食べても痩せる？もうガマンが必要ないダイエットの方法

流行のダイエット方法に一貫することとして、食事制限が極端であることが目につきます。

取り組んだ当初では、驚愕するくらいに体重が減少しますが、いつかは体重減少が停滞することになります。停滞している間でも、極端な食事制限を行っている場合があることから、体重が減らないことに対する不満やイラ立ちからストレスが生じてしまい、ダイエットを途中やめにしてしまいかねません。このようなことが起因してリバウンドになるのです。

ダイエットで流行しているもののなかには、きつい運動をプログラムに採用しているものも多々見受けられますよね。ただ、消費カロリーのなかの７割以上のものが基礎代謝に該当するために、いくらきつい運動をしたところで、消費カロリーが増える余地はあまりないのです。

さすがに運動をしなくてもいいとまでは主張できませんが、この事実を踏まるとなると、運動を徹底してやるよりもカロリーをどう摂取するかを考慮するほうが、明らかに効率がいいでしょう。

ただ、食事量を減らせば脂肪も減少していくのですが、栄養が満たない状態が継続していれば、人体は脂肪でなく筋肉などの生命活動になくてはならないものから減らしていこうとします。

日頃の活動の程度や体質に応じても数値は変わってくるのですが、成人女性の基礎代謝量は、およそ１０００～１３００kcalほどです。この数値は基礎代謝量ですから、これ以上減らす余地のないカロリー数となってきます。もし活動的に過ごそうとすれば、これよりも多くのカロリーが必要となってきます。

過度な食事制限による弊害として、女性ならば、ホルモンバランスの均衡を保つことが難しくなり、エストロゲンの分泌が抑制されなくなることから、生理不順を生じてしまいがちになってきます。

美肌や髪の美しさを保持するのがエストロゲンの効果なのですが、こうした美容面のみならず骨の密度にも関係するのです。極端な食事の制限により、体に不調を来してしまい肌や髪が傷んでしまい、美容効果を求めてした食事制限が無意味になる上に、却ってマイナスになることでしょう。

よって、どのような目的があっても食事制限する際には、せめて基礎代謝量に相当する分のカロリーの摂取は行わなければなりません。

 

【糖質オフダイエットの危険性】

実際に糖質オフを実践し一生懸命に励んだ経験のある人は多いことでしょう。糖質オフをやってみて成功しましたか？腹が減って集中を欠いたり、歩行時にふらふらしたり、便秘で苦しんでいた人が大半なのが現実でしょう。

糖質オフダイエットでは、白米に加えて、パンや麺類などといった炭水化物を徹底して食べません。熱心な信者は、野菜に入っている糖質すら嫌悪します。糖質の多めな野菜とは、じゃがいもやさつまいもなどのイモ類が該当します。

また、ニンジンやたけのこなども比較的多量の糖質が含まれています。糖質制限に徹底して取り組んでいる人は、こうした野菜すら全部摂りませんから、あまりに現実的ではないですよね。糖質制限を実践することによって、確かに痩せはするかも知れませんが、健康にいいわけがありませんよね。

 

キレイに痩せる正しい食べ方

食事を時間帯ごとに管理していくこともダイエットのためには重要なのですが、現実として１日の食事でのカロリーの数値を把握することは相当難しく面倒なことだと思います。そこで、朝昼晩の食事に際して適切な考え方とはどのようなものなのかを詳論していきます。

・朝食
朝食をダイエットのために抜く人も少ないことはないでしょうが、朝食は食べておくに越したことはありません。それはなぜかというと、１日の最初に食事することによって、体温を向上させていきカロリー消費に適した体を１日中持続していくことが可能になるためです。

朝食には、１日の活動の源となる炭水化物に加えてタンパク質を忘れずに摂ることをオススメします。ご飯に卵をかけたり、納豆とご飯とを併せて食べることを好む人は多いはずです。これは理にかなっているのですね。

朝食を抜けば、ダイエットにもいい影響を与えません。なぜなら、起床して間もない頃の時間は空腹のため血糖値の低いことから、この状態のまま放置していれば筋肉の糖分を基礎代謝に回してしまいかねないからです。このままの状態でさらに放置していれば筋肉を失うことになるために、これを阻止するためにも朝食の摂取は不可欠なのですよ。

この働きは、コルチゾールと呼ばれるホルモンによって行われますが、およそ午前９時から１０時あたりがコルチゾールの分泌される時間帯となっています。そのために、午前９時ごろまでに食事しておくとよいですね。

・ランチ
色々なものを制限しがちなダイエット法のなかでも、任意なものを食べても良いとされるのがランチに当たります。なぜなら、消化に用いられる分の消化酵素の働きが活発になるのが、正午あたりから晩の８時までであるからです。

晩の８時までに夕食を終えることが不可能な人も現実として多いですから、好きな食事はランチで選ぶことをオススメしています。

なぜランチなのか、その他の理由は、ランチで摂取した食事は就寝時までにカロリーとして消費されていきますから、この点でもランチの際には比較的食べられるのです。そして、筋トレを夕方以降に行う人が少なくないことに照らせば、ランチが栄養補給を兼ねているともいえるのです。

・間食
色々な誘惑がある間食。甘いお菓子には糖分が多く入っているためにお菓子を摂るよりも、タンパク質が入っている食べ物を摂るようにしましょう。お菓子でも、アーモンドが使われているものやプロテインや小魚が含まれたものを選ぶとよいでしょう。

間食を利用して血糖値の緩やかな上昇を図るのも悪くはないでしょう。タンパク質などの栄養が多量に入っている上に腹持ちがいいアーモンドですが、カロリーは高めなので注意です。

・夕食
肥満の傾向がある人の大部分が夕食を大量に摂取しているというのです。夜でも２１時以降の食事は、より脂肪が定着しやすいために、夜遅くの食事は避けるようにすることが無難でしょう。

質のよいタンパク質を摂取し、野菜によって食物繊維をまかなうようにしましょう。魚や大豆製品も併せて摂ることもオススメです。もし肉を食べたいのであれば、脂身の少ない赤身にするか、鶏肉を用いたものにするとよいでしょう。

そして、サラダを一緒に摂ることによって血糖値の急上昇を抑えることにも繋がります。さらに十分に噛むことも大事であり、満腹感を得るのが早くなります。

 

食べて痩せるダイエットのコツ

【置き換えダイエット】
ダイエットで食事制限を課していれば、ストレスも溜まってきます。単に量を減らせばいいというものではなく、それにカロリーが減るとも限りません。この点はよく誤解されがちなので注意が必要です。しかし、食事量は何も変えることなくカロリーそのものを減少させていくことによって、ダイエットを実現していきます。

具体的に、高カロリーな肉を、低脂肪な赤身に置き換えたり、揚げ物を脂肪分の使われていない蒸し料理に置き換えたり、ご飯の量を減らした分を野菜料理に置き換えるなどしてみてはいかがでしょう。このような置き換えによって、量はそのままにカロリーを減少させることができます。

食事制限によって食事量が減ってしまえばストレスに繋がることは明らかですが、食事量が減れば消費エネルギーの減少とともに基礎代謝量が減少し、ダイエット効果が低減するわけです。なるべく量は減らさず、ほかの食材に置き換えることによって基礎代謝を活発にしていき消費エネルギーを使うような体質作りをしていくことが重要です。

【食べたいものを食事する】
たとえ少量であっても本当に食べたいものを食べることによって、食事に対する満足感を得られ、ストレスが減少していきます。食べたいものがあれば、我慢するのではなく敢えて少し食べてみるのも悪くはないでしょう。

具体的にはチョコレートであれば、本当に食べたいチョコレートを食べる、つまり、チョコレートのなかでも好みではないものは選ばず、本当に好きなものを少量だけ食べるようにすることです。

もし好きでもない何でもないチョコレートを食べてしまえば、満足することができず量を摂ってしまいかねません。つまり、この方法は量よりも質を注視するものとなります。

【食べて痩せていくための仕組みとは】
無理な食事制限を課すダイエット法は継続させることができません。食べて痩せることが可能であれば、心身に無理なくダイエットを継続させることができます。

・食べる順序を変える
肥満の要因となるインスリンの急上昇ですが、これは炭水化物に左右されてきます。

しかし、炭水化物を一切摂らないダイエット法が失当であることは上記でも述べたとおりで、炭水化物を摂りつつインスリンの急上昇を防止するためには食物繊維が含まれている野菜から摂取していくことがコツなのです。

野菜の後に肉類や魚類などのタンパク質を摂り、その後で炭水化物を摂取しています。

・よく噛む
よく噛むことによって唾液の分泌を促進させ脳内の満腹中枢の刺激にもなるために、食事量を減らせます。１度口に入れたら２０～３０回程度は噛んでみましょう。

口に入れたら、その都度ハシから手を離すと、口に入れる頻度を減少させていき噛むクセが身につきやすくなっていきます。

 

痩せる食材

【ご飯】
糖質オフの熱心な信者であれば、今まで炭水化物を嫌悪していたところに突如として炭水化物を食べなさいと言われても拒絶してしまうのが当然の流れですよね。しかし、お米のなかにはビタミンB1が含まれているために、何とお米自体が糖質でありながら糖質を燃焼させる効果もあるということなのですよ。

・白米よりも雑穀米を
精製により栄養を削ぎ落とされてしまった白米よりも玄米や雑穀米のほうが栄養が豊富です。ただ、玄米は殻が固いために何度も噛まなければ消化がままないために、栄養が吸収されずに体外へ出されてしまっていることもよくあるようです。

雑穀米のうち、胚芽精米と呼ばれるものがあるのですが、これは玄米のうちの殻部分のみを除去したもので栄養素は７割以上に相当する部分がそのままという特殊な製法が施されています。色も玄米のように茶色ではなく黄ばみがかかっている程度なので、白米が好きな人でも躊躇することなく食べられるでしょう。

・冷たいご飯はダイエット向き？
冷たいご飯には、レジスタントスターチと呼ばれる消化が比較的困難なデンプンが含まれています。消化しにくいということから、食べても太らないということで注目を浴びていました。しかし、冷たいご飯は食べても美味しくないですよね。

しかし、土鍋で炊いたご飯は冷めても美味しいのです。でも、土鍋を用意するともなると大変ですよね。本当の土鍋でなくても最近の炊飯器ではこれに類似した効果がありますから、無理に土鍋を用意する必要はないでしょうね。

また、冷たいとはいっても、何も冷んやりしたものではなく常温でもレジスタントスターチは有効なのです。

・寿司
レジスタントスターチを活用しつつ、ご飯を美味しく食べていく方法として、寿司が思い浮かびますね。寿司には酢が含まれているのですが、酢と炭水化物とを組み合わせることによって糖質の吸収を緩やかにしてくれるために、血糖値の急上昇を抑制し、血中コレステロール値を低下させる効果があります。

そして、酢自体にも免疫力の活性化に加えて抗酸化作用があることから、美容面でも打ってつけです。

 

【野菜・果物】

野菜や果物には、消化吸収に費やされるエネルギー量のほうが大きいために食べれば食べるほど痩せる食材が多いです。これらについてご紹介していきます。

・ブロッコリー
食物繊維やカルシウムが含まれています。

・セロリ
カリウムや食物繊維が含まれています。

・アスパラガス
アスパラギン酸というアミノ酸が入っています。

・キャベツ
食物繊維が豊富です。

・ニンジン
カロテンが含まれています。葉には多くのビタミンEが含まれています。

・トマト
リコピンが含まれているために老化やガンの防止に期待できます。

・玉ねぎ
ケルセチンと呼ばれるポリフェノールが含まれています。

・トウガラシ
カプサイシンが含まれています。

・グレープフルーツ
リコピンが含まれている上、食欲減退効果も。

・りんご
クエン酸が多量に含まれています。皮にはポリフェノールが多いです。

・ブルーベリー
ポリフェノールや食物繊維が含まれています。

・イチゴ
ビタミンCが含まれています。

・パイナップル
ビタミンB1やビタミンC、それに食物繊維が含まれています。

以上の野菜や果物は、食べれば食べるほど痩せていく食材に該当します。

 

・大根
食物繊維が多量に含まれ、カロリーが低いです。葉には、ビタミンCやカリウムなどが含まれています。

・レンコン
カリウムやカルシウム、それにポリフェノールが入っています。

・ほうれん草
カルシウムやカリウム、ビタミンEやカロテンが含まれています。

・もやし
ビタミンB2が入っています。

・アボカド
L－カルニチンを始めビタミンB群やビタミンEを含んでいます。脂肪分は不和脂肪酸と呼ばれるもので、血中のコレステロールの抑制に効果があるために、代謝の向上に役立つものです。
１００グラム当たり１８７kcalというように、アボカドのカロリーが高いのは事実ですが、食事方法や調理の仕方によってはダイエットに不可欠なものといえます

・バナナ
多くのビタミンB群とカリウムが含まれています。

・アーモンド
ビタミンB2やビタミンE、それに食物繊維や不和脂肪酸（オレイン酸）などが含まれています。

 

【きのこ類】

続いて、きのこ類を挙げていきます。

・エリンギ
食物繊維が含まれ、カロリーが低く腹持ちがいいことが特徴です。

・えのき茸
エノキタケリノール酸とキノコキトサンが含まれています。カルシウムを豊富に含む食材と組み合わせることによって、さらにカルシウムの摂取が期待できます。

・なめこ
食物繊維や、ヌメリにムチンが含まれています。

 

【大豆製品】

・豆腐
大豆タンパク質や大豆イソフラボン、大豆オリゴ糖などの成分が含まれています。

・おから
豆腐よりも高カロリーであるものの、調理しやすいです。

・納豆
ネバネバにはポリグルタミン酸が配合されています。

 

【肉類・魚介類】

お次は、タンパク質の摂取に期待できる肉類や魚介類についてですが、ダイエットに適しているものを選んで解説していきます。

・赤身肉
赤身の肉には、脂肪燃焼効果の高いL-カルニチンやビタミンＢ群が含まれています。

・鶏肉

・魚
イワシやマグロ、それに鮭には、不和脂肪酸のうちオメガ３が多く含まれています。

・するめ
高カロリーではあるものの、食欲を抑えるために役立ちます。

 

【その他】

・海藻類
低カロリーかつ多量なミネラル分を始め、食物繊維やヨウ素までも含まれています。

・こんにゃく
低カロリーで腹持ちがよく、食物繊維が豊富にあります。

・ヨーグルト
腸内環境改善ばかりでなく、代謝効率の向上効果もあるとされています。

・はちみつ
ビタミンＢ群やミネラル、アミノ酸が多量に含まれています。

・そば
食物繊維がある上に、タンパク質までも含まれています。他の炭水化物と比較して血糖値が上昇しにくいです。

・水
ダイエットに適した飲み物です。摂取することによって血液の流れを潤滑にしてくれ、その結果代謝効率の向上に役立ちます。量は女性であれば１日２リットル、男性なら３リットルがダイエットに適しているとされています。

 

まとめ

糖質オフなどを始めとする過度な食事制限で食べないことは、ダイエットとしても健康上においてももってのほかです。

そして、食べても痩せる人と肥満になってしまう人の境目は、基礎代謝量や消費エネルギーが摂取エネルギーを上回るかどうかなのです。

しかし、いくら食べても痩せるからといっても食べ過ぎは体調に悪影響を及ぼすために厳禁ですよ。以上の解説を踏まえて、今後の食生活を見直していきましょう。