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24時間断食の効果は?正しい断食ダイエットのやり方

24時間断食

世界中の専門家が認める断食(ファスティング)。医療先進国のドイツでも「断食で治せない病気は医者でも治せない」と言われるほど優れた食事法です。

最近では24時間断食というダイエット法が話題になっていますが、その効果はどのようなものなのでしょうか。具体的な方法と、その効果について解説していきます。

 

24時間断食の効果

24時間断食の効果

そもそも断食は世界的に認められた医療食事法なので、体を健やかにするたくさんのメリットがあります。24時間断食には、主に5つの効果が期待できます。

デトックス効果

24時間のプチ断食をすることで、これまで疲労が溜まっていた消化器官が活性化します。今まで365日休まず胃や腸が活動していたので、たった24時間の休息でも大きな効果を得られます。

今まで胃や腸の消化器官は、食事を「消化」し、移動して「吸収」し、残りを「排出」するというたくさんの働きを同時にこなしていました。内臓でも疲労は溜まりますし、年齢を重ねるごとに働きは弱くなっていきます。

短い期間でも断食をすることで、消化や吸収を休ませてあげることができます。つまり、排出という働きに集中することができるということです。特に腸内にこびりついて溜まっていた便が、24時間断食によって排出されやすくなります。

同時に汗や尿に混じって不要な老廃物が排出されるため、体の中からキレイになります

 

脳の活性効果

24時間断食をすることで、脳が活性化するという研究データが出ています。一種の飢餓状態を作ることで、脳が危険を察知して活発に働き出します。

慣れない断食でカロリー不足になってしまうと、反対に頭が働かずぼーっとしてしまう可能性はあります。しかし正しいやり方で行えば、脳のカロリー不足を避けることができ、反対に脳の回転が早くなるとされています。

脳が活性化することで、クリエイティブな発想も生まれやすくなります。仕事の効率化にもつながり、健やかな生活を送ることができるようになるでしょう

 

健康効果

24時間断食をすることで、大きな健康効果が期待できます。特に近年の研究では、飢餓状態による自食作用(オートファジー)により、細胞レベルで体の活性化を図ることができるとされています。

さらに世界的にも断食の優れた健康効果は認められており、どんな病気でも絶食をすれば治ると言われているほどです。日本でも、がん治療や糖尿病治療に用いられることもあり、実際にその実績を残しています。

24時間断食で病気が治るほどの効果は期待できませんが、少しの不調なら治ってしまうことが多いようです。

 

美容効果

体内の老廃物が排出されるというお話をしましたが、その影響が体の外にも現れます。デトックス効果で体内がキレイになると、ニキビができにくくなったり、お肌のくすみが消えたりと、女性に嬉しい美容効果が期待できます。

血液の循環も良くなることから、体全体に栄養が行き渡り、顔色が良くなったり、髪の毛にツヤが出たりすることもあります。24時間で圧倒的な変化は期待できませんが、多くの方が良い状態になっていることを実感しています。

特に老廃物が混じる汗がキレイになるため、ニキビができにくくなります。そしてニキビができたとしても、血行が良いおかげで治りが早くなります。

 

ダイエット効果

短い期間ですが、食事を断つことによるダイエット効果も期待できます。世間ではダイエット効果が主に取り上げられていますが、本来断食は健康になることが最大の目的なので、ダイエットは副次的な効果だと言えるでしょう。

基礎代謝が高い人なら、24時間で1kgほど痩せることも可能です。どうしても1日で痩せる必要がある、という場合の最後の砦です。ただし、体重を落とすことだけを目的として水分も我慢してしまうと、脱水症状を起こしてしまうので注意をしましょう。

 

オートファジーダイエットとは?

オートファジーダイエットとは、短期的に断食をすることで健康的に痩せるダイエット法です。2016年には、東京工業大の大隅良典栄誉教授が、オートファジーの原理を解明し、「ノーベル医学生理学賞」を受賞しています。

オートはギリシャ語で「自分自身」、ファジーは「食べる」という意味で。核を持つ細胞が細胞内にできた不要なたんぱく質を分解し、再利用ることから「自食作用」と呼ぶこともあります。

生物は基本的にオートファジーの働きによって、たんぱく質の異常を防いだり、たんぱく質のバランスを調整して栄養状態を健全化させたりしています。さらに一時的に断食をすることで、この作用を活性化させることができます。

オートファジーが活性化することで、一定期間何も食べなくても健康に生きることができます。これを利用して健康的に断食を行い、ダイエットではもっとも基本となる「食べずに痩せる」を実践することができるということです。

 

24時間断食のやり方

24時間断食のやり方

24時間断食のやり方はとても簡単です。いくつか大切なポイントがあるので、順番に確認をしていきましょう。

準備期間を作る(断食の前日)

24時間断食は、その名の通り、24時間すべての食事を断ちます。しかし急にすべての食事を絶ってしまうと、反対に体の調子が悪くなってしまうことがあります。

まずは断食前の準備期間として、1日かけて体を慣れさせることが大切です。断食前日は油っこい食事や糖質の多い食事を避け、できるだけ体に優しい食事を心がけましょう。

ポイントは、素材の味を楽しむこと。野菜もお肉もできるだけ味付けをせず、薄味の料理を意識してみましょう。量は普段よりも少なめを意識して、胃腸を少しずつ休ませるようにしましょう。

 

24時間食事を我慢する(断食当日)

理想としては、朝断食をスタートして、次の日の朝に断食を解禁するというやり方です。朝・昼・夜と三食抜き、もちろんおやつも禁止です。

また、朝はしっかり食べ、昼・夜・次の日の朝を抜くという方法もあります。ただしお昼で断食を解禁する場合、解禁後に食べ過ぎてしまう可能性があるため、あまりおすすめはできません。

24時間をきっちりはかる必要はなく、朝昼夜の三食を抜くというのが基本のやり方です。万が一途中で気分が悪くなったり、体調が優れない場合はすぐに中止して様子をみましょう。

 

回復食で体調を整える(断食の翌日)

断食を解禁する日は、回復食を食べて体の調子を戻します。準備期間と同じように、できるだけ体に優しい食事を心がけ、味付けの濃い食事や刺激が強い食事は控えるようにしましょう。準備期間や断食期間と同じように、回復食も1日かけて行います。

また、たんぱく質の分解も体には負担がかかるため、ステーキなどの肉料理も避けるのが無難です。豚肉や鶏肉を料理の中で少し使う程度なら問題ありません。

 

断食にお勧めのドリンク

断食期間中の食事は禁止なので、基本的には水分だけを摂ることになります。決まりはありませんが、おすすめのドリンクをご紹介します。

断食にもっとも適したドリンクは、水です。カフェインやアルコールを含まないため体への負担もなく、糖質も含まれていないためダイエットの邪魔になりません。

ミネラルウォーターでも良いのですが、日本なら水道水でも問題ありません。冷えは万病の元と言われているので、できれば常温の水か、少し温めた白湯(さゆ)を飲むようにしましょう。

酵素ドリンク

断食中の基本的な飲み物は水と決めておき、朝昼夜の食事時に酵素ドリンクを飲むという方法もあります。断食中に不足しがちな栄養を補給しつつ、体の栄養を活性化させる食物酵素を摂ることができます。

メーカーにもよりますが、酵素ドリンクは1日100〜200mlが目安なので足りない分は必ず水などで補うようにしましょう。あくまでも補助ドリンクとして使い、メインは別で考えるのが基本です。

ノンカフェインのお茶

水ばかり摂っていても飽きてしまいますので、ノンカフェインのお茶もおすすめです。ペットボトルでも飲料水メーカーからカフェインゼロのお茶が販売されていますし、水出し麦茶であればカフェインが含まれていないタイプが多く販売されています。

2リットルのボトルに水を入れ、水出しのパックを入れておくと10〜30分で味がつきますので、コップやペットボトルなどに移し替えて手元に置いておくようにしましょう。

 

おすすめの回復食

24時間断食のやり方は簡単ですが、その前後の食事には十分気をつけなければいけません。特に回復食は、一歩間違えるとリバウンドの原因にもなってしまいます。

おかゆ

回復食でメインになる食事は、おかゆや重湯(おもゆ)です。24時間の断食であれば重湯までする必要はありませんが、普通のご飯ではなく少し柔らかめを意識しておくと良いでしょう。

作り方も、お米からじっくり煮て作るのではなく、炊いたご飯に水分を足して10分ほど煮込んであげるだけでも十分です。

濃い味が好きな方も、まずは何も味付けをせずに、お米の味を楽しんでください。断食後のおかゆは甘みを強く感じるため、人によっては涙してしまうこともあるようです。

野菜スープ

好きな野菜をじっくり煮込んだ野菜スープは体に優しく、栄養も摂れるため非常におすすめです。おかゆと野菜スープだけで十分なエネルギーと栄養を補えますので、回復食のメインにしましょう。

ただし、じゃがいもなどの芋類や、大根や人参などの根菜は糖質が多いため、回復食としては不向きです。ほうれん草・小松菜・キャベツ・ブロッコリーなどの葉物野菜を多めに入れるようにしましょう。

おかゆと同じですが、できるだけ味付けはせず、野菜の味を楽しむようにしましょう。特に塩分を入れすぎると内臓に強い刺激となってしまいますので気をつけましょう。

野菜スムージー

野菜スムージーは、置き換えダイエットによく使われるドリンクです。野菜スープと違い冷たいドリンクなので、飲み過ぎには注意が必要です。

好きな野菜を買っておき、あらかじめ5cm角に切って冷凍しておきます。飲みたいときに好きな野菜を適当に冷凍庫から数種類選び、ミキサーにかけるだけで完成です。水は入れず、砂糖や牛乳も入れないことがポイント。

皮や種もすべてミキサーにかけるので、ドロドロになるまでしっかりと潰してあげましょう。ジューサーでは皮を潰すことはできないので、ミキサーを使う必要があります。

 

24時間断食の注意点

注意点

24時間断食は、短くても断食の一種です。とても優秀な食事法ですが、リスクもあります。自己流にならないよう、注意点を守りながら行いましょう。

水分をしっかりと摂る

食事は抜きますが、水分はきっちりと摂るようにしましょう。水分の種類は問いませんが、カフェインと糖質が含まれていないものが最適です。

空腹時にカフェインが含まれたコーヒーや紅茶を飲むと、カフェイン中毒になり「めまい」や「吐き気」をもよおしてしまう可能性があります。ほかにも緑茶・玄米茶・ほうじ茶・ココア・栄養ドリンクにもカフェインが含まれているので注意しましょう。

また糖質が含まれている水分も避けたほうが良いでしょう。糖質は体重増加の原因です。せっかく食事を抜いてダイエットをしているのに、水分で糖質をとってしまっては意味がありません。

当たり前ですが、アルコールもよくありません。断食は内臓を休ませるためにするものですが、アルコールを飲むと内臓に大きな負担をかけてしまいます。

空腹時にアルコールを摂ることで、普段よりも酔いやすくなり、急性アルコール中毒になる可能性もあるので危険です。

 

準備期間と回復食期間を設ける

ネットでは、24時間という短期間であれば準備期間と回復食期間は必要ないと言われることもあります。しかし、断食にはリスクを伴います。特に初めて断食を行う場合、体がついてこずに体調を崩してしまう可能性もあります。

普段から少食の人は24時間程度の断食なら問題ないかもしれませんが、よく食べる人は極度のカロリー不足に陥り、めまいやふらつき、頭痛や集中力の低下などの症状が現れる可能性があります。

回復食を怠って、断食後に急に大量の食事をしてしまうと、内臓に大きな負担がかかってしまいます。場合によっては吐き気や胸やけをもよおすこともあります。

ネットで必要ないと書かれていても、できるだけ基本を守って準備期間や回復食期間を設けるようにしておきましょう。

 

激しい運動は避ける

学校や仕事、趣味などで激しい運動をする場合、断食は避けたほうが無難です。断食と運動が重なると、急激なカロリー不足になり体調不良をきたすおそれがあります

慣れている人は断食しながら運動することもできますが、まだ経験が浅い人は、断食中の運動はできるだけ避けるようにしましょう。

どうしても断食中に激しい運動が必要になった場合、断食を一時中断して、軽いエネルギー補給をしながら行うようにしましょう。その場合、普通のご飯を食べるのではなくおすすめの回復食で紹介したような食事を心がけることがポイントです。

 

リバウンドしないための注意点

断食後にリバウンドしないためには、回復食がとても重要になります。断食をすると体が飢餓状態になり、エネルギーを吸収しやすい状態になります。さらに少しのエネルギーで同じ量の活動をできるようになり、エネルギー消費も悪くなります。

これは個人の体質などではなく、生きるための防衛本能です。つまり、人によってある程度個人差はあるものの、ほぼすべての人の体に起こり得ることなのです。

この状態のときに食事が入ってくると、体はエネルギーをたくさん取り込もうとし、さらにそれを消費しないように働きます。つまり、断食前と同じ量の食事をしていても、体はエネルギーをたっぷり体内に留めてしまい、太ってしまうということです。

急激に食べない

これを避けるために、断食後は必ず回復食で体を慣らしていくことが大切です。断食でお腹が空いていても、大量の食事を一気に食べるのは避けましょう。

断食をすると食欲が抑えられ、以前よりも食べる量が減っているということに気づくはずです。その量をしっかり意識しながら食べることで、以前よりも少ない量で満足でき、リバウンドを回避できます。

停滞期があると知る

ダイエットをして体重が一気に減ると、必ず停滞期が訪れます。これは先ほど説明した「体の飢餓状態による防衛本能」が原因です。

しかし停滞期もそう長くは続きません。個人差もありますが、しっかりダイエットを継続していれば、1~3週間で停滞期は終わります。つまり、また体重は減り始めるということです。

つまり、24時間断食をしたあと1~3週間程度は食事量を減らし、その後食事量が足りないと感じるようであれば少しずつ増やすという方法をとれば、リバウンドを防ぐことができます。

持病がある場合は要注意

何か持病があり、病院に通っている場合、自分だけの判断で断食を行うのは危険です。薬を飲んでいる場合は、胃に何か食べ物を入れたほうが良い場合もありますし、糖尿の場合はインスリン注射を打つタイミングも変わってきます。

自分で大したことはないと感じていても、何か大きな問題が潜んでいる可能性もあります。過信をせず、まずはかかりつけの医師に相談をし、そのうえで断食を実践してみてください。

 

まとめ

断食は、医学的にも認められている優れた食事法です。ダイエット目的以外でも、健康のために実践する人もたくさんいます。

注意点はたくさんありますが、自分の健康を維持するために、24時間という短期間の断食から始めてみてはいかがでしょうか。

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