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すぐにお腹の脂肪を減らしたい?お腹周りのダイエット方法

 2018/04/04 ダイエット 美容
 
お腹周りの脂肪

お腹の脂肪は減らすことがなかなか難しい部分ですよね。男性でも女性でも、多くの人がお腹のぽっこりで悩んでいるのではないでしょうか。

お腹の脂肪を減らすには、5つのアプローチでダイエットを行います。誰でも簡単にできる方法なので、今日からでも実践してみましょう!

 

お腹の脂肪を減らすために必要なこと

お腹の脂肪を減らすために、まずは体脂肪についての基礎知識をつけておきましょう。体脂肪とは何か、炭水化物や糖質の関係、運動をすることによる消費カロリーなどの解説です。

体脂肪とは何?

体脂肪を減らすには、まずは体脂肪について知らなければいけませんね。体脂肪とは、体の中を漂う中性脂肪が蓄えられた細胞の集まりのことです。食事から摂った栄養が分解・吸収されて中性脂肪に変わり、それが血液中に吸収されエネルギーとして全身に運ばれます。

体脂肪は中性脂肪が固体になったもので、基本的には活動に必要な分だけ消費されていきますが、余った分の栄養は飢餓状態を避けるためにどんどん蓄えられていきます。人は生きるためにエネルギーを消費しますが、その予備エネルギーとして備蓄されるのです。

反対に栄養が足りず、生きるためのエネルギーが不足していると、脂肪が燃焼してエネルギーとなって消費されていきます。つまり、脂肪を減らすためには、エネルギーを不足させて燃焼させる必要があるということです。

皮下脂肪と内臓脂肪の違い

体脂肪には、皮下脂肪(ひかしぼう)と内臓脂肪(ないぞうしぼう)の2種類が存在します。皮下脂肪は女性の体につきやすい脂肪で、全身の皮膚の下に蓄えられていきます。

皮下脂肪は一度体につくと燃焼しにくく、なかなか落とすことができません。全身についてくるので、丸い体型になりやすく、特に下半身が大きくなることで「洋ナシ型体型」になるのも特徴です。

また、女性が子供を守るためにお腹の周りについてしまう脂肪や、乳房につく脂肪も皮下脂肪です。これは女性ホルモンが関係しているため、そもそも女性は皮下脂肪がつきやすい体質なのです。

対して内臓脂肪は、胃腸などの内臓周辺に蓄積される脂肪のことです。暴飲暴食によってつきやすく、内臓脂肪型肥満は男性に多いのが特徴です。また、一度ついても運動や食事制限などで落としやすいのも特徴のひとつです。

ただし、内臓脂肪が蓄積されすぎると、内臓に負担がかかり、重篤な病気を発症する危険性があります。特に男性は、一見痩せているように見えても、体内に脂肪が溜まっていることがあるので注意が必要です。

糖質が最重要ポイント

体脂肪は中性脂肪が蓄積して大きくなりますが、おおもとは「糖質」が原因です。糖質を摂り過ぎることでエネルギー過多になり、中性脂肪が増えてしまうのです。

現代における主流ダイエットは、糖質を減らすことを目的としています。数年前までは「カロリー」を減らすことが重要とされていましたが、今ではその理論ははっきりと覆されています。

むしろカロリーは人が生きるために必要なエネルギーとなるので、不足しないように注意しなければいけません。ダイエット中、ふらふらしたり気分が悪くなったりというのは、ほとんどの場合カロリー不足が原因です。

ちなみにカロリーが含まれる栄養素は、糖質・タンパク質・脂質の3種類です。ビタミン・ミネラル・食物繊維にはカロリーが含まれていないので気をつけましょう。

糖質は炭水化物の仲間

私たちが食べる食事の中には、さまざまな栄養素が含まれています。その栄養素も、大きく5つに分類することができます。

炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラルの5つの栄養素を、五大栄養素と呼んでいます。この中でカロリーを含む炭水化物・タンパク質・脂質の3つは三大栄養素と呼ばれ、体を構成する大切な栄養素です。

炭水化物は植物の光合成によって生成されるので、穀物や豆類などに多く含まれています。炭水化物は、糖質と食物繊維にわけることができ、糖質の中にも単糖類や多糖類、糖アルコール、でんぷんなどの分類があります。

糖質

糖質の中で注意が必要なのは、イモ類や根菜に多く含まれるでんぷんです。でんぷんも糖質の仲間なので、摂り過ぎは体脂肪を増やす原因となります。

運動による消費エネルギー

脂肪は溜まるばかりではなく、運動をすることで消費することができます。また、何もしていない状態でもある程度消費されますが、これを「基礎代謝」と呼んでいます。

成人男性であれば1日に約1500kcal、女性で1200kcalほどの基礎代謝量が平均値です。ここに1日の活動によって消費するエネルギーを足すと、男性は約2200kcal、女性は約1800kcalとなります。

もちろん運動をすれば、そのぶん消費量は増えますし、外で体を動かす仕事をしている人はもっと多くなります。たとえば、体重50kgの人が60分ランニングを行った場合、300~400kcalほどのカロリーが消費されることになります。

ここで重要なのは、食事におけるカロリー摂取を、この数値以下に減らすことではありません。いくらカロリー摂取を減らしたところで、糖質を摂っていては太ってしまうからです。

この最低限必要なカロリーを摂取しつつ、糖質を抑えるのがダイエットの基本です。つまり、糖質を抑えて、タンパク質や脂質によってカロリー摂取をしなければならないということです。

 

お腹の脂肪を減らす5つの方法

糖質制限

ここからは実際に、どのようにしてお腹の脂肪を減らしていくのか、5つの方法をご紹介します。

糖質管理

5つの方法の中でももっとも重要なのが、この糖質管理です。1日に必要なカロリーを確保しつつ、できるだけ糖質を抑えることが大切です。

きつめの糖質制限をするのであれば、1日60g程度の糖質を目安にしましょう。緩めの糖質制限であれば、1日に200gを目安にまずは始めてみてはいかがでしょうか。

日本人の平均は1日400g前後なので、半分くらいか、いつも糖質をたくさん摂っている人であれば3分の1程度になることもあります。

ただし、糖質量の少ないお肉・魚・卵・チーズ・葉物野菜などはしっかり食べても良いので、栄養管理さえきっちりできていれば空腹に悩まされることはありません。

食事の量を調節

栄養管理はもちろん大切ですが、食事の量にも気をつけておきましょう。いくらお肉や魚を食べても大丈夫といったところで、苦しくなるまで食べ続けていれば太ってしまいます。

特に気付かないところで糖質を摂ってしまうことを避けるためにも、食事は必要最低限に抑えておくべきです。たとえば、からあげについている衣や、砂糖や米酢などの調味料にも糖質は含まれているので、知らない間に糖質過多になっている可能性もあります。

カロリーが不足しないようにきちんと食べることは大切ですが、節度を持って食べるようにすることが大切です。

運動

食事管理と併せて、運動やトレーニングを行うと効果的に脂肪を減らすことができます。ポイントは、大きい筋肉を鍛えることです。

お腹の脂肪を落としたいと言って腹筋ばかり鍛えていても、実はあまり効果がありません。ダイエットで筋トレをするのは、筋肉量を増やして代謝を上げるためです。腹筋は体の中でも小さい筋肉群なので、筋トレをしてもあまり基礎代謝はあがりません。

そこで、おすすめなのは、下半身の筋肉を鍛えることです。大殿筋(だいでんきん)やハムストリングなど、下半身には大きな筋肉がたくさんあり、少しのトレーニングでも効果的に筋肥大させることができます

また、ランニングや水泳などの有酸素運動も、脂肪燃焼に効果的です。食事制限よりも時間と労力が必要になりますが、根気強く継続することで効果を実感できるはずです。

ツボ押し

人の体には、脂肪を燃焼するツボが数多く存在します。詳しくは後程紹介しますが、志室(ししつ)や腎兪(じんゆ)など、主に腎臓の機能を向上させるツボを中心に押していくのが効果的です。

日常生活

こちらも詳しくは後程紹介しますが、日常生活を気をつけるだけで脂肪燃焼につながることがたくさんあります。たとえば、お風呂に入る場合、シャワーではなく湯舟につかると脂肪燃焼率が少し高くなります。

また、電車に乗っている人は一駅手前で降りて一駅分歩く、エスカレーターを避けて階段を使うなど、普段から少し意識するだけで脂肪の燃焼率を高めることができます。

 

お腹の脂肪を減らす運動とエクササイズ

エクササイズ

ここでは、お腹の脂肪を減らすための運動・エクササイズをご紹介します。

ランニング

脂肪燃焼に効果的な運動と言えば、ウォーキングやランニングが代表的です。これらは「有酸素運動」と言って、負荷の低い運動を継続して行うことで脂肪が燃焼するというものです。

反対に負荷の高い筋トレなどの運動は「無酸素運動」になり、脂肪燃焼効果が低いとされています。

ポイントは、30分以上継続することです。距離やスピードではなく、時間が重要です。ランニングの場合、おしゃべりができる程度の余裕のある速さで継続しましょう。

ランニングでおしゃべりの余裕ができない人は、まずはウォーキングから始めてみましょう。ゆっくり歩いたりスピードを上げたり、自分で調節しながら行うことが大切です。

水泳

自宅の近くや会社帰りなど、プールに入れる環境が整っているのであれば、とてもおすすめです。水泳はランニングよりも脂肪燃焼効率が高く、同じ時間でも効率的に脂肪を減らすことができます。

クロールや平泳ぎなどで時間をかけて泳ぐのが理想ですが、息が苦しくて続かないという人は水の中を歩くことから始めても良いかもしれません。泳ぐ→歩く→泳ぐ→歩くなど、自分の体力に合わせて取り組んでみましょう。

水泳もランニングと同じ有酸素運動が狙いなので、ゆっくりと30分以上継続することが大切です。

スクワット

自宅で簡単にできるエクササイズとしては、スクワットがおすすめです。筋トレのイメージが強いかもしれませんが、やり方によっては有酸素運動にすることもできます。

普通のスクワットで負荷が高い人は、腰を最後まで下げずに、下げる距離を短くして行ってみましょう。また、手を振って反動を使うことでさらに負荷を下げることが可能です。

それでも難しい人は、イスや机などを手すりの代わりにして体重を支えてあげると良いかもしれません。

余裕のある人は、腕を頭の上に固定し、膝が90度になるまで腰を下げるようにしましょう。ペットボトルなどを重りにして、胸の前に持ちながら行うと負荷が高くなります。

ジムでのトレーニング

ジムに行く環境があるのなら、積極的に利用しましょう。ジムにはいろいろな器具が用意されているので、効果的に脂肪を燃焼させることが可能です。また、ジムにはプールがついていることもあるので、その日の気分によって変えるのも良いかもしれません。

ジムでおすすめの器具は、ランニングマシンとエアロバイクです。ランニングマシンはその名の通り、室内でランニングができる機械です。自分で速さを調節でき、どれくらい脂肪が燃焼したのかを表示してくれるタイプもあります。

エアロバイクは、ランニングマシンの自転車版です。座って漕ぐだけで良いので、とっても簡単です。外で自転車に乗ると、信号にひっかかったり、歩行者や車がいたり、道がわからなかったりなど、いろいろな弊害がありますが、エアロバイクならそのようなことは気にする必要ありません。

ジムはお金がかかるというのが唯一のデメリットですが、自分の好きなときに行ってトレーニングできるので、環境が整っている人にはかなりおすすめです。

 

お腹周りの引き締めに効くツボ

脂肪を燃焼させてお腹周りを引き締めるために、効果的なツボ押しをご紹介します。自分でも押せるツボを紹介しますので、ぜひ挑戦してみてください。

痩せるツボ

志室(ししつ)
志室は、背中側にあるツボで、ちょうどおへその高さの左右指4本分外側にあります。両手を腰に添える形を作り、親指でゆっくり押していきます。ここは腎臓の機能を高める(改善する)ツボで、代謝が高まるため脂肪が燃焼しやすくなります。

力が入らない人は、イスにゴルフボールなどをあて、もたれかかるようにして押すとやりやすいです。ただし、負荷をかけすぎて痛くならないように注意しましょう。

腎兪(じんゆ)
腎兪は、志室の指2本分内側にあるツボです。つまり、ちょうどおへその高さで、中心から左右指2本分外側にあります。こちらも同じように、両手を腰に添えて、親指で押すと力を入れやすい位置にあります。

志室と同じく腎臓の機能を改善するツボなので、脂肪が燃焼しやすくなります。また、体内に溜まった余分な水分を排出する効果も期待できます。

肓兪(こうゆ)
このツボはお腹側にあるツボで、おへそから左右1本分外側に位置しています(おへその真横)。中指や人差し指を使い、息を吐きながらゆっくり押しましょう。刺激が強いとお腹に負担がかかりますので、軽く押すのがポイントです。

腎臓の機能を改善し、老廃物の排出を促す効果が期待できます。

 

お腹の脂肪減らす食事

お腹の脂肪を減らすには、糖質を制限するのがもっとも効果的です。糖質を多く含む以下の食材に注意して、毎日の食事を考えましょう。

  • ご飯類
  • パスタ・うどんなどの麺類
  • 根菜類
  • イモ類
  • フルーツ
  • 砂糖入りの調味料
  • 砂糖で加工された練り物
  • 砂糖を多く含む煮物

フルーツの中でも、いちごやラズベリーを含むベリー系は糖質が少ないのでおすすめです。デザートにケーキを食べるなら、少し我慢してフルーツを食べたほうが良いでしょう。

野菜は食べなくてはいけませんが、根菜やイモ類には糖質が多く含まれているので注意が必要です。できるだけほうれん草や小松菜などの葉物野菜を選び、ビタミンや食物繊維を摂れるようにしておきましょう

 関連記事  糖質制限ダイエットに必要な食物繊維はおいしい青汁が有効

 

気を付けるべき日常生活

日常生活

日常生活の中で、少し気をつけるだけで脂肪燃焼につながることはたくさんあります。

生活リズムを整える

日常生活でもっとも大切なのは、生活リズムを整えることです。朝起きる時間と寝る時間、そして食事の時間をきっちり整えることで、自律神経が整い、1日の代謝効率が上がります。

また、睡眠時間をきっちりとることで成長ホルモンが分泌され、消化器官系の調子が良くなり、脂肪燃焼効率も高くなります。

深酒は控える

毎日寝酒をしている人は、少しお酒を控えてみましょう。毎日缶ビール1本程度なら、体温の上昇や内臓機能の活性化により脂肪燃焼を助けてくれますが、飲み過ぎはよくありません。

深酒をしてしまうと、内臓機能に弊害をもたらし、消化・吸収を阻害してしまいます。脂肪も溜まりやすくなり、減らすどころか増えてしまいます。

ただしお酒は少しなら体に良いので、飲み過ぎに注意していれば問題ありません。もしどのお酒にしようか迷っているなら、糖質の少ない蒸留酒がおすすめです。

蒸留酒とは、果実などを発酵させた醸造酒をさらに蒸留して、濃度を高めたものです。糖質がほぼ含まれていませんので、糖質を気にすることなく飲むことができます。(ジュースなどの割材には注意しましょう。)

 

まとめ

お腹の脂肪を減らすには、第一に食事管理が重要です。今回紹介した糖質の多い食材を避けるようにし、お肉・魚・葉物野菜などを中心に食事をするようにしましょう。

それと併せて運動・エクササイズを行うことで、効果的に脂肪を減らすことができるので、毎日コツコツと頑張ってみましょう。

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