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10日間ダイエットで確実に成果を出す方法【無理なく3.6kg減った方法】と減量に必要なカロリーは?

 2017/08/25 ダイエット 美容
 

芸能人などが10日間で◯キロ痩せたということが時たま話題になっていますよね。

そうした話題を受けて、自分でも10日間ダイエットをしてみたいと考えている人も少なくはないのではないでしょうか。また、急遽ダイエットしなければならない事情を抱えている人も多いことかと思います。

私の場合は、2週間後にハワイ旅行を控えていて、水着になるためにどうしても痩せたかったので、10日間ダイエットが必要でした。結果は10日間で-3.6kgのダイエットに成功し、食事にきをつけた結果、肌も体調も非常にいい状態でダイエットに成功しました。

目前に何らかのイベントが迫っている人のみならず、長期間ダイエットを継続していくことが辛いと感じている人にもオススメできるダイエット方法が10日間ダイエットなのです。

 

10日間ダイエットをする前に

長期間のダイエット法は、体質作りが主眼となりますが、これに対して短期間のダイエット法では、基礎代謝の向上や筋肉量は従来のままです。短期間ダイエットを実践し成功した後は、成果の維持のためにも運動を継続していくと良いでしょう。

短期間のダイエットを熱心に行っている人は、過度な食事制限により不可欠な栄養素までも不足しがちになるために、美を追求するはずのダイエットがかえって逆効果になってしまうこともあります。

そのために、短期間ダイエットを実践している場合でも、最低限の栄養素や筋肉量の向上のための食事は摂るようにしましょう。

 

10日間ダイエットの考え方

10日間という短期間でダイエットをするならば、当然にリバウンドの心配をせざるを得ません。短期間のダイエットの場合は、具体的に何キロまで減量してもいいのでしょうか?その指標は存在するのでしょうか?

そもそもリバウンドとは、急激な体重の減少によって体が飢餓状態に陥ってしまうために、これを防止するために痩せないように働きかけることを発端とします。目安として1ヶ月で5%程度体重が減少すればこのような作用が生じてくるのです。

1ヶ月につき5%以内ということですから、本来は10日間では体重減少を1.7%に留めておくことが理想的です。しかし、私の場合、どうしても10日間で体重の5%以上を減少させたかったので、ダイエット終了後にはそれ以降の減量は慎み、体重維持に徹することを念頭におきました。

10日間ダイエットが成功したとしても、その後リバウンドしてしまっては意味がないために、1ヶ月で合計5%までがセオリーのようです。

旅行中はおいしいものも食べたいので少しならリバウンドしてもよいと考えてダイエットに挑みました。

 

2秒やせ2秒やせ

 

減量に必要なカロリーはどのくらい?

10日間で体重の5%を減量するためには、どの程度のカロリー消費が必要なのでしょうか。

体重50キロの場合は、50キロ×0.05=2.5キロの脂肪分となります。
脂肪を1キロ減少させていくためには、7,000kcal消費しなければなりません。

体重50キロの場合であれば、2.5キロの脂肪となるので、7,000kcal×2.5=17,500kcalを消費すれば良いでしょう。10日間でダイエットするならば、1日あたり1,750kcalとなります。

もし、食事制限なしでカロリー数を落とすとなると、どの程度の運動が必要となってくるのでしょうか。

体重50kgの人で、1日の摂取カロリーが1,800kcalの場合、1日あたりの脂肪燃焼分の1,750kcalを加えて、1,800+1,750=3,550kcalとなります。

これから基礎代謝分の1,200kcalを差し引けば、運動では2,350kcal消費しなければなりません。

したがって、

  • 1日の摂取カロリー数が1,800kcalの場合
  • 体重50キロの人
  • 2,350kcal消費する運動を10日間継続する

ことによって、ダイエットに成功することになります。

これを踏まえて、自分の体重の5%分に相当する脂肪分のキロ数をかければ、どの程度のカロリーを減らしていけばよいかがわかります。

食事制限の場合の注意

無理な食事制限をすれば、10日間ダイエットの場合は面白いほど体重が減っていきます。しかし、これは脂肪が減少しているのではなく、あくまでも筋肉が減ってしまっているのです。

無理な食事制限は、基礎代謝に貢献する筋肉を落としかねないために、基礎代謝の点からしてとてもオススメできません。たとえ10日間という短期間であっても、無理な食事制限は避けておいたほうが無難です。そして、基礎代謝に相当するカロリーの摂取が不可欠なことも念頭においておきましょう。

 

10日間で痩せる運動

ランニング

カロリー消費をしていく上でオススメな運動は実に多岐に渡っているのですが、10日間ダイエットでは日程が集中していることもあり、1人でもできるような運動のほうが適しているといえます。運動で必要となる消費カロリーは体重により左右されるために、それぞれの希望する運動を選択していきましょう。

水泳

まずは、水泳です。水泳での消費カロリーはとても多く、クロールを1時間行えば、およそ1,000kcalの消費が可能です。水泳を行えば消費カロリーの点のみならず、水圧のために血流の改善までも見込めるために痩せていくには適している運動といえます。

ジョギング

続いてジョギングです。ダイエットに適したランニングは、喋りながらでも行える程度のものが相当です。喋りながらでもできるランニングは1時間あたり400kcal程度の消費カロリーがあります。10日間という短期間ならば、なるべく長時間継続してみてはいかがでしょう。

ウォーキング

ウォーキングは、スポーツが嫌いな人でも気軽に取り組めるのが特徴です。比較的速めに歩行した際の消費カロリー数は、1時間あたり、およそ300kcalです。消費カロリー数は比較的少ないものの、朝と晩に2度行うことによって、1食分に相当するカロリー数は帳消しになります。

注意点としては、できるならば単に歩くのではなく、背筋をピーンと伸ばしたまま大股かつ早歩きをすることを念頭においておきましょう。また、脂肪燃焼効果を得るためには、最低20分は行いましょう。

筋トレ

筋トレは、実はダイエットに適しているのです。筋肉量が向上するとともに基礎代謝も向上していくばかりでなく、筋トレ後に有酸素運動を行えば、脂肪燃焼効果が高まります。筋トレ後にウォーキングやジョギングなどをするとより効果的です。

体の各部位で基礎代謝量の多い大胸筋や太ももなどの大きな筋肉を鍛えると良いでしょう。また、お腹回りが気になる場合には、腹筋を採り入れてもいいでしょう。筋トレのメリットは雨天などのジョギングができない場合でも自宅などの屋内でも行えることにあります。

踏み台昇降

最後に踏み台昇降です。上記の運動などに比べれば、器具や着替えの準備をすることもなく、気軽に取り組めることが特徴です。

1時間あたり300kcal程度の消費カロリーが見込めます。そして、階段などがなくても、要らなくなった雑誌などを縛って重ねておくと代用が効く上に、テレビなどを鑑賞したり音楽を聴きながら行うこともできるのです。

 

このように、運動だけで1日2,350kcalを消費するには、かなりの運動量が必要だということがわかります。消費カロリーの多い水泳でも、2時間半近く泳がなければなりません。
10日間という短期間で結果を出すには、食事を見直し、運動と効果のある食事法を組み合わせることによって痩せやすくなります。

 

10日間で痩せる食事法

10日間ダイエットで効果の出る食事にはどのようなものがあるのでしょうか。それらについて見ていきましょう。

脂肪燃焼スープ

インターネット各所において話題で持ち切りな脂肪燃焼スープは、置き換えダイエットに採り入れることが望ましいです。その脂肪燃焼スープの効果として、1日でいきなり1キロ落ちたとか、1週間あたり5キロ以上のダイエットに成功したなどと報告されています。

ただ、脂肪燃焼スープとはいっても、何らかの特殊な成分が配合されているわけでもなく、玉ねぎやトマト、それにセロリやキャベツなどの野菜をコンソメなどで煮込んだものです。これを採用しているダイエット法の多くは、とても子細な条件やルールが設けられていることが共通しているのですが、タンパク質が不足していることが懸念されます。

タンパク質が不足していれば、筋肉量の減少を招くために基礎代謝に影響を及ぼしかねず、結果として無理がたたり、リバウンドの要因にも繋がってきます。

脂肪燃焼スープそれ自体は体にいいものの、毎食が脂肪燃焼スープばかりでは、逆効果といえますから、毎食でなく取り敢えず1食分だけ置き換えてみることをオススメします。

1食分置き換えるだけでも、脂肪燃焼スープの摂取カロリー数は約80kcalであることから、600kcal程度は消費カロリーの低減が期待できるでしょう。

また、味のバリエーションとして、チリソースやカレーパウダーなどといったものを採用できることも、飽きのこないダイエット食として注目されている理由の1つでしょうね。味に飽きてきたという人は試してみることをオススメします。

玄米や酵素玄米

10日間ダイエットでオススメできるのが玄米を用いたものです。従来のダイエット方法のなかには、玄米しか食べないものもあったのですが、これはデトックス効果には期待できることから話題にはなっていたものの所詮は無理な食事制限であるために、10日間すべてこれで済ますわけにはいきません。10日間ダイエットの中盤あたりから回復食にする必要性があります。

玄米を使ったダイエットでは、玄米の摂取割合に応じて1号食から7号食までに分けられており、先ほどの玄米しか食べない方法が7号食に相当します。その反面、玄米を一切食べずに好きなものを食べるというものが1号食に該当します。

2号食から6号食までは、味噌汁や漬物、それにおかずの数によって分類されています。

基礎代謝の原因となる筋肉量減少を防止するためには、7号食のような玄米しか食べないものよりも、中間に位置する4号食がオススメです。

8号食:断食
7号食:玄米ごはんのみ(おかずなし)
6号食:玄米ごはん+具沢山のお味噌汁+発酵食品であるお漬物
5号食:6号食+野菜のおかず1品
4号食:6号食+野菜のおかず2品又は野菜+魚(時々)
3号食:6号食+おかず3品
2号食:6号食+おかず4品
1号食:好きな物を好きなだけ!

通常の玄米ではなく、酵素玄米であればより高い効果を発揮するとされています。酵素玄米とは、通常の玄米を炊いた時点から3日間保温したものをいいます。酵素玄米は、通常の玄米と比べて食感がモチモチしているために、玄米が苦手な人でも無理なく食べることができます。酵素玄米は、小豆も一緒に調理される場合が多いために、食感もさることながら赤飯に近いものがありますね。

おかゆダイエット

いつも食べている白飯をお粥に置き換えるダイエットもあります。かつて話題になったこともあるほどですが、このダイエット法は、普通の白米ではなく、その分をお粥に置き換えるというものです。

このお粥ダイエットをおよそ2週間継続すれば、体重の4%程度の減量が見込めるとされています。おかゆばかりでは辛いでしょうから、味に何らかのバリエーションを加えてもいいかも知れませんね。

そして、このおかゆダイエットは、実践して2週間程度経過すれば体が慣れてしまうために痩せにくくなることからも、10日間ダイエットに適しています。

豆乳ダイエット

豆乳ダイエットの方法は至って単純なもので、生理の1週間から10日ほど前に豆乳を200ml程度飲むだけというものです。豆乳は無調整のものを選びましょう。

このダイエット法は、女性の生理前に脂肪や水分を蓄積し、生理後にはその脂肪を燃焼していくといった仕組みを利用したものです。

豆乳ダイエットを実践することによって生理前に脂肪を溜め込んでいない場合には、生理後には本来あった脂肪を燃焼させていけるのです。このダイエット法によれば、食事制限の必要がないためにリバウンドのことを懸念する必要はないことがメリットです。

夜バナナダイエット

夜バナナダイエットとは、夕食を摂る30分ほど前にバナナ2本及び水200mlを摂取していくだけというとても単純なダイエット法で、無理な食事制限の必要性は一切ありません。

バナナを夕食前に摂ることによって食欲を満たし、つい摂りがちになってしまう夕食の量を抑制させていきます。そして、バナナには食物繊維とオリゴ糖が入っているために、腸内環境が改善されることもダイエットに適しています。

ファスティング

ファスティングとは、短期間の断食によるダイエットのことです。ただし、10日間全て断食しては必要な栄養素を摂取しないことにる体調不良、健康不良を起こしてしまうので絶対にやってはいけません。断食は最長でも2日間とします。

通常は3日間をファスティング期間として、1日目を準備の日として控えめの食事にするか1食をスムージーなどに置き換えます。2日目は断食し水分を多く取るようにします。3日目を回復期間として、おかゆなどの消化の良い食事にして徐々に慣れさせることが大切です。

ファスティングには、体内に溜まった毒素を排出するデトックス効果があり、ダイエットと同時に美肌効果が期待できます。

 オススメ  ファスティングの効果を高める正しいやり方【詳細メニュー】

 

グリーンスムージーダイエット

グリーンスムージーとは、緑の葉物野菜とフルーツに水を加えてミキサーでジュースにしたものです。
葉物野菜にはビタミンA、B、D、E、E、食物繊維、ミネラル、アミノ酸などが豊富に含まれていて、痩せるだけでなく、肌や体調も良くなるお勧めのダイエット法です。

食物繊維を多く取ることによって、ダイエット中に起きる便秘を防ぐことができ、デトックス効果で「肌の調子が良くなる」と経験者の多くがオススメしています。

野菜が苦手な人は少し多めにフルーツを入れると飲みやすくなるので続けやすくなります。ただし、フルーツには糖質が多く含まれているので、フルーツが多すぎるとダイエットには逆効果となってしまいますので、葉物野菜6:フルーツ4の割合くらいに抑えるとよいでしょう。

具体的には、3食のうち1食はグリーンスムージーに置き換えて、その他の2食は食べる前にグリーンスムージーを飲みます。1日の合計で1リットルくらい飲むとよいでしょう。

リンゴやニンジンなど、普段は皮をむいて食べている野菜や果物は皮をそのまま入れることによって、食材の栄養を余すことなく摂取できるのもスムージーの利点です。

糖質制限ダイエット

近年ではカロリーを制限するより、糖質を制限する方がダイエットには効果的であることがわかってきました。糖質は炭水化物に多く含まれており、ごはん、パン、パスタなどの麺類、でんぷんを多く含むイモ類、根菜類、スポーツドリンク、ビール、日本酒も糖質を多く含みます。

普段から糖質を多くとっている方は、食事内容を見直して糖質を制限することにより、劇的に痩せることができます。

糖質制限ダイエットは、糖質を含まない肉類などは食べてもよいので、比較的取り組みやすいダイエット法です。

 オススメ  ゆるい糖質制限のススメ【糖質量とカロリーのバランスが大事】

 

ダイエットで不足しがちな食物繊維

ダイエットで食事制限する場合、気を付けなければならないのが「食物繊維」の摂取不足です。

とくに糖質制限ダイエットを行う場合には、ごはん、パン、麺類などの炭水化物を控えることになります。食物繊維は炭水化物に含まれるため、どうしても食物繊維が不足しがちになってしまうのです。

食物繊維は消化・吸収されずに腸まで届き、腸内で発酵することにより善玉菌ができて腸内環境を整えてくれます。食物繊維が不足すると、排便機能が低下してしまい、便秘になってしまいます。便秘になると、体調不良、肌荒れ、ニキビの原因となるため、ダイエットが裏目に出てしまうことになります。

食物繊維は糖質の吸収を抑える効果があるので、ぜひ意識して摂取するようにしてください。

 オススメ  糖質制限ダイエットに必要な食物繊維はおいしい青汁が有効

 

リバウンドしないための注意点

気分爽快

短期間ダイエットで最も懸念されることがリバウンドでしょう。短期間ダイエットでは、体質自体が大きく変化していくわけではありませんから、短期間ダイエットが終了した後で食事法や運動を元の状態にしてしまえば、途端に本来の体重になっていきます。

せっかく短期間ダイエットを実践することによって減量に成功したとしても、それではもったいないですよね。短期間ダイエットで成功したのであれば、これを維持していくように努めていきましょう。

もし、食事制限をしていたのであれば、リバウンドを避けるためにも急に食事を元のように戻すのではなく、徐々に戻していくことが重要です。この時には、元の食事量の半分程度の量が適しており、なかでも、腹持ちのいいおかゆを食べることがオススメです。2週間くらいを維持してみましょう。

ダイエットは、ストイックなイメージが付きものなのですが、なるべく楽しくやることに越したことはありません。そのほうが、途中でやめてしまう可能性も低くなるために、結果としてリバウンドにも繋がらないのです。

スープやドリンクなどといったような継続しやすいものを選択すると挫折することもなくなるでしょう。

 

私が10日間で3.6kg減量できた食事と運動メニュー

私の場合、運動だけでダイエットするのは非常に苦しかったので、軽い運動と食事制限でメニューを組み立てました。

私の体重は、ダイエット前には59.4kg(身長157cm)おなかが少しぽっちゃり出ていました。

ダイエットメニューで気を付けたポイントは以下の通りです。

  • グリーンスムージーで食物繊維とビタミン確保
  • 筋肉を落とさないようにタンパク質確保
  • 下半身の大きな筋肉を使って脂肪燃焼を促進させる
運動
1日目  グリーンスムージー+目玉焼き コンビニのサラダチキン  脂肪燃焼スープ+鯖の塩焼き  仕事帰りのウォーキング20分
2日目   グリーンスムージー+バナナ1本  コンビニのサラダチキン  脂肪燃焼スープ+鶏ささみのソテー(塩コショウのみ) ウォーキング20分+ スクワット 20回3セット
3日目  グリーンスムージー+バナナ1本  ざるそば  鳥ささみともやし炒め+フルーツ青汁  ウォーキング30分
4日目  グリーンスムージー  カロリーメイト1箱  脂肪燃焼スープ+鯖の塩焼き  ウォーキング30分+ スクワット 20回3セット
5日目  酵素ドリンク  コンビニのサラダチキン  グリーンスムージー+豚肉のソテー(塩コショウのみ)+キャベツの千切り  ウォーキング30分+ スクワット 20回3セット

ここまでで1.3kg減とそこそこ?の結果が出ましたが、食事の量としては結構あったのであまり苦痛には感じずに続けることができました。

ポイントとしては、糖質を抑えるために、ごはん、パン、パスタなどの炭水化物を食べず、食感が物足りないときにはキャベツの千切りをバリバリ食べることによって、満足度を上げることができました。

スクワットは、より効率を良くするために、暖房で部屋の温度を上げて汗をかくようにし、その後に湯船に30分つかる(主に半身浴)ようにしました。

 

運動
6日目  酵素ドリンク+バナナ1本  カロリーメイト1箱  サワラの西京焼き+キャベツの千切り+野菜ジュース  スクワット 20回3セット
7日目  グリーンスムージー+トマト1個  コンビニのサラダチキン  脂肪燃焼スープ  ウォーキング30分+ スクワット 20回3セット
8日目  酵素ドリンク+トマト1個  SOYJOY(カロリーメイトのようなもの)  脂肪燃焼スープ+鯖の塩焼き  ウォーキング30分+ スクワット 20回3セット
9日目  グリーンスムージー  SOYJOY  鳥ささみともやし炒め+フルーツ青汁  ウォーキング30分+ スクワット 20回3セット
10日目  酵素ドリンク  SOYJOY  脂肪燃焼スープ+フルーツ青汁  ウォーキング30分+ スクワット 20回3セット

10日後の体重は、49.8kg「-3.6kg」のダイエットに成功しました!

これは本当にうれしかったです!なにせそんなにキツイ!と思わない状態でのダイエット成功でした。

  • 食物繊維とビタミン摂取で便秘もほとんどなく、体調が良い
  • ダイエットでありがちな肌荒れもまったくしない
  • 汗をかくことで肌も気分もスッキリ爽快!
  • 味付けや色々なアイテムを組み合わせることによって飽きなかった
  • 食事量は結構あったので辛くなかった

ただ、3.6kgは体重の6.7%ですので10日間では痩せすぎです。その後のリバウンドをしないように徐々に元の食事に戻しましたが、炭水化物をなるべくとらないようにしているので、ほとんどリバウンドがありません。現在でも50kg、プラスマイナス0.5kgを維持しています。

食物繊維とビタミン、タンパク質のバランスと適度な運動が良いようです。是非お試しください。

私の利用したドリンク類

ミネラル酵素入りのグリーンスムージー
→ ナチュラルヘルシースタンダード

完全無添加の酵素ドリンク
優光泉

 

くびれボディくびれボディ

 

まとめ

以上のとおり、10日間ダイエットをご紹介してきました。

世間では過度な食事制限により、減量に成功したかに見える事例が豊富にあるのですが、それは一過性のものであることを踏まえておきましょう。

無理なダイエットを実践すれば、それが無理なものであればあるほどリバウンドの危険性も向上していくのです。

ダイエットを本当の意味で成功させるためには、正しい知識が不可欠ですよ。何よりも体調を第一に決して無理をせずに取り組むことも大切です。

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