ファスティングの効果を高める正しいやり方【詳細メニュー】

みなさんはファスティングとは何かご存知でしょうか？
テレビや雑誌で見たことがある方が多いのではないかと思います。
もしかすると、すでに試したことがある方もいらっしゃるかもしれませんね。

今回は、ファスティングに興味があるものの正しいやり方がわからなくて心配な方、また、過去に挑戦したもののうまくいかなかった方のために、ファスティングの実践メニューと正しい方法をお伝えします。

 

ファスティングとは？

ファスティングとは医療目的や健康上の理由で断食・絶食すること、すなわち一定期間食べ物を摂取しないことをいいます。

断食には、宗教や修行、抗議手段など、行う人それぞれの目的がありますが、ここではもちろんダイエットを目的とした断食についてお話させていただきます。

ダイエットのための断食は健康上の理由によるものなので、他の種類の断食と区別するためにも、以下ではファスティングという言葉を用いて説明していきます。（ファスティングという言葉がしっくりこない方は、断食という言葉に置き換えて読み進めてください）

ファスティングについて知るにあたり、ダイエットの危険性についても今一度確認していただきたいと思います。

極端に摂取を制限したり特定の食品のみ摂取する偏ったダイエットは、一時的には体重の減量が期待できますがストレスがたまるうえに必須栄養素の量が不足し、食物繊維不足による便秘、マグネシウムやビタミンD不足による骨粗鬆症、鉄分不足による貧血、月経異常など健康を損なう恐れがあります。

出典：厚生労働省 e-ヘルスネット［ダイエット］

 

ファスティング中は食べ物を摂取しないのが基本ですが、上記の引用のように危険な面もあります。そのため、ファスティングダイエットは期間を設定した上で行い、最低限必要な水分や栄養を補給しながら行います。

ファスティング中は栄養素が不足するので、以下に該当する方は実施を控えてください。
・生理前の方
・妊娠中、授乳中の方
・高校生以下の方
・高齢者の方

余談ですが、英語で朝食のことを「ブレックファスト（breakfast）」といいます。この単語は、「壊す（break）」＋「ファスティング（fasting）」という成り立ちでできています。このことから、朝食とは昨夜の食事からの絶食状態を壊すための食事であるということがわかります。

 

ファスティングダイエットの効果

ファスティングとは何かということをみなさんに知っていただいたので、ここからはファスティングダイエットを行うことで起こる効果（メリットとデメリット）についてお伝えします。

ほとんどの方は、毎日きちんと朝・昼・夜の1日3食を摂取していることでしょう。1日3食の中では、友人とランチに出かけることもあれば、飲み会に参加することもあります。また、つい食べ過ぎたり、お酒を飲み過ぎたりしてしまうこともあります。

そして翌朝目覚めてみると、なんだか胸焼けや胃もたれが・・・ということもあるかと思います。そのような時に、実は体内では、食べ過ぎや飲み過ぎによって消化・吸収・排出がスムーズに行われず、胃腸などの消化器系の内臓が疲労し、弱っている状態となっています。

その結果、おいしく飲み食べしたはずのものが有害物質として体内に蓄積してしまい、胸焼けや胃もたれを感じるのです。

このような胸焼けや胃もたれを解消した上で、ダイエットを成功させられるのがファスティングです。

ファスティングでは一定期間食べ物を摂取しないため、上記のように疲労した内臓を休ませることができます。それ以外にも多くのメリットがあります。

しかし、ファスティングを必要以上に長期間行ったり、急激に食事内容を変えたりしてしまうと、かえって体に負担をかけてしまいます。デメリットを引き起こさないためにも、正しい方法で行うことが大切です。

 

・ 体内に溜まった有害物質を体外に排出する＝デトックス効果

・ デトックス効果によってお肌の状態が整えられる＝美肌効果

・ 食べ物から摂取していた分のエネルギーを、ファスティング中には体内に蓄積している脂肪から消費するので、痩せやすくなる＝ダイエット効果

・ 舌も休ませることができるので、麻痺した味覚をリセットできる＝味覚改善効果

 

・ エネルギーや栄養不足からくる体調不良

・ 間違った方法によるリバウンド

 

正しいファスティングの方法

ファスティングのメリットとデメリットを知った上で、実際にやってみたい！と思った方は、この項目を注意深く読んでいただきたいと思います。

先ほどまでにも少し述べましたが、間違った方法で行ってしまうとダイエットの失敗だけでなく、健康を損ねてしまう可能性もあります。

すぐに体重を落としたい気持ちも、成果がすぐに表れると嬉しい気持ちもよく分かります。しかし、体重を早く落とすことにこだわって自己流で間違ったファスティングを行ってしまうのは非常に危険です。必ず以上のことを理解した上で行ってください。

 

ファスティングの3つのステップ

ファンスティング当日に向けた準備をする第1ステップ、実際にファスティングを行う第2ステップ、ファスティングからもとの食生活に戻していく第3ステップの3つです。

ファスティングの練習のつもりで、食事回数を減らしたり、一回の食事量を減らしたりします。普段間食している場合は、まずは間食を抜きます。

通常時より空腹を感じることが多くなりますが、だからといって1回の食事でどか食いをしないように気をつけましょう。

ファスティング前の食事例 ： 朝食をスムージーのみにする、夕飯の炭水化物を減らす

無理のない期間、ファスティングを行います。ファスティングは最低でも1日２リットルは水分を摂りましょう。通常の食事時間に合わせて酵素ドリンクなどファスティングに適した飲み物（以下：ファスティングドリンク）を摂取するのも効果的です。

ファスティングを行なっている最中は、大量の汗をかくような激しい運動はやめましょう。家の中でのんびり過ごすしつつ、ウォーキングやストレッチを取り入れるのが良いです。

ファスティングドリンク例 ： 酵素ドリンク、野菜ジュース、スムージー

ファスティング期間終了から、徐々にもとの食事に戻していく期間です。急に戻すのではなく、お腹に優しいものから食べ始め、少しずつ食事の回数や量を戻します。

ファスティング後の食事例 ： ゼリー、豆腐、おかゆ、うどん

 

ファスティングに適した期間は？

ファスティングに適した期間ですが、ステップ1からステップ3までの全ての期間が長ければ長いほど良いというわけではありません。長すぎるとかえって健康に悪影響を及ぼし、ストレスの原因にもなります。短過ぎると効果が実感できずに終わってしまいます。

しかし、初めて行う場合には短めの期間で試しに行い、できそうだと思ったら2回目以降から期間を伸ばすことをおすすめします。

ファスティングに適した期間は3日間です。ステップ1からステップ3まで全てを含めると1週間です。もちろん、期間は短くしたり長くしたりすることもできますが、無理なく効果を実感できるのが、この3日間という長さです。（個人差はありますので、無理なく行える期間を設定してください）

丸々3日間できるに越したことはありませんが、挫折せずにできるのが2泊3日方式です。以下は、金曜日の夜から始め、日曜日の夜に終わる場合のスケジュール例です。

＜スケジュール例＞

1日目（水曜日）： まずは、間食をやめてみます。これだけでも辛い場合は、無理にファスティングをせずに間食なし生活を続けて様子をみることをおすすめします。

2日目（木曜日）： 間食をやめてストレスを感じなければ、3食のうちいずれかをファスティングドリンクに置き換えます。朝ごはんを置き換えるのがおすすめです。

3日目（金曜日）： 朝食は置き換え、昼食は通常、夕食からファスティングを始めます。夕食時にファスティングドリンクを摂取します。

4日目（土曜日）： この日は、全く食べ物を摂取しない日です。食事時間には、ファスティングドリンクを摂取します。また、水分補給は最低でも1時間に1回は行い、脱水症状にならないよう注意しましょう。
ジュースやコーヒーは控え、水やお茶を飲みます。自宅でテレビを見たり、本を読んだりしてゆっくり過ごしつつ、軽いウォーキングやストレッチも行いましょう。

5日目（日曜日）： この日も食べ物を摂取しない日です。しかし、翌日の運動量が多くなることがわかっている場合には、この日の夕食から回復食を始めていきます。前日と同様に、食事時間にはファスティングドリンクを摂取し、こまめに水分補給をしましょう。

6日目（月曜日）： 3日間のファスティングを終え、徐々にもとの食生活に戻していきます。いきなり多くの量を食べるのは胃に負担がかかるので、朝は引き続きファスティングドリンクを摂取し、昼食と夕食はお腹に優しいものを量は控えて食べます。（回復食の詳しい内容は後ほど説明します）

7日目（火曜日）： この日も油断せずにお腹に優しいものを食べます。翌日からはもと通りの食事をとることができます。

 

野菜ジュースが効果的？

ファスティングでは、最低限必要なエネルギーや栄養を摂取するために、食事の代わりにファスティングドリンクを摂取します。ファスティングドリンクとして、酵素ドリンクや野菜ジュース、スムージー、プロテインが一般的に知られています。

酵素ドリンク・・・野菜や果物を砂糖とともに発酵させた食物繊維を多く含む飲み物
野菜ジュース・・・野菜をすりつぶすなどしてジュースにしたもの
スムージー・・・凍らせた果物や野菜を使用したシャーベット状の飲み物
プロテイン・・・タンパク質を主成分とするサプリメント（ここでは液体状のものを指します）

酵素ドリンク・野菜ジュース・スムージーは野菜や果物が原材料であり、プロテインはタンパク質が主成分となっています。

ファスティング期間はそこまで長くないので、ファスティングドリンクとしてどれを選ぶかはあまりこだわりすぎず、自分が飲みやすいと感じられるものを選ぶようにしましょう。あくまで最低限のエネルギーや栄養を摂取するための補助食品と捉えておいてください。

上記のファスティングドリンクを選ぶにあたって、その値段や準備の手間も気になるところです。酵素ドリンク・スムージー・プロテインは、割高な印象がある上に飲む前に作らなければいけないものもあります。

また、これらには多くのメーカーが商品を出しており、どれが自分に合っているのか選ぶのが難しいという一面もあります。一方、野菜ジュースはスーパーやコンビニなどで気軽に購入できるので、ファスティングドリンクとしてもっとも簡単に用意ができます。

しかし、野菜ジュースを使ったファスティングダイエットは、実は、賛否両論があります。気軽に用意ができますが、他のファスティングドリンクに比べるとデメリットもあります。

・ 市販の野菜ジュースには、実際の野菜に比べると栄養素があまり含まれていない
・ ジュースである以上、砂糖が多く含まれている

以上のことを踏まえ、野菜ジュースは他のファスティングドリンクの代替策や補助という位置付けで摂取することをおすすめします。

 

ファスティングの後の回復食

ファスティングをずっと続けていれば体重は確実に減りますが、最終的には栄養不足で体調を崩し、かえって健康を害してしまいます。そのため、ファスティング期間の終了とともに徐々にもとの食生活に戻していきましょう。

ステップ3にあたるこの時期は、実はファスティングダイエットにおいて最も重要な時期であるともいわれています。ファスティングダイエットの成功は回復食にかかっています。

ファスティング後の回復食のポイントは、お腹に優しいものを少量ずつ食べることです。また、回復食を食べる期間はファスティング期間（ステップ2）と同じになるようにしましょう。

お腹が空いているからといって、いきなりがっつり食べてしまうと、胃へ大きな負担がかかります。それではせっかくのファスティングが全て台無しになってしまいます。

回復食では、肉や魚といった動物性タンパク質と脂っこいものを摂取しないよう気をつけましょう。徐々に固形物を増やし、量も増やしていくのがポイントです。しかし、ファスティング後は、もともと食べていた量と同じ量ほどは食べられなくなるので、もとの食事と同じに戻さなくてはいけないと無理に考える必要はありません。

＜回復食の例＞

回復食1日目
朝：ファスティングドリンク
昼：おかゆ
夜：ご飯、味噌汁、冷奴

回復食2日目
朝：おかゆ
昼：うどん、サラダ
夜：ご飯、味噌汁、納豆、野菜炒め

 

ファスティング後にリバウンドしないために

ファスティングでダイエット効果を感じても、その後すぐにもとに戻ってしまってはせっかくの努力が水の泡になってしまいます。そうならないためのアドバイスをまとめてみたので、参考にしてください。

・ 定期的にファスティングを行う習慣をつける
あまり頻繁に行うのは栄養不足になるおそれがあるので、月に1回程度にしましょう。また、本格的なファスティングではなくても、飲み会の次の日の朝食を抜くなどのプチファスティングもおすすめです。

・ ファスティングを食生活見直しのきっかけにする
ファスティングを終えてみると、「以前は欠かせなかった間食も抜いてみると意外と平気だった」、「今まで食べ過ぎだったことに気づいた」などそれまでの食生活を振り返ることができます。ファスティングを機に食生活を見直して改善するだけでも、リバウンドしにくくなります。

・ ファスティングで味わった空腹感を大切にする
私たちにはどうしても「空腹は良くない」という思い込みがあるのですが、空腹を体験してみると意外と大丈夫だということに気づきます。逆に、仕事中に眠くなりにくくなり、集中力も高まるという効果も報告されているほどです。

 

さいごに

ファスティングの正しい方法と効果について説明してきましたが、いかがでしたか？
実は、私も定期的にファスティングを行なっています。毎回体がスッキリする感覚があるのが嬉しく、今ではファスティングを行うのが楽しみになっているほどです。

これからファスティングダイエットを行うみなさんにも、その効果を実感していただけたらと思います。

最後までお読みいただきありがとうございました。

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