便秘を改善してスッキリする方法。食事法やマッサージ

最近、「下腹が気になる」「気分が落ち込む」「やる気が出ない」といった症状でお困りではありませんか？

もしかしたら、その原因は便秘にあるかもしれません。便秘は、体だけでなく、心にも不調を起こす可能性があります。

便の回数が少ないと感じている方は、食事法やマッサージで便秘を解消して、本来の明るい心身を取り戻しませんか？そこで、今回は、便秘の原因や解消法についてご紹介したいと思います。

 

便秘の原因と症状

便秘の種類はいくつかに分類され、原因はそれぞれ異なります。皆さんの便秘はどの種類でしょうか？原因とともに確認していきましょう。

一般的な便秘のタイプです。原因は、ストレスや偏った食事、厚着、暖房のしすぎ、運動不足、水分不足などです。

テスト、会議、面接など、緊張すると腹痛がおきるタイプの便秘です。検査では異常がでません。原因はストレスです。

服用している薬が原因でなる便秘です。鎮痛薬、利尿薬、バリウムなどが原因になるといわれています。

病気で腸の形が変形したことが原因で生じるといわれる便秘です。

糖尿病や、パーキンソン病などの病気の二次的要素で発症する便秘です。高齢者の方に多くみられますが、脱水などが原因になることもあります。

運動不足が原因の便秘です。結腸のぜん動運動がうまく働かずに便が滞っている状態です。

ストレスが原因で起こる便秘です。ぜん動運動の働きが過剰になり、腸が痙攣して便が滞っている状態です。

トイレを我慢することが原因で起こる便秘です。直腸に便が届いても便意を感じない状態です。

便秘が重くなると、のぼせや吐き気を伴います。また、気分が落ち込むといった心的症状が出ることもありますので「便秘かな？」と感じたらすぐに対応しましょう。

 

便秘を改善する食事

便秘解消に食事の改善は欠かせません。普段から、食物繊維やヨーグルトなど食事に気をつけているのに便秘が解消されないという方は、食事の摂り方に問題があるのかもしれません。便秘に効果的な食事と、その摂り方について確認していきましょう。

１. 食物繊維

食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の２種類があります。じつは、便秘を解消するには２つの食物繊維をバランスよく摂取する必要があります。

・働き
便を大きくして、腸を刺激し、腸のぜん動運動を活発にする

・不溶性食物繊維を多く含む食材
ライ麦粉、切干大根、えだまめ、もろへいや、ごぼう、きくらげ、干しシイタケ、干し柿、いんげん豆、あずき、き　　なこ、納豆、ごま、おくら

・働き
腸の不要なものを吸収するほか、便を柔らかくする

・水溶性食物繊維を多く含む食品
ライ麦粉、切り干し大根、ごぼう、ホウレンソウ、かぼちゃ、人参、干しシイタケ、干しプルーン、きなこ、納豆

この二つの食物繊維を２：１の割合で摂ることで便秘を防げます。

上にはありませんが、ひじきやわかめは食物繊維の総量が多い食品です。また、お気づきの方もいると思いますが、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方を豊富に含む食品もありますので、この食品をうまく活用してもいいでしょう。

野菜がなかなかとれないという方は、サプリメントや青汁を活用するのも良いですね。

２. 炭水化物

ダイエット中は控えたい炭水化物ですが、炭水化物は便を大きくして腸の働きを活発にする効果があります。便秘を解消するには、消化の良いおかゆや雑穀米を食べましょう。それぞれの効果は、

「腸内の宿便を押しだす効果」や「腸の働きを促す効果」があります。これにより、便秘は解消されダイエットにも効果があります。

食物繊維が豊富な食品です。便を軟らかくして便秘を解消する効果があります。中でも、ハト麦はデトックス効果が高く、体内の不要なものを排出します。大麦は食物繊維豊富で便秘を解消する効果があります。

また、雑穀米は食後の血糖値の急激な上昇を抑える効果もありますので、ダイエットにも効果的です。これなら試す価値はありますよね。

しかし、食べ過ぎは逆効果ですので、あくまでも適量を心掛けましょう。

３. ビフィズス菌

ヨーグルトに含まれるビフィズス菌は腸内の善玉菌を増やし、悪玉菌を減らしてくれます。１日に２００ｇを朝晩の２回で摂取すると良いでしょう。

４. ビタミンＥ

ビタミンＥには、腸の血流をアップして、腸の働きを活発にする働きがあります。特に、おすすめしたいのがオリーブオイルです。

オリーブオイルは腸内で潤滑油となり、便がスムーズに動くように助けてくれます。調理はせず、納豆や、ヨーグルト、お刺身などに直接かけてそのまま食べるのがオススメです。

５. 水分

便秘の原因の一つに水分不足があります。水分がないと便が硬くなり、便秘になってしまいます。

１日の摂取目安は１，５～２ℓです。一度に飲まずに、トイレの後や入浴後など、のどが渇いたときにこまめに飲んでください。

この際、おすすめのミネラルウォーターは便秘に効果的な硬水ですが、硬水が飲みずらい方も多いと思いますので、そのような方には白湯もオススメです。

白湯は、沸騰したお湯を５０～６０度に冷ましたものです。便秘解消だけではなく、内臓の機能アップ、代謝アップ、免疫力アップといった効果も得られます。続けられそうな方をお試し下さい。

６. マグネシウム

水分を集めて便を柔らかくする効果があります。マグネシウムの多い食品は、あおさ、しらす干し、油揚げ、納豆、こんぶの佃煮です。

 

便秘を解消するマッサージ

１. 便秘解消☆３分！ねじれ腸マッサージ ☆
ねじれ腸チェックテストつき

日本人に多いと言われるねじれ腸のマッサージです。１：５０からマッサージが始まります。最後に運動の紹介もありますので、一緒にお試しください。

 

２. 便秘解消でダイエット！
３８日間の腸もみで、体重ー５キロ、ウエストー１８．５センチ！
話題の痩せる美腸エステ®

マッサージではありませんが、便秘チェックや、便秘解消の方法が大変役に立ちますので、ぜひ、ご覧ください。

２つのマッサージ動画をご紹介しました。どちらも、便秘に関する詳しい情報や便秘解消の方法を丁寧に楽しく教えてくれます。楽しみながら、便秘を解消して下さい。

 

便秘に効くツボ

次に便秘に効くツボをご紹介します。

１. 便秘によく効くツボ「大巨（だいこ）」

ツボの位置や、押し方、呼吸法、押すタイミングを詳しく紹介してくれます。ツボ押し初心者の方にも分かりやすい動画です。

２. トイレで押せる便秘に効くツボ４つ

こちらもツボの位置やツボを探すポイントを丁寧に教えてくれます。押し方の説明もありますので、動画を見ながら一緒にやってみましょう。

２個の便秘解消のツボ押し動画をご紹介しました。今までツボ押しをしても効果が出なかったという方は、こちらの動画でツボ押しのポイントを確認してみてはいかがでしょうか？

 

便秘を改善するための生活習慣

便秘を改善するには、やはり生活を見直すことも必要です。では、どんな点を見直すべきかみていきましょう。

１. 食事の間を８時間はあける

口に入ったものは８時間かけて消化されるため、８時間以内に次の食事をしてしまうと腸の負担になります。昼食の時間を変えることは難しいと思いますので、朝食を早めに摂るなど工夫をしましょう。

２. 運動

腹筋が弱くなると、腸の動きが鈍くなります。便秘を解消するためにはウォーキングが最適です。

ウォーキングをする目的は背筋を伸ばすことと、腹筋を使って歩くことで腸のぜん動運動を促すことにあります。姿勢をただし、腹部に力を入れながら全身を使って歩きましょう。

３. トイレに座る

朝、トイレに座る習慣はありますか？便意を感じるまでトイレにはいかないという方は、朝食後の３分で構いませんのでトイレに座る習慣をつけましょう。

朝３分間のトイレを習慣にすることで、次第にその時間に便意が起きるようになります。朝の忙しい時間に時間をとるのは大変だと思いますが、便秘解消のために少しだけ早起きしましょう。３分が長いという方は、１分から始めても良いでしょう。

４. ストレス解消

ストレスによる自律神経の乱れは、便秘の原因のひとつです。ストレスがたまっていると感じた時は、こまめにストレスを発散してください。自分なりのストレス発散法を持つのもオススメです。

・普段は我慢している高価なスイーツを食べる
・自然の中で思いきり体を動かす
・幸せ探しをする
・運動をする

など、ストレスを解消する方法を見つけてください。ストレスも我慢しすぎるとそれが自然になってしまい、自分でストレスという自覚がないうちに体に症状が出てしまいます。

我慢するよりも、上手にストレスと付き合えるようになりましょう。

５. 便意を我慢しない

尿意や便意を我慢しすぎると、膀胱炎や便秘といった症状がでてしまいます。

それでも我慢を重ねると、便意を感じにくい体質になってしまいます。その上、便の水分が腸に吸収され、硬くなる原因にもなります。

便意を感じたら、すぐにトイレに行く習慣をつけましょう。職場などで難しいという方は、自宅にいる間に便を出すよう、３番でいったトイレに座る習慣をつけましょう。

６. 姿勢を正す

猫背になると、腹部が圧迫され腸内の便がうまく動かずにたまっていってしまいます。猫背気味の方は、気が付いた時に、背中の後ろで腕を組みましょう。自然に背筋が伸びるのが分かると思います。

また、座り仕事の方も腹部が圧迫されますので、背筋を伸ばすことや、こまめに立って背筋を伸ばす工夫をしましょう。

 

さいごに

いかがでしたか？今回は、便秘解消についてご紹介しました。便秘解消には、食事の改善や、マッサージ、つぼ押し、生活習慣の見直しなどの方法がありました。

これを全て実行するのはストレスになる上に、続けることが難しいと思いますので、まずは出来そうなものを１個からお試し下さい。その中から、効果のあったものだけを続けていただけたらいいと思います。

この機会に少しだけ生活を変えて便秘解消につなげていただけたら幸いです。

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