効果的なダイエットで痩せるための食事メニューと食材。

ダイエット美容美style 編集部

健康的な体形を維持するために、多くの人がダイエットに挑戦していることかと思います。さらにダイエットは体形維持だけでなく、健康維持や肉体的な向上にも役立ちますよね。

しかしその方法は多種多様で、間違った知識でダイエットをしている方も少なくありません。すぐにネットで検索できることから、不健康なダイエット法も蔓延しており、失敗して健康を害してしまったり、リバウンドしてしまう可能性もあります。

今回はそんな失敗をしたくない人のために、医学的な研究に基づいた正しいダイエット法をご紹介したいと思います。正しい方法で実践すれば、必ず痩せる（適正体重に戻す）ことができます。主に食事に関してどんな内容が良いのかを紹介していきますので、是非参考にしてみてください。

ダイエットの基礎知識「栄養とカロリー」

ダイエットに効果的な食事についてお話をする前に、まずはダイエットの基礎知識となる「栄養とカロリー」についてお話をしていきたいと思います。正しいダイエットをするために最低限必要な知識となりますので、しっかりと頭に入れておいてください。（理解さえできていれば、完全に覚える必要はありません。）

栄養について

まずは栄養について簡単におさらいしておきましょう。私たちは日々の食事から栄養を補給し、体の健康を維持しています。栄養バランスが崩れたり過不足があると、痩せたり太ったり、または病気になったりしてしまいます。

基本的に知っておくべきなのは「炭水化物」「タンパク質」「脂質」の三大栄養素。そして「ビタミン」と「ミネラル」を含む五大栄養素です。この５種類の栄養素をバランスよく摂ることで、健康を維持することができるのです。

カロリーとは

「カロリーの摂り過ぎが太る原因である。」と聞いたことがあるかもしれませんが、実はこれは正しくありません。（次の章で詳しく解説します。）そもそもカロリーとは一体何のことなのでしょうか。

カロリーとは、一言でいうと「熱量（エネルギー量）」のことです。単位はcal（カロリー）、1000calで1kcal（キロカロリー）となります。栄養学ではcalではなくkcalを主に使います。

カロリーとは私たちが生命活動をするのに必ず必要になる「エネルギーの量」を数値で示したものです。カロリーが不足すると、体に備えてある脂肪や筋肉をエネルギーに変換して補います。運動をするとカロリーを大量に消費しますが、何もしていなくても（生きているだけで）消費している、というところがポイントです。

カロリーと栄養素の関係

カロリーは、実は栄養素ごとにその量が決まっています。炭水化物であれば、1gにつき4kcal、タンパク質も1gにつき4kcal、脂質は1gにつき9kcalとなっています。つまり、炭水化物を100g摂取すると、400kcalのエネルギーを取っていることになるのです。

成人男性であれば、１日の目安カロリー数は2500～3500kcal。女性の場合は１日に2000～3000kcalが目安となります。（年齢や体形によって変わります。）これをどの栄養素からどれだけ補うのか、ということがとても大切なのです。

極端な例ですが、2700kcalをすべて脂質で補うことも可能です。しかしこれでは栄養不足になり体調を崩してしまうので、タンパク質などもしっかりと補う必要があります。目安カロリー数をどの栄養素で補うか、どれぐらいの配分で補うか、ということが一番大切なポイントです。

太ってしまう原因は？

栄養とカロリーの基礎知識について理解したところで、次は人が太ってしまう原因について見ていきましょう。人が太ってしまう主な原因は「食事」にありますが、体に影響を及ぼす原因は他にもあります。まずはどんなことで人は太ってしまうのか、そのメカニズムに焦点をあてて解説していきます。

太る原因は「糖質」

人が太るメカニズムとして、最大の原因になっているのが「糖質」です。今まで多くの人に勘違いされてきましたが、「太る原因はカロリーではなく糖質である」ことが近年の研究で判明しています。そのメカニズムを理解するには、「血糖値」と「インスリン」の関係を知る必要があります。

血糖値とは

血糖値とは、血液中に含まれる糖の量（数値）のことです。糖質を摂取すると血液中に吸収され、血糖値が上がります。その糖は血液に乗って全身に運び込まれ、細胞のエネルギーとして使われます。このとき働いているのが、ホルモンの一種である「インスリン」と呼ばれる物質です。

インスリンとは

インスリンは普段はおとなしくしていますが、血糖値が上がるとそれに反応して活発に動き出します。インスリンが血中の糖を見つけ出すと、それをつかまえてどんどん細胞へ運びこんでいきます。

糖は自身の力だけでは、細胞に入り込むことはできません。しかしインスリンが仲介者となることで、細胞に入り込んでいくことができるのです。実はこれが太る原因になっており、インスリンは「肥満ホルモン」と呼ばれることもあるのです。

痩せるための効果的な食事方法は？

太る原因（メカニズム）について見てきましたが、一体どうすれば痩せることができるのでしょうか。ここまで読んでいただいた方なら、もうわかるかと思います。つまり、１日の目安カロリー数を維持しながら、糖質を減らすことが最大のポイントです。

糖質を減らす

痩せるためには、まずは糖質を減らすことから始めましょう。太る原因はカロリーオーバーではなく、糖質の摂り過ぎです。糖質を抑えることで血糖値の上昇を抑え、脂肪になるのを抑制します。

糖質を減らすと言っても、完全に抜く必要はありません。例えば、朝の白ご飯やパンをやめ、目玉焼きやサラダ、ウィンナーなどを増やす。夜の白ご飯を少なめにする。という程度でも十分効果は出るはずです。

タンパク質を増やす

糖質を減らすということは、摂取カロリーが減ってしまうということです。人が正常に活動するためには、最低限のカロリーは必要です。今までのダイエットはカロリーを減らすだけだったので、体調を崩してしまったり、栄養バランスが乱れて病気になったり、ということが起こっていたのです。

しかしこれからは「カロリー数は減らさずに糖質を減らす」ということがポイントとなってくるのです。つまり糖質を減らした分は、タンパク質や脂質でカロリーを補わなくてはいけないということです。

特にタンパク質は体の細胞を構成する大切な栄養素です。置き換えダイエットでも同じですが、ご飯やパスタなどの糖質を減らしたら、その分タンパク質を補うように食事をするのがベストです。

糖質についておさらい

「糖質を減らし、タンパク質を増やす」これが健康的なダイエット法だと言いました。それではあらためてもう一度、糖質について確認しておきましょう。

糖質とは

そもそも糖質とは、「糖」と呼ばれる私たちのエネルギー源です。糖質の中にも「単糖類」や「多糖類」「でんぷん」などいろいろな種類がありますが、中でも特に気を付けたいのは「でんぷん」です。

根菜やイモ類に多く入っており、知らず知らずのうちに糖質を取ってしまっていることが多々あります。他にも春雨（はるさめ）なども実はでんぷんのかたまりなので、糖質制限中は食べてはいけない食材となっています。

炭水化物との違い

三大栄養素には「炭水化物」「タンパク質」「脂質」がありますが、実はこの中に糖質が入っています。みなさんもよくご存じ「炭水化物」ですよね。

炭水化物とは、糖質と食物繊維の総称です。炭水化物と糖質は似ていますが、同じではないということを知っておきましょう。糖質制限ダイエットをする場合、基本的に炭水化物の食材は避けますが、食物繊維は摂らないといけません。

食物繊維が不足すると腸内環境が悪くなり、便秘の原因にもなってしまいます。ダイエットの効果を悪くしてしまうことになりますので、糖質は抜いても食物繊維は意識して摂るようにしましょう。

オススメ記事糖質制限ダイエットに必要な食物繊維はおいしい青汁が有効

痩せるための食事メニューと食材

それではさらに具体的に、痩せるための食事メニューをご紹介します。

朝食

朝は白ご飯やパンを食べたくなりますが、ここはぐっとこらえて我慢しましょう。おすすめは、葉物野菜のサラダです。ビタミンや食物繊維が豊富なので、糖質制限中にはしっかりと意識して摂るようにしましょう。

卵やチーズ、納豆もおすすめです。これらは豊富なタンパク源ですので、糖質の代わりにエネルギーとなってくれます。特に卵は、目玉焼きや卵焼き、炒り卵など調理法もさまざまです。飽きが来ないという点でも、ダイエットにオススメの食材です。

昼食

本来であれば、お昼もしっかりと糖質制限したほうが良いのですが、なかなか難しいのが現状です。自宅で食べる場合は簡単ですが、お昼はお弁当や外食が多いのではないでしょうか？

糖質制限をしてみるとわかるのですが、お昼はどうしても炭水化物がメインの食事になってしまいます。できるなら糖質は抑えたほうが良いですが、食べ過ぎにさえ注意しておけば、お昼はある程度食べても大丈夫、ということにしておきましょう。（継続できなければ意味がありませんからね。）

その代わり朝は絶対に糖質を抜く、夜は糖質控えめ、ということをしっかり意識しておきましょう。

夕食

お昼に糖質を摂ってしまった分、夕食は糖質を控えめにします。普段白ごはんをお茶碗２杯食べる方は１杯に。普段１杯の方は半杯にしてみてください。その分おかずはたくさん食べても大丈夫です。

タンパク質をしっかりと摂る必要があるため、メインは肉類や魚類になるかと思います。牛肉、豚肉、鶏肉、そしてお魚をたくさん食べましょう。

夕食は特に、調理法に注意が必要です。例えば鶏肉は低糖質高タンパクの食材ですが、衣（片栗粉など）のついた揚げ物は糖質が多くなってしまいます。煮物もお砂糖を使うので避けたほうが良いでしょう。みりんやお酢も糖質が入っているので、使い過ぎには注意が必要です。

痩せるための生活習慣

痩せるためには、食生活の改善が最重要項目となります。しかし、より健康的に痩せたいのであれば、そもそもの生活習慣を見直す必要があるでしょう。健康的に痩せるための生活習慣を確認していきましょう。

睡眠

正しい生活習慣の中で一番大切なのが、質の高い睡眠です。睡眠のリズムが乱れると、自律神経が乱れて太りやすい体質になってしまいます。基礎代謝も落ち、腸内環境に悪影響を及ぼすこともあります。

質の高い睡眠をとるためには、まずは睡眠のリズムを整えることです。早寝早起きはもちろん、できるだけ毎日同じ時間に寝て、朝も同じ時間に起きるようにしましょう。

寝る少し前に部屋を暗くしておき、体を温めてリラックスすること。そして布団に入ったあとは、スマホなどの明るい画面は見ないようにしましょう。質の高い睡眠のためには、そのための前準備をしっかりとしておくことが大切です。

お酒を控える

毎日晩酌をする人は、少し注意が必要です。アルコールを分解するのは肝臓という場所です。肝臓は、実は糖の分解も同時に行っています。アルコールを取りすぎると糖の分解に支障が出て、分解されなかった糖は脂肪になってしまうのです。

さらにお酒によっては、糖質を多く含むものがあります。例えば、ビールや日本酒などの「醸造酒」は、大変多くの糖質を含みます。例えばビールであれば350ml缶で10g～15g前後の糖質です。

それに比べ、ウィスキーや焼酎など「蒸留酒」と呼ばれるお酒（原酒）には、糖質は含まれていません。カクテルなどは糖質を含んだ他のリキュールに注意が必要ですが、例えばハイボール（ウィスキー＋炭酸水）には糖質が含まれていないので、糖質を気にせずに飲むことができます。

運動習慣

ダイエットの基本は食生活の改善ですが、運動を同時に行うことでより健康的に痩せることができます。特に糖質を制限している場合、タンパク質が代わりのエネルギーとなるので、タンパク質が不足しがちになります。すると筋肉がうまく発達せず、筋力の低下につながります。

タンパク質が不足しないようにしっかりと補うということは食事管理の基本ですが、筋力の低下を防ぐための運動も行っておきましょう。筋肉量が増えれば基礎代謝は高くなります。つまり痩せやすい体になるということですので、運動をするに越したことはありません。

健康的に痩せる！おすすめの運動

運動習慣が大切と言っても、どんな運動をすればいいのかわからないという方は多いはず。そこで、ダイエットに効果のあるおすすめの運動をご紹介したいと思います。

ランニング

ダイエットと言えば「ランニング」ですよね。ランニングは老若男女に親しまれている優れたトレーニング法です。ダイエットだけでなく、健康維持のために行う方も多く、プロからアマまで、世界中で多くの方が実践しています。

ランニングの良いところは、特殊な道具や場所を必要としないこと。誰でも、いつでも、気軽に始めることができます。さらにその人の運動能力によって強度（スピードや重り）を自在に変えることができるのもメリットです。

ダイエット目的であれば、１回のトレーニングで30～60分程度継続すると効果的です。毎日でなくてもいいので、週に３～４日程度を目安に取り組んでみましょう。

水泳

ランニングと同じ有酸素運動の代表「水泳」。水泳と言ってもスピードを競う「競泳」と異なり、ゆっくり泳ぐ、もしくは水の中でゆっくり歩く、という運動です。

とても効果が高く優れたトレーニングですが、ランニングと違い場所が限定されてしまいます。近くにプールがないとなかなか取り組めませんし、有料になると継続が難しいという人もいるかもしれません。もし近くにプールがあり、継続できる環境にある人は、是非取り組んでみましょう。

スクワット

スクワットは、自宅で気軽にできるトレーニングです。スクワットは全身を鍛えることができる複合種目ですが、主に下半身を鍛えることができます。下半身の筋肉は、体全体の中でとても多くの割合を占めています。つまり下半身を鍛えることで、体全体の筋肉量を効率的に増やすことができるのです。

筋肉量が増えると基礎代謝があがり痩せやすい体になるので、ダイエット目的の方はまず下半身から鍛えるべきなのです。「足が太くなるのは嫌だ」という方もいるかもしれませんが、筋トレを頑張っている男性でも足が太くならずに悩んでいる方はたくさんいます。軽いスクワットぐらいならそこまで太くなる心配はないので安心してください。

スクワットはBIG３と呼ばれる王道の筋トレ種目です。直接痩せる効果があるわけではありませんが、継続することできっと大きな効果を実感できるはずです。