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断食ダイエットの正しいやり方とその効果とは?

 2018/03/19 ダイエット 美容
 
ファスティング

断食ダイエットは、世界的にも認められている健康的な食事法を利用して痩せるダイエット法です。しかし、なかには「断食は危険」とする研究者もおり、素人が手を出すのはなかなか難しいと思われています。

しかし、正しい方法で断食を行えば、誰でも簡単にダイエットを成功させることができます。

今回は、断食ダイエットの方法や、その効果をご紹介します。どのようなポイントに注意すれば良いのか、しっかり確認してから実践してみましょう。

断食ダイエットとは?

断食ダイエットは、一定期間食事を摂らないことで痩せるダイエット法です。そもそも断食は「ファスティング」とも呼ばれ、世界的にも認められている健康的な食事法です。

もとは宗教的な行いや修行の一環として行われることで広まった食事法ですが、現代ではその優れた効果が認められ、医療の現場でも用いられるようになりました。

現代の日本では主にダイエット法として知られており、置き換えダイエット・糖質制限ダイエットと合わせて三大ダイエット法として広く知られています

断食ダイエットの方法もさまざまで、半断食や1日断食、2日以上食事を断つ本断食、また瞑想を取り入れる瞑想断食なども存在します。

いろいろな種類がありますが、どれも基本は同じです。まずは基本を押さえ、自分の生活環境に合わせて無理なく実践することが大切です。

 

断食ダイエットの効果

断食ダイエットの効果

まずは、断食ダイエットの効果から見ていきます。体重の減少はもちろん、食事をしないことによるさまざまな体の変化を感じることができます。

体重の減少

人が太る原因は、食事の摂り過ぎです。特に糖質を摂ることで体脂肪になり、体重が増えてしまいます。断食では水分以外の食事を一切摂らないので、体重減少の大きな効果が期待できます。

元の体重や運動量にもよりますが、多ければ1日に1kg以上痩せることも可能です。便通の効果もあるので、相乗効果によりさらに体重が落ちることもあるでしょう。

食欲の抑制

一定期間断食を経験することで、食欲の抑制につながります。断食が終わったあとも、胃が小さくなるため、以前よりも自然と食事量が減ります

また、精神的にも強くなり、少しの量で満足できるようになります。「食べなくても大丈夫」ということを体で体験することになるので、お腹がすいてもその状態を楽しめるようになります。

さらに舌の感覚もリセットされるため、今まで食べていた食事が濃く感じるようになります。薄味でも満足できるようになるため、塩分の摂り過ぎを抑えてくれます。

特に断食明けの1日は、舌の感覚がとても新鮮になっています。味付けをしていないおかゆを食べるだけで、その甘みに感動し、涙を流す人もいるほどです。

健康効果

断食は本来ダイエットではなく、健康になるために行われるものです。若返り法と呼ばれることもあるほど、断食は健康的に優れた食事法です。

そもそも食事は人が生きるために必要な行為ですが、現代は飽食の時代になり、食べ過ぎによって体のあらゆる部分が蝕まれています。

糖尿病・心筋梗塞・脳卒中・がん・痛風・高血圧・認知症など、どれも食べ過ぎが原因としている研究者もいるほどです。

医療大国ドイツには「断食で治らない病気は医者でも治せない」ということわざがあります。これは、医者に治せる病気なら、どんな病気でも断食をすれば治るという意味があります。

実際にはどんな病気でも治るというわけではありませんが、医療が進んだ国でさえ、断食の効果が素晴らしいと信じられているということです。

美容効果

断食をして体の中から健康になるということは、体の外側にあるお肌もキレイになるということです。内側からキレイになるので、生活が忙しく睡眠不足や栄養不足が少しくらい続いていても、キレイなお肌を維持することができます。

断食をすると、特に腸内環境が整います。腸内にはエクオールと呼ばれる女性ホルモンと似た働きをする細菌が存在し、それが活性化することで優れた美容効果が期待できるとされています。

納豆などに含まれる大豆イソフラボンを摂ることで、腸内でエクオールに変化し、女性の美を司る女性ホルモンと同じような働きをしてくれるのです。

これは、断食をすることでニキビが治りやすくなったり、シミが薄くなったりというような具体的な効果が期待できます。また、エクオールが増えることでバストアップにも効果があるとされています。

 

断食ダイエットのポイントと注意点

断食ダイエットの注意点

断食は優れた食事法ですが、正しいやり方で行うことが重要です。間違った方法で行うと、体調を崩してしまう可能性もあります。

いくつかの注意点を守り、必ず正しい方法で行うようにしましょう。

基本を守る

当たり前ですが、断食は必ず基本を守って行うようにしましょう。糖質制限や置き換えダイエットなどほかのダイエット法の場合、自分の環境に合わせた「自己流」で実践するのが効果的です。

しかし断食の場合、自己流をすると多くの場合失敗につながります。断食のやり方はさまざまですが、基本はどれも同じです。自分の体のためにも、無理のない健康的な断食を行いましょう。

医師に相談する

何か持病がある場合、必ずかかりつけの医師に相談してから行うようにしましょう。何か薬を飲んでいる場合も、断食がその薬に何か影響を及ぼす可能性があるので注意しましょう。

たとえば、花粉症の薬やかゆみ止めの薬など、どんなささいな薬でも「たいしたことないだろう」と自己判断せず、処方した医師への確認を忘れないようにしましょう。

また、自分の健康状態が万全でない場合は中止にするか、延期して様子を見るようにしましょう。

無理をしない

断食中に気分が悪くなったり、体がふらついたりする場合、準備期間が足りなかった可能性があります。そのようなときは決して無理をせず、断食を中断するなどして対処するようにしましょう。

断食は健康法の一種ですが、生命活動の一端を担う食事を制限するリスクのある方法でもあります。体の調子が悪くなるということは、何か体に危険がせまっているということです。

断食はいつでもできるので、中止にするか、延期をして様子を見ることが大切です。

水分はきちんと摂る

断食中、水分補給はきっちりと行いましょう。普段は自分が知らない間に、食事から多量の水分を補給しています。つまり、普段は意識して水分補給をしなくても、食事からの水分である程度は体を潤すことができています。

断食をすると食事からの水分補給が一切なくなるので、普段以上に意識して水分補給をする必要があります。

水分は一度に大量に摂っても吸収できず、体の外に排出されてしまいます。できるだけこまめに、回数をわけて摂るようにしておきましょう。

水分補給を怠ると、脱水症状を起こしてしまう可能性があります。体に力が入らなくなったり、気分が悪くなったりします。水分をとってもすぐに体に吸収されるわけではないので、「体調が悪くなってから水分をとる」という方法では手遅れになります。

体調不良になる前に、こまめに水分補給することが大切です。目安としては、30分~1時間置きに少量の水を飲むと意識しておくと良いでしょう。もちろん、のどの渇きを感じたらすぐに水を飲むようにしましょう。

また、水分補給を怠ると、便が硬くなり便秘になってしまう人もいます。便を排出して腸内をすっきりさせるためにも、水分はきっちりとっておきましょう。

 

いろいろな断食ダイエットのやり方

断食ダイエットの方法

断食の基本はどれも同じですが、いくつかやり方がありますので、ご紹介します。

基本的な断食ダイエット

断食は、準備期間・断食期間・回復食期間の3段階に分けて計画を立てることが基本です。

準備期間は、断食を行う前に体を慣れさせる期間です。これを怠って急に断食を始めてしまうと、体がついてこず、体調を崩してしまいます。

準備期間では、できるだけ体に優しいものを食べるようにし、量も少なめにしておくのが体のためになります。

また、断食が終わったあとの回復食期間も大切で、断食から通常食に戻すために必要な期間です。おかゆや野菜スープなど、体に優しい食べ物から始め、少しずつ通常食に近づけていきましょう。

ポイントは、それぞれの期間を同じにするということです。たとえば、3日の断食を行うのであれば3日間の準備期間と、回復食期間が必要です。

半断食ダイエット

半断食ダイエットは、完全に断食するのではなく、昼と夜に少しずつお腹に食べ物を入れます。1日500kcalを目安に、おかゆや温野菜を食べて過ごします。

完全に断食するのとは違い、精神的にも楽に過ごすことができます。初めて断食する人は、まず半断食から始めてみても良いでしょう。ただし、半断食ダイエットではあまりダイエットの効果は期待できません。

半断食ダイエットを行う場合、お肉や魚などの高タンパクの食材は、胃や腸に負担がかかるので避けましょう。

1日(24時間)断食ダイエット

1日断食ダイエットは、超短期ダイエット法として有名です。初めて行うのであれば、前後1日に準備期間と回復食期間を入れて行うようにしましょう。

毎月断食をしているような慣れた人であれば、1日程度の断食なら準備期間や回復食期間は必要ありません。

その場合でも水分補給はしっかりするようにして、毎回慎重に行いましょう。断食期間中の激しい運動は避け、落ち着いて過ごすことが重要です。

1週間断食ダイエット

1週間断食ダイエットは、準備期間2日、断食期間3日、回復食期間2日で行う断食ダイエットです。48時間以上の断食なので、「本断食」と呼ぶこともあります。

本来なら断食期間3日に対して、準備期間と回復食期間は同じ3日で設定するというのが基本です。しかしそれでは時間がかかってしまうので、自分の体調を考慮しつつ、準備期間と回復食期間を短くする方法です。

 

ダイエット後の回復食

断食ダイエットの回復食

断食が終わったら、そのあときっちり回復食を摂り、体の調子を整えていきましょう。

おかゆ

おかゆは回復食の基本です。初めての断食なら水を多めに入れたおもゆを食べることから始め、少しずつ水を少なくしていくと良いでしょう。

塩などの味付けは必要ありません。断食後は味覚が新鮮になっているので、お米の甘みをしっかりと楽しみましょう。

野菜スープ

野菜スープもおかゆと同じように、始めはしっかり煮込んでとろとろにしておきます。体が慣れてきたら、少し形が残る程度に煮込み、少しずつ体に入れていくように心がけましょう。

こちらも塩やコンソメなどの味付けは必要ありません。野菜から味が染み出るので、野菜の甘みや苦みを味わいながら食べましょう。

グリーンスムージー

回復食の最後のほうでは、野菜をミキサーにかけたグリーンスムージーもおすすめです。栄養が豊富なので、回復食初日の朝は避けたほうが無難です。

グリーンスムージーは基本的に、好きな野菜を皮ごとミキサーにかけるだけで完成します。しかし回復食として食べる場合、皮や種を取り除いて作ったほうが胃に優しいのでおすすめです。

 

断食ダイエットの失敗例とデメリット

ダイエットの失敗

断食ダイエットの失敗例と、失敗して途中でやめてしまったときのデメリットも押さえておきましょう。

途中でやめて断食失敗

断食の失敗は、「我慢できずに食事をしてしまう」というのが、もっともよくある失敗です。特に初めて断食をした人は、空腹に耐えることができずに食べてしまいがちです。

空腹に襲われると、「このまま空腹が続けば体を壊してしまう」「夜眠れなくなる」「ほんとに大丈夫?」と不安になって食べてしまうこともあります。

しかし慣れた人であれば、その空腹を楽しむことができるようになります。慣れた人は、空腹が続いても何ら問題のないことを知っています。この「気付き」があるかどうかが、断食成功の秘訣です。

つまり、断食は初めてが一番難しく、二度目からは簡単にできるようになるのです。

体調を崩して断食失敗

空腹に耐えることができても、体がついてこない場合があります。特に準備期間をおろそかにしてしまった場合、断食中体がだるくなったり、気分が悪くなったりしてしまいます。

体調を崩すと断食の継続が難しくなるため、すぐに中止しておかゆなどを食べてカロリー補給しましょう。

断食を中止しても体調が戻らない場合は病院に行き、事情を説明しましょう。

断食をやめることのデメリット

断食を途中でやめてしまうと、リバウンドにつながる可能性が高くなります。断食に失敗したということで精神的に落ち込み、以前よりも食事量が多くなることもあります。

消化器官の働きが落ち着いているタイミングで食事を一気にとってしまうと、食事が体に吸収されず、体脂肪となって残ってしまうのです。

断食を成功させ、回復食期間をきっちりとっていれば、リバウンドを予防することができるでしょう。

 

リバウンドをしないための注意点

ダイエットの注意点

リバウンドしないために、いくつか注意点を押さえておきましょう。

準備期間で体を慣れさせる

断食を途中でやめる状況にならないよう、準備期間でしっかり体を慣れさせておきましょう。食事の量を少しずつ減らしていき、最終的には普段の半分程度の量にできれば良いでしょう。

濃い味付けで慣れている人は、刺激がなくなると物足りなく感じてしまうので、準備期間で薄味に慣れておくと成功率があがります。味付けをせず、お米や野菜など素材の味を楽しみながら食事ができれば最高です。

準備期間では、お肉や魚など高タンパクの食材も避けたほうが無難です。高タンパクの食材は消化器官に大きな負担がかかるので、断食前には不向きです。

回復食を重視する

リバウンドの主な原因は、断食後の食べ過ぎです。特に内臓が休息状態から活動状態へ移行する回復食期間中にたくさん食べてしまうと、栄養の吸収や分解が追い付かず、リバウンドしてしまうことになります。

回復食で体の状態を戻すことによって、食事量を戻したときに正常に吸収・分解できるようになり、リバウンドの予防ができます。

特に回復食期間1日目は、慎重に食事を選ぶ必要があります。水を多めにしたおかゆで1日を過ごしても良いくらいです。

回復食期間は、必ずしも断食期間と同じ日数で行わなければいけないということはありません。断食期間が1日であっても、3日以上の回復食期間を設けても良いわけです。

断食ダイエット後の食事量を意識する

さらに、回復食期間が終わったあとも、食事の量は意識しておきましょう。断食を行うと、以前よりも少量でお腹がふくらむことが実感できるはずです。

そこで以前と同じ量を食べてしまうと、いわゆる「食べ過ぎ状態」になってしまい、リバウンドの原因になります。

目安としては、以前食べていた量の8割程度を意識すると良いでしょう。もちろん、自分のお腹と相談しながら、もっと少ない量で満足できるようであれば、さらに減らしても問題ありません。

よく噛んでゆっくり食べる

基本的な食べ過ぎ抑制の方法ですが、毎回よく噛んでゆっくり食べることが大切です。咀嚼(そしゃく)回数を多くすることで満腹中枢を刺激し、食べ過ぎを防ぎます。

急いで食事をしてしまうと、満腹中枢が刺激される前に食べてしまい、満腹中枢が刺激されたときにはすでに食べ過ぎ状態になっていることがあります。ゆっくり食べることでお腹が満たされる感覚をつかむことができ、少量でも満足できるようになります。

 

まとめ

断食ダイエットは、正しいやり方で行えば、痩せるだけでなく体をとても良い状態に整えることができます。準備期間と回復食期間を大事にして、正しく断食を行いましょう。

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