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内臓脂肪を効果的に減らす方法

最近、お腹がぽっこりしてきたという人は、もしかしたら内臓脂肪かもしれません。

内臓脂肪は放っておくと、生活習慣病を引き起こす可能性があります。

食生活と運動不足を解消して、内臓脂肪を無理なく減らす体作りをしましょう。

この記事では、内臓脂肪を効果的に減らす方法をご紹介します。

ぜひ参考にしてください!

 

内臓脂肪と皮下脂肪の違い

「内臓脂肪」と「皮下脂肪」、どちらも脂肪の仲間ですが違いは分かりますか?

はじめに、この2つの脂肪の特徴を説明します。

内臓脂肪

内臓脂肪は内臓の周りについた脂肪です。

お腹周りにつくのでいわゆる「リンゴ型」の体形になるのが特徴です。

他にも内臓脂肪のは次のような特徴があります。

・内臓の周りや腸間膜などにつく
・お腹の肉は掴めない
・生活習慣病、ガンなどを引き起こす原因になる
・女性より男性の割合が多い
・簡単につくが、落とすのは難しい

内臓脂肪には内臓をもともとある位置に留める役目があり、エネルギーが足りないときのエネルギー源になります。

空腹時すぐに使われるので、簡単につく代わりに落としやすい性質があります。

皮下脂肪

それとは反対に、皮下脂肪は皮膚のすぐ下、腰回りに脂肪がたまりやすいことから「洋ナシ型」の体形になります。他にも次のような性質があります。

・長期保管といわれ、一度つくと落とすのが難しい
・体についた肉をつまめる
・女性に多い

皮膚に近いところに脂肪をためて寒さを防ぎ、衝撃から体を守る役目を果たしています。

皮下脂肪は男性より女性の方がためやすいと言われますが、女性は妊娠・出産ができるように、皮下脂肪をためるような仕組みになっているのです。

 

内臓脂肪レベルの測り方

健康に害する原因をつくる内臓脂肪はこまめにチェックしたいですね。

内臓脂肪レベルの測り方を知って、自宅でセルフチェックしましょう!

内臓脂肪レベルをセルフチェックするには、体重体組成計を利用するのがもっとも手軽です。

最新機種の体重計では「内臓脂肪率」をチェックできるものがあります。また、内臓脂肪は「体脂肪率」や「BMI値」から判断することもできます。

体脂肪率は内臓脂肪と皮下脂肪をあわせた値で、この数値が大きければ内臓脂肪も多いといえます。BMI値は身長と体重から「肥満度」を計算するものです。

内臓脂肪レベルを測るものではありませんが、肥満度が高ければ体脂肪も多いので内臓脂肪には気をつかうようにしましょう。

「内臓脂肪レベル」、「体脂肪率」、「BMI」、それぞれの平均値をご紹介します。

 

内臓脂肪レベルの平均値

標準:9以下

やや高い:10~14

高い:15以上

医療機器メーカー・タニタによると、内臓脂肪レベルは上のような数値になります。

内臓脂肪レベル10が内臓脂肪面積にすると100㎡にあたり、内臓脂肪面積100㎡を超えると、生活習慣病のリスクが高まるといわれています。

 

体脂肪率の平均値

体脂肪率の平均は、年齢・性別ごとにみると次のようになります。

(男性)
18~39歳: 標準17~21、軽度肥満22~26、肥満27~
40~59歳: 標準18~22、軽度肥満23~27、肥満28~
60歳~: 標準20~24、軽度肥満25~29、肥満30~

(女性)
18~39歳: 標準28~34、軽度肥満35~39、肥満40~
40~59歳: 標準29~35、軽度肥満36~40、肥満41~
60歳~: 標準30~36、軽度肥満37~41、肥満42~

体脂肪率は体についた脂肪すべてから計算された数値です。

もし体脂肪率が標準値だったとしても、内臓脂肪レベルが大きければ「隠れ肥満」といわれ目に見えないところに内臓脂肪がある状態になります。

内臓脂肪を測るときには、体脂肪率以外の数値もあわせて考えましょう。

参考元:タニタの健康応援ネット「からだカルテ」

 

BMIの平均値

やせ: 18.5未満

標準: 18.5~25

肥満度1: 25~30

肥満度2: 30~35

肥満度3: 35~40

肥満度4: 40以上

BMIの標準は年齢・性別に関わらず、22となっています。

そのなかで日本肥満学会の評価基準は、25から「肥満」、35以上で「高度肥満」となっています。

体脂肪率と同じように、BMI値が標準だといって内臓脂肪レベルも適正とは限りませんので、この場合も他の項目と見比べる方が良さそうです。

参考元:オムロンHP

 

内臓脂肪の減らし方

内臓脂肪は先ほど紹介したように、食生活の乱れや運動不足などによってあっという間に溜まってしまいます。

毎晩、ビールなどのアルコールを飲む人は休肝日を作るとよいでしょう。また、一回に飲むアルコールの量も控えめにするのが大切です。

ビールなら中瓶1本、日本酒で1合くらいが適量でしょう。

食事では、揚げ物がよく食卓にあがる人はできるだけ油っぽい食べ物を控えると、内臓脂肪減少に役立ちます。

その他、内臓脂肪を減少させるのい役立つという「特定健康食品」の飲料やサプリメントで補う方法もありますが、これだけに頼って内臓脂肪を減少させるのは難しいでしょう。

そのため、内臓脂肪を減少させるのに効果がある方法は、食生活の改善と運動習慣です。1日3食栄養バランスを考えた食事にして、内臓脂肪を燃焼できる運動を習慣にすることがもっとも早い道のりといえます。

次に、内臓脂肪を減少させるのに効果がある食べ物をご紹介します。

 

内臓脂肪を減らす食べ物

内臓脂肪を減らしたい人は、まずは毎日の食事の見直しから始めましょう。
内臓脂肪は溜まりやすく落としやすい性質から、食生活の見直しで減らすことができます。

食事の内容も、内臓脂肪を減らしてくれる食べ物を取り入れればさらに効果的!
すでに体についてしまった内臓脂肪は、燃焼しなければ落とせません。

タンパク質

内臓脂肪を減少させるにはタンパク質が欠かせません。
筋肉が少ないと食事のエネルギーを使いきれず、中性脂肪に変えて体に蓄積します。

筋肉量を増やして脂肪をエネルギーに回せれば、内臓脂肪を減少させることができますよ。

良質なタンパク質を選んで内臓脂肪を燃焼させましょう!

さらに内臓脂肪を減少させるなら、高タンパク低カロリーの食べ物がオススメ。
鳥のささ身、牛豚の赤身、青魚、豆腐などの食べ物にたくさん入っています。

ビタミンB群

ビタミンB群のなかでも、ビタミンB2は脂肪を分解してエネルギーにする栄養素です。

唐揚げやスイーツの大好きな人は、脂肪が飽和状態なのでビタミンB2を人よりたくさん消費します。

そのため内臓脂肪を減少したいのなら、ビタミンB2がたくさん入った食材を積極的に選んで、脂肪を分解しなければいけませんね。

豚・牛のレバーや、納豆、卵にビタミンB2は含まれています。

食物繊維

食物繊維には消化する際、他の食べ物を吸収するのを防いで、脂肪とくっついて体の外へ流す特徴があります。

またお腹のなかで水分を吸収して膨らむので、空腹を防ぐありがたい存在です。

食物繊維がたくさん入った食べ物は、キャベツ、海藻などです。

 

運動で内臓脂肪を減らせる?

皮下脂肪に比べ簡単に落とせる内臓脂肪は、はじめに食事の内容を変えるのが大切ですが、内臓脂肪をもっと落としたいというなら、運動も取り入れると効果があがります!

有酸素運動を取り入れると、内臓脂肪が早く燃えてくれます。ウォーキングや、スロージョギング、ランニングなどがオススメです。

なかでもウォーキングは手軽で、続ければ確実に脂肪が燃える有酸素運動です。内臓脂肪を燃やしたいならゆっくり歩くのではなく、歩幅を大きめに早歩きするのが基本。

またウォーキングする目安は、30分以上がポイント。

水泳も全身運動になる有酸素運動なのでオススメです。

水の負荷を受けながら泳ぐと、肩甲骨まわりや脚の大きな筋肉をよく使うことができるので、内臓脂肪だけでなく皮下脂肪を燃やしてくれる嬉しい特典も。

忙しくて運動の時間が取れない人には、「踏み台昇降運動」やお腹をへこませる「ドローイン」を毎日するのもいいでしょう。

 

まとめ

内臓脂肪は体が飢餓状態にあるときの予備エネルギー源として、溜まりやすく簡単に落ちる性質があります。

食生活を改善し、運動不足を解消するだけで成果が期待できますよ。

揚げ物や洋菓子は極力食べないように、食べるときは脂を流すお茶などを一緒に摂るという手もいいですね。

病気の引き金になるいう内臓脂肪を減らして、健やかでスリムな体を手に入れましょう!

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