ダイエットにおすすめの食事【痩せる食べ物】

ダイエットの基本は、食事内容の改善です。食事内容をコントロールすることで、健康的に痩せることができます。

運動が大切と考えている人も多いですが、どれだけ運動を頑張っても、食事内容が適当なら痩せることはできないでしょう。

そこで今回は、ダイエットにおすすめの食事をご紹介したいと思います。ダイエットの為に積極的に食べたい物や、できれば避けたい食べ物などもまとめています。

 

ダイエットの基本は太る原因を知ること

太る原因を知ることは、ダイエットにおいてとても大切なことです。太る原因を知らなければ、痩せる方法もわからないからです。

「ただ食事を減らせばいい」と考えている多くの人は、ダイエットに失敗する可能性がとても高いです。まずは太る原因を知り、そのうえで正しいダイエットに取り組みましょう。

人の体に必要な糖質

ダイエットにおける食事で、一番のポイントとなるのは「糖質」です。糖質とは、食事から摂れる栄養素のことで、私たちの体を動かすためのエネルギーとなります。糖質は体内に取り込まれると「ブドウ糖（糖）」に分解され、血液を通して各細胞に運び込まれます。

特に人の脳は、糖をたくさん消費する臓器のひとつとして有名ですよね。頭脳のスポーツと言われている将棋の棋士は、非常に多くの糖を消費するため、対局中にケーキやお菓子を食べることもあります。

しかしここで重要なポイントがひとつあります。それは、ブドウ糖（グルコース）は、体内で「別の物質から生み出せる」ということです。体内で糖質が不足すると、主にタンパク質（アミノ酸）が分解され、ブドウ糖を生成してくれるのです。

この働きのおかげで、糖が不足しても脳が働き、しっかりと活動することができるということです。

余った糖質が脂肪になる

体内で分解された糖は、自分の力では細胞に入り込むことはできません。その糖を細胞に運び込む働きをするのが、インスリンと呼ばれるホルモンです。

糖が血中に吸収されるとそれを感知して、インスリンが分泌されます。分泌されたインスリンは糖をキャッチして、細胞に運び込んでいきます。しかし血中に糖が多すぎると、細胞に受け取ってもらえず、糖が余ってしまうのです。

余った糖はインスリンが別の貯蔵庫（脂肪細胞）へ運び込んでいきます。運び込まれた糖は「体脂肪」となり、体重増加の原因となります。

インスリンは肥満ホルモン

インスリンは脂肪の合成を促すだけでなく、分解を抑制する働きもあります。つまり、インスリンが分泌されると太りやすくなってしまうということです。このことから、インスリンは「肥満ホルモン」と呼ばれることもあります。

糖質を一気に摂ると、血中の糖も急激に増える（血糖値が急上昇する）ため、インスリンがたくさん分泌されてしまいます。そうなると、本来なら細胞に取り入れられるはずの糖も、脂肪細胞に運び込まれる可能性があるのです。

反対にゆっくり食事をすれば、血糖値が急上昇しないため、インスリンの分泌も穏やかになります。必要最低限のインスリンが分泌され、各細胞にきっちり糖を運び込んでくれるということです。

カロリーの摂り過ぎは関係ない

一昔前までは、カロリーの摂り過ぎが太る原因だと言われていました。カロリーとは、人が生きるためのエネルギー（熱量）のことで、摂取エネルギーが消費エネルギーを超えると太る、というのが今までの定説でした。

しかし今では、カロリーと太る関係は完全に否定されており、人が太る原因は「糖質」であることが、世界的にも認められています。

逆にカロリーは人が生きるために必ず必要なものなので、しっかりと摂る必要があります。「糖質制限をすると体がフラフラする」「力が入らない」と言う人もいますが、それは実は糖質ではなく、カロリーが足りていないことが原因だったのです。

 

食事で痩せる正しいやり方

太る原因を知ったところで、ここからは食事で痩せるための正しいやり方をご紹介します。間違った方法でダイエットをすると、リバウンドしてしまうだけでなく、健康に被害が出てしまう可能性もありますので、正しいやり方をしっかりと確認しておきましょう。

糖質を知る

食事で痩せるためには、まずは糖質を知ることが大切です。どの食材にどれだけ糖質が含まれているのか、少しずつ確認していきましょう。

糖質は炭水化物に含まれる栄養素で、甘味が多いのが特徴です。炭水化物は植物の光合成で生成される栄養素なので、肉類や魚類には含まれていません。

例えば穀物類のお米や小麦などが、糖質の多い食材となります。それぞれの食材ごとに糖質の含有量はある程度決まっていますので、自分が選ぶ食材の糖質量を確認していくことで、少しずつ覚えていきましょう。

今ではインターネットで簡単に調べることができるので、完全に覚える必要はありません。しかし数ヶ月取り組むだけでも、よく食べる食材の糖質量は簡単に覚えることができるはずです。

参考：こんなにあるんだ！低糖質の食品【糖質制限の基礎知識】

 

糖質を制限する

自分が食べる食材の糖質を確認したら、次は実際に糖質を減らしていきましょう。糖質を減らせば血糖値は上がらず、インスリンも分泌されることはありませんので、脂肪を減らすことができます。

栄養バランスをしっかり考えて食事ができていれば、糖質は0でも問題ありません。しかし糖質は、主食となるご飯から野菜、調味料にいたるまでさまざまな食材に含まれていますので、完全に0にすることは難しいでしょう。

目安としては、はじめの一週間は1日に約200gを目指しましょう。そのまま継続しても良いですし、慣れてきたら1日60～150gを目安にしても良いでしょう。

白ごはん軽く1杯で約50gの糖質量なので、1日60gの目安はかなり厳しい制限となります。その場合は、ほとんど糖質の含まれていない野菜・肉類・魚類・豆類・海藻類などを中心に食事をすることになります。

カロリーを摂る

先ほども軽く触れましたが、カロリーは不足しないようにしっかりと摂る必要があります。カロリーは、三大栄養素である糖質・タンパク質・脂質に含まれています。含まれているカロリー量は、それぞれ1g中4kcal・4kcal・9kcalです。

糖質は制限するので、メインの食材はタンパク質となります。ただしもしカロリー不足になりそうだと感じたら、脂質は1g中9kcalとカロリー量が多いので、積極的に脂質の多い食材を選ぶようにしましょう。

タンパク質は、体の細胞を構成する大事な栄養素です。糖質の代わりにもなるので、不足しないようにしっかりと摂取していきましょう。

栄養バランスを考える

糖質を制限するだけでなく、栄養バランスもしっかりと考えて食事をしましょう。全体的な栄養のバランスとしては、糖質はもちろん少なめ、脂質は自然と摂取できるので少なめ、体の構成素となるタンパク質はしっかりと摂るというイメージです。

体の機能を調整するビタミンやミネラルも忘れてはいけません。ミネラルはさまざまな食材から補充できますが、亜鉛や鉄などの不足しやすいものは意識して摂るようにしておきましょう。ビタミンも不足しやすい栄養素で、どうしても足りない場合は、サプリメントで補うことも視野に入れておきましょう。

そして、糖質制限中もっとも不足しやすい栄養素は、食物繊維です。食物繊維も糖質と同じく炭水化物の一種なので、糖質とセットになっていることが多く、糖質を制限すると必然的に食物繊維の摂取も減ってしまうことになります。

食物繊維が不足すると、腸内環境が悪化して消化や吸収が悪くなるので、ダイエットの妨げとなってしまいます。糖質制限をして便秘になったと感じたら食物繊維が不足している証拠なので、意識して摂るように心がけましょう。

 

ダイエットにおすすめの食材

糖質制限ダイエットの中でも、MEC食と呼ばれるダイエット法が注目を集めています。MEC食とは、お肉（meat）、卵（egg）、チーズ（cheese）の頭文字をとった言葉で、その3種類の食材をメインに食事をするダイエット法です。

この3種類の食材をしっかり摂っていれば、ビタミンC以外の栄養はほぼすべて網羅できるとされています。もちろん糖質の量を調整できていれば、ほかの食材も食べて問題ありません。

ここでは、ダイエットにおすすめの食材として、MEC食でメインとなる食材をご紹介します。具体的にはどのような食材があるのか、詳しく見ていきましょう。

肉類は、タンパク質・脂質・ミネラルが豊富で、糖質制限では主食となります。「肉」と言ってもさまざまで、牛肉・豚肉・鶏肉・羊肉・馬肉など、好きなお肉をたくさん食べましょう。

女性におすすめなのは、お肌に嬉しいビタミンがたくさん含まれている豚肉です。ほかにも亜鉛・鉄・カリウムなども含まれており、非常に栄養価が高い食材です。毎日お肉を食べていると食費がかさみますので、比較的安く手に入る鶏肉もおすすめです。

お肉だけではなく魚類も、タンパク質やミネラルが豊富です。飽きないように工夫しながら、食事を考えるようにしましょう。

卵は完全栄養食とも呼ばれる通り、食物繊維とビタミンC以外の栄養がすべて含まれています。特に人が体内で作ることができない「必須アミノ酸（タンパク質）」がバランス良く含まれており、タンパク質を評価するための「アミノ酸スコア」は最高の100となっています。

卵は1日に1個しか食べてはいけないと言われていましたが、実はその噂はウソであると証明されています。健康な人であれば、1日に2個以上食べても問題はありません。ただし肝臓などに疾患を抱えている人や、高コレステロールの診断が出ている人は控えるようにしましょう。

乳製品の中でも、特に栄養価が高いチーズ。こちらも豊富なタンパク質と、カルシウムなどのミネラルがたっぷり含まれています。卵もそうですが、種類や調理法が豊富で飽きずに食べることができます。

MEC食を実践していると、どうしてもビタミンCや食物繊維が不足してしまいます。そこで、できるだけ緑の葉物野菜を食べて補うようにしておきましょう。

例えば、ほうれん草・ブロッコリー・小松菜・キャベツ・白菜・チンゲンサイ・レタスなどは糖質があまり含まれていないのでおすすめです。

大根・玉ねぎ・ニンジンなどの根菜や、サツマイモ・ジャガイモなどのイモ類は糖質が多く含まれているので、糖質制限中は食べ過ぎに注意しましょう。

 

ダイエットに良くない食べ物

おすすめの食材をご紹介しましたが、できるだけ避けたほうが良い食材もご紹介しておきます。慣れるまではこの食材を避けるだけでも、かなりのダイエット効果があるはずです。

とても基本的なことですが、白ご飯・パスタ・パン・そば・ラーメン・うどんなどの炭水化物は避けなければいけません。糖質量1日200gなど、緩い糖質制限をしている場合は少しなら食べても問題ありませんが、1日60gなど厳しい糖質制限をしている場合、これらの食材を食べてしまうとすぐに超えてしまうので注意しましょう。

ただし我慢のしすぎは良くありませんので、どうしても食べたくなった場合は「少しずつ食べる」「食事の最後のほうに食べる」など、血糖値を上げないように工夫をしながら食べるようにしましょう。

意外と見落としやすいのが、トウモロコシです。トウモロコシは想像以上に糖質が多く、1本あたり30～40gの糖質が含まれています。緩い糖質制限なら良いかもしれませんが、1日60gに制限している場合は、1本食べてしまうと一気にオーバーしてしまう可能性もあります。

トウモロコシを食べる機会がない人でも、お惣菜に含まれていたり、コーンスープを飲んだりすることがあるかもしれません。

さらにトウモロコシを加工して作られる「コーンスターチ」は、料理のとろみ付けに使われたり、ビールや焼酎の原料となっていたり、片栗粉の代わりとして使われたりするなど、意外なところに含まれている可能性があるので注意しておきましょう。

はるさめは豆（緑豆）のでんぷんから作られる加工品です。80％以上が糖質となりますので注意しましょう。例えば、はるさめを30g食べると、糖質を約24g摂っている計算になります。

ほかにも、ビーフンはお米から、くずきりは葛のでんぷん、マロニーはイモのでんぷんから作られる加工品です。すべて糖質が非常に多い食材なので、知らずに食べてしまわないように注意しましょう。

※でんぷんは糖質の一種です。

 

根菜やイモ類も糖質の多い食材です。特にイモ類は食物繊維が豊富なので魅力的な食材ですが、糖質制限中はできるだけ避けるようにしましょう。

根菜は、イモ類ほど糖質は多くないものの、大量に食べてしまうと糖質オーバーとなる可能性があります。具体的な糖質量を以下にまとめておきました。

※すべて100gあたりの糖質量を計算しています。

さつまいも：約35.5g
じゃがいも：約15g
さといも：約11g
長いも：約13g
山芋：約13g
自然薯（山芋）：約24g

玉ねぎ：約7,2g
だいこん：約4g
ニンジン：約6.5g
ごぼう：約10g
れんこん：約13.5g
たけのこ：約1.5g

こうして見ると、工夫すれば食べられる食材もたくさんあります。しかし中には自然薯（じねんじょ）やさつまいものように、糖質を非常に多く含む食材もあるので注意が必要です。

 

単品ダイエットは危険！

一昔前には、世間で「単品ダイエット」が流行していました。短期的に見れば確かに痩せられるダイエット法ですが、体に害を及ぼす危険性があるので、絶対にやめましょう。

単品ダイエットとは

単品ダイエットは2000年前後に流行したダイエット法で、今でも当時の記事を読んで実践している人は少なくありません。しかし今では、単品ダイエットは「絶対にやってはいけないダイエット法」として当たり前になりつつあります。

はじめに流行したのが、りんごだけを食べて痩せる「りんごダイエット」。そして「バナナダイエット」や「納豆ダイエット」も流行しました。当時は太る原因はカロリーと考えられていたので、大幅にカロリーカットができる単品ダイエットが流行したのです。

栄養不足とカロリー不足

しかしその流行も一時的なもので、すぐに危険なダイエット法であると言われるようになりました。それもそのはず、人が生きるために必要なカロリー量がまったく足りていないうえに、栄養バランスも最悪のダイエット法だからです。

カロリーが不足すると、頭がぼーっとしたり、フラフラしたりするなど、低血糖のような症状になってしまいます。さらに筋肉も落ち、体力や基礎代謝の低下も考えられます。

単品ダイエットは、糖質を制限していることにもなるので、確かにはじめは痩せることができるかもしれません。しかしそのうち体の防衛本能（ホメオスタシス）が働き、体重の低下はストップしてしまいます。

そのままリバウンドの可能性もありますし、栄養不足で健康被害が出る可能性もある危険なダイエット法です。ダイエットをするなら、単品ダイエットではなく、糖質制限などの健康的なダイエット法を実践しましょう。

 

まとめ

正しいダイエットのやり方と、ダイエットにおすすめの食べ物をご紹介しました。

ダイエットは苦しいものというイメージがあるかもしれませんが、知識さえあれば、我慢することなく楽しみながら痩せることも可能です。

単品ダイエットなどは避け、健康的な食事法でダイエットを行いましょう。

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