的になって拒食症などを引き起こしてしまうと非常に危険だからです。

本当に必要だと思ったら、さらなる食事の見直しや運動習慣の改善を行います。ダイエットの初期段階では多少の妥協があっても痩せられる場合が多いので、このような停滞期が起こります。

また、ダイエットの停滞期がくる理由としては、体がダイエット環境に適応してしまうことが挙げられます。その時に焦って極端なダイエットを行うのは、肉体的にも精神的にも負担がかかります。

まずは慌てずにそれまでのダイエットを1週間続けましょう。それでも何も変わらない場合にはダイエットの見直しを行い、食べ物や食生活を改善したり運動を取り入れたりすると、ダイエットの成功に近づくことができます。

 

まとめ

いかがでしたか?

ダイエットでは極端に食べる量や回数を減らすのではなく、栄養バランスやタイミングに注意しつつ適切な量を食べることが大切です。

カロリーが低く栄養が豊富なダイエットに効果的な食べ物を食べて、ダイエットを成功させましょう。

最後までお読みいただきありがとうございました。

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