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自宅で簡単!ふくらはぎを細くして美脚を手に入れる方法

全身鏡を見ると、自分の脚が太いと感じる・・・
スカートやスキニーパンツを履くとふくらはぎの太さが目立つ・・・
ふくらはぎを細くして美脚になりたい・・・
でも、ふくらはぎだけを細くするなんて無理でしょ・・・

このようにお悩みのみなさん、諦めないでください。

ふくらはぎは、誰でも自宅で簡単に細くすることができます。
ふくらはぎを細くするためには、エクササイズやリンパマッサージ、ストレッチが効果的です。
今回は、自宅で簡単にできるふくらはぎを細くする方法についてお教えします。

 

ふくらはぎの太さの目安は?

ふくらはぎを細くする方法をお伝えする前に、まずはふくらはぎの太さの目安について説明します。どのくらいの太さがちょうどいいのか、どのくらい細くしたいのかという具体的な目安になります。

この目安がなければ、どんなにふくらはぎを細くする方法を実践してもその効果を実感しづらいですよね。

そこで、みなさんのイメージする理想的なふくらはぎはどのくらいの太さでしょうか?
何となくのイメージはあっても、具体的にどのくらいか示せる方は少ないのではないかと思います。

具体的に数字で表すと、「身長×0.2=ふくらはぎの太さ」が理想的です。また、全体のバランスとしては、太もも10:ふくらはぎ7:足首4になると美しく見えます。あまりに細すぎるのもかえって美しさに欠けますし、美脚にはバランスも大事です。

これを身長160センチの方の場合に当てはめてみると、以下のような数字になります。

・太もも   47センチ
・ふくらはぎ 32センチ
・足首    18.9センチ

 

ちなみに身長160センチの女優・北川景子さんのデータはご覧の通りです。

・太もも   45センチ
・ふくらはぎ 32センチ
・足首    20.5センチ

足首は理想の数値よりやや太いものの、太ももは数値より細く、ふくらはぎは数値とぴったりです。

北川景子さんの例からも、上記のふくらはぎの太さの計算式および全体のバランスの数値は実際の美しさを反映しているということがわかります。
以下は、日本人女性の太ももとふくらはぎの太さの平均値です。

(経済産業省人体寸法・形状データ平成16〜18年)

年齢層 20~24歳 25~29歳 40~44歳
太もも cm 54.0 53.3 54.1
ふくらはぎ cm 34.3 34.3 34.8

引用元:Paroday 人体寸法平均

平均身長はどの年代も160センチ以下なので、日本人女性の平均値は太もも・ふくらはぎどちらも理想の数値と比べて太いのがわかります。

 

ふくらはぎを細くする方法

どのくらいの太さにするのか、どのくらい細くしたいのかという目標がはっきりとしたところで、ここからはふくらはぎを細くする方法についてお伝えします。

ふくらはぎを細くするために必要なことは、ふくらはぎが太くなる原因を取り除くことです。ふくらはぎが太くなる原因は、脂肪・むくみ・筋肉のコリです。この3つの原因を取り除くために、ジムやエステサロンに通う必要は全くありません。自宅で簡単に行うことができます。

ふくらはぎが太くなる原因を取り除いて自宅で簡単にふくらはぎを細くするには、以下の3種類の方法があります。

・ふくらはぎの筋肉を鍛えるエクササイズ
・ふくらはぎの血行をよくするリンパマッサージ
・ふくらはぎの筋肉を伸ばすストレッチ

1つ目はふくらはぎの筋肉を鍛えるエクササイズですが、これは決して激しい運動を行うものではないので、運動が苦手な方でも気軽に取り組めます。

方法は、立った状態でその場でかかとを上下させるだけです。これで、ふくらはぎの筋肉を適度に鍛えることができます。この運動の目的は、ふくらはぎを引き締めて見た目を美しくすることです。

いくら細いふくらはぎでも、筋肉が少なく締まりがなければ美しく見えません。この方法によって、ふくらはぎを太くする原因の1つである脂肪を燃焼することができます。

しかし、このエクササイズには注意点があります。ふくらはぎを細くしたいからといって一生懸命激しい運動を行ってしまうと、ふくらはぎの筋肉が鍛えられすぎて逆に太くなってしまいます。

これは、あくまでふくらはぎの脂肪を減らし、引き締めて美しい形にするための運動なので、あまりやりすぎないようにしましょう。

 

ふくらはぎを細くするリンパマッサージ

2つ目は、血行を良くしてふくらはぎを細くするリンパマッサージです。これによって、ふくらはぎを太くする原因の1つであるむくみを解消することができます。

足の裏からふくらはぎの部分は、人間の体の中でも第二の心臓と言われているくらいとても大事な場所です。なぜ第二の心臓と言われているのかというと、心臓から体の下部へ流れてきた全身の血液を心臓へ送り返すために、ふくらはぎがポンプのような役割を果たしているからです。

このふくらはぎのポンプがうまく機能しないとスムーズに心臓に血液を送り返すことができず、余分な水分や老廃物がひざ下に溜まってしまい、ふくらはぎを太くしてしまいます。

リンパマッサージを行うことでふくらはぎのポンプ機能を促進し、ひざ下に溜まった水分や老廃物を血液とともに心臓に送り返すことができるようになります。その結果、むくみが解消し、ふくらはぎを細くすることができます。

リンパマッサージの方法

  • 足裏に溜まった水分や老廃物をふくらはぎへ流します。
    足裏を揉んだり、指で強めに押したります。この時、ツボを刺激すると血行をより良くすることができます。
  • 足裏から流した水分や老廃物を足首から膝に向かって流します。
    手のひら全体でつまむようにしたり、両手で包み込むようにしたり、指を使って押したり揉んだりします。

ふくらはぎにもツボが多く点在しているので、足裏と同様にツボの刺激もします。常に手を動かす方向は一定にし、足首側から膝側へ上がっていくようにしましょう。
足首を手で回すのもマッサージ効果があります。時計回り・反時計回りの両方向に回してみましょう。

  • 膝まで流してきた水分や老廃物を血液とともに心臓へ戻すため、ひざ裏を刺激します。

ひざ裏のリンパ節を刺激することによってリンパの流れを良くし、血行も促進します。リンパ節はあまり強く押すと痛いので、気持ちいいいと感じられるくらいの強さで刺激しましょう。

ひざ裏だけでなく、ひざの骨の周りの筋肉もマッサージするとより効果的ですし、リラックスにもなります。

 

ふくらはぎストレッチ

3つ目は、ふくらはぎの筋肉を伸ばすストレッチです。
ストレッチを行うことによって、ふくらはぎを太くする原因である筋肉のコリをほぐすことができます。また、ストレッチで筋肉のコリを解消することで、血行をよくする効果も期待できます。

ふくらはぎの筋肉のコリの原因は、疲労・冷えです。ストレッチを行うことによって、筋肉の疲労を取り除くとともに、ふくらはぎを温めることができます。

みなさんは、これまでに長時間歩き回っている時の方が立ちっぱなしの時よりも楽だと感じた経験はありませんか?
旅行などで歩き回ると、もちろんふくらはぎの疲労を感じます。しかし、仕事で立ちっぱなしだという時には、動き回っていないのにもかかわらず疲労感が強くなります。

歩いている時には筋肉は動いているので、疲労はしますが筋肉はあまり固まりません。一方、立っているだけの時には、筋肉を動かさずにエネルギーを使っている状態なので、筋肉が固まってしまいます。

また、体が冷えてしまうと血管収縮によって血液が流れにくくなってしまいます。細くなった血管に水分や老廃物が溜まり、ポンプが詰まってしまうのです。

ストレッチで筋肉を動かすことで、コリを解消しつつ、体を温めて血管収縮を防ぐことができます。

ストレッチ方法

  1. 立った状態でふくらはぎを伸ばしたい方の足を後ろに、もう一方の足を前に開きます。後ろ側の足の足裏を床につけたまま前側の足に体重を乗せます。アキレス腱とその周辺を伸ばすことができます。
  2. 上記と同じ姿勢のまま後ろ足の膝を曲げます。これはアキレス腱ではなく、ふくらはぎの筋肉を伸ばすことができます。
  3. しゃがんだ状態で、伸ばしたい方の足に体重をかけながら膝をやや前に出していきます。ふくらはぎ全体をより強い力で伸ばしやすくなります。
  4. 立った状態で足の指の甲側を軽く床につけ、軽く体重をかけます。これによってすね側の筋肉を伸ばすことができ、ふくらはぎ側とのバランスを整えることができます。

 

日常生活で注意する点は?

ふくらはぎを細くするためのエクササイズやリンパマッサージ、ストレッチの効果を最大限に引き出すために、日常生活で気をつけてほしいことがあります。

もし、今これを読んでいるみなさんの中で「エクササイズもリンパマッサージもストレッチも既にやっているのに全然細くならない」と感じている方がいましたら、これから説明する内容に気をつけていただくと効果が表れるようになるかと思います。

ふくらはぎを細くするのを妨げる日常生活の落とし穴は、ハイヒールと歩き方にあります。

ハイヒールを履きこなしている人を見ると、美脚でかっこよく見えます。実際にハイヒールを履いてみると、常につま先立ちの状態になります。見た目は綺麗でかっこいいのですが、実はこのハイヒールはふくらはぎを太くしてしまう要因でもあるのです。

ふくらはぎを細くする方法の1つ目にエクササイズを紹介した際、「やりすぎに注意」と説明しましたが、ハイヒールを長時間履くということは過度な運動をするのと同じことになってしまいます。

そのため、仕事などでどうしてもハイヒールを履かなければいけない状況以外では、なるべくヒールのない靴を選ぶようにしましょう。

また、普段の歩き方もふくらはぎの太さに影響を及ぼします。膝が曲がったままだったり、歩幅が小さすぎたり、姿勢が悪かったりするとふくらはぎに余計な力が入ってしまいます。

極端ながに股(O脚)や内股(X脚)、浮き指も歩行時の力を入れるバランスが悪くなります。力の入れ方のバランスが悪いと、本来必要でない筋肉まで発達してしまい、その結果、ふくらはぎが太くなってしまいます。

美脚なモデルや女優の方は、どの方も歩き方や姿勢がとても綺麗です。つま先と膝が常に前を向き、背筋が伸びていて、大きな動作でゆったりと歩いている印象です。

デルや女優の方のように綺麗な歩き方で歩くと、ふくらはぎに無駄な筋肉がつかずにすみますし、細いふくらはぎをキープすることができます。

 

まとめ

今回は、自宅で簡単にできるふくらはぎを細くする方法についてお教えしました。

リンパマッサージやストレッチを行うだけで、理想の美脚が手に入ります。

テレビを見ながら、湯船に浸かりながら、毎日ちょっとした時間だけでもいいので続けることが美脚への近道です。今すぐにできることばかりなので、ぜひ実践してみてください。

最後までお読み頂きありがとうございました。

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