短期間でお腹の脂肪を減らす方法はズバリこれ！

多くの人が悩んでいる「ぽっこりお腹」。特に太っていないという人でも、お腹だけが出ていて悩んでいるという人も少なくありません。

特に女性は、年齢を重ねるごとにお腹から下半身にかけて脂肪がついてきて、ダイエットしているのに脂肪が落ちないという方も多いはず。

今回は、そんなぽっこりお腹の原因と、その解消法について解説していきたいと思います。

どうしてお腹だけに脂肪がついてしまうのか、お腹の脂肪を減らすにはどうすれば良いのか、詳しく見ていきましょう。

 

体脂肪の種類とその違い

体の中でもっとも太りやすい場所、それがお腹です。そもそもどうしてお腹だけぽっこり出てしまうのでしょうか。その理由を知るために、まずは体脂肪について知る必要があります。

体脂肪には2種類ある

人の体には、エネルギーとして「体脂肪」を蓄えておく性質があります。体脂肪には「皮下脂肪」と「内臓脂肪」の2種類があり、それぞれ特徴が異なります。

実はどちらもお腹につきやすい性質を持っており、これが原因でぽっこりお腹になってしまうのです。ぽっこりお腹を解消するためには、皮下脂肪と内臓脂肪、どちらも落とさなくてはいけません。

皮下脂肪は女性に多い

皮下脂肪は、全身の皮膚の下にある脂肪で、体全体を覆っています。皮下脂肪があることで外からの衝撃を和らげたり、体温の低下を防いだりしています。このように、皮下脂肪は人の生命活動に必要な役割を担っていますので、過激なダイエットなどをして落とし過ぎてしまうと、体調を崩してしまう原因にもなりかねません。

皮下脂肪は基本的には全身を覆う脂肪ですが、女性の妊娠・出産をサポートするために、お腹周りにつきやすい性質を持っています。女性ホルモンが関係しているので、皮下脂肪で悩まされるのは男性よりも女性のほうが多い傾向にあります。

皮下脂肪は落ちにくい脂肪だと言われていますが、妊娠中に女性ホルモンが原因でお腹周りにつく皮下脂肪は「流動性脂肪」と呼ばれ、水分量が多く落ちやすい性質を持っています。

内臓脂肪は男性に多い

内臓脂肪は皮下脂肪と違い、内臓の一部に溜まる脂肪のことです。主にお腹に溜まり、ぽっこりお腹の原因となります。ここに脂肪が溜まり過ぎると、メタボリックシンドロームと診断されてしまいます。

内臓脂肪は、食べ過ぎや飲み過ぎ、カロリーオーバーなどによって溜まってしまうので、特に男性が悩まされることの多い脂肪です。簡単についてしまう脂肪ですが、落ちるのも早いという特徴があります。

また、内臓脂肪は皮下脂肪と違い、あっても良いことはほとんどありません。貯まり過ぎるとメタボや生活習慣病などに発展してしまうので、できるだけ落としておいて損はないでしょう。

男性に多い内臓脂肪型肥満ですが、もちろん女性もなってしまう可能性はあります。内臓脂肪は女性ホルモンが多ければ燃焼しやすく、溜まりにくいのですが、加齢によって女性ホルモンが低下すると、女性でも内臓脂肪が増えてくるのです。

特に30代～40代の女性は妊娠と重なることもあり、多くの人がお腹のぽっこりに悩まされるかもしれません。

皮下脂肪と内臓脂肪の違い

自分のお腹についている脂肪が皮下脂肪なのか、それとも内臓脂肪なのか、簡単に判断する方法があります。お腹の脂肪を指でつまめたら皮下脂肪、つまめなければ内臓脂肪です。

皮下脂肪は皮膚の下にあるので柔らかく、つまみやすいのが特徴です。内臓脂肪は内臓の周りに貯まるので自分ではつまめませんが、リンゴのようにお腹がぽっこり出ているのが特徴です。

これらの特徴から、皮下脂肪でお腹が出ている人は「洋ナシ型肥満」、内臓脂肪でお腹が出ている人は「リンゴ型肥満」と呼ばれることがあります。男性に多いリンゴ型肥満は、ビール腹や太鼓腹などとも呼ばれています。

 

 

どうして体脂肪がつくの？ぽっこりお腹の原因は？

皮下脂肪と内臓脂肪について違いを見てきましたが、次はそれぞれの脂肪がお腹についてしまう原因を見ていきましょう。

皮下脂肪がお腹につく原因

皮下脂肪は、時間をかけて少しずつ体に蓄積されていきます。その原因は主に2つ。ひとつは糖質の摂り過ぎ、もうひとつは女性ホルモンの働きによるものです。

皮下脂肪の多い人は甘いものが好きな人が多く、糖質を摂り過ぎている傾向にあります。糖質とは、パスタやパンなどの炭水化物、ケーキやクッキーなどの甘いお菓子に多く含まれています。

女性ホルモンに関しては自分でコントロールできるものではないので、ある程度は仕方がないと考えておきましょう。無理に女性ホルモンを増減させようとすると、生理の周期がずれたり、月経前症候群が悪化してしまったりする可能性があるので注意しましょう。

ただし女性ホルモンの分泌を整えるために、乱れた生活習慣を改善したり、食生活を改善したりすることはとても良いことです。

内臓脂肪がお腹につく原因

男性に多い内臓脂肪型肥満は、食べ過ぎや飲み過ぎが原因です。カロリーや糖質の多い食事をしていると、余分なエネルギーとして内臓に蓄積されていきます。主に腸間膜（ちょうかんまく）と呼ばれる小腸の周辺に蓄積されるため、お腹全体がぽっこりになってしまうのです。

特に糖質の摂り過ぎは血糖値を上昇させ、肥満ホルモンと呼ばれる「インスリン」の分泌を促します。インスリンは余った糖質を腸間膜にどんどん運んでしまい、内臓脂肪として蓄積されます。

インスリンが大量に分泌されることで脂肪がつきますので、血糖値の急上昇も肥満の原因となります。同じ量のご飯を食べていても、ゆっくり食べて血糖値を緩やかに上昇させるより、一気に食べて血糖値を急上昇させてしまう食べ方のほうが太ってしまいます。

 

短期間でお腹の脂肪を減らす方法

それでは具体的に、どうすればお腹の脂肪を減らすことができるのか、その方法を見ていきましょう。どれも健康につながることばかりなので、痩せている方でも健康維持のために実践できます。過激なダイエット方法ではありませんので、安心して実践してみましょう。

糖質制限ダイエットで体脂肪を減らす

お腹の脂肪を減らす一番てっとり早い方法は、普段の食事の中で糖質を制限してしまうことです。人が太る原因はズバリ「糖質」なので、これを制限してしまえば、太ることはほぼないと言えます。

糖質を減らすうえで重要なポイントは、カロリーの量です。

三大栄養素である炭水化物（糖質）・タンパク質・脂質は、それぞれカロリーの量が決まっています。糖質とタンパク質は1gあたり4kcal、脂質は1gあたり9kcalとなっています。

糖質を減らすと、生きていくうえで必要なカロリーも不足してしまいます。そこで、糖質を減らしたら、同じ量のカロリーをタンパク質から補うようにしましょう。そうすることで、健康を維持しながらダイエットをすることができるのです。

タンパク質は、肉類・魚類・豆類・乳製品に多く含まれています。人の体を構成するために絶対に必要な栄養素で、美容にも大きな役割を果たします。

「糖質制限で頭がフラフラする」「やる気が出なくなった」「貧血気味になった」などと言われることがありますが、このほとんどは糖質不足ではなくカロリー不足が原因です。糖質制限ダイエットは健康的なダイエット法なので、まずは正しいやり方を知ることからはじめましょう。

参考：糖質制限で確実に痩せる！痩せるメカニズムを知ればこんなに簡単！

 

断食ダイエット

1週間などの短期間で痩せるダイエット法のひとつとして有名なのが、断食ダイエットです。ファスティングとも呼ばれ、世界中でその効果が認められている食事法です。ただし間違った方法で行うととても危険なので、しっかりと正しい知識を身につけてから行うようにしましょう。

ファスティングは、準備期間・断食期間・回復食期間に分けて行います。準備期間では、断食期間に向けて少しずつ食事の量や内容を変えていきます。少しずつ量を減らし、脂ものを避けるなど、胃に優しい食事にしていきます。

断食期間中は、一切の食事を断ちますが、水分はしっかりと補充しておきましょう。断食期間が終われば、また少しずつ食事を戻すための回復食期間を経て終了となります。

準備期間・断食期間・回復食期間の日程は、基本的にはすべて同じ時間をかけて行います。例えば、断食を3日行うのであれば準備期間と回復食期間もそれぞれ3日かけて行いましょう。初めてであれば断食期間は3日程度にとどめ、1週間の本格断食を行う場合は、専門家やかかりつけの医者に相談をしてから行うようにしてください。

参考：ファスティングダイエットの正しい方法とその効果

 

ダイエットには運動も大切

ダイエットでもっとも大切なのは、先ほど紹介した「食事法」です。どれだけ規則正しい生活をしても、食事法が間違っていればぽっこりお腹を解消することはできません。しかし日々の運動も大きな効果が期待できるので、短期間で痩せたいのであれば、ぜひ食事法と並行して運動もしていきましょう。

おすすめは、ランニングやウォーキングなどの有酸素運動です。特にランニングは世界中で認められている健康的なトレーニングです。場所も選ばず、特別な道具も必要ありません。やる気があれば今日からでも取り組むことができるのではないでしょうか。

もし時間と金銭面に余裕があるなら、ジムやプールに通ってみるのもひとつの手です。ジムではランニングマシンやエアロバイクなどを使って有酸素運動ができるので、ぜひチャレンジしてみてください。

筋トレで筋肉量を増やす

短期間で効果が出る方法ではありませんが、長期的に見ると筋力トレーニングもぽっこりお腹解消に効果的です。筋肉を維持するためには大量のエネルギーが必要なので、筋肉量を増やすと基礎代謝が上がります。

基礎代謝量が高いということは、消費エネルギーが多いということなので、太りにくい体になるということです。食べても太らないということではありませんが、筋肉を鍛えることでぽっこりお腹にはなりにくくなるはずです。

ちなみに、腹筋を鍛えるとお腹がへこむというのは間違いです。腹筋を鍛えると筋肉はつきますが、その部分の皮下脂肪や内臓脂肪が減るわけではありません。

効率的に基礎代謝を上げたいのであれば、できるだけ大きい筋肉から鍛えるのがおすすめです。例えば、大胸筋や広背筋、そして下半身の筋肉です。これらの大きい筋肉は筋トレで筋肥大しやすいので、効率的に基礎代謝を上げることができるでしょう。

パーソナルトレーナーに依頼する

ぽっこりお腹を自分で解消するのは、簡単ではありません。そこで、専門知識を持ったパーソナルトレーナーに依頼するのもひとつの手です。先ほど紹介した食事法（主に糖質制限）と、筋トレや有酸素運動を組み合わせて指導してくれます。

ぽっこりお腹の解消だけが目的であれば、厳しくやれば1ヶ月で大きな成果を得ることができるはずです。そこからさらに3～6ヶ月かければ、体重の減量や肉体改造を目指すことができるでしょう。

やっていることは同じでも、やはり誰かに背中を押してもらえるというのはとても大きなことです。自分ではなかなか達成できない大きな目標でも、パーソナルトレーナーにサポートしてもらえば、簡単に達成できてしまうものです。

パーソナルトレーナーのデメリットは、やはりお金がかかることです。短期間でも数万円、高い場合は数十万円もの費用が必要になることがあります。気になる人は、一度チェックしてみてはいかがでしょうか。

 

お腹に脂肪をつけない生活習慣

お腹の脂肪を減らすには、まずは日々の生活習慣の改善が必要です。食事法だけではなく、普段の行動から見直してみましょう。

生活のリズムを整える

とても基本的なことですが、まずは生活のリズムを整えることからはじめましょう。朝起きて太陽の光を浴びるだけで、体内時計がリセットされて夜の寝つきが良くなります。食事の時間をできるだけきっちり決め、夜更かしをしない生活を続けていると、自律神経のバランスが整います。

自律神経とは、循環器や消化器などの活動を調整する神経です。自律神経のバランスが整うと、体の代謝が上がり、消化や吸収も良くなります。つまり、生活のリズムを整えるというたったこれだけで、太りにくい体質を作ることができるのです。

食事はゆっくり食べる

先ほども少し触れましたが、食事をゆっくり食べることでお腹に脂肪が溜まるのを防ぐことができます。一気に食事を胃の中に入れると、血糖値が急上昇し、脂肪を運ぶインスリンが大量に分泌されてしまいます。

そうならないよう、できるだけ少しずつ、時間をかけて食事を摂るようにし、血糖値の急上昇を防ぐ食べ方を意識しましょう。

糖質を摂ることで血糖値は上がるので、白ごはんやパン（糖質）の前にサラダやみそ汁などを胃に入れておくことで血糖値の急上昇を防ぐ方法もあります。これは食べる順番ダイエットと呼ばれるもので、簡単に実践できるダイエット法です。

姿勢を良くする

姿勢が悪く猫背になっている人は、お腹に脂肪が溜まりやすくなります。これは医学的に証明されていることではありませんが、多くの人が実感していることです。

さらに姿勢を良くすることで、エネルギー消費を上げる効果もあります。普段座っているだけでも、背筋を伸ばして少し良い姿勢を心がけるだけで、1日の消費エネルギーは大きく変わるはずです。

ただし、反り腰には注意しなければいけません。姿勢を良くしようと背中を剃り過ぎていると、腰や骨盤に大きな負担をかけてしまうことになります。さらに内臓が前に押し出されるので、ぽっこりお腹の原因にもなってしまって逆効果です。

睡眠の質を高める

近年の研究では、成長ホルモンが脂肪分解を促進するということがわかっています。成長ホルモンは、1日の中で睡眠中にもっとも多く分泌されます。つまり、睡眠の質を高めることで、お腹のぽっこりを解消することができるということです。

正確には、分解された脂肪（遊離脂肪酸）は消えてなくなるわけではありません。血中に吸収され、肝臓へ送られて中性脂肪となります。このとき、細胞がエネルギーを必要としていれば、そこに送られて消費されます。しかしまたエネルギーが余ってしまえば、同じように体脂肪となり、お腹に戻ってきてしまうのです。

つまり、睡眠の質を高めて成長ホルモンを促すだけではぽっこりお腹の解消にはなりませんが、痩せるチャンスを生み出してくれることになります。食事法や運動と合わせて、睡眠の質改善にも気をつけてみてはいかがでしょうか。

 

 

まとめ

お腹の脂肪を減らすのは簡単なことではありませんが、正しい方法で取り組めば、意外とすぐにへこんでしまうこともあります。

特に男性の内臓脂肪の場合は落ちやすいので、日々の食事を見直せばすぐに痩せることができるでしょう。

女性の場合は時間がかかりますが、諦めずに取り組んでください。くれぐれも間違ったダイエット法や、体に負担のかかる急激な減量法は行わないようにしましょう。

女性に多い皮下脂肪は、体を守るために必要な脂肪です。必死になって落とすのではなく、健康を第一に考えて、ゆっくり取り組んでみてはいかがでしょうか。

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