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健康的に痩せるために知らなきゃならない大事な3つの要素とは?

誰しも憧れる理想の体型。でも、無理なダイエットや食事の我慢はしたくないですよね。

つらいダイエットは続かないし、何よりリバウンドの原因となってしまいます。

そこで大切なのは、正しいダイエットの知識を身につけること。そうすることで健康的に痩せ、理想の体型を簡単に手にすることができるのです。

健康的に痩せるためには「糖質」「タンパク質」「カロリー」この3つのキーワードについて知る必要があります。

 

健康的に痩せるために必要なこと

無理をせず健康的に痩せるためには、正しいダイエットの知識を身につけることが大切です。正しいダイエットの基本的な考え方は、

  1. 「栄養バランスのとれた食事」
  2. 「適正カロリーの摂取」
  3. 「低糖質の食事」

がポイントです。

すべて食事に関することなので、驚いた人もいるのではないでしょうか。確かに運動も大切ですが、ダイエットにおいては運動よりも食事内容のほうが、圧倒的に優先順位が高いのです。

基本は栄養バランスのとれた食事を心がける

健康を目指すのであれば、栄養バランスのとれた食事は欠かせません。栄養バランスのとれた食事とは

  • 「タンパク質(必須アミノ酸)」
  • 「脂質(必須脂肪酸)」
  • 「ビタミン」
  • 「ミネラル」
  • 「食物繊維」

をきっちり摂取することです。

栄養バランスが崩れていると、不足している栄養素を体が欲するため、空腹感を感じることがあるそうです。つまり、どれだけ食べても満たされないということにもなりかねません。

反対に、栄養バランスのとれた食事をしていれば、少しの量でも満足感を得られるはずです。

糖質は必須栄養素ではない

栄養バランスのとれた食事の中に炭水化物が入っていないよ!と気づいた方もいるかもしれません。実は近年の研究で、炭水化物は太る原因にしかならず、必須栄養素(体内で作ることができない栄養素)ではないと結論が出ています。

炭水化物とは、糖質と食物繊維の総称です。実はこの食物繊維に関しては、体内で作ることができない必須の栄養素なのです。

しかし糖質は肝臓で「糖新生」という働きによって、タンパク質や脂質から体に必要な糖を生み出してしまいます。糖新生はかなり高性能で優秀な機能なので、糖質は必須栄養素ではないのです。

つまり、普段の食事で意識することは、体内で作ることができないタンパク質と脂質をしっかりと摂ってカロリーを補充する。そして、微量栄養素と呼ばれるビタミンやミネラルを摂る。腸内環境を整えるために、食物繊維も意識して摂る。これが、栄養バランスのとれた食事の内容です。

健康的なダイエットにカロリー摂取は必須

栄養バランスのとれた食事をしていれば、カロリー不足になることはないでしょう。しかし栄養だけでなく、カロリーについてもしっかり意識しておくべきです。健康的にダイエットをしたいのであれば、不足のないカロリー摂取が必須となります。

カロリーとは、食材に含まれるエネルギー量のことです。「糖質」「タンパク質」「脂質」にはカロリーが含まれており、ビタミンやミネラル、そして食物繊維にはカロリーはありません。ちなみに、糖質とタンパク質は1g中4kcal、脂質には1g中9kcalが含まれています。

昔のダイエット理論は間違っていた

一昔前までのダイエットの基本は「消費カロリー>摂取カロリー」と考えられていました。摂取したカロリーよりも、消費したカロリーのほうが多ければ痩せるという理論です。しかしこれはすでに、完全に間違いであると世界的にも証明されています

人が生きるためには、カロリーは絶対に欠かせないものです。カロリーが不足すると、頭がぼうっとしたり、フラフラしたり、力が入らなかったり、体調不調をきたすおそれがあります。ひどい場合にはそのまま倒れてしまうなど、危険な状態になることもあります。

ダイエットの基本は糖質を減らすことであって、カロリーを減らすことではありません。健康的に痩せるために、カロリーの摂取はきちんと意識しておきましょう。

糖質を減らして健康的に痩せる

現代ダイエットの基本は、糖質を減らすことです。健康的な食事をしつつ糖質を減らすことができれば、簡単に痩せることができます。糖質を減らした分は、タンパク質や脂質でカロリーを補います

ではどうして糖質を減らせば痩せることができるのか。詳しくは次の章で解説をしていきます。

 

痩せるメカニズムはこれ!

健康的なダイエットをするなら、正しい知識が必要と言いました。痩せるメカニズムを知ることも、痩せるためには必要なことです。この章では、どうして糖質を減らすだけで簡単に痩せることができるのか、そのメカニズムを解説していきます。

糖質を摂ると血糖値が上がる

糖質が含まれた食材を食べると、摂取した糖質はブドウ糖に分解され、血液中に吸収されます。ブドウ糖は脳や筋肉を動かすエネルギーとなるため、血液に乗って全身に運び込まれます。

この血液中の糖のことを「血糖」。そしてその量(値)のことを「血糖値」と呼びます。つまり、糖質を摂ると血糖値が上がるということです。

血糖は自分では細胞に入れない

血液中に吸収された糖(血糖)は、血管を通って全身に運ばれ、各細胞でエネルギーとして使用されます。しかし糖は、自分の力だけでは細胞に入ることができません。それを許してしまうと、エネルギー配分が偏ってしまうからです。

そのエネルギー配分をコントロールしているのが「インスリン」と呼ばれるホルモンです。血糖値が上がると、それに反応してインスリンが分泌されます。そしてインスリンは血中の糖をつかまえ、各細胞に運びこんでいきます

インスリンが体脂肪を増やす

糖はエネルギーとして細胞に運び込まれますが、余った糖はどの細胞も受け取ってくれません。しかしそのまま血中に糖が残ってしまうと、血管を傷つけ、ドロドロ血液になってしまいとても危険なのです。

そこでインスリンは、余った糖を「体脂肪」としてため込もうとします。万が一エネルギー不足になったときは、そこからエネルギーを消費できるので、とても合理的なことなのです。

しかし残念ながら、この働きこそが肥満の原因です。これらの働きから、インスリンは肥満ホルモンとも呼ばれ、ダイエッターからは敵視されるようになりました。

糖質を摂らなければ太らない

この章の結論になりますが、結局のところ、糖質を摂らなければ血糖値は上がらず、インスリンが分泌されることもなく、体脂肪も増えません。これが太るメカニズムなので、痩せるためには、糖質を控えればいいということなのです。

 

健康的に痩せる方法

痩せるメカニズムを理解したところで、次は実際にその方法について解説をしていきます。痩せるメカニズムやダイエットの基礎知識が身についていれば、改めて解説をする内容でもありませんが、具体的な方法を知りたいという方のためにわかりやすく解説をしていきたいと思います。

1日の糖質量を計算し、制限をする

まずは何よりも糖質量を計算し、その量を調節しなければいけません。例えば、ご飯1杯はおよそ50gの糖質、パン1枚は約25g、うどんやカップラーメンは50~70g、イモ類は100gあたり糖質約15g前後など、自分が食べる食事の糖質を計算します。

計算できたら、それを1日にどれだけ摂取するか調節していきます。緩い糖質制限なら1日に150g、きつめの設定にするなら1日60gの糖質に設定しましょう。(やりながら自分で変更してもいいでしょう)

タンパク質をメインにおかずを考える

糖質を制限して不足した分のカロリーは、基本的にはタンパク質から補います。タンパク質を多く含む食材は、肉類や魚類、豆類、乳製品などです。特に牛肉、豚肉、鶏肉は食べ応えもあり腹持ちも良いので、ダイエット中のメイン食材となります。

そして豆類の中でも特にタンパク質が豊富な大豆は、積極的に食べたい食材です。大豆にはダイエット中不足しがちな食物繊維も多く含まれています。納豆や豆腐、味噌、もやし、枝豆などさまざまな加工品がありますので、1食に1品は必ず入れるようにすると良いでしょう。

めんどうなカロリー計算は不要

これまでのダイエットの常識では、細かいカロリー計算とその調節が大変でした。しかしこれからは、そのようなめんどうな計算は必要ありません。そもそも管理栄養士でもないのに、カロリーの計算はハードルが高すぎるのです。

大事なのは、糖質を減らした分のカロリーを補充すること。むやみに食べすぎるのは危険ですが、ある程度お腹が膨れるまでしっかり食べることを意識しておけば問題ありません。

よく言われるのは「腹八分目」という言葉。満腹になる少し前がちょうど良いぐらいの食事量なのです。どうしても食べ過ぎてしまうという方は、お箸を休めながら、よく噛んでゆっくり食べることを意識してみてください。

食物繊維を意識して摂ることも大切

糖質制限をしていると、食物繊維が不足しがちになります。なぜなら、糖質制限ダイエットはタンパク質をメインのおかずとしていますが、タンパク質が豊富な肉類や魚類には食物繊維は一切含まれていないからです。

つまり、おかずにお肉や魚をしっかり食べるのが基本的なダイエット法にもかかわらず、お肉や魚には食物繊維が含まれていないのです。

食物繊維が不足すると、腸内環境が悪化します。便秘の原因にもなりますので、豆類、海藻類、野菜などから積極的に摂取するように心がけておきましょう。(サプリメントの場合、人によっては下痢になる可能性もあるので、量を調節しながら飲むようにしましょう)

 

健康的なダイエットのメリット

健康的なダイエットは、ただ痩せるだけではありません。そのメリットはたくさんあり、続ければ続けるほど実感できるはずです。まだモチベーションが上がりきらないという方は、是非参考にしてみてください。

健康的に食べるからリバウンドしにくい

健康的なダイエットで一番のメリットは、リバウンドしにくいことではないでしょうか。単品ダイエット(りんごダイエットやバナナダイエットなど)や、極端な制限ダイエットなどに比べ、圧倒的にリバウンドする可能性が低いダイエット法です。

リバウンドの原因は、無理な食事制限に体が慣れてしまい、食事量を戻したときに一気に吸収してしまうことです。しかし、糖質制限では無理な食事制限はしません。お肉などはしっかり食べてもいいし、むしろある程度食べることが推奨されています。

途中でどうしても糖質を摂りたくなり、ケーキなどを大量に食べてしまわない限り、リバウンドすることはありません。正しい方法で行っていれば、他のダイエット法に比べてリバウンドしにくいことは確かでしょう。

栄養バランスも良く体調が良くなる

このダイエット法は、きっちり栄養を摂取しますので、どんどん体調が良くなってくるはずです。体調不良のほとんどは外的要因ではなく、食事などによる内的要因が大部分を占めています。

ウィルスなども一見外的要因のように見えますが、栄養をきちんと摂取して免疫力が高くなっていれば、ほとんどのウィルスから身を守ることができるのです。

無理なダイエットをしていると、タンパク質やビタミン、ミネラルの不足に陥ってしまうことがあります。そうなると体調を崩し、途中でダイエットを諦めなくてはいけなくなってしまうでしょう。

適正体重になりスタイルが良く見える

このダイエット法は「痩せるためのダイエット」ですが、正確に言えば「適正体重に戻すダイエット」だと言われることもあります。肥満傾向にある人は痩せ、痩身(痩せぎみ)傾向にある人は肉がつき健康的な体型になるダイエット法です。

肉がつくと言っても、もちろん体脂肪ではなく健康的な筋肉です。もともと痩せている人はこのダイエット法でそれ以上痩せることはなく、つくべき場所に筋肉がついてスタイルが良くなります。

お尻が引き締まったり、くびれができたりするかもしれません。男性なら適度な筋トレで、筋肉肥大に役立つことでしょう。

栄養をとるから美容にも良い

健康的な食事は、美容にも大きな効果があります。そもそもタンパク質は、私たちの髪の毛や爪、皮膚、筋肉などすべてを構成する重要な栄養素です。これが不足すると、美容や健康に悪影響を及ぼすことは言うまでもありません。

野菜や果物に多く含まれるビタミンには、抗酸化作用(老化防止)や美白効果があります。ミネラルには体内の代謝を助け、シミやそばかすの防止、アンチエイジング効果などが期待できます。

 

無謀なダイエットはリバウンドの元

ここまで読んでいただいた方は、もうすでに健康的なダイエットを実践しはじめているかもしれませんね。いまさら無謀なダイエットをしようという人はいないと思いますが、念のため最後に確認をしておきましょう。

単品ダイエットは絶対にNG

一時期世間でも流行した単品ダイエット。特定のフルーツだけを食べるりんごダイエットやバナナダイエット、お水ダイエットや牛乳ダイエットもそのうちのひとつです。

ご飯などの炭水化物を健康食品に置き換える「置き換えダイエット」はまだ健康的なダイエット法ですが、とにかくそれだけを食べる「単品ダイエット」は絶対にしてはいけません

痩せたとしても、そのあとリバウンドしたり、栄養不足によって体を壊したりする可能性もあります。正しい知識があればしっかり食べていても痩せることはできるので、そのようなダイエットはしないようにしてください。

断食はやり方次第では健康的な食事法

一定期間いっさいの食事を摂らない断食(絶食、ファスティング)は、世界的にも認められた健康的な食事法です。しかし、何の知識もなく食事を断ってしまうのは無謀なダイエットと言わざるを得ません。

断食には「準備期間」「断食期間」「回復食期間」があり、やり方がある程度確立されています。正しく取り組むことができれば、短期間で健康的に痩せ、体調も良くなるなどのメリットを享受することができます。

しかし断食は間違えた方法で行うと、とても危険な食事法になります。もし行うのであれば、まずはしっかりと正しい知識をつけることからはじめましょう。

 

さいごに

健康的なダイエットはただ痩せるだけでなく、お肌の調子を整えたり、体をキレイに引き締めたりなど、さまざまなメリットがあります。

無理なダイエットではないため長期的に取り組むこともでき、一生涯の食事法としてしまっても問題はありません。

糖質についての知識が必要なことや、食費がかさんでしまうことが多少のデメリットではありますが、身につけておいて損ではない食事法です。

これからダイエットを考えている方は、是非参考にしてみてください。

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