マインドフルネスの効果とは？ジョブズやジョコビッチも実践！

ストレスをかかえる現代人に健康ブームが加速して、“○○を食べると△△に良い！”という健康に関する情報があふれています。

しかし、せっかく良いものを摂っていても、乱れた生活習慣やクヨクヨ悩むマイナス思考では、免疫力を下げて風邪などをひきやすい、疲れやすい体質になってしまいます。

十分に寝たはずなのにスッキリ起きられない、疲れが取れない原因は脳疲労かも知れません。

 

体の力を抜くというのは意外と難しいもので、スポーツなどの大事な場面で最高のパフォーマンスを発揮する為には、いかに上手く脱力できるかがポイントになります。

常に力んだ状態にあると、ここぞという時にはもう筋肉が乳酸でパンパンになり、力を発揮できないという事になってしまいます。

同様に脳もずっと働きっぱなしでは、集中力や記憶力が落ちてしまうのも当然です。

それもこれも脳の緊張のせいで、脳を休める解放の仕方を知ることと、訓練次第では変われます！

 

時間に追われバタバタと忙しい毎日を送っているからこそ、日常から頭を切り離して心を落ち着かせ、頭をスッキリと整える時間が必要なのです。

そこで、脳を休めることで注目されてきている【マインドフルネス】を、少しでも日常にかんたんに取り入れやすいようにご紹介していきたいと思います。

 

マインドフルネスとは？

人はぼーっとしている時、特に何を考えているわけでもなく、リラックスしているものだと思っていませんか？

しかし、布団に入ってからあれこれ考えて眠りにつくと、夢にまで出てきたりして、朝起きて疲れているという経験もあるのではないでしょうか？

いろんな物事が思い浮かんで来る時、脳は活動しっぱなしで、それこそが脳疲労の原因だというのです。

そこで有効なのが【マインドフルネス】で、怒りや不安などで揺れ動く精神を、呼吸法や瞑想などの方法でマインドフル（気づきがある状態）に整え、意識的に脳を休めるというものです。

 

瞑想というと、宗教的な要素と関連してとらえられがちですが、脳科学や精神医学、ビジネス界でも注目を集める心理療法の一つです。

もともとは仏教から派生したものですが、修行法としての瞑想から宗教的な要素を除いたもので、近年の脳科学の進歩によって、科学的な根拠が有ることが明らかになってきました。

 

アップルの創業者スティーブ・ジョブズなどの著名人や、グーグルやフェイスブック、フォード、ナイキなどの企業が取り入れ、テニスのノバク・ジョコビッチ選手などのトップアスリートも行っていることで話題となって世界中に普及し始めました。

また、医療の現場での心理療法として患者さんのメンタルケアや、小学校など教育の場への導入により、いじめや差別が減少したという結果も出ています。

 

日本マインドフルネス学会によると、『今、この瞬間の体験に意図的に意識を向け、評価をせずに、とらわれのない状態で、ただ観ること』とされています。

脳の習性として、常に過去や未来のことを考えてしまうので、瞑想などによって『今』起こっていることに向き合い集中するということです。

 

瞑想によって『無』になるとか、リラックスするのが目的と思われがちですが、結果的にリラックスする事は有るにせよ、マインドフルネスは嫌な出来事や苦手な人を思い出すなど、初めは辛い場面も有るかも知れません。

 

しかし、脳を疲れさせないトレーニングを重ねることで、怒りの波に呑み込まれず受け流せるようになる、他人の発言にとらわれてクヨクヨしなくなるので、ストレスの多い現代社会には、こういった強い心をぜひ身につけておきたいものです。

過去や未来にとらわれず、『今』に集中できるようになるというのは、小さな子供が目にする物に興味を持ち夢中になる状態が、ストレスの無い理想の状態とも言えます。

 

マインドフルネスの効果

さまざまな機関での研究が進んでいて、マインドフルネスは不安やストレス、うつなど心理的な問題の減少に効果があるという研究報告や科学的裏付けも出ています。

また、脳の機能が戻ることで、ストレスによる暴飲暴食なども防げるので、ダイエット効果にもつながります。

６週間の比較実験結果

軽度の睡眠障害のある成人男女４９人（平均年齢６６歳）を２群に分けて、６週間のマインドフルネス瞑想群（１日５～２０分）と、睡眠衛生教育群としたところ、

　出典：日経ヘルス

マインドフルネス群の睡眠の質は、睡眠衛生教育群に比べて改善の度合いが大きいという結果となり、さらに不眠症やうつ症状、疲労感も軽減しました。

睡眠は、健康的な状態を保つために心身共に重要になってきますから、寝たいのに寝付けない、せっかく寝たのに目が覚めるというような方は、マインドフルネスを試してみてはいかがでしょうか？

 

マインドフルネスと脳のしくみ

脳は体重の約２％で、1日の消費エネルギーは、全体の20％をも占めているのです。

脳のコンピューターと言われ、この部分をうまく使うことが、『頭のよさ』につながります。

記憶や学習、創造性や感情をコントロールする理性を司る、扁桃体の暴走を抑える部分。

脳内のいろいろな部分から情報が集まるところで、この大きさと幸福感には相関性があります。

ポジティブな感情を強く感じ、逆にネガティブな感情は弱く感じるとか、人生の意味を見出しやすい人はこの部分が大きく、瞑想をすると大きくなると言われています。

ＤＭＮを司る部分。
自己への気づきの感覚を担います。

記憶やストレスに関わる重要な器官で、感情を司る部分。
ここを鍛えるとストレスに強くなり、うつ病などの予防になります。

新しい記憶の処理に関わり、心理的ストレスの影響を大きく受ける部分。

前頭前野、楔前部、後帯状皮質などからなる脳回路。
特に何も集中していない時に動く部分で、エネルギー消費が大きい。

 

ＤＭＮは、脳全体の消費エネルギーの60～80％を消費すると言われていて、雑念が浮かんでいる時はＤＭＮが活発に働いて、脳疲労の原因になります。

出典：http://diamond.jp/articles/-/128203?page=3

 

そこでマインドフルネスを行うと、ＤＭＮの活動を鎮めて、脳が休まります。

また、マインドフルネスの練習を続けることで、脳は疲労しにくくすることが出来るのです。

 

マインドフルネス・基本の呼吸

まずは

呼吸を意識して数えることで雑念に流されにくくなり、自然と目の前の事、『今』に集中できるようになります。

マインドフルネスは、短い時間でも毎日続けるというのが大事で、出来れば時間帯や場所を決めて行うのが理想ですから、マインドフルネスを簡単に生活に取り入れる為に、お風呂でやってみてはどうでしょう。

お風呂ならば毎日の事ですから、習慣にしやすいのではないでしょうか？

 

基本の呼吸は３ステップ

マインドフルネスは、『無の状態』になるのではありません。

『今』を意識するのですから、鼻から空気が入ってくる・出ていくことなども感じながら行います。呼吸をコントロールするのではなく、自然な呼吸に意識をおきます。

 

マインドフルネスの３つのポイント

繰り返し行っていると慣れてきますから、雑念が浮かんでも、いちいち罪悪感に支配されることはありません。

脳が疲れてしまうのは、自分の心が未来や過去に向かっているからです。呼吸をゆっくり１．２と意識して数えることで、現在に自分を呼び戻しましょう。

この訓練によって、成果を出さなければならない大事な場面において、前回と同じ失敗をしたらどうしよう（過去）、もし失敗したら・・・（未来）とがんじがらめにならず、『今』に集中できるようになります。

 

マインドフルネス・応用編

精神科医の久賀谷亮さんの考案による、お風呂で行うマインドフルネスの応用編をご紹介します。

ここでご紹介する瞑想の種類は大きく分けると２つ、『集中瞑想』と『観察瞑想』です。

その日、その時の気分で、疲れやストレスの度合いが違うでしょうから、それに合わせて５分程度行ってみましょう。

 

怒りを鎮めて自分を取り戻す 【リセット呼吸】

行き場のない思いがグルグル巡ってしまう事も有ると思います。考えるつもりは無い、考えたくもないのに頭から離れない、悔しい、許せない、むかつくといった怒りを鎮めます。

私は、これを行うと本当に体が軽くなるような感覚で、楽になります。

流れは、　認識→受容→検証→手放す

ポイントは、怒りを良い・悪いと判断しないで、客観的にとらえる

何度も繰り返し思い出されるような強い怒りも、「もう十分に考えたよ」と、無理にその気持を遠ざけようとするのではなく、呼吸を続けながら、風船が空に舞い上がって行くかのように怒りが徐々に自分から離れていくのをイメージして手放します。

 

気づくと考え事ばかりという人に 【五感ムーブメント瞑想】

入浴中は、お湯の温かさや香りなど、五感を刺激する物がたくさんあります。

体感の変化に注意をむけていくと、『今』起きることに集中する練習になります。

どれを取っても入浴中は気持ちいい事だらけですから、普通に入浴するよりも、一層すっきりサッパリした気分になれますよ。頭がクリアになる感じがします。

 

お湯の温度がちょうどいいな、体がじわーっと温まる、入浴剤のいい香りがする、チャポンという水の音、換気扇の音がする・・・感じたことを口に出して言ってみます。

 

出典：https://godmake.me/press/archives/57626

体や髪を洗う時に、ボディソープやシャンプーの香りを嗅ぐだけではなく、手足や腰など体の動きの一つひとつを意識して、口に出します。

動きながら言葉にするのが難しければ、意識するだけでも良いです。

 

シャワーの音やお湯が体を流れ落ちる感覚、さっぱりする感じなどを意識します。

これも、意識するだけでもＯＫです。

 

対人ストレスを減らす 【自分空間呼吸】

言いたいことが有っても、嫌われるのが怖くて言えない・・・という人に、『ブリージングスペース』という方法をおすすめします。

嫌な出来事などを頭に浮かべた時の自分の状態に意識を向け、観察します。

私は、頭の中が整理されてスッキリする感じと、前向きな気持ちがわいてきます。

苦手な人のことなど、ストレスの原因を一つの文にして心の中で言います。

その時、自分の心はどんな反応をしているか、体がどう変化するか、それを観察します。

どきどきする、胃がキリキリする、胸がぎゅっと苦しくなる、頭がカーッと熱くなるなど、些細なものでもいいので、どこに変化が現れるかに注目します。

客観視できるようになると、怒りを他人事のように捉えられるようにます。

 

基本の呼吸と同様に、鼻で吸って吐きながら、心の中でゆっくり１から１０を数え、また１に戻るというのを繰り返します。

吸うたびに空気が自分の中のストレスに浸透して癒すように、１．で変化の現れた部分に空気を送り込むようにイメージします。

 

意識を自分の中から周りに広げ、半径１ｍぐらいの風船の中にいるようなイメージをします。

その中の温度や香り、空気の動きなどを感じとります。

からだ全体で呼吸をしているように感じることがポイントです。

 

緊張を緩めて寝つきを良くする 【ストレス癒し呼吸】

体の中をスキャンするように、ゆっくりと“心の目”で観察します。

コリや痛みを感じる部分を手当てするイメージで、空気を送り込みます。

私は、体がじわじわ、ポカポカ温まるような感じがします。

 

 

 

その他のマインドフルネス

先にもお伝えしたように、マインドフルネスは＝瞑想ではなく、マインドフルな状態にする一つの手段で、よく知られているのは瞑想やヨガですが、『今』に集中するものはたくさん有ります。

瞑想のつもりではなくても、すでにウォーキングやランニングをしている人の中にも、無意識に呼吸だけに集中するなどのマインドフルネスの状態をしている人も居るでしょう。だからこそスッキリすることがやみつきとなって、続けたくなるのではないでしょうか。

 

私の友人は、疲れている時こそ夜中でも料理がしたくなると言います。ひたすら野菜をきざむという単調な作業が、没頭出来てストレス解消になるそうです。

私はというと、ミシンです。ひたすら縫うべきところを縫うということに集中する。寝る時間をけずってでもしたくなるのは、そういう事なのかな・・・といま納得がいきました。

それでは、上記の中でも、生活に取り入れ易そうなものを簡単にご紹介しておきます。

 

こちらもテニスのジョコビッチ選手が行っているものですが、ポイントは２つ。

『今、目の前にある食事に感謝していただく』

五感をフルに活用する。

出典：http://www.kingagaricus.com/post-2322/

食べ物を口にするまでには、見た目のいろどり、香り、グツグツなどの音、切り分けやお箸で持った感触など、そして舌に触れた感じ、噛んだ時の感触・・・と一口味わうまでにこんなにも五感を使っています。

ファストフードなどで音楽を聴きながらササッと済ませてしまわず、食事の間はテレビなどを消して、スマホをいじるような事はせず、お料理に集中します。

食材をつくり育ててくれた人や、こうして今日も食べられる事にも感謝しながら頂きます。

良く噛むことは、味に敏感になり塩分を控えられたり、満腹中枢の刺激で食べ過ぎを抑えられたり、ゆっくり食べるようになり消化やエネルギー代謝も良くなったり、幸せホルモンのセロトニンが出やすくなるなど、良いことだらけです。

 

『書くマインドフルネス』と呼ばれ、頭に浮かぶことを書き出すもので、区切られた時間の中で手を止めずにひたすら書き続けます。

ここで大事なのは、あくまでも手書きであることがポイントで、キーボードを打つ行為と比べると脳の働く場所などが違い、手書きの方が脳を活性化して理解力や記憶力がアップします。

何を書いていいかわからない、そんな時もその状態をありのままに書けばいいのです。今の自分に向き合う、心を整える手段としては、取り組みやすいと思います。

嫌なことが有れば、書いた紙を破り捨てることでスッキリするでしょう。

 

初めはアプリで習慣化してしまうのもいいと思います。

https://play.google.com/store/apps/details?id=se.lichtenstein.mind.en&hl=ja

 

マインドフルネスの解説【動画】

迷った時は映像を見たり、聞いたりするのが一番ですね。

 

姿勢や座り方の確認をしてみましょう。

 

なんだか上手く出来ないという方は、呼吸のテンポなどに慣れるまで、音声で誘導してもらうとやり易いと思います。

 

まとめ

瞑想というと１日に30～40分、時間を設けて行うとか、とっつき難いものの様に思われていたと思いますが、たった5日の瞑想で効果が出たという研究報告もありますから、少しずつでも毎日出来ると良いですね。

また、新たに特別な事を始めなくても、日ごろ行っていること、歯を磨くことでも集中して行えばマインドフルネスになります。かた苦しく考えず、形にもとらわれず、出来ることから初めてみてはいかがですか？

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