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【食べるダイエット】ホントに食べても痩せられる?

「食べて痩せる」

そんな甘い言葉、にわかに信じられませんよね。でも実はこれ、本当のことなんです。

今までは「食べずに痩せる」ダイエットが当たり前の世の中でしたが、近年の研究では、「食べて痩せる」ことが可能だと、科学的にもきちんと証明されています

もちろん、ただ単に何も考えず食べているだけでは一生痩せることはできません。きちんと食べて痩せるためのメカニズム、そしてその方法を知る必要があります。

今回は、なぜ食べて痩せられるのか、食べるダイエットの方法、おすすめの食材などをご紹介していきます。

 

食べても痩せられる理由は?

今までは食べずに痩せるという考えが当たり前だったのに、今さら「食べて痩せる」なんて信じられませんよね。もしそれが本当だとしたら、あなたは信じられますか?まずは「なぜ食べても痩せられるのか」その理由から解説していきます。

太る原因

まずはじめに、人がなぜ太るのかを解説していきます。結論から言うと、人が太る原因は「糖質の摂り過ぎ」にあります。今まで太る原因は「カロリーの摂り過ぎ」「摂取カロリー>消費カロリー」などと言われていましたが、カロリーオーバーで人は太らないということが近年の研究でわかっています。大事なのはカロリーではなく、糖質なのです。

少し難しい話になりますが、糖質を摂ることで血糖値が上がります。するとインスリンと呼ばれるホルモンが動き出し、血液中の糖を各細胞に運んでいきます。そして各細胞に糖質が行き渡ったあと、余った糖は「中性脂肪」として蓄えられていきます。つまり、これが人が太る唯一のメカニズムなのです。

カロリーとは

では今まで言われていた「カロリー」とは一体何者だったのでしょうか。

そもそも私たちが食べる食材には、様々な栄養素が含まれていますよね。その代表的なものが、「炭水化物(糖質)」 「タンパク質」 「脂質」の三大栄養素です。実はこの3つの栄養素にはそれぞれ決まったカロリーが含まれています。これ以外の栄養素(ビタミンやミネラル)にはカロリーは含まれていません

カロリーとは、私たちが生きていくうえで欠かせないエネルギー(熱量)のことです。運動をするときはたくさん消費しますし、何もしていなくても(体は24時間働いているので)少しずつカロリーは消費されていきます。

炭水化物、タンパク質、脂質、それぞれが持っているカロリーが、私たちの原動力(エネルギー)となるのです

カロリーを何の栄養素で補うか

そこで大切になってくるのが、「何の栄養素からエネルギーを補うか」ということです。実は、栄養素ごとにカロリーは決まっています。炭水化物(糖質)は1g中4kcal、タンパク質は1g中4kcal、脂質には1g中9kcalも含まれています。

太る原因の糖質を減らし、タンパク質や脂質から必要なエネルギー(カロリー)を補充すれば、私たちは生きていくことが可能だということです。むしろ糖質を減らすことで、高血糖、糖尿病、さらには動脈硬化や脳卒中の危険性が低くなると言われています。

食べて痩せられる理由

ここまで読んでいただくと、なぜ食べて痩せられるのかがわかったかと思います。太る原因である糖質を抑え、必要なカロリーはタンパク質や脂質で補う。つまり、糖質が多い食事を減らし、タンパク質などが豊富な食事を「食べて痩せる」のです

カロリーが足りていれば、人は活動することができます。もちろんそれに加えて、栄養不足にならないよう、タンパク質、脂質、ビタミンやミネラルをバランスよく摂る必要があります。これを意識するだけで、食べても太らない理想の食事ができるというわけです。

  

食べるダイエットの方法

食べるダイエットの方法は簡単です。つまり、糖質が多い食材を避けるだけ。たったこれだけで、食べるダイエットができてしまうのです。ただ注意点もいくつかありますので、食べるダイエットのポイントとしてご紹介しておきます。

カロリーを補う

はじめにお話をしたように、私たちが生きていくうえでカロリーは必ず必要なものになります。今まではご飯やパン、パスタなどの炭水化物から、大量のカロリーを摂取していました。しかし糖質を制限することで、日々の摂取カロリーが大きく不足してしまうのです。

基本的には、タンパク質からカロリーを摂取するように意識をしておくことが大切です。タンパク質は糖質と違い、体の健康にとって必要不可欠な栄養素です。体の組織、細胞すべてを構成しているのが、このタンパク質なのです。脂質も必要ですが、タンパク質ほど重要ではありません。

ちなみに必要なカロリー摂取量は体型や年齢、性別によって異なります。成人女性なら2000kcal前後、成人男性なら2500kcalが目安となります。詳しく知りたい方は厚生労働省のホームページに記載されているのでご覧になってみてください。

糖質の量を決める

ただ単に「糖質を減らせばいい」というものではなく、きちんと目安の摂取量を決めておいたほうがダイエットは成功しやすくなります

食品には大抵、栄養成分表示という表が設けられています。その表にある炭水化物(糖質)のグラム数を計算し、1日の摂取量を調節していくのです。表がないものはネットで調べ、計算をして少しずつ覚えていきましょう。

緩い糖質制限をしたいのであれば、目安は1日200g。厳しく自分を追い込みたいのであれば1日60gを目安にすると良いでしょう。もちろん完璧に守る必要はなく、60~200gと幅を設けてもいいですし、自分なりに調節をしながら取り組んでみてください。

ちなみに、白ご飯はお茶碗に軽く1杯で約50gの糖質が含まれています。なのできちんと計算をすれば、1日にご飯1杯分ぐらいは食べることができるでしょう。(緩い糖質制限なら2杯でも大丈夫ですね。)

意外な食材に注意

食べるダイエットで一番注意をしないといけないのが、自分が気付かないところで糖質を摂ってしまっていることです。糖質はご飯やパンなどの主食だけではないからです。

例えば、イモ類には大量のでんぷんが含まれていますが、実はこのでんぷんも糖質の仲間なのです。大根やニンジンなどの根菜にも多くの糖質が含まれています。他にも、春雨はでんぷんのかたまりですし、トウモロコシ(コーン)も糖質が多い食材となっています。

一度にこれらすべての食材に含まれる糖質を覚えるのは難しいかもしれません。それでもコツコツ調べながら、少しずつ覚えて実践できれば十分です。覚えれば覚えるほど食べられる食材も増えてくるので、だんだん楽しくなってくるのではないでしょうか。

 参考記事  食材別の糖質量とカロリーの数値

 

食べてもダイエットに良い食材

避けたほうが良い食材を簡単に紹介しましたが、次は食べても大丈夫な食材を見ていきましょう。それこそ挙げればキリがないのですが、「食べるダイエット」に合った、おすすめの食材をご紹介します。

肉類

カロリーが不足しがちな「食べるダイエット」は、お肉類をしっかりと食べないといけません。牛肉、豚肉、鶏肉など、どれも豊富なタンパク質が含まれており、さらに不足しがちなビタミンB、鉄、亜鉛なども補うことができます。

少し費用がかさむのがデメリットですが、肉類を食べられるのがこの「食べるダイエット」の醍醐味ではないでしょうか。肉好きなら是非試してみたくなりますよね。

魚類

同じくお魚も低糖質高タンパクの食材となります。さらに美容に優れたビタミンや、脳に良いとされているDHAが含まれているお魚もあります。特にマグロやカツオなどの赤身魚はタンパク質の含有量が多く、健康に欠かせない鉄もたくさん含んでいます。

葉物野菜

栄養バランスの取れた食事をするには、野菜の摂取は欠かせません。イモ類や根菜は糖質が多いので、できるだけ葉物野菜を食べるようにしましょう。ビタミンやミネラルの補充はもちろんですが、それ以上に「食物繊維」の摂取が重要なポイントなのです。

実はあまり知られていませんが、炭水化物とは「糖質+食物繊維」なのです。つまり、糖質を減らそうと炭水化物を抜くことで、食物繊維まで不足してしまう可能性があるのです。

糖質

食物繊維は、腸内環境を整えるのに優れた栄養素です。不足すると、腸内環境の悪化や便秘の原因となります。これらはダイエットの邪魔になりますので、食物繊維は積極的に摂る必要があるのです。

ちなみに、野菜の他にも「海藻類」や「きのこ類」「豆類」にも食物繊維は含まれています。

大豆製品

「食べるダイエット」で一番おすすめの食材が、実はこの「大豆製品」です。「豆類」の中でも特に栄養価にすぐれた大豆。さらにいろんな加工食品があり、私たちの食事に欠かせないものとなっています。

代表的な大豆製品を挙げると、納豆、豆腐、味噌、醤油、豆乳、湯葉、もやし、枝豆、きなこなどがあります。大豆は植物の中では唯一、肉類と並ぶタンパク質含有量を誇ります。さらに大豆には大豆イソフラボンが含まれているので、美容にも優れているとされています。

 

食べるダイエットに効果的なエクササイズ

食べるダイエットの基本は、(糖質以外を)食べることです。これが8割以上、成功のカギを握っています。しかしやはり食事だけでなく、運動(エクササイズ)をすることで、ダイエットの効果を大きく底上げすることが可能となります。食べるダイエットと並行して行いたい、おすすめのエクササイズをご紹介します。

ランニング

ダイエットと言えば、ランニングですよね。ジムなどでランニングマシンがあればそれを活用しても良いですが、なければ外を走りにいきましょう。「運動がどうしても苦手」「膝が悪いから走るのが怖い」という方はウォーキングから始めても良いでしょう。

ランニングの良いところはずばりこの点です。人によって自由に走る場所を決めることができ、自分のペースで走ることができるのです。さらに特殊な道具も必要なく、もちろんお金がなくても走ることはできます。

ダイエットの運動で迷ったら、まずはランニングから始めてみましょう。

合掌のポーズ

女性に人気のエクササイズがこちら。何が人気というと、自宅で簡単にできて、しかもバストアップの効果があるエクササイズなのです。

やり方は簡単で、胸の前で手を合わせ、合掌します。そして両手に挟まった空気をさらにつぶすようなイメージで、両手を押し合います。これをたったの10秒。1日3セット(合計30秒)もすれば十分です。

ポイントとしては、腕ではなく胸に力を入れること。そして、80%ぐらいの力で押し合うことです。100%の力でやってしまうと大変なので、ほんの少しだけ余力を残すぐらいの気持ちでやりましょう。

スクワット

スクワットは、筋トレ初心者から上級者まで、世界中の人たちが行うエクササイズです。筋トレだけでなく、健康維持のために取り組んでいるご年配の方々もたくさんいます。

スクワットの魅力は、合掌のポーズと同じく、自宅で気軽にできることです。1日10回を3セットするだけでも十分なトレーニングになります。

下半身の筋肉は体全体で見て、非常に大きな割合を占めています。下半身を鍛えると効率よく全身の筋肉量を増やすことができ、基礎代謝を高めることができるのです。つまり、スクワットをすると基礎代謝が上がり、痩せやすい(太りにくい)体になるということなのです。

 

注意すべき日常生活

食べるダイエットでは、日常生活にも注意を向ける必要があります。ここをおろそかにすると体調をくずし、元も子もなくなってしまうかもしれません。

睡眠

日常生活の中で何より大切なのは、質の高い睡眠を取ることです。睡眠は成長ホルモンの分泌を促します。「寝る子は育つ」と言いますが、これは科学的にも証明されていることです。

「育つ」というと「太る」というイメージがあるかもしれませんが、これはまったくの誤解です。体が正常に成長をしていくと、細胞の入れ替わりが進み、代謝が行われ、適切な体重に戻ります。太るというのは、あくまでも異常な成長です。睡眠をしっかりとって成長していくと、私たちの体は健康的になるのです。

質の高い睡眠を取るためには、それなりの準備が必要です。まず寝る1時間ほど前から部屋を少し暗くしておき、なるべくリラックスした状態を作っておきましょう。

食事は早めに済ませておき、興奮作用のあるカフェイン(コーヒーや緑茶など)は摂らないようにしましょう。スマホやパソコンなどの明るい画面を見ていると脳が興奮しますので、寝る直前はなるべく見ないようにします

これだけで睡眠の質が高まることは間違いありません。成長ホルモンの分泌を促し、代謝を促進させるためにも、睡眠をもう一度見直してみることが大切です。

運動不足

ダイエットの主役は食事ですが、運動も非常に重要な役割を担っています。もし普段から体を動かす習慣がないのであれば、先ほど紹介した簡単なエクササイズでもいいので是非取り組んでみてください。

運動不足になると筋肉量が低下し、基礎代謝が落ちてきます。すると痩せにくい体になり、ダイエットの効果もあらわれにくくなるでしょう。さらに筋肉の衰えによる姿勢の悪化、血行不良、肩こりなども運動不足によるものかもしれません。

それだけでなく、腸の働きも悪くなり、消化や吸収に影響を及ぼします。つまり、運動不足はダイエットに間接的に影響し、邪魔をするということです。週に3~4日でもいいので、是非体を動かす習慣を作ってみてはいかがでしょうか。

毎日の晩酌

お酒は適量なら体に良いと言われることもありますが、飲み過ぎは体に良くありません。特に糖質を制限している場合、お酒の飲み方には十分注意をする必要があります。

アルコールの分解は肝臓で行います。アルコールは毒素として肝臓では優先的に分解されていきますが、その間他の働きがおろそかになってしまいます。その中には「糖の代謝」も含まれており、分解しきれなかった糖は中性脂肪となってしまうのです。

アルコール自体は太る原因ではありませんが、肝臓に負担をかけ、中性脂肪の増加を助けてしまう可能性があることを知っておきましょう。

さらにもしお酒を飲むのであれば、糖質の多い醸造酒(ビールや日本酒)ではなく、糖質が含まれていない蒸留酒(ウィスキーや焼酎)がおすすめです。食べるダイエットを行っている人の口コミでは、ウィスキーを炭酸水で割って飲む「ハイボール」が人気です。少しだけ糖質は増えますが、レモンを絞るとさっぱり飲みやすく、不足しがちなビタミンも補えます。

 

まとめ

食べるダイエットについて解説をしてきましたが、いかがでしたか?食べて痩せるなんて夢のまた夢だと思っていた人が多いかと思いますが、すべて本当の話なのです。実際に成功している人も多く、現代主流のダイエット法となりつつあります。

「そんなので痩せるわけがない」と疑う前に、まずは1週間から挑戦してみてください。きっと、その結果に驚くことになるでしょう。

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