足先が冷えてツライ！冷え性を改善する方法

仕事中や勉強中など、足先が冷えて集中できないことってありますよね？

体を温めているのに足や手先が冷えてしまうのは「末端冷え性」といい、女性に多い症状です。

冷え性を改善するには、外から温めるだけでは難しいでしょう。

ではどうすれば根本的な改善になるのか、今回はそこに焦点を当てて解説していきたいと思います。

冷え性にもいくつかタイプがあるので、まずはそこから確認していきましょう。

 

本当に末端冷え性？ほかのタイプも確認しよう！

末端冷え性とは、手足だけが極端に冷えている症状のことです。冷え性と言えばこのタイプを思いうかべる人がほとんどですが、実はいろいろと種類があるのです。冷え性の主なタイプを紹介しますので、まずは自分の冷えタイプを知りましょう。

末端冷え性

体のほかの部分と比べて、手先か足先、または両方が常に冷えてしまう症状です。

特に痩せている女性に多く、以下の症状が特徴です。

末端冷え性はとてもつらい症状で、温かい飲み物を飲んだり運動をしたりして体を温めようとしても、手足だけはなかなか温まりません。さらに主婦の場合、食器洗いや洗濯で手が乾燥してしまうことと重なって、手の「しもやけ」や「あかぎれ」などの症状が出てしまうこともあります。

全身冷え性

末端冷え性のように手先や足先だけでなく、体全体が冷えてしまう症状のことです。常に体温が低く、平熱が35度台という人も少なくありません。貧血気味で朝起きるのがつらかったり、肩こりがひどかったりといった症状もあります。

全身冷え性の人は、冷え性対策と呼ばれるすべての対策をしてちょうど良いくらいです。まずは生活習慣の見直し、食事内容の改善、軽い運動習慣、筋力トレーニングなど、誰でも簡単にできることから始めてみましょう。

全身が冷えていると免疫力が下がるため、軽い病気になりやすいです。さらに長期的な冷えは内臓を悪くしますので、重大な病気になる可能性もあります。実は末端冷え性よりも怖い症状なので、この傾向がある人はなるべく早めの改善対策を心がけましょう。

下半身冷え性

全身冷え性や末端冷え性では、寒かったりつらかったりで気付きやすいのですが、下半身冷え性の場合、上半身は温まっているため気が付きにくいのが特徴です。下半身だけが冷たく、足の疲れやむくみ、さらに女性なら生理不順や生理痛の悪化にもつながります。

下半身は全身でも特に筋肉が多い場所なので、この部分の筋力が衰えてくると、下半身の温度が一気に下がってしまうことがあります。特にお尻の一部にある「梨状筋」の衰えは、足先まで伸びる「坐骨神経」に悪影響を及ぼし、血管が収縮することによって冷えが起きてしまいます。

改善策は、主に食事と運動です。下半身に脂肪や筋肉をつけることで、徐々に改善されていくでしょう。毎日ウォーキングをしたり、自宅でストレッチをするだけでも効果があるので、ぜひ試してみてください。

内臓冷え性

下半身冷え性よりもさらに気付きにくいのが、体の中が冷えてしまう「内臓冷え性」です。お腹が冷たくて気付く人もいますが、体の表面は温かいので気付かない人がほとんどです。外に出たときにすぐ体が冷えてしまう、体は温かいのにゾクゾクする、という人は内臓冷え性の可能性があります。

体の中で大事な臓器が冷えていると、さまざまな問題が発生します。血管が収縮して血行が悪くなり、全身がだるくなったり肩こりがひどくなったりという症状が現れます。さらに内臓機能も弱まるため、気付かないうちに大きな病気になっているということも考えられます。

内臓冷え性を改善するには、生活習慣の改善がとても重要になります。生活リズムの改善やストレス解消で自律神経が整い、体を内側から温める機能が改善されていきます。また、無理なダイエットや偏食、冷たい飲み物の飲み過ぎなどでも内臓冷え性は悪化しますので、健康的な食生活も同時に心がけておきましょう。

 

足が冷えてしまう原因

ここからは具体的に、末端冷え性について詳しく解説をしていきたいと思います。まずは足が冷えてしまう人にはどのような原因があるのか、順番に見ていきましょう。

足は冷えやすい

人の体を温めるのには、血液が大きな役割を担っています。体の中で脂肪燃焼などで得た温度を血液に乗せて、全身をめぐり体を温めます。足は心臓から一番遠い部分なので血液の温度も下がってしまい、なかなか足まで温めることはできません。

これは何が原因ということではなく、もともと足は体の中で冷えやすい部分なのです。足だけではなく手も同じ原因で冷えやすく、血液によって体の隅々まで温めることができなくて起きる「末端冷え性」の特徴です。

特に人の体は大事な内臓の温度を一定に保とうとする働きがあり、寒い日は血液が心臓を中心とする内臓に集まりやすくなります。すると足や手などの末端まで血液が届かずに冷えてしまうのです。

血行不良

足はもともと冷えやすい部分ですが、さらに血行不良になることでその状態は悪化します。特に足先は毛細血管が集中している場所なので、血行不良になるとそこまで血液が運ばれず、温めることができなくなってしまいます。

足が冷えることで温度を逃がさないように血管が収縮し、さらに血行不良が悪化するという悪循環に陥ることもあります。血行不良の原因は食生活やストレスなどさまざまですが、やはり運動不足が一番の原因です。

血行不良は肩こりや頭痛、腰痛、むくみ、肌荒れなど、さまざまな症状を引き起こします。冷え性改善のためだけでなく、体の健康を考えるなら血行不良の改善は必須です。

自律神経の乱れ

これはどの冷え性にも言えることですが、自律神経の乱れは「冷え」の元凶です。自律神経とは、交感神経と副交感神経のバランスによって体の機能を調整する神経のことで、脳の視床下部がコントロールしています。

つまり、体温も自律神経がコントロールしているということ。皮膚が寒さを感じるとそれが脳に伝わり、視床下部が体温を上げるよう指令を出して自律神経のバランスが調整されます。

自律神経が乱れると、寒さを感じても体温を上げる機能が働かなかったり、寒いのに汗をかいて皮膚温度を下げてしまったり、ということがあります。この症状がひどい場合「自律神経失調症」と呼ばれ、体のさまざまな面で不調をきたすようになります。

筋肉量が少ない

冷え性が女性に多い原因のひとつとして、筋肉量が少ないことが挙げられます。「体を鍛えれば基礎代謝が上がって痩せやすくなる」ということを知っている人は多いのではないでしょうか。筋肉は維持するために多量のエネルギーを必要としますので、筋肉量が多いとエネルギーの消費量が多く、その分痩せていくというお話です。

つまり筋肉がたくさんついていると、それだけで脂肪を燃焼させる力が強く、体温が上がりやすくなるということです。筋肉量の少ない女性は消費エネルギーが少ないので体温が上がりにくく、冷え性になりやすいのです。

脂肪量が少ない

体に蓄えられている「脂肪」もまた、体温の低下を防ぐ重要な組織です。特に皮膚の下で体全身を覆っている「皮下脂肪」は、熱の放出を防いだり、外の寒さから体を守る働きをしています。筋肉と同じように、脂肪を燃焼させることで体温を上げることもできます。

脂肪量が少ない女性は、冷たい外気に肌が触れると、すぐに体温を奪われてしまいます。特に足や手の末端部分は脂肪の少ない部分なので、どれだけ温めてもすぐに温度が下がってしまうのです。

女性ホルモンの乱れ

女性ホルモンは、体の機能を調整する大事なホルモンです。特に女性に大きな影響を与えるホルモンで、女性ホルモンの分泌量によって元気になったり不調になったり、その日の気分まで変えてしまう重要な物質です。

女性ホルモンは年齢によって分泌量がある程度決まっており、一定の周期（約28日）で増減が繰り返されています。この分泌量のバランスが崩れると、血行不良などが発生して冷えの原因となります。

また、体が冷えると女性ホルモンのバランスが崩れて、生理痛の悪化や生理不順、月経前症候群の悪化などにつながります。女性ホルモンと体の冷えは、それだけ密接な関係にあるのです。

 

冷え性改善に良い方法

これらの原因を解消すれば、冷え性を大きく改善することができます。具体的にどのように改善していけば良いのか、その方法をご紹介していきましょう。

足をできるだけ温める

末端冷え性対策の基本ですが、常に足を温めるようにしましょう。足を温めると血管が広がり、血液が通りやすくなります。血液は足を温めてくれますので、さらに冷え性が改善されるという良いサイクルを生み出すことができます。

足はもともと冷えやすい部分なので、外から直接温めるくらいでちょうど良いのです。分厚い靴下を履く、室内では温かいルームシューズを履く、部屋の温度を上げて床を温める、電気ストーブで足を温めるなど、できることをしっかりやっておきましょう。

足を温めていると、足の裏に汗をかいてしまうことがあります。汗をかくと温度が下がってしまうので、なるべくこまめに靴下を変えるようにしましょう。靴下を履き替えるときに、温かい蒸しタオルなどで足を拭いてあげるのも効果的です。

血行改善

冷え性改善の基本は、血行の改善をすることです。そのためにもっとも重要なことは、汗を流す「運動」です。運動することで心拍数が上がり、血管が広がります。運動を継続していると固まった筋肉もほぐれ、脂肪も燃焼して体が温まり、どんどん血行が改善するはずです。

お風呂や岩盤浴で体を芯から温めることも、血行改善には効果的です。忙しくてシャワーだけで済ませてしまう人は多いですが、しっかりと湯舟につかって体を温めることが大切です。お風呂でリラックスするのはストレス解消にもつながりますので、冷え性改善にはとても効果的です。

ストレスの解消

強い精神的なストレスを受けている人は、積極的にストレスの解消をすることをおすすめします。まずはストレスの根本的な解決を考え、それが無理なら脳をリラックスさせてストレスの解消を図ります。

よくある間違いが、居酒屋やカラオケで騒いでストレスを解消しようとすること。これはストレスを解消しているように見えて、実はストレスが溜まっている可能性があります。正しいストレス解消法は、落ち着ける場所でのんびりしたり、瞑想をしたり、良い匂いのするアロマを炊いたりすることです。

脳を癒す＝ストレスの解消と考えるとわかりやすいのではないでしょうか。友達とのおしゃべりも、時にはストレスになることもある、ということを知っておきましょう。

筋トレで筋肉量を増やす

体が細い女性は、筋肉量を増やすことを考えましょう。筋肉量を増やせば代謝が上がり、体全体の体温もあがりやすくなります。体温が上がれば足先などの末端まで温かい血液が流れてくれますので、末端冷え性の改善につながります。

女性が自宅でもできるおすすめのトレーニングは、スクワットです。腕立て伏せや腹筋も良いのですが、筋肉量の多い下半身を鍛えるのがもっとも効果的です。中でもスクワットは全身を鍛えることができる複合種目で、しかも自宅で気軽にできるというところが良いですよね。

まずは1日10回、2セットから始めてみましょう。慣れてきたら3セットにしたり、1セットを15回に増やすなどして調整しましょう。ポイントは、膝を曲げたときに、膝がつま先よりも前に出さないことです。膝が前に出すぎると膝を傷める原因になるので注意しましょう。

 

冷え性を改善する食べ物

冷え性改善のための対策について解説をしてきましたが、ここからは、冷え性に役立つ食べ物について見ていきたいと思います。食事を改善して、中から体を温めましょう。

冬が旬の野菜

体を温めるには、冬が旬の野菜がおすすめです。やはり寒い時期には体を温める野菜が育ち、暑い時期にはトマトやキューリなど体温を下げる野菜が育ちます。

冷え性を改善する冬の野菜は、ねぎ・白菜・みずな・ほうれん草・えのき茸・まいたけなどが有名です。お鍋にしてあつあつを食べるとさらに体が温まりそうですね。

地中で採れる野菜

地上に実をつける野菜よりも、地中で大きくなる野菜がおすすめです。だいこん・にんじん・れんこん・さといもなどの根菜は、体が温まる食材として知られています。反対に地上に実をつけるナス・ピーマン・オクラなどは、体温を下げる夏の野菜です。

発酵食品

発酵食品は体内で代謝や吸収を促し、体温を上げる「酵素」が豊富に含まれています。おすすめは、日本人として毎日飲みたいお味噌汁。どんな料理でも合い、野菜をたっぷり摂れる温かい味噌汁をできるだけ毎日飲むようにしましょう。中に入れる具を選ぶ際は、体を温める野菜を思い出してくださいね。

ほかにも、納豆・チーズ・ヨーグルトも体を温める発酵食品として親しまれています。ヨーグルトは冷蔵庫から出してすぐよりも、少し温めて（常温にして）から食べるのがおすすめです。

 

冷え性を改善する生活習慣

冷え性は、日々の生活習慣で大きく改善される症状です。体の外から温めることも大切ですが、まずは自分で体温を上げる力をつけることが重要です。

生活リズムを整える

毎日の生活リズムを整えることで、自律神経のバランスが整います。特に大切なのは、朝起きたときに太陽の光を1分間浴びること。たったこれだけで体内時計がリセットされて、乱れた自律神経が正常に戻るのです。

ほかにも、食事やお風呂の時間を一定にしたり、睡眠の時間を整えることでも自律神経は整います。強い精神的なストレスは自律神経を乱す原因となりますが、体で感じる軽いストレス（暑い・寒い・痛いなど）は脳の健康に良い働きをします。

無理なダイエットをしない

ある程度体に脂肪がある人は、痩せている人よりも冷え性になりにくいといわれています。筋肉量も大切ですが、脂肪を体に蓄えておくことも冷え性改善には重要なポイントです。

無理なダイエットをして筋肉や脂肪を落としてしまうと、必要な皮下脂肪まで落ち、体全体が冷えてしまいます。大量に飲み食いすると内臓脂肪がついてしまい危険ですが、脂肪がなさすぎるのも不健康です。

毎日の食事では、体の構成素となるタンパク質をしっかりと摂り、補助栄養素としてビタミン・ミネラルをバランス良く摂るようにしましょう。体のエネルギーとなる炭水化物や脂質を摂ると脂肪がつきやすくなるので、痩せ気味の女性は偏食をせず、しっかり食べるようにしましょう。

 

まとめ

冷え性の原因と対策方法をお話ししてきましたが、いかがでしたか？足先が冷える末端冷え性は、まずはそこを温めることを意識して生活し、そのあと食事の改善などに取り組むと良いのではないでしょうか。

最近は「温活」といって注目もされており、雑誌などで特集されたりもしています。

冷え性は痩せすぎの女性に多い症状なので、まずはしっかりと食べてエネルギーを蓄え、運動習慣を身につけて健康的な体作りを目指しましょう！

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