一ヶ月で確実に痩せる！痩せるメカニズムを知ればこんなに簡単！

夏までに痩せたい！来週のデートまでにやせたい！でもそんなすぐ痩せるなんて無理でしょ・・・と、諦めかけのあなたに贈る、一ヶ月でも簡単に痩せる方法を伝授します！

その方法は、きちんと医学的に認められたダイエット法でもある「糖質制限ダイエット」。

目標体重にもよりますが、１ヶ月あれば、この方法できっちり痩せることが可能なのです。まずは痩せるメカニズムを知ること。そして、その方法を正しく実践することが重要です。

 

一ヶ月で何キロ痩せたいか目標設定する

ダイエットを行ううえで重要なのは、目標となる体重を設定することです。そして毎日きっちり体重を計り、その経過を記録しておきましょう。

計るだけでも痩せる？

ダイエットを実行せずに毎日体重を計り続けるだけで、無意識のうちに意識改革が行われ、それだけで痩せてしまうと言っている研究者がいます。

本当にそれだけで痩せるとは、にわかに信じがたいですよね。しかしどうせダイエットをするなら、モチベーションを上げるためにも、しっかりと記録はつけておきましょう。

体重の記録は一言メモも添えて

体重の記録は、ただ数値を書き並べていくだけではなく、その日の体調や何を食べたかなど、一言メモを添えておくとなお良いでしょう。あとから見て、

「太っていたときはこんな食事をしていたのか」
「昔はこんなにたくさん食べていたんだな」
「こういう食事をすれば痩せるのか」
と、ダイエットの成果を振り返ることができます。

体脂肪は体重よりも重要

体脂肪計や体組成計（内臓脂肪や皮下脂肪、筋肉量などを計れる体重計）が自宅にある方は、体脂肪率もきっちり記録します。脂肪が落ちて筋肉がつくと、見た目は痩せているのに体重が増えてしまうということもあります。その変化を知るためにも、体脂肪の記録はあったほうがいいでしょう。（なければ体重だけでも大丈夫です）

目標はできるだけ低く

一ヶ月で痩せる！と意気込んだところで、急激に何十キロも痩せるのは不可能です。もし痩せたとしても、その後体調を崩してしまうかもしれません。一気に痩せたい気持ちはわかりますが、自分のできる範囲で、目標はできるだけ低く設定しておきましょう。

緩い目標のほうがモチベーションも上がりやすく、達成しやすいという研究のデータもあります。途中で嫌になって諦めてしまうと、リバウンドしてしまう可能性もあります。なるべくそうならないよう、はじめは低い目標を設定し、余裕があれば途中で変更していくというスタイルがおすすめです。

 

 

短期間でも痩せるメカニズム

今までダイエットに成功したことがないという人でも、しっかりと正しい知識を身につければ、短期間で簡単に痩せることができます。まずはそのメカニズムを解説していきます。

そもそも太る原因は「糖質」

結論から言うと、短期間ダイエットでは「糖質」を大幅にカットします。なぜなら、人が太る最大の原因は糖質を摂ることだからです。極端な話、糖質をまったく取らなければ、ほぼ間違いなく太らないのです。

少し前までは、太る原因はカロリーの摂りすぎだと言われていました。しかしその説は科学的にも誤りであると証明され、今では太る原因は糖質であると、世界的にも認められています。

反対にカロリーが不足すると、体調を崩してしまうので、ダイエット中でもカロリーはしっかりと補う必要があるのです。

糖質が肥満ホルモンを誘発する

糖質を摂取すると、体内でブドウ糖に変換されて血液中に入り、エネルギーとして全身に運び込まれます。しかしブドウ糖は、自分の力だけで細胞内に入ることができません。細胞に入りこむ「カギ」を持っていないからです。そのカギを持っているのが、肥満ホルモンと呼ばれる「インスリン」です。

ブドウ糖が増えると、それを察知してインスリンが分泌されます。そして、インスリンが筋肉などの細胞にブドウ糖を運び込んでいくのです。

余った糖を脂肪として貯蓄する

インスリンはブドウ糖を一通り運び終わると、余ったブドウ糖を緊急時に備え、「体脂肪」として蓄えてしまいます。体脂肪は必要なときにエネルギーとして使われるため、ある程度ついている分には問題ありません。しかし、これがどんどん増えて蓄積されていくと、肥満体型になってしまうのです。

インスリンを分泌させない糖質制限

糖質を摂らなければインスリンは分泌されません。インスリンが分泌されなければ脂肪は蓄積されず、太ることもありません。短期間で痩せる糖質制限ダイエットは、このメカニズムを採用しています。

人は生きているだけでエネルギーを消費するので、太る原因の糖質を摂らないことで、自然と痩せることができます。運動をしてエネルギーを消費させるのも手ですが、それ以上に食事内容のほうが重要なのです。

これは糖尿病患者の健康食として、医学的に認められている食事法です。さらに世界的に権威のある医学雑誌「ランセット」でも「炭水化物は危険、脂質は安全」という論文が発表され、糖質制限が世界的にも認められた結果となっています。

 

糖質を控えるには糖質を知る必要がある

ダイエットで糖質を控えると言っても、糖質について知らなければ控えることはできませんよね。ダイエットの第一段階として、まずは糖質についての知識をつけることからはじめましょう。具体的なダイエット方法については、次の章でご紹介します。

糖質は炭水化物の一部

糖質、糖類、炭水化物、すべて同じような意味で使われることがありますが、実はすべて違うものを表しています。

「炭水化物」は、三大栄養素のひとつです。「タンパク質」「脂質」「ビタミン」「ミネラル」と合わせて五大栄養素と呼ばれることもあります。炭水化物とは、糖質と食物繊維の総称です。食物繊維は腸内環境を整える、健康には欠かせない栄養素です。

糖質は、糖類（単糖類、二糖類など）や多糖類（デンプンなど）、糖アルコールなどの総称です。糖類と多糖類は異なりますので、成分表示に「糖類０」と書かれていても、多糖類や糖アルコールが含まれている可能性はあります。つまり、糖類０＝糖質０ではないということを知っておきましょう。

糖質を含む食材はたくさん

糖質は炭水化物の仲間で、糖質の中に糖類や多糖類があるとお話をしました。ダイエットにはあまり関係のない話のように見えますが、実は、食材を選ぶ際に重要になります。

例えば、お米やパン、パスタ、うどんなどは炭水化物を多く含む食材です。炭水化物には糖質が含まれていますので、これらはNG食材です。さらに根菜やイモ類には多糖類（デンプン）が多く含まれており、こちらも避けるべき食材です。

このように、成分表示などを見て「糖質」というキーワードだけ避けるのではなく、炭水化物、糖類、多糖類などのキーワードも見落とさずに避ける必要があるのです。

ややこしいように感じますが、慣れてくると成分表示を見たり調べたりしなくても、「この食材はダメ」「これはOK」と簡単に判断できるようになります。

 

一ヶ月で痩せる方法

次は実際に、一ヶ月で痩せるためのダイエット法を見ていきましょう。目標体重にもよりますが、正しく取り組むことで数キロ程度なら健康的に痩せることができるでしょう。

はじめの一週間で体を慣らす

一ヶ月で痩せるとは言え、急激に食事の内容を変えてしまうと、体調を崩してしまう可能性もあります。そうならないよう、はじめの一週間は緩めの糖質制限を行います。

具体的には、糖質の摂取量を、１日に150gまで制限してください。白ご飯を軽く一杯（約150g）で、糖質は約50gです。食パンは1枚で糖質25g前後です。お菓子は糖質が多いので、成分表示をしっかり見て食べるようにしましょう。

おかずに関しては気にせずに食べ、はじめの一週間はご飯やパンなどの炭水化物だけ意識して減らすようにしましょう。難しい計算で嫌になり、途中でやめてしまうのが一番もったいないですよね。

もとの糖質摂取量や体質にもよりますが、この時点で1～3kg痩せることもあります。

二週目からはきつめの糖質制限

一ヶ月で１キロ程度の緩い目標であれば、一週目と同じ食事で問題ありません。しかしそれ以上に痩せたいということであれば、糖質の摂取量をさらに減らします。具体的には、1日に糖質60gまでです。

野菜や調味料だけでも60gぐらいにはなってしまうので、実質白ご飯などの炭水化物はほとんど食べられません。（夕食にご飯を軽く一杯程度なら大丈夫です）その代わりおかずをしっかり食べるようにし、カロリー不足にならないように注意してください。

タンパク質でカロリーを補う

糖質を減らすと、どうしてもカロリー不足に陥ってしまいます。そこで大切なのは、不足したカロリーをタンパク質で補うということです。

「糖質制限をしたら頭がフラフラする」「体に力が入らない」というのは、糖の不足ではなく、カロリーが不足している証拠です。カロリーは生きるために必ず必要になるので、不足しないようしっかりと補う必要があるのです。

糖質以外は食べてもいい

このダイエット法のすごいところは、糖質が含まれた食材以外は食べてもいいというところ。極端な話、糖質が含まれていなければ、お腹がいっぱいになるまで食べてしまってもダイエットに支障はありません。

お肉や魚など、タンパク質が豊富なおかずをたくさん食べるようにしましょう。

朝・昼・おやつのおすすめメニュー

朝食には目玉焼き（卵料理）、ウィンナー、納豆、サラダなどがおすすめです。昨日の夕食が残っていればそれを食べるようにしてもいいでしょう。ご飯やパンはNGです。

お昼はヘルシーな鶏肉がおすすめ。価格も安く、スーパーで買って塩コショウで焼くだけでも十分な昼食になるはずです。サラダなどもあればなお良いでしょう。野菜はビタミン類が豊富な葉物野菜をしっかりと摂るようにすれば、栄養バランスは保たれます。

おやつには、チーズやナッツなどの低糖質な食材を選びます。間違えてもケーキやおまんじゅうなど、高糖質なおやつには手を出してはいけません。

 関連記事  糖質ゼロの食品は結構ある！【糖質制限の基礎知識】

 

リバウンドしないために

一ヶ月で目標の体重まで痩せることができても、そのあとリバウンドしては意味がないですよね。リバウンドしないためには、いくつか大切なポイントがあります。これからダイエットをはじめる人も、今ダイエット中の人も、しっかりと確認しておきましょう。

食事内容を急激に変化させると体調を崩す

ダイエットをはじめたとき、そして終わるとき、どちらも食事内容を急激に変化させないように注意しましょう。

今まで糖質を抜いた食事をしていて、ダイエットのあと急に糖質をたっぷり食べてしまうと、体調不良をきたすおそれがあります。急な食事の変化はリバウンドの原因にもなりますので、体を慣らしながら徐々に変化をつけていきましょう。

できれば緩やかに脂肪を落とそう

人には、ホメオスタシス（恒常性）と呼ばれる防衛本能が備わっています。これはいろいろな場面で活躍するのですが、ことダイエットにおいては、リバウンドの原因になることがあります。

研究では、体重の約5％が減少すると、体の危機としてホメオスタシスが働きます。すると一時的に、エネルギーを消費しにくい体になってしまうのです。これがいわゆる「停滞期」と呼ばれているものです。このタイミングでダイエットをやめてしまうと、高い確率でリバウンドしてしまいます。

しかし緩やかに体重を落としていけば、ホメオスタシスが発動することはありません。一ヶ月で急激に体重を落とすことも可能ですが、できることなら余裕をもって、緩やかなダイエットに取り組むほうが安全です。

停滞期を知っているだけで楽になる

一ヶ月という短い期間だと感じることはないかもしれませんが、急激に体重を落とすことでホメオスタシスが働き、停滞期に入ることがあります。多くの人は停滞期でつらくなり、ダイエットをやめてしまうかもしれません。

しかし停滞期があると知っているだけで、精神的にとても楽になるのではないでしょうか。個人差はありますが、2週間程度で停滞期は終わると言われています。無理をせず、そのまま健康的な食事を続けましょう。

 

急激なダイエットの注意点

一ヶ月で体重を一気に落とすのであれば、注意して欲しい点がいくつかあります。間違った方法でダイエットをしてしまうと、リバウンドや体調不良の危険性もあります。けっして無理をせず、正しい方法でダイエットを行うようにしましょう。

急に糖質をすべて断つとエネルギー不足になる

人は食事からエネルギーを得ていますが、エネルギーとなる栄養は糖質だけではありません。「糖質」「タンパク質」「脂質」の3種類がエネルギーとなる栄養素です。

普段から、エネルギー摂取のほとんどを糖質に頼っていると、体は糖質のエネルギーで動く状態になっています。そこで急に糖質を断ち、タンパク質や脂質をとったとしても、それをうまくエネルギーに変換できないことがあるのです。

タンパク質や脂質がエネルギーであると体にきちんと認識させるために、一週間の準備期間を設けてください。準備期間では、糖質を徐々に減らし、タンパク質の量を増やしていきます。

そうすることで体が慣れ、タンパク質からエネルギーを補給することができるようになってくるのです。一ヶ月の短期間ダイエットをする場合でも、しっかりと準備をして臨むことが失敗しないための大切なポイントです。

極端に食事を減らさない

一ヶ月だけの短期間ダイエットで、とにかく食事を我慢して痩せようとする人があとをたちません。極端に食事量を減らすと、確かに体重は一気に落ちます。しかしそれをしてしまうと、カロリー不足や栄養不足になり、体調を崩してしまいます。

さらにその方法は、まず間違いなくリバウンドします。一ヶ月間はそれで良いかもしれませんが、それ以降の体重は元通りかそれ以上になることを覚悟しておきましょう。

我慢しすぎない

糖質制限に慣れている人は、ストレスを感じることなく糖質を抜くことができます。むしろ体調が良くなるので、糖質をとりたい気分にならないかもしれません。

しかし糖質制限をはじめたばかりの人は、どうしても白ご飯や甘いものを食べたくなることがあるはずです。そんなときは無理をせず、少しだけ食べるようにしましょう。糖質制限は、完全に糖質を抜く必要はありません。1日に60～150gに収まるのであれば、パスタやケーキを食べてもいいのです。

むしろ我慢してストレスをためるほうが、体には良くありません。我慢をしすぎるぐらいなら、量を決めて食べてしまうほうが体にも良いでしょう。

 

 

まとめ

一ヶ月の短期間ダイエットについて見てきましたが、いかがでしたか？今までダイエットと言えば「苦しい」「我慢」「つらい」などという負のイメージがあったかもしれません。

しかし研究が進んだ現在では、正しい知識を身につけてダイエットに取り組むことで、楽に体重を減らすことができるのです。

今や食べて痩せるダイエットはあたりまえです。一ヶ月だけだからと無理をせず、健康的なダイエットをはじめましょう！

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