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美肌になるために効果がある食べ物【体の内側から美肌をつくる】

 2018/03/27 スキンケア 美容
 
美肌

吹き出物やシミのない美肌をキープするため、日々お手入れを頑張っていますよね。肌の上からのアプローチで美肌を維持するのも大事ですが、体の内側から美肌力をもっともっと上げていきませんか?

美肌へ導く栄養素とそれらを含む食べ物。体の中からのスペシャルケアを解説します。
レシピもご紹介しますのでお楽しみに。

ナチュラリストの方には美肌に効果的なオーガニックフードもご案内します。

美肌力が上がる生活習慣を実行して、健康と美を手にいれましょう!

 

美肌に必要な栄養素

栄養素

肌トラブルなしで、若く美しい肌を維持するためにはどのような栄養素が必要なのでしょうか?

基本から見ていきましょう。

☆コラーゲン

あまりにも有名な栄養素。肌表皮の中にある組織で網目構造を持つ繊維です。伸びたり縮んだりという表面刺激に耐えるプルプルとした部分です。ここがもっちりとしていると肌はピンと張りのある状態を保ちます。

コラーゲンは年齢と共に減少します。コラーゲンが不足することにより、ピンと張った肌はしぼみ、シワや乾燥、たるみがあらわれます。保湿やアンチエイジングに不可欠な成分です

☆エラスチン

プルプルとした網目状のコラーゲン組織をつないでいるのがエラスチンというタンパク質です。どんなに元気なコラーゲンでもつないでくれる部分がなければ、たるんでしまいます。

コラーゲン繊維を上に引き上げ、豊かでしなやかな表情を作るのがエラスチンです。

☆ヒアルロン酸

コラーゲン、エラスチン、ヒアルロン酸。この3つは美肌の土台成分と言って良いでしょう。コラーゲンの網目の内側を埋めているのがヒアルロン酸です。

ネバネバとしたゲル状の成分で保水力がとても高く、乾燥を防ぎます。繊維組織の周囲を囲みながら、充分な水分を保持する。これにより肌の潤いが保たれます

☆ビタミンA、ビタミンE

活性酸素が多くなると細胞やDNAが傷つき、肌が老化します。ビタミンAやEは抗酸化力が強く、活性酸素を減少させるだけでなく肌ダメージの修復もおこないます

ビタミンAは皮膚や粘膜を強くし、外的刺激に負けない肌を作ります。

ビタミンEは強い抗酸化力だけでなく、血流を良くする働きがありますので、くすみを除去し健康的な肌色が蘇ります。

☆ビタミンC

強い抗酸化力を持ち、肌の免疫力を高めます。ビタミンCは、美白成分として有名ですね。それは、紫外線ダメージにより肌奥で起こる、メラノサイトの過剰生成を抑えるから。メラノサイトが抑制されれば、シミの元はできません。

また、すでに色素沈着したメラニン色素を無色化するという素晴らしい効能も持っています。

さらに、体内でビタミンCとアミノ酸が結びつくとコラーゲンを生成します。ビタミンCは単体でも非常に効果の高い成分ですが、食べ物と結びつくことにより、新たな美肌成分を作りだすことが可能という万能な栄養素です。

☆アミノ酸

コラーゲンもアミノ酸の一つです。筋肉や体を構成するたんぱく質を作ります。高い水分保持能力と肌代謝を促す効果を持ちます。体内でビタミンCと結びつくとコラーゲンが生成されます。人体において、必要不可欠な成分です。

☆食物繊維、乳酸菌

肌状態と腸内環境は密接な関係にあります。体に必要な栄養素や水分を吸収し、不要になったものを排泄する準備をするところが腸です。

本来はスムーズに排泄されなければいけないものが腸内にとどまれば、毒素を体が吸収します。すると活性酸素が発生し吹き出物を作ったり、ビタミンの体内合成を妨げ、肌を老化させたりします。便秘の方が肌荒れしやすいのは、こういう理由からです。

食物繊維は水分を含み、腸の動きを活発にする働きがあります。他、コレステロールや脂質といった肌に有害なものを吸着して排泄します

乳酸菌は善玉菌と悪玉菌のバランスを保ち、腸内環境を整えます。体の免疫力を高める力があるので、皮膚トラブルの予防に効果が高いです。さらにビタミンの生成をおこない、補給もします。

腸壁が美しい方は肌もきれい。腸内環境を良くするためにこの二つは欠かせません。

 

美肌になる食べ物

美肌になる食べ物

美肌に必要な栄養素を含む食べ物です。サプリメントで摂取するのも良いですが、毎日の習慣である食事で美肌成分を摂っていきましょう。

ナッツ

ナッツ類は女性ホルモンを増やすオメガ3脂肪酸を含みます。女性ホルモンが正常にコントロールされていると、コラーゲンやエラスチンの生成を助け、肌が美しくなります。

くるみは血流改善効果で、肌の透明感がアップします。アーモンドはビタミンBやEを多く含みます。抗酸化力が高く、滑らかな肌を作ります。カシューナッツはビタミンB1や食物繊維が豊富。肌代謝を促し、体の代謝力を向上させます。

緑黄色野菜

緑色と黄色の野菜です。ブロッコリーはビタミンCを豊富に含みます。カボチャの持つ抗酸化力は肌を強くし、外的ストレスから細胞を守ります。にんじんのビタミンAは皮膚を修復してくれるので、ニキビ痕に悩んでいる方は積極的に食べてください。

小松菜はほうれん草よりビタミンAやカルシウム、ビタミンCの含有量が多いので、覚えておくと良い緑色野菜です。細胞の老化を防ぐビタミンEもたくさん含みます。

淡色野菜

淡色野菜とは緑黄色野菜に分類されない野菜を示します。かぶやカリフラワー、さつまいもといったものがあげられます。

かぶはアブラナ科の野菜で抗酸化力が高く、消化酵素のアミラーゼが胃腸を整えます。胃が荒れると口元にブツブツができたりしますね?そんな時は、かぶを思い出してください。ビタミンCも豊富です。

白色の外見からは想像できませんが、カリフラワーはフルーツに負けないほどのビタミンCを持っています。食物繊維も多いので便秘の予防にもなります。

さつまいもはビタミンB群やA、C、Eを豊富に含み、肌を艶やかに保ちます。さらにシミ改善に効果のあるクロロゲン酸というポリフェノールの一種を含む美白野菜です。

鳥手羽、豚足、鶏の皮

水分を保持する役割を持つ肌の重要な物質ヒアルロン酸が含まれるのがこちらの食べ物です。ヒアルロン酸だけでなく、コラーゲンやエラスチンも含まれます。美容食材として覚えておいてください。

肉類、鰹節、豆類、牛乳

肉類では豚肉がおすすめです。アミノ酸、ビタミン共に多く含み、脂肪の少ない部分を選べばとてもヘルシーにいただけます。

侮れないのが鰹節です。体内で生成することができない必須アミノ酸すべてを含むという驚異の食材。お出汁や削り節にして、積極的に取り入れたいですね。

肌代謝アップや抗酸化力による美肌効果、優れた水分保持能力で肌を潤いで満たします。

大豆はアミノ酸スコアが100点という超優秀食材です。発酵させると納豆に変化。

発酵させることで酵素の成分もプラスされて腸内環境改善が期待できます。たくさん含まれるイソフラボンは女性ホルモンを補い、コラーゲンなどの生成を助けます。

牛乳にはストレス予防効果のあるアミノ酸トリプトファンがあります。ストレスは活性酸素を生み出す美肌の大敵。ストレス対抗のため、牛乳は毎日飲みたいものです。その他、コラーゲンの元になるタンパク質も豊富です。

ヨーグルト

サプリメント、ジュースやチョコレートにも入るようになった乳酸菌。摂り方はお好みで良いですが、ヨーグルトには乳酸菌以外にも美肌成分がたくさん入っています。

ビタミンB群やカルシウム、リンなどなどの栄養成分をもちますが、注目すべきは乳清(ホエイ)です。抗炎症作用があり、肌トラブルが抑えられます。豊富なビタミン、ミネラル、たんぱく質が体に吸収されやすいので、即効性があります。

 

美肌に良い食べ物レシピ

「緑と白と黄色が鮮やかな温野菜サラダ」

レンジでチンする簡単サラダです。

  1. かぼちゃは種を取り、一口大に切ってラップに包む。電子レンジ500Wで4~5分。
  2. ブロッコリーはよく洗い、水滴がついたままビニールの袋に入れるかラップにくるみます。
    500Wで4分。粗熱がとれたら一口大にカットします。
  3. カリフラワーも同様に洗い、水滴がついたままビニールかラップへ。丸ごとがポイント。
    500Wで5~6分加熱。粗熱がとれたら一口大にカットしておきます。
  4. 1番のかぼちゃをフォークでつぶし、塩、こしょうを加える。
  5. 一口大にカットしたブロッコリーとカリフラワーの間にかぼちゃが入るように盛りつける。マヨネーズをタップリと。お好みで塩やしょうゆをかけて出来上がり!

 

「豚肉と小松菜の簡単炒め」

フライパン一つで完結の美肌メニューです。

材料(2~3人分)
・豚もも薄切り 300g  ・小松菜 1束(1袋分)  ・しょうが 40g
・塩、こしょう 適量  ・ごま油 適量

合わせ調味料

・オイスターソース 大さじ1.5  ・醤油 大さじ1.5  ・砂糖 小さじ1.5
・酒 大さじ1.5

  1. 豚ももは細切りして、塩、こしょうする。
  2. 小松菜は一口大にカット。しょうがを千切りにする。
  3. フライパンにごま油をひき、細切りした豚ももを炒めます。豚肉の色が変わったら、2番と合わせ調味料を入れ、強火でさっと炒めて出来上がり。

※小松菜は生でも大丈夫な食べ物です。さっと炒めるのがポイント。

 

美肌に効果的なオーガニックフード

オーガニックフード

オーガニックとは化学肥料や農薬を極力使用しない野菜やそれらで育てられた食品など、石油由来成分を含まない製品を示します。

人間も自然の中で生きる生物の一つです。自然にないものを体に入れるのは不自然。

化学物質を体に入れず、自然と同化すれば細胞は本来あるべき元気を取り戻します。

オーガニックフードなら残留農薬の食品への影響も心配ありません。

安全なだけでなく、薬品で殺されていない栄養分を体の隅々まで届けることができます。

体や肌の抵抗力を高め、自己修復能力を高めるのがオーガニックフードの効果。ナチュラリストに人気のオーガニック専門ショップやカフェが増えています。

美肌に効果的と言われるオーガニックフードをご紹介します。

①ドライフルーツ

オーガニック認定されているドライフルーツは合成保存料不使用です。肌に悪いものが入っていないので安心。砂糖不使用という糖質をカットしたものもあります。糖質カットは抗酸化力を高めますので、フルーツの甘味を楽しみながら食べたいですね。

②オーガニック粒マスタード、オーガニックケチャップ

調味料で添加物が使用されていないものを探すのは難しいですが、探せば見つかります。

食材がオーガニックでも調味料に化学原料が使用されていれば台無し。
マスタードやケチャップは味が濃いので、他の調味料を使わなくてすみます。

③オーガニック モリンガ

様々に加工されているモリンガですが,パウダータイプが食べ物として調理しやすく便利。

多くのアミノ酸やポリフェノール、ビタミン類、タンパク質などの美容成分を含むスーパーフードです。

 

美肌に良い生活習慣

生活習慣

食事、運動、スキンケア、生活サイクル。きれいな肌を維持するために生活習慣を見直してみませんか?毎日の積み重ねですから、良い習慣を心がけたいものです。

食事

美肌を目指すなら、食事は三食きっちりと食べましょう。サプリメントは食事の補助として考えてください。ビタミンやミネラルなどのバリエーション豊かな他栄養素を一緒に摂れるのが食べ物です。たくさんのおかずを食べれる食事が、美肌食に適しています。

和食は主食(米)、汁物(味噌)、主菜(魚や肉)、副菜(野菜)これらをバランス良く摂れる万能食。忙しい方は三食のうち、どれか一食を和食にしてみましょう。

運動

通信技術や移動手段の発達のお蔭で、暮らしはかなり便利で快適になりました。

その分、現代人は慢性的な運動不足に陥っています。運動は体内に入れた栄養を正常に機能させるために必要で、血行や代謝に影響します。

ジョギングやスポーツジムに通っている方はその運動習慣を続けてください。

運動する時間のない方は、正しい姿勢で歩くことを心がけましょう。これだけで体幹や全身の筋肉を動かすことができます。

運動は成長ホルモン分泌を促し、肌細胞の生まれ変わりを正常な状態へ導きます。若返りや美肌に効果抜群ですね

スキンケア

正しいスキンケアをしているだけで3年後、5年後の肌が変わります。基本に忠実に毎日おこないたいものです。順番は以下の通り。

洗顔(クレンジング)→保湿(化粧水)→補う(美容液、乳液、クリームなど)以上です。

シンプルにするのが美習慣を続けるコツ。外出時は日焼け止めやスカーフなどでの紫外線対策を忘れずに。

生活サイクル

ちゃんと眠れていますか? 夜遅くまでパソコンやスマホを見ていたり、夜遊びしていたりすると、体内時計が狂います。人間の体は夜眠ることで、細胞を修復します。そして、朝日を浴びて体内時計をリセットするのです。

細胞を修復し、コラーゲンをせっせと作るのがアミノ酸でできた成長ホルモン。1日6時間きちんと眠れている方はこの成長ホルモンが正常に働いています。入浴してから眠ると質の高い睡眠を得やすいです。

日中はセロトニンという幸福伝達物質が分泌されます。光を浴びることで分泌されますので、早起きしてたくさんのセロトニンを蓄えておきたいものです。このセロトニンが睡眠の質を良くし、眠りにつきやすくなるメラトニンというホルモンを作り出します。

人間は地球上で生まれた細胞の集合体ですから、太陽の影響を受けるのは当然。日の光を浴びることで活動し、日の光のないところでは細胞の修復と生まれ変わりを営むのです。

 

美肌に悪い生活習慣

美肌に悪い

今すぐやめたい、肌のためにならない生活習慣をご説明します。

喫煙

たばこは百害あって一利なしと言われます。喫煙により増えた活性酸素が細胞を傷つけ、肌修復の邪魔をします。この活性酸素と戦うために大量のビタミンCが失われます。喫煙習慣のある方は食べ物などで大量のビタミンCを補わなければなりません。

深酒

お酒にはアミノ酸が含まれますので、適量なら美肌に良いです。しかしながら、度を越した飲酒は肝臓に負担をかけます。体の各部分に栄養を行き渡らせ、不要なものを排出するのが肝臓の役割。その働きが悪くなれば、有害物質が血液中にとどまり全身を巡ります。

細胞が炎症をおこし、肌荒れや毛穴詰まりを引き起こします。
肌に必要な栄養素が運ばれなくなれば、くすみがあらわれます。飲酒は適度にしたいものですね。

不潔

あまりいらっしゃらないと願いたい習慣ですが、枕や布団カバーは定期的に洗濯してください。雑菌が繁殖すると肌は炎症をおこします。空気中のほこりやカビ、ウィルスは肌に付着するとアレルギー反応を招くことがあります。美肌は清潔な環境で作られるのです。

 

まとめ

体の内側からの美肌ケア、いかがでしたか?肌は人間の体の一部。細胞が喜ぶ食べ物をとって、正しい生活をしていれば、肌トラブルは起こりません。

仕上げは、いつも楽しむ心でいようとすることです。
生きて、食べれることに感謝し、なお美しくありたいと願う。ストレスだって受け止め、ベストを尽くす。そんな毎日を過ごしているあなたは、美しく輝くことでしょう。

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