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マインドフルネスの効果とは?ジョブズやジョコビッチも実践!

 2018/01/12 ライフスタイル 健康
 

ストレスをかかえる現代人に健康ブームが加速して、“○○を食べると△△に良い!”という健康に関する情報があふれています。

しかし、せっかく良いものを摂っていても、乱れた生活習慣やクヨクヨ悩むマイナス思考では、免疫力を下げて風邪などをひきやすい、疲れやすい体質になってしまいます。

十分に寝たはずなのにスッキリ起きられない、疲れが取れない原因は脳疲労かも知れません。

 

体の力を抜くというのは意外と難しいもので、スポーツなどの大事な場面で最高のパフォーマンスを発揮する為には、いかに上手く脱力できるかがポイントになります。

常に力んだ状態にあると、ここぞという時にはもう筋肉が乳酸でパンパンになり、力を発揮できないという事になってしまいます。

同様に脳もずっと働きっぱなしでは、集中力や記憶力が落ちてしまうのも当然です。

それもこれも脳の緊張のせいで、脳を休める解放の仕方を知ることと、訓練次第では変われます!

 

時間に追われバタバタと忙しい毎日を送っているからこそ、日常から頭を切り離して心を落ち着かせ、頭をスッキリと整える時間が必要なのです。

そこで、脳を休めることで注目されてきている【マインドフルネス】を、少しでも日常にかんたんに取り入れやすいようにご紹介していきたいと思います。

 

マインドフルネスとは?

マインドフルネスとは

人はぼーっとしている時、特に何を考えているわけでもなく、リラックスしているものだと思っていませんか?

しかし、布団に入ってからあれこれ考えて眠りにつくと、夢にまで出てきたりして、朝起きて疲れているという経験もあるのではないでしょうか?

いろんな物事が思い浮かんで来る時、脳は活動しっぱなしで、それこそが脳疲労の原因だというのです。

そこで有効なのがマインドフルネス】で、怒りや不安などで揺れ動く精神を、呼吸法や瞑想などの方法でマインドフル(気づきがある状態)に整え、意識的に脳を休めるというものです。

 

瞑想というと、宗教的な要素と関連してとらえられがちですが、脳科学や精神医学、ビジネス界でも注目を集める心理療法の一つです。

もともとは仏教から派生したものですが、修行法としての瞑想から宗教的な要素を除いたもので、近年の脳科学の進歩によって、科学的な根拠が有ることが明らかになってきました。

 

アップルの創業者スティーブ・ジョブズなどの著名人や、グーグルやフェイスブック、フォード、ナイキなどの企業が取り入れ、テニスのノバク・ジョコビッチ選手などのトップアスリートも行っていることで話題となって世界中に普及し始めました。

また、医療の現場での心理療法として患者さんのメンタルケアや、小学校など教育の場への導入により、いじめや差別が減少したという結果も出ています。

 

日本マインドフルネス学会によると、『今、この瞬間の体験に意図的に意識を向け、評価をせずに、とらわれのない状態で、ただ観ること』とされています。

脳の習性として、常に過去や未来のことを考えてしまうので、瞑想などによって『今』起こっていることに向き合い集中するということです。

 

瞑想によって『無』になるとか、リラックスするのが目的と思われがちですが、結果的にリラックスする事は有るにせよ、マインドフルネスは嫌な出来事や苦手な人を思い出すなど、初めは辛い場面も有るかも知れません。

 

しかし、脳を疲れさせないトレーニングを重ねることで、怒りの波に呑み込まれず受け流せるようになる、他人の発言にとらわれてクヨクヨしなくなるので、ストレスの多い現代社会には、こういった強い心をぜひ身につけておきたいものです。

過去や未来にとらわれず、『今』に集中できるようになるというのは、小さな子供が目にする物に興味を持ち夢中になる状態が、ストレスの無い理想の状態とも言えます。

 

マインドフルネスの効果

さまざまな機関での研究が進んでいて、マインドフルネスは不安やストレス、うつなど心理的な問題の減少に効果があるという研究報告や科学的裏付けも出ています。

  • 不安やストレスが減る
  • 記憶力や集中力がアップする
  • 感情のコントロールがし易くなる
  • 寝つきや睡眠の質が良くなる
  • 肌荒れの改善が早くなる
  • 免疫機能がアップする
  • 仕事の効率化
  • 認知症の予防

また、脳の機能が戻ることで、ストレスによる暴飲暴食なども防げるので、ダイエット効果にもつながります。

6週間の比較実験結果

軽度の睡眠障害のある成人男女49人(平均年齢66歳)を2群に分けて、6週間のマインドフルネス瞑想群(1日5~20分)と、睡眠衛生教育群としたところ、

6週間後の効果 出典:日経ヘルス

マインドフルネス群の睡眠の質は、睡眠衛生教育群に比べて改善の度合いが大きいという結果となり、さらに不眠症やうつ症状、疲労感も軽減しました。

睡眠は、健康的な状態を保つために心身共に重要になってきますから、寝たいのに寝付けない、せっかく寝たのに目が覚めるというような方は、マインドフルネスを試してみてはいかがでしょうか?

 

マインドフルネスと脳のしくみ

脳は体重の約2%で、1日の消費エネルギーは、全体の20%をも占めているのです。

前頭前野

前頭前野

脳のコンピューターと言われ、この部分をうまく使うことが、『頭のよさ』につながります。

記憶や学習、創造性や感情をコントロールする理性を司る、扁桃体の暴走を抑える部分。

楔前部(けつぜんぶ)

脳内のいろいろな部分から情報が集まるところで、この大きさと幸福感には相関性があります。

ポジティブな感情を強く感じ、逆にネガティブな感情は弱く感じるとか、人生の意味を見出しやすい人はこの部分が大きく、瞑想をすると大きくなると言われています。

後帯状皮質

DMNを司る部分。
自己への気づきの感覚を担います。

扁桃体

記憶やストレスに関わる重要な器官で、感情を司る部分。
ここを鍛えるとストレスに強くなり、うつ病などの予防になります。

海馬

新しい記憶の処理に関わり、心理的ストレスの影響を大きく受ける部分。

雑念回路 “DMN”

前頭前野、楔前部、後帯状皮質などからなる脳回路。
特に何も集中していない時に動く部分で、エネルギー消費が大きい。

 

DMNは、脳全体の消費エネルギーの60~80%を消費すると言われていて、雑念が浮かんでいる時はDMNが活発に働いて、脳疲労の原因になります。

マインドフルネスのメカニズム
出典:http://diamond.jp/articles/-/128203?page=3

 

そこでマインドフルネスを行うと、DMNの活動を鎮めて、脳が休まります

また、マインドフルネスの練習を続けることで、脳は疲労しにくくすることが出来るのです。

 

マインドフルネス・基本の呼吸

まずは

呼吸を意識して数えることで雑念に流されにくくなり、自然と目の前の事、『今』に集中できるようになります

マインドフルネスは、短い時間でも毎日続けるというのが大事で、出来れば時間帯や場所を決めて行うのが理想ですから、マインドフルネスを簡単に生活に取り入れる為に、お風呂でやってみてはどうでしょう。

お風呂ならば毎日の事ですから、習慣にしやすいのではないでしょうか?

お風呂でマインドフルネス

 

基本の呼吸は3ステップ

  1. 湯船に浸かり、背中を浴槽につけて背筋を伸ばし、滑らないように体勢を安定させます。
    手は浴槽のふちか太ももの上に置いて、目を軽く閉じます。目を閉じることに違和感をおぼえる人は、薄目を開ける程度か目を伏せて視線を落とす状態でも構いません。
  2. 背中、お尻、足の裏など、浴槽についている部分が、どんな感じがするのか等の感覚に注意を向けます。
  3. 呼吸に意識を向けて、心の中でゆっくり「いーち、にー」と数を数えながら、鼻から吸って吐きます。
    10まで数えたら1に戻る、これを10セット行います。

マインドフルネスは、『無の状態』になるのではありません。

『今』を意識するのですから、鼻から空気が入ってくる・出ていくことなども感じながら行います。呼吸をコントロールするのではなく、自然な呼吸に意識をおきます。

 

マインドフルネスの3つのポイント

  1. 途中で雑念が浮かんでも、“あぁ、雑念だ”と認めて受け流し、意識を呼吸に戻す。
  2. 浮かんでくる雑念を良い・悪いなどと判断しない
  3. どんな考えも、“そういうものだ”と認めて受け入れる

繰り返し行っていると慣れてきますから、雑念が浮かんでも、いちいち罪悪感に支配されることはありません。

脳が疲れてしまうのは、自分の心が未来や過去に向かっているからです。呼吸をゆっくり1.2と意識して数えることで、現在に自分を呼び戻しましょう。

この訓練によって、成果を出さなければならない大事な場面において、前回と同じ失敗をしたらどうしよう(過去)、もし失敗したら・・・(未来)とがんじがらめにならず、『今』に集中できるようになります。

 

マインドフルネス・応用編

精神科医の久賀谷亮さんの考案による、お風呂で行うマインドフルネスの応用編をご紹介します。

ここでご紹介する瞑想の種類は大きく分けると2つ、『集中瞑想』と『観察瞑想』です。

集中瞑想

呼吸など1つの事に集中させる = 集中力、記憶力、意思決定力が活性化し、パフォーマンスが向上する

観察瞑想

沸き起こる思考などを観察する = 想像力、発想力の向上とコミュニケーション能力の活性化

その日、その時の気分で、疲れやストレスの度合いが違うでしょうから、それに合わせて5分程度行ってみましょう。

湯船での姿勢は、すべて基本と同じように、背中を浴槽につけて背筋を伸ばし、滑らないように体勢を安定させます。

手は浴槽のふちか太ももの上に置いて、目を軽く閉じます。

 

怒りを鎮めて自分を取り戻す 【リセット呼吸】

リセット呼吸

行き場のない思いがグルグル巡ってしまう事も有ると思います。考えるつもりは無い、考えたくもないのに頭から離れない、悔しい、許せない、むかつくといった怒りを鎮めます。

私は、これを行うと本当に体が軽くなるような感覚で、楽になります。

流れは、 認識→受容→検証→手放す

ポイントは、怒りを良い・悪いと判断しないで、客観的にとらえる

  1. 自分の中の怒りを認識する
    “鼻から吸って吐く” を繰り返しながら、自分の中の怒りに注意を向けます。
    怒りを再燃させるのではなく、一歩引いて観察します。
  2. 怒りの感情を受け止める
    良い・悪いの判断はせずに、今の自分は怒りでいっぱいだということを受け止めます。
    怒りがよみがえっても気持ちを押し殺すのではなく、呼吸を続けながら
    「誰でも抱く感情だから大丈夫」と心の中で唱えます。
  3. 怒りの発生源を検証する
    感情と記憶をさかのぼって、なぜ、何に怒っているのか
    「私は周囲に認めてもらいたくて怒っているんだ」など、怒りの発生源を検証します。
  4. 再度受け止めてから手放す
    怒りの発生源も含めて再び、「よしよし、わかったよ」と受け止めます。

怒りを手放す

何度も繰り返し思い出されるような強い怒りも、「もう十分に考えたよ」と、無理にその気持を遠ざけようとするのではなく、呼吸を続けながら、風船が空に舞い上がって行くかのように怒りが徐々に自分から離れていくのをイメージして手放します。

 

気づくと考え事ばかりという人に 【五感ムーブメント瞑想】

入浴中は、お湯の温かさや香りなど、五感を刺激する物がたくさんあります。

体感の変化に注意をむけていくと、『今』起きることに集中する練習になります。

どれを取っても入浴中は気持ちいい事だらけですから、普通に入浴するよりも、一層すっきりサッパリした気分になれますよ。頭がクリアになる感じがします。

 

1.温かさや入浴剤の香りを感じる

お湯の温度がちょうどいいな、体がじわーっと温まる、入浴剤のいい香りがする、チャポンという水の音、換気扇の音がする・・・感じたことを口に出して言ってみます。

 

2.洗いながら体の動きに注意を向ける

2. 洗いながら体の動きに注意を向ける
出典:https://godmake.me/press/archives/57626

体や髪を洗う時に、ボディソープやシャンプーの香りを嗅ぐだけではなく、手足や腰など体の動きの一つひとつを意識して、口に出します。

動きながら言葉にするのが難しければ、意識するだけでも良いです。

 

3.シャワーを肌と耳とで感じる

シャワーを肌と耳とで感じる

シャワーの音やお湯が体を流れ落ちる感覚、さっぱりする感じなどを意識します。

これも、意識するだけでもOKです。

 

対人ストレスを減らす 【自分空間呼吸】

言いたいことが有っても、嫌われるのが怖くて言えない・・・という人に、『ブリージングスペース』という方法をおすすめします。

嫌な出来事などを頭に浮かべた時の自分の状態に意識を向け、観察します。

私は、頭の中が整理されてスッキリする感じと、前向きな気持ちがわいてきます。

1.ストレスの原因を一つの文章にする
お風呂でマインドフルネス

苦手な人のことなど、ストレスの原因を一つの文にして心の中で言います。

その時、自分の心はどんな反応をしているか、体がどう変化するか、それを観察します。

どきどきする、胃がキリキリする、胸がぎゅっと苦しくなる、頭がカーッと熱くなるなど、些細なものでもいいので、どこに変化が現れるかに注目します。

客観視できるようになると、怒りを他人事のように捉えられるようにます

 

2.呼吸を意識して数える

基本の呼吸と同様に、鼻で吸って吐きながら、心の中でゆっくり1から10を数え、また1に戻るというのを繰り返します。

吸うたびに空気が自分の中のストレスに浸透して癒すように、1.で変化の現れた部分に空気を送り込むようにイメージします。

 

3.風船の中にいるイメージをする

お風呂でマインドフルネス

意識を自分の中から周りに広げ、半径1mぐらいの風船の中にいるようなイメージをします。

その中の温度や香り、空気の動きなどを感じとります。

からだ全体で呼吸をしているように感じることがポイントです。

 

緊張を緩めて寝つきを良くする 【ストレス癒し呼吸】

体の中をスキャンするように、ゆっくりと“心の目”で観察します。

コリや痛みを感じる部分を手当てするイメージで、空気を送り込みます。

私は、体がじわじわ、ポカポカ温まるような感じがします。

意識を向ける

 

1.呼吸に意識を向けて、ゆっくり “鼻から吸って吐く” を繰り返します。

鼻から吸った空気が、左の太ももを通って足先まで届くのをイメージしてから吐きます。

コリや痛みを見つけたら、そこに再び空気を届けます。

右脚も同じように行います。

 

2.左腕に注意を向けて、吸った空気が左の二の腕を通って、指先まで届くのをイメージしてから吐きます。

右腕も同様に行います。

腹部、顔、頭、背中、腰、お尻・・・の順で、同じように行います。

 

 

その他のマインドフルネス

先にもお伝えしたように、マインドフルネスは=瞑想ではなく、マインドフルな状態にする一つの手段で、よく知られているのは瞑想やヨガですが、『今』に集中するものはたくさん有ります。

  • マインドフルネス・イーティング
  • ジャーナリング
  • 瞑想ウォーキング、ランニング
  • 音楽瞑想
  • 茶道マインドフルネス
  • マインドフルネスアプリ

瞑想のつもりではなくても、すでにウォーキングやランニングをしている人の中にも、無意識に呼吸だけに集中するなどのマインドフルネスの状態をしている人も居るでしょう。だからこそスッキリすることがやみつきとなって、続けたくなるのではないでしょうか。

 

私の友人は、疲れている時こそ夜中でも料理がしたくなると言います。ひたすら野菜をきざむという単調な作業が、没頭出来てストレス解消になるそうです。

私はというと、ミシンです。ひたすら縫うべきところを縫うということに集中する。寝る時間をけずってでもしたくなるのは、そういう事なのかな・・・といま納得がいきました。

それでは、上記の中でも、生活に取り入れ易そうなものを簡単にご紹介しておきます。

 

マインドフル・イーティング

こちらもテニスのジョコビッチ選手が行っているものですが、ポイントは2つ。

『今、目の前にある食事に感謝していただく』

五感をフルに活用する

マインドフルイーティング
出典:http://www.kingagaricus.com/post-2322/

食べ物を口にするまでには、見た目のいろどり、香り、グツグツなどの音、切り分けやお箸で持った感触など、そして舌に触れた感じ、噛んだ時の感触・・・と一口味わうまでにこんなにも五感を使っています。

ファストフードなどで音楽を聴きながらササッと済ませてしまわず、食事の間はテレビなどを消して、スマホをいじるような事はせず、お料理に集中します。

食材をつくり育ててくれた人や、こうして今日も食べられる事にも感謝しながら頂きます。

良く噛むことは、味に敏感になり塩分を控えられたり、満腹中枢の刺激で食べ過ぎを抑えられたり、ゆっくり食べるようになり消化やエネルギー代謝も良くなったり、幸せホルモンのセロトニンが出やすくなるなど、良いことだらけです。

 

ジャーナリング

『書くマインドフルネス』と呼ばれ、頭に浮かぶことを書き出すもので、区切られた時間の中で手を止めずにひたすら書き続けます。

ここで大事なのは、あくまでも手書きであることがポイントで、キーボードを打つ行為と比べると脳の働く場所などが違い、手書きの方が脳を活性化して理解力や記憶力がアップします。

何を書いていいかわからない、そんな時もその状態をありのままに書けばいいのです。今の自分に向き合う、心を整える手段としては、取り組みやすいと思います。

嫌なことが有れば、書いた紙を破り捨てることでスッキリするでしょう。

 

マインドフルネス・アプリ
マインドフルネスアプリ

初めはアプリで習慣化してしまうのもいいと思います。

https://play.google.com/store/apps/details?id=se.lichtenstein.mind.en&hl=ja

 

マインドフルネスの解説【動画】

迷った時は映像を見たり、聞いたりするのが一番ですね。

 

マインドフルネス瞑想

姿勢や座り方の確認をしてみましょう。

 

はじめての瞑想体験

なんだか上手く出来ないという方は、呼吸のテンポなどに慣れるまで、音声で誘導してもらうとやり易いと思います。

 

まとめ

瞑想というと1日に30~40分、時間を設けて行うとか、とっつき難いものの様に思われていたと思いますが、たった5日の瞑想で効果が出たという研究報告もありますから、少しずつでも毎日出来ると良いですね。

また、新たに特別な事を始めなくても、日ごろ行っていること、歯を磨くことでも集中して行えばマインドフルネスになります。かた苦しく考えず、形にもとらわれず、出来ることから初めてみてはいかがですか?

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