足のむくみを解消する方法！ついでにスラっと美脚になる方法

「仕事が終わって帰るときに足がパンパンで痛い」
「普段入る靴が、夕方になるときつい」
こんな症状でお困りの方も多いのではないでしょうか？

足のむくみにはいくつかの原因があり、それがいくつかか重なってむくみがひどくなっている方も大勢います。

一体、むくみの原因とは何なのでしょうか？その解消法や予防法など、今回は足のむくみについてご紹介したいと思います。

 

足のむくみの原因

特に何もしていないのにむくむ足。では、何が原因で足がむくむのでしょうか？

冷え

体が冷えると

• 体が収縮する
• 血流が悪くなる
• 皮膚下に水分がたまる

といった症状になり、足はむくんでしまいます。また、この状態を放置すると筋肉が衰え、脂肪燃焼率が下がり足が太くなります。

足がむくんでいると感じたら、その日のうちに解消するのが美足への一歩です。

自律神経の乱れ

自律神経が乱れると、交感神経と副交感神経のバランスが乱れます。バランスが乱れると、血管が収縮して冷えの原因になり、結果的にむくんでしまいます。

自律神経が乱れる原因は「我慢」です。言いたいけど我慢。泣きたいけど我慢。これを繰り返す事で自律神経は乱れます。

塩分のとり過ぎ

塩分をとり過ぎると、体内の塩分濃度が高くなり危険な状態になります。それを回避するために水分を体内にためこんでしまうため、体はむくんでしまいます。

座り仕事

デスクワークなど、長時間同じ姿勢で仕事をしていると血流が悪くなり、むくみの原因になります。座り仕事の合間に足首を伸ばしてストレッチをしたり、足の上げ下げをしましょう。

立ち仕事

長時間立ち続けて、足の筋肉を動かさないとリンパの循環がうまくいかず足に水分がたまりむくんでしまいます。

また、普段から冷え性であったり運動不足という方は、リンパの流れが悪くなり更にむくみやすくなります。

立ち仕事でむくみを感じてきたら、つま先立ちをしてふくらはぎのストレッチを１０秒ほどしましょう。

また、逆につま先を上げて足首のストレッチをするのも効果的です。これも気になる時に１０秒ほど行いましょう。

冷え症の方は、靴下をはけるようでしたら５本指ソックスがオススメです。血流がよくなり冷えを改善します。

また、ヒールの高い靴も足の血行を妨げますので、できるだけヒールの低い靴をはくようにしましょう。

参考記事 美脚になる方法は？1日たったの5分。自宅でできるカンタン美脚マッサージ

 

妊娠

赤ちゃんが育つと下半身の血管が圧迫されて、血液が下にたまりやすくなってしまい、むくみの原因になります。

運動不足

リンパを流すのは水圧やポンプではなくリンパの周りにある筋肉です。この為、筋肉を動かさないとリンパも流れずむくんでしまいます。

長時間の運動ではなく、簡単なストレッチやウォーキングで充分効果はありますので、生活の中に取り入れてみましょう。

ウォーキングで足がむくむという方は、正しいフォームと水分補給に気をつけて下さい。水分は、のどが乾いたら飲むのがコツです。

ウォーキングの正しいやり方　しゅはら鍼灸整骨院

目線や姿勢など正しいフォームを身に付けられます。５０秒から説明が始まります。

 

足のむくみ解消法

１．水分を摂取するタイミングに注意

１日に必要な水分は２リットルと言われていますが、これは食事からとる水分も含めた量です。肉体労働のような汗をかく仕事でない限り、必要以上の水分を摂取するとむくみの原因になります。

しかし、水分不足もむくみの原因になりますので、1日に１リットルほどの水分をこまめに飲むようにしましょう。

また、水分を摂取するタイミングにも気をつけましょう。水分を摂取するのは、起床時、トイレや入浴後など、体内から水分が出た後が水分補給のタイミングです。

この際、水分は冷たい物ではなく、ぬるま湯か常温のものにしましょう。むくみやすい方は体が冷えているという特長もありますので、体を冷やす冷たいものはなるべく口にしない事がむくみ改善につながります。

２．冷やさない

冷えは新陳代謝の低下や、水分排出を阻害しますので、むくみだけでなく、ダイエットにも影響がでますので早めに改善しましょう。

冷えを改善するには、食品の力を借りるといいでしょう。

体を冷やす食べ物は、夏野菜（すいか、トマト、なす、きゅうり、バナナ）や、砂糖、バター、マヨネーズ、カレーなどです。

逆に体を温める食品は、冬野菜（ごぼう、人参、にんにく、ねぎ、しょうが）や、海藻、黒砂糖、そば、みそ、醤油です。

また、寒い日やクーラーのきつい部屋では

• 腹巻
• 靴下
• 厚めの下着
• ひざかけ

などを利用して冷え対策をしましょう。とくにお腹を冷やすと内臓にも負担がかかりますので、お腹周りは冷えないように注意しましょう。

食事や水分も冷たいものは避けましょう。

３．お茶

飲み物で水分を排出するのもオススメです。

「ハト麦茶」
デトックス効果の高い飲み物です。
ビタミンやミネラル、食物繊維も含み、体の余分なものを排出します。

「どくだみ茶」
どくだみ茶は、毒だし茶といわれる程デトックス効果の高いお茶です。

「杜仲茶」
杜仲茶は、老廃物や毒素を排出する効果に加え、以下のような効果のあるお茶です。

• 脂肪の吸収をおさえる
• 血流をよくする
• リラックス効果
• 不眠解消
• メタボ予防

「緑茶」
緑茶もデトックス効果の高い飲み物です。茶カテキンに含まれる解毒作用によってデトックス効果を得られます。

「ルイボスティー」
ルイボスティーは、抗酸化作用をもつハーブティーで、体温を上げる効果や女性ホルモンを整える効果もあります。

４．マッサージやエクササイズ

足裏マッサージで毒素排出～誰でも簡単 時短セルフマッサージ

マッサージ後に、足が驚くほど軽くなっています。普段、いたわる機会のない足裏をこんな機会に癒してあげましょう。

むくみスッキリ！自分でできるふくらはぎマッサージ

テレビや雑誌でもおなじみの高橋ミカさんのマッサージです。

簡単な方法ですが、驚くほど効果があります。

５．漢方薬

漢方薬も、むくみの改善に大変効果があります。妊娠・出産時のむくみを改善する場合も漢方薬を処方されます。副作用がなく、安全に服用できるため、どんな方にもオススメです。むくみに効果のある漢方薬は、

「五苓散料（ゴレイサンリョウ）」

• 吐き気
• 頭痛
• 下痢
• むくみ

にも効果のある漢方薬です。体力のある方やない方、妊婦さんでも使用できる漢方薬です。

「防已黄耆（ボウイオウギトウ）」

• 疲れやすい
• 汗かき
• 関節痛
• 水太り
• むくみ

に効果のある漢方薬です。むくみが慢性化している方には、この漢方薬がオススメです。

「防風通聖散（ボウフウツウショウサン）」

• 便秘
• 肥満
• 肩こり
• のぼせ
• 蓄膿症

に効果のある漢方薬です。にきびなどが気になる方はこちらをおすすめします。

６．入浴

入浴には、

• 水圧でリンパを流す
• 血行促進
• 発汗作用
• 冷え解消

といった、むくみを改善する効果があります。３８～４０度のお湯にゆっくり浸かると良いでしょう。

熱いお湯は乾燥肌の原因にもなりますので、冬でも４０度以下に設定しましょう。

 

むくみの予防方法

食事

むくみの原因となる塩分や糖分の濃い食事には注意しましょう。塩分を控えるポイントは、

• 調味料の代わりにダシを利用する
• 酢やレモンなどを利用する
• 煮物は控える
• 食材のカットを小さくする

この４点です。

醤油は減塩醤油にするだけでも塩分を減らすことはできますが、醤油などの調味料で味をつける前にダシを充分に効かせることで充分な味が出せます。

ダシも粉末状のものは塩分の含まれたものが多いため、塩分控えめのものを選びましょう。

酢やレモンは塩分を抑える救世主です。おさしみや餃子など、今まで醤油を使っていたものをポン酢にするだけでも塩分を大きくカットできます。

煮物は、どうしても味が濃くなってしまいます。どうしても食べたい方は、自宅で減塩醤油や麺つゆを使って塩分を控えたものを作りましょう。この際、砂糖を控えると醤油も少量に抑えられます。

食材を小さく切ることで味がいきわたるため、味つけが薄くてても満足できます。

おおさじ１杯の塩分量

醤油 ： ２.６g
減塩醤油 ： １.４g
ポン酢 ： １.５g
赤味噌 ： ２.３g
白みそ ： １.５g
和風だし ： １.２g
麺つゆ ： ０.５g

水分を出す

むくみやすい方は、前にも記述したとおり水分を摂取する量に注意しましょう。その上で、入った水分を排出する努力も必要です。

水分を出すためにオススメの方法は、

• 半身浴
• ウォーキング
• ヨガ

です。半身浴をする際は、入浴前に白湯を飲むと汗をかきやすくなります。お酒や塩を入れると発汗作用が高まり、汗をかきやすくなります。入浴中に、足のマッサージをやることで、足のむくみも改善できます。

ウォーキングは、首にタオルを巻く事で体温を上げ発汗作用も高まります。無理のないペースで楽しく続けましょう。

尿意をがまんしない

仕事中や家でテレビを観ている時、運転中など、何かをしている時に尿意を我慢したことはありませんか？

尿意を我慢すると腎臓に負担をかけ、むくみ、倦怠感がでます。更に我慢すると膀胱炎や尿がでない閉尿になります。

老廃物の排泄をする腎臓に負担をかけないためにも尿意を感じたら、すぐにトイレに行くように心がけましょう。

禁煙

たばこには血管を収縮させる働きがあり、血行が悪くなり冷えの原因となります。たばこを吸っている方は、禁煙グッズなどでタバコを控えましょう。

自律神経を整える

自律神経を整えるには、普段の生活習慣を変えることが重要です。

• 食物繊維の多い食品をとる（ごぼう、きのこ、さつまいも、かぼちゃ、青汁）
• すっぱいもの・辛いものを食べる（酢、とうがらし、梅干し）
• 発酵食品をとる（納豆、ヨーグルト、酵素、味噌、チーズ）
• 温かい飲み物【お茶、ハーブティー）
• ３８～４０度のお湯で長湯
• 早寝・早起き
• 適度な運動
• ストレス解消

以上が、自律神経を整える方法です。どれも、無理をすると逆効果になりますので、自分が心地良いと思った程度で十分です。

• お風呂は出たくなったら出る
• 運動もできそうな物だけやるか、楽しいと思える運動をする
• 早寝、早起きも、快眠グッズを使って心地良い眠りにつけるようにする

といったように、ストレスにならない事を心掛けて下さい。

 

美脚になる方法

美脚になるためには、エクササイズが有効です。中でも、効果的なものは骨盤矯正です。

骨盤は、普段のちょっとした癖によってすぐに歪んでしまいます。

骨盤が歪むと

• 内臓の働きが悪くなる
• 便秘
• 太りやすい
• むくみ
• 疲れやすい
• 足が太くなる
• 腰痛
• ねんざ
• 姿勢が悪い

と言った症状が出ます。これを解消するには、骨盤を正しい位置に戻し、整え、閉めることが必要です。

骨盤を整える方法

骨盤矯正ヨガ　その日のゆがみはその日のうちに！

足の位置が左右でずれると骨盤が歪みますので、運動前に左右の足の位置を確認しましょう。

 

まとめ

いかがでしたか？足のむくみについてご紹介しました。足のむくみは筋肉を使わないことや、冷え、血流やリンパの流れが滞ることが原因で起きることが分かりました。

むくみを改善するには、入浴や運動、食事に気をつけることや、マッサージやエクササイズで血行やリンパの流れを良くすることが重要ということも分かりました。

普段の生活の中にストレスなくやれそうなものを取り入れて、むくみを改善していきましょう。

この記事が、皆さんの足のむくみを改善するヒントになれましたら幸いです。

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