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ダイエットにご飯はNG?ごはんOKダイエットは効果あり?

 2017/09/28 ダイエット 美容
 

ダイエットをはじめたいと思ったとき、多くの人が真っ先に思い浮かぶのは「ご飯を減らすこと」ではないでしょうか。

他にはカロリーの高そうな揚げ物や、甘いケーキなどではないでしょうか。

そんな中「ごはんOKダイエット」と呼ばれる新しいダイエット法がテレビで放送され、ご飯好きのダイエッター達が注目をし始めたのです。

そもそもどうしてダイエットにご飯はNGなのでしょうか。ごはんOKダイエットとはどのようなダイエット法なのか、今回はその真実に迫りたいと思います。

 

ダイエットとご飯の関係

基本的なダイエットの知識として、まずはダイエットとご飯の関係から見ていきたいと思います。ダイエットを知るには、まずはご飯を知ることからスタートしましょう。

日本人とご飯

日本人にとって白ごはんは、毎日の食事で欠かすことのできない主食です。朝はパン派の人も、お昼や夜には白ご飯を食べていることかと思います。ご飯は私たちの口に馴染んで美味しいと感じ、腹持ちも良く、効率よくカロリー(エネルギー)を摂取することができる優れた食材です。

ただ、白ご飯を食べ過ぎることによる弊害もありました。それは、肥満、糖尿病、心疾患や脳卒中などの発症です。これら重篤な疾患の多くは、主に糖質の摂り過ぎが原因だと考えられているのです。

昔は食事のほとんどがご飯だった

時代を遡れば、江戸時代、さらには明治時代の調査では、日本人の摂取カロリーの約8割を炭水化物(ご飯)でまかなっていたそうです。1日3~4合食べるのは当たり前で、かの宮澤賢治の詩〔雨ニモマケズ〕にも「1日に玄米4合」という表現をしている箇所があります。

今では考えられませんが、私たちが考える「おかず」が手に入りにくかった昔は、ほとんどのカロリーをご飯で補っていたのです。

ダイエットとご飯

近年では日本人のご飯摂取量は減少し、それ以外の栄養素を補うための「おかず」をたくさん食べるようになりました。そうしたことで日本人の寿命は徐々に延び、今では平均寿命80歳以上とも言われています。

さらにそれは肥満の解消にもつながりました。糖質が肥満の原因であると認められ、今まさにその見識が広まりつつあるのです。

そこで生まれたのが「糖質制限ダイエット」 「炭水化物ダイエット」 「ローカーボダイエット」と呼ばれるダイエット法です。これらはすべて同じで、ご飯などの糖質を制限して痩せようとするダイエット法です。

糖質制限ダイエットは実際に糖尿病患者の治療にも用いられている他、健康的な食事として推奨されるようにもなってきたのです。

オススメ  糖質制限ダイエットや置き換えダイエットに必要な食物繊維はおいしい青汁が有効

 

ご飯はなぜダイエットにNGとされるの?

ではなぜご飯を食べると太ってしまうのか。なぜダイエットではご飯がNGとされているのか、その理由を見ていきましょう。

ご飯の栄養素

白ご飯には、タンパク質やビタミン、ミネラルなど様々な栄養素が含まれていますが、そのほとんどは糖質でできています。ご飯1杯(約150g)中、糖質は約50g、タンパク質が約4g、それ以外はほとんどが水分です。

ちなみに、同じ分量の甘いメロンは糖質約15g、いちごは約11g、ビールは約5g、キャベツは約5g、白菜は約3gとなっています。これを見ると、ご飯の糖質の多さが一目瞭然ではないでしょうか。

太る原因は糖質

人が太る原因は、ずばり「糖質」です。少し前までは「カロリー」だと言われていましたが、タンパク質や脂質からカロリーを摂りすぎたとしても、そこまで太ることはありません。

糖質を摂取すると、血液中に糖となって吸収されます(血糖)。すると血糖値が上がり、それに反応してインスリンと呼ばれるホルモンが活動を始めます。インスリンは血液中の糖をつかまえ、血液に乗って全身をめぐり、各細胞に糖を運びます。

細胞に運び込まれた糖はエネルギーとして使われますが、運びきれなかった糖は貯蔵庫に運ばれてしまうのです。その貯蔵庫とはずばり中性脂肪のことで、これが太るメカニズムとされています。

インスリンは貯蔵庫にどんどん余った糖質を運ぶため「肥満ホルモン」と呼ばれることもあります。そしてこの肥満ホルモンの活動を促しているのが「糖質」だということです。

ご飯はダイエットにはNG?

つまり、ご飯を食べると糖質をたくさん摂取することになります。すると血糖値が上がり、インスリンが脂肪を生み出してしまいます。ご飯は効率よくカロリー摂取ができる優れた食材ですが、ダイエット中の食材としては適していないのです。

反対にご飯を減らすと、効率よく糖質の摂取を抑えることができ、ダイエットがスムーズに進むでしょう。足りないカロリーはタンパク質や脂質で補う必要がありますが、この方法がとても健康的なダイエット法であり、ダイエットの基本となっているのです。

 

ご飯OKダイエットとは?

先日テレビで「ご飯OKダイエット」という新しいダイエット法が紹介されていました。ご飯OKダイエットと聞くと「ご飯をいくらでも食べてもいいの!?」と思うかもしれませんが、そういうことではないので勘違いしないようにしましょう。

ご飯OKダイエットとは「ダイエット中でもご飯を食べてもいい、その代わり大事な3つのポイントを守ってください」というダイエット法。3つのポイントをきちんと守るだけで、白ご飯をきちんと食べて健康的に痩せることができるのです。

先ほども言いましたが、白ご飯は腹持ちが良く、効率よくカロリー摂取ができるすぐれた食材です。満腹感もしっかりと得られるためリバウンドの防止や、ドカ食いの防止にもなります。食べ過ぎは太る原因になりますが、きちんと管理さえしていれば、ご飯を食べながら健康的に痩せることができるのです。

【3箇条その1】動物性タンパク質を摂る

メインのおかずとして、動物性のタンパク質が豊富な食材を選ぶこと。糖質制限ダイエットや置き換えダイエットでも基本は同じですが、カロリーの不足をできるだけタンパク質から補います

動物性のタンパク質と言えば、牛肉や豚肉、鶏肉などが挙げられます。これらは食べ応えもあり腹持ちも良く、よく噛んで食べるため満腹中枢も刺激されやすい食材です。

納豆などの植物性タンパク質でもカロリーは摂取できますが、やはり腹持ちなどを考えると牛肉や豚肉などのほうがダイエット向きではないでしょうか。

【3箇条その2】良質な油を摂る

油はサラダ油以外にも、えごま油、あまに油、魚油、ごま油、サフラワー油など様々な種類が存在します。これらはすべて脂質の仲間なので、私たちのエネルギーとなってくれます。

中でもえごま油あまに油は「オメガ3系」と呼ばれ、代謝を高める効果があります。代謝が活発になるということは、脂肪を燃焼してくれるということです。「油は太る原因」だと思われがちですが、意外とそうではありません。油の種類や食べ方によっては、ダイエットの味方となってくれることもあるのです。

基本的には1日に小さじ1杯(3~4g)程度で十分なのですが、ダイエット中は小さじ2~3杯程度摂るのがベストです。そのまま飲むのではなく、サラダにかけたりお肉にかけたりしてみましょう。中にはお味噌汁に入れてしまう人もいるぐらい、健康的な食材です。

【3箇条その3】お味噌汁を飲む

3つ目のポイントとして、味噌汁を飲むということが挙げられます。味噌汁に使われている味噌は大豆製品です。大豆は上質な植物性タンパク質が含まれており、肉類に匹敵するほどだと言われています。

さらに大豆には「大豆イソフラボン」が含まれており、美容にも優れているとされています。これはイソフラボンの化学構造が、女性ホルモンである「エストロゲン」と似ているからです。イソフラボンを摂ると体内で、女性ホルモンと似た働きをし、私たちの美容に大きな影響を与えてくれるのです。

お味噌汁は自分の好きな具を入れることができるので、毎日飽きずに飲むことができるはず。より健康を意識するのであれば、食物繊維の豊富なわかめやキノコ類を入れると良いでしょう。

 

ダイエットに効果的な食事法

ご飯とダイエットの関係を見てきましたが、基本的な食事法にも触れておきたいと思います。きちんとダイエットの基本を押さえておけば、ご飯も食べながら健康的に痩せることが可能です。

糖質を控える

はじめにも言ったように、人が太る原因は糖質です。ダイエットの基本は、まずこの糖質を控えることから始めます。控えると言っても、すべて断つ必要はありません。

例えば、朝食に白ご飯と味噌汁、またはパンと目玉焼きなどを食べているとしましょう。そこで白ご飯を抜いて卵焼きとウィンナーを追加する。パンを抜いてサラダなどを追加する。そしてお昼や夜はいつも通り食べる。これだけでも継続していれば、必ず効果が現れるはずです。

「自分ならもっとできる」という場合、夕食のご飯を半分にしてみましょう。その代わりお肉やお魚など、おかずはしっかりと食べます。おやつを食べたくなったときは、糖質の多いお菓子やケーキなどではなく、ナッツやチーズなどを食べるようにしましょう。

タンパク質をしっかり摂る

糖質を控えたら、摂取カロリーが減ってしまいますよね。その分タンパク質をしっかりと摂り、カロリー量を維持する必要があります。カロリーが不足すると、倦怠感や肌荒れ、めまいや貧血など、様々な症状が出てくることがあるので注意しましょう。

1日の摂取カロリーの目安は、男性で約2500kcal、女性で約2000kcalです。もちろん年齢や体型、運動量などによっても異なりますが、まずはこの数値を目安に栄養(タンパク質を主軸に)を摂取していきましょう。

糖質でカロリーオーバーしてしまうのは、ダイエットでは厳禁です。しかし、タンパク質の摂り過ぎでカロリーオーバーしてしまうのは、ある程度なら全く問題はありません

栄養バランスの取れた食事

ダイエットの基本は、糖質を控え、タンパク質をしっかり摂ることです。ダイエットの基本としてはこれで十分ですが、健康面で見ればこれだけでは不十分です。やはり食事全体を見て、栄養バランスの取れた食事を心がけるべきです。

栄養バランスが崩れていると、空腹感を感じてしまうと言われています。これは、不足した栄養を補おうとする体の防衛本能なのです。食べ過ぎを防ぐためにも、きちんと栄養バランスの取れた食事をしましょう。

 

ご飯を食べていないのに太るのはなぜ?

基本的なダイエット法を知り、きちんとご飯を減らしている。それでも太ってしまうという人も中にはいるかもしれません。毎日頑張ってご飯を我慢しているのに、どうして太ってしまうのでしょうか。その原因はいくつかあるのでご紹介しておきます。

知らずに糖質を摂っている

考えられる原因の中で、一番可能性が高いのがこれです。自分ではご飯を減らし糖質を制限しているつもりでも、知らないあいだに糖質を摂取してしまっている可能性があります。

糖質は何もご飯だけではありません。野菜で言えばジャガイモやさつまいもなどのイモ類、大根やニンジンなどの根菜は糖質が多い食材です。これらの食材も少しなら問題ありませんが、ご飯を抜いておかずを増やしていることで、思った以上にたくさん食べてしまっているのではないでしょうか。

料理に使う調味料にも注意が必要です。煮物に砂糖やみりんを使い、揚げ物に衣(薄力粉や片栗粉など)を使っていませんか?これらはどれも糖質が多い調味料なので、注意が必要です。

ジュースやお酒などの飲み物にも注意が必要です。例えば、よくある果物のジュースは100mlあたり約10gの糖質。スポーツドリンクでも100mlあたり約10g。ビールは100mlあたり4~10g。栄養ドリンクの中には100ml中、約15gもの糖質を含むものがあります。

いくらご飯を減らしても、それ以外の食材やドリンクから糖質を摂っていると痩せることはできません。はじめからすべて覚えることは難しいかもしれませんが、常に自分が口にする食材の糖質量を意識し、少しずつ覚えるようにしましょう。

停滞期

ある程度痩せると、体の防衛本能が働いてそれ以上痩せなくなってしまいます。これについて完全に解明されているわけではありませんが、ある研究では体重の約5%が減少すると、その防衛本能が働くという結果が出ています。つまりこれが「停滞期」と呼ばれるものです。

停滞期に入ると摂取した栄養をため込もうとします。少ししか食べていなくても、それをどうにか体にため込むことに力を注いでしまうのです。さらにこの時期は、エネルギーの消費量も落ちます。基礎代謝が落ちることでエネルギーが消費されず、太りやすい体質になってしまうということです。

これはどんなダイエット法でも同じです。むしろダイエットとは関係なく、体重が落ちることで、体の防衛本能が働きだすのです。つまり、本当に痩せたいのであればこの時期をどう乗り越えるかが重要なポイントとなります。

まず大事なのが、停滞期の存在を知ること。そして停滞期はいずれ終わると認識できていることです。これさえ覚えておけば、体重の増減に惑わされず停滞期を乗り越えることができるでしょう。無理なダイエットに切り替えたりせず、今まで通りのやり方を信じて継続していきましょう。

もしこの時期にダイエットをやめてしまうと、エネルギーを必要以上にため込んでしまいます。つまり、停滞期はダイエット中、一番リバウンドしやすい時期となっているので注意しておきましょう。

もともと痩せている

糖質を減らし、タンパク質でカロリーを補充する。このダイエット法は、もともと痩せている人には効果がありません。糖質を減らしたところで、落ちる脂肪がないからです。人には標準体重というものがあります。無理して痩せようとせず、健康的な体型、体重になるように意識して取り組んでみてはいかがでしょうか。

筋肉がついている

痩せて脂肪が落ちていても、体重が増えることがあります。実はこれ、健康的なダイエットに成功している証拠なのです。

きちんとタンパク質を摂れていると、体は標準的な体型に戻ろうとします。このとき、衰えている細胞が剥がれ落ち、新しい細胞が生まれ、内臓が元気になり、筋肉もある程度増えることがあります。運動をしていればなおさら、今まで以上に筋肉がつきやすい体質になっているということなのです。

脂肪よりも筋肉のほうが圧倒的に重いので、筋肉が増えると「見た目は痩せていても体重が重くなる」ということが起こってしまうのです。それは健康的に見てとても良いことなので、気にせずこのまま健康的な生活を維持しましょう。

 

まとめ

ダイエットとご飯について深く掘り下げて解説をしましたがいかがでしたか?今まではカロリーを抑えれば痩せると考えられていたものが、今ではカロリーは必ず必要なものなので抑えてはいけないと考えられています。

ご飯に関しても、その常識は変わりつつあるのかもしれません。

ダイエットは、健康的な食事を心がけることが一番大切なことです。無理をせず自分に合った食事法を見出し、ゆっくりと健康的な体を目指しましょう。

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